Хліб на заквасці – один із моїх улюблених видів хліба.
Я вважаю, що він не тільки смачніший за звичайний хліб, але й, можливо, поживніший. Хліб на заквасці також менш імовірно підвищить рівень цукру в крові, ніж звичайний хліб, і багато моїх клієнтів вважають, що він легше перетравлюється.
У цій статті я розглядаю останні наукові досягнення, пов’язані з хлібом на заквасці, і численні причини, чому він може бути гідним доповненням до вашого раціону.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Що таке хліб на заквасці?
Закваска є однією з найдавніших форм бродіння зерна.
Експерти вважають, що він виник у Стародавньому Єгипті приблизно за 1500 років до нашої ери і залишався основним способом розквашування хліба, поки кілька сотень років тому його не замінили пекарські дріжджі.
Хліб можна класифікувати як дріжджовий або бездріжджовий.
Тісто дріжджового хліба піднімається в процесі випікання. Це викликано газом, який виділяється, коли зерно тіста починає бродити.
Більшість дріжджового хліба використовує комерційні пекарські дріжджі, щоб допомогти тісту піднятися.
З іншого боку, бездріжджовий хліб, такий як коржики і роті, не піднімається.
Хліб на заквасці - це хліб на заквасці. Однак для підйому не використовуються пекарські дріжджі, а заквашують «дикі дріжджі» та молочнокислі бактерії, які є природними в борошні.
Дикі дріжджі більш стійкі до кислих умов, ніж пекарські, що дозволяє їм працювати разом з молочнокислими бактеріями, щоб допомогти тісту піднятися.
Молочнокислі бактерії також природно містяться в інших ферментованих продуктах, включаючи йогурт, кефір, солоні огірки, квашену капусту та кімчі.
Закваскою називають суміш диких дріжджів, молочнокислих бактерій, борошна та води, яка використовується для приготування хліба на заквасці. У процесі приготування хліба закваска зброджує цукор у тісті, допомагаючи хлібу піднятися та набути характерного смаку.
Хліб на заквасці також природним чином містить різні рівні бактерій оцтової кислоти, групи бактерій, які надають хлібу на заквасці особливий аромат, схожий на оцет.
Закуски з високим вмістом оцтовокислих бактерій також потребують більше часу для бродіння та підйому, що надає хлібу на заквасці характерну текстуру.
Вважається, що дріжджі, які природно містяться в хлібі на заквасці, збільшують вміст поживних речовин у хлібі та полегшують його перетравлення організмом, ніж хліб, виготовлений із пекарськими дріжджами.
Незважаючи на своє давнє коріння, хлібопечення на заквасці залишається популярним і досі — можливо, навіть більше через сплеск інтересу до домашньої випічки, який стався під час карантину через пандемію COVID-19 у всьому світі.
Пам’ятайте, що не весь магазинний хліб на заквасці виготовляється традиційним методом, що може зменшити його користь для здоров’я.
Купівля хліба на заквасці у пекаря-ремісника або на фермерському ринку збільшує ймовірність того, що це буде «справжній» хліб на заквасці.
Резюме: Для закваски використовується давня форма закваски хліба. Він покладається на суміш диких дріжджів і молочнокислих бактерій, які природно присутні в борошні, а не на пекарських дріжджах, щоб заквашувати тісто.
Харчування хліба на заквасці
Профіль поживних властивостей закваски подібний до більшості інших видів хліба і залежить від типу борошна, яке використовується — з цільного чи очищеного зерна.
В середньому одна середня скибочка хліба на заквасці, виготовленого з білого борошна, вагою приблизно 2 унції (59 грамів) містить:
- Калорії: 188
- вуглеводи: 37 грамів
- клітковина: 2 грами
- білок: 8 грам
- Жир: 1 грам
- Селен: 32% добової норми
- Фолієва кислота: 21% добової норми
- Тіамін: 21% від добової норми
- ніацин: 20% добової норми
- Рибофлавін: 17% від добової норми
- Марганець: 15% від добової норми
- Залізо: 13% від добової норми
- Мідь: 10% добової норми
Окрім вмісту поживних речовин, закваска має деякі унікальні властивості, які дозволяють їй перевершити переваги більшості інших видів хліба. Я буду обговорювати це в наступних розділах.
Для вас пропонується: 7 найкорисніших видів хліба, які варто додати до свого раціону
Резюме: основний харчовий профіль закваски нагадує профіль іншого хліба і залежить від типу борошна, яке використовується для його виготовлення. Закваска також має кілька унікальних властивостей, які роблять її більш поживною.
Хліб на заквасці поживніший за звичайний
Хоча хліб на заквасці часто готується з того самого борошна, що й інші види хліба, процес бродіння, який використовується для його виготовлення, покращує його харчові властивості кількома способами.
Цільнозерновий хліб містить багато мінералів, включаючи калій, фосфат, магній і цинк.
Однак здатність вашого організму засвоювати ці мінерали обмежена фітиновою кислотою, яку також називають фітатом.
Фітат природним чином міститься в кількох продуктах рослинного походження, включаючи зерно. Його часто називають антинутрієнтом, оскільки він зв’язується з мінералами, ускладнюючи їх засвоєння організмом.
Молочнокислі бактерії в хлібі на заквасці знижують pH хліба, що допомагає деактивувати фітат. Через це хліб на заквасці, як правило, містить менше фітатів, ніж інші види хліба.
Дослідження показують, що бродіння на заквасці може знизити вміст фітату в хлібі більш ніж на 70%, причому найнижчий рівень міститься в хлібі, виготовленому з тіста з рівнем pH від 4,3 до 4,6 і бродінням при 77°F (25°C).
Крім того, низький рН тіста в поєднанні з молочнокислими бактеріями, які воно містить, підвищує вміст поживних речовин і антиоксидантів у хлібі на заквасці.
Нарешті, довший час бродіння закваски допомагає покращити аромат, смак і текстуру цільнозернового хліба. Отже, якщо ви зазвичай не любитель цільнозернового хліба, цільнозерновий хліб на заквасці може стати ідеальним способом включити цільнозернові продукти у свій раціон.
Резюме: хліб на заквасці містить більше вітамінів, мінералів і антиоксидантів, ніж інший хліб. Він також містить менші рівні фітату, що дозволяє вашому організму засвоювати поживні речовини, які містяться в ньому, швидше, ніж у звичайному хлібі.
Хліб на заквасці легше засвоюється
Хліб на заквасці часто легше засвоюється, ніж хліб, ферментований пивними дріжджами.
Для вас пропонується: Замінники дріжджів: 3 прості альтернативи
Молочнокислі бактерії та дикі дріжджі, присутні під час бродіння закваски, допомагають нейтралізувати природні антипоживні речовини в зернах, що допомагає організму легше перетравлювати їжу, виготовлену з цих зерен.
Бродіння закваски може також виробляти пребіотики, неперетравлювану клітковину, яка живить корисні бактерії у вашому кишечнику, полегшуючи травлення та покращуючи здоров’я вашого кишечника.
Крім того, процес бродіння закваски також допомагає розщеплювати великі сполуки, які містяться в зернах, наприклад білки глютену, що зрештою полегшує їх перетравлення організмом.
Клейковина - це тип білка, який міститься в певних зернах. Це може викликати проблеми з травленням у людей, які чутливі до нього або мають алергію.
Толерантність до глютену залежить від людини. Деякі люди не відчувають помітних проблем з перетравленням глютену, тоді як в інших це може викликати біль у шлунку, здуття живота, діарею або запор.
Низький вміст глютену в хлібі на заквасці може полегшити його переносимість людьми, чутливими до глютену.
Це робить безглютеновий хліб на заквасці захоплюючим вибором для людей із розладами, пов’язаними з глютеном.
Однак майте на увазі, що бродіння закваски не розкладає глютен повністю. Людям з целіакією або чутливістю до глютену, не пов’язаною з целіакією, слід уникати хліба на заквасці, що містить пшеницю, ячмінь або жито.
Резюме: хліб на заквасці містить меншу кількість глютену, менший рівень антипоживних речовин і більше пребіотиків — усе це може допомогти покращити ваше травлення.
Хліб на заквасці може бути кращим для контролю рівня цукру в крові
Хліб на заквасці може краще впливати на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж інші види хліба, хоча вчені до кінця не розуміють чому.
Дослідники вважають, що бродіння закваски може змінити структуру молекул вуглеводів. Це знижує глікемічний індекс (ГІ) хліба та сповільнює швидкість надходження цукру в кров.
Однак кілька факторів можуть вплинути на реакцію ШКТ, і необхідні додаткові дослідження того, як на це впливає закваска.
Для вас пропонується: Хліб шкідливий для вас? Харчова цінність та інше
ГІ – це міра того, як їжа впливає на рівень цукру в крові. Їжа з нижчим ГІ менш імовірно призведе до різкого підвищення рівня цукру в крові.
Крім того, молочнокислі бактерії, що знаходяться в тісті, виробляють кислоти під час бродіння. Деякі дослідники вважають, що ці кислоти можуть допомогти запобігти стрибку рівня цукру в крові.
Процес бродіння на заквасці часто використовується для виготовлення житнього хліба, оскільки жито не містить достатньо клейковини для ефективної роботи пекарських дріжджів.
Одне дослідження показало, що учасники, які споживали житній хліб, мали нижчий сплеск рівня інсуліну, ніж ті, хто їв таку ж кількість звичайного пшеничного хліба.
Крім того, кілька інших досліджень порівнювали підвищення рівня цукру в крові учасників після вживання хліба на заквасці та хліба, ферментованого пекарськими дріжджами.
Як правило, учасники, які їли хліб із закваски, мали нижчий рівень цукру в крові та інсуліну, ніж ті, хто їв хліб, ферментований пекарськими дріжджами.
Резюме: ферментація закваски викликає зміни в хлібі, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові краще, ніж хліб, виготовлений із використанням традиційних пекарських дріжджів.
Як приготувати хліб на заквасці
Ви можете приготувати свіжий хліб на заквасці вдома з трьох простих інгредієнтів: води, борошна та солі.
Ось короткий огляд необхідних кроків:
- За кілька днів до цього приготуйте закваску. В Інтернеті можна знайти багато простих рецептів. Створення початкового стартера займає менше 5 хвилин.
- Годуйте свою закваску щодня і дайте їй рости кілька днів. Ви використаєте частину цієї закваски для приготування хліба, а решту збережете для використання в майбутньому.
- У той день, коли ви хочете приготувати хліб, змішайте частину закваски з борошном і водою і дайте цій суміші відпочити кілька годин. Потім посолити.
- Складіть тісто кілька разів, перш ніж дати йому відпочити 10–30 хвилин. Повторіть кроки згортання та відпочинку кілька разів, доки тісто не стане гладким і еластичним.
- На останньому етапі дайте тісту піднятися при кімнатній температурі, поки воно не збільшиться приблизно в 1,5 рази від початкового об’єму.
- Сформуйте буханець хліба та випікайте його в голландській духовці.
- Дайте хлібу охолонути на решітці протягом 2–3 годин, перш ніж нарізати його.
Пам’ятайте, що приготування закваски займе 3–5 днів. Не поспішайте, оскільки якість вашої закваски надасть тісту гарного смаку та допоможе йому піднятися.
Також зауважте, що для приготування хліба ви будете використовувати лише частину закваски. Ви можете зберегти решту для використання в майбутньому, якщо охолодите її та «годуєте» принаймні раз на тиждень.
Коли ви будете готові приготувати ще один буханець, дістаньте закваску з холодильника за 1–3 дні до часу і годуйте її раз на день, поки вона знову не зміцніє.
Резюме: Виконайте наведені вище кроки, щоб приготувати свій перший буханець хліба. Пошук в Інтернеті покаже багато рецептів заквасок і хліба, яким ви можете скористатися.
Резюме
Хліб на заквасці – відмінна альтернатива звичайному хлібу.
Він багатший поживними речовинами, менш імовірно підвищить рівень цукру в крові та, як правило, легше засвоюється.
Тільки пам’ятайте, що бродіння закваски не розкладає глютен повністю. Отже, якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, краще уникати хліба на заквасці з пшениці, ячменю чи жита, усі вони містять глютен.
Багато людей повідомляють, що хліб на заквасці має кращий аромат, смак і текстуру, ніж хліб, виготовлений на пекарських дріжджах. Враховуючи все, ви можете спробувати хліб на заквасці.
Ви можете приготувати хліб на заквасці практично з будь-якого сорту борошна. Щоб отримати максимальну користь, вибирайте хліб на заквасці, виготовлений із цільного зерна, а не з очищеного зерна, коли це можливо.
Спробуйте це сьогодні: якщо у вас є борошно та вода, ви можете зробити закваску прямо зараз. Перший крок займає менше 5 хвилин. Пам’ятайте, що вам потрібно буде приготувати це за 3–5 днів до того, як ви захочете спекти свій перший буханець із закваски. Ви можете знайти початкові рецепти та навчальні відео онлайн за допомогою швидкого пошуку.
