Існують неоднозначні думки щодо перекусів.
Одні вважають, що це корисно для здоров’я, а інші думають, що це може зашкодити вам і набрати вагу.
Ось докладний огляд перекусів і того, як вони впливають на ваше здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке перекус і чому люди перекусують?
Перекус – це коли ви споживаєте їжу або напої між звичайними основними прийомами їжі.
Термін «закуски» часто використовується для позначення оброблених висококалорійних продуктів, таких як чіпси та печиво.
Однак перекуси просто означає їсти або пити щось між прийомами їжі, незалежно від того, чи є їжа здоровою.
Голод є основною мотивацією перекусів, але такі фактори, як місце розташування, соціальне середовище, час доби та доступність їжі, також сприяють.
Люди часто перекушують, коли є апетитна їжа — навіть коли вони не голодні.
В одному дослідженні, коли людей з ожирінням або зайвою вагою запитали, чому вони вибирають нездорові закуски, найпоширенішою відповіддю була спокуса, а потім голод і низький рівень енергії.
Крім того, як бажання перекусити, так і вплив перекусів на здоров’я, здається, дуже індивідуалізовані. Фактори, які впливають на перекус, включають вік і переконання про те, чи є ця практика здоровою.
Резюме: Перекус означає вживання їжі або пиття поза звичайними основними прийомами їжі. Причини перекусу включають голод, доступність їжі, а також екологічні та соціальні сигнали.
Перекус прискорює ваш метаболізм?
Хоча є припущення, що вживання їжі кожні кілька годин прискорює ваш метаболізм, наукові дані не підтверджують цього.
Дослідження показують, що частота прийому їжі не має істотного впливу на те, скільки калорій ви спалюєте.
Одне дослідження людей, які споживали рівну кількість калорій за два або сім прийомів їжі на день, не виявило різниці у спалених калоріях.
В іншому дослідженні люди з ожирінням, які дотримувалися дуже низькокалорійної дієти протягом 3 тижнів, показали подібне зниження швидкості метаболізму, незалежно від того, споживали вони 800 калорій за 1 або 5 прийомів їжі на день.
Проте в одному дослідженні активні молоді чоловіки, які їли перед сном закуску з високим вмістом білка або вуглеводів, відчули значне збільшення швидкості метаболізму наступного ранку.
Резюме: Вважається, що перекус кожні кілька годин прискорює обмін речовин. Однак більшість досліджень показують, що частота прийому їжі має незначний вплив на метаболізм або взагалі не впливає.
Як перекус впливає на апетит і вагу
Дослідження впливу перекусів на апетит і вагу дали неоднозначні результати.
Вплив на апетит
Те, як перекус впливає на апетит і споживання їжі, не є загальноприйнятою.
В одному огляді повідомлялося, що хоча закуски на короткий час втамовують голод і сприяють відчуття ситості, їх калорії не компенсуються під час наступного прийому їжі.
Це призводить до збільшення споживання калорій протягом дня.
Наприклад, в одному дослідженні чоловіки із зайвою вагою, які з’їли 200-калорійний перекус через 2 години після сніданку, в кінцевому підсумку споживали лише на 100 калорій менше на обід.
Це означає, що їх загальне споживання калорій збільшилося приблизно на 100 калорій.
В іншому контрольованому дослідженні худорляві чоловіки їли три закуски з високим вмістом білка, жиру або вуглеводів протягом шести днів.
Їхній рівень голоду та загальне споживання калорій не змінилися в порівнянні з днями, коли вони не їли перекусів, що вказує на нейтральний ефект.
Однак дослідження також показали, що перекуси можуть допомогти зменшити відчуття голоду.
В одному дослідженні чоловіки, які їли снек-батончик з високим вмістом білка і клітковини, мали нижчий рівень гормону голоду греліну і більш високий рівень гормону насичення GLP-1. Вони також споживали в середньому на 425 калорій менше на день.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці
В іншому дослідженні за участю 44 жінок з ожирінням або надмірною вагою було зазначено, що перекус перед сном з високим вмістом білка або вуглеводів призводив до зниження почуття голоду і більшого відчуття ситості на наступний ранок. Однак рівень інсуліну також був вищим.
Виходячи з цих різноманітних результатів, виявляється, що вплив перекусів на апетит залежить від індивідуальних особливостей і типу споживаної закуски.
Вплив на вагу
Більшість досліджень показують, що перекуси між прийомами їжі не впливають на вагу.
Проте кілька досліджень показують, що вживання багатих білком закусок з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути.
Наприклад, дослідження за участю 17 людей з діабетом повідомило, що вживання закусок з високим вмістом білка і повільно засвоюваних вуглеводів призвело до середньої втрати ваги на 2,2 фунта (1 кг) протягом 4 тижнів.
З іншого боку, деякі дослідження на людей з ожирінням або нормальною вагою виявили, що перекуси можуть призвести до уповільнення втрати ваги або навіть збільшення ваги.
В одному дослідженні 36 худих чоловіків збільшили споживання калорій на 40%, споживаючи надлишок калорій як перекус між прийомами їжі. Вони відчули значне збільшення жиру в печінці та животі.
Деякі дослідження показують, що час перекусів може вплинути на зміну ваги.
Дослідження 11 худорлявих жінок показало, що споживання 190-калорійної закуски в 11:00 ввечері зменшило кількість спаленого жиру значно більше, ніж вживання такої ж закуски в 10:00 вранці.
Змішані результати свідчать про те, що реакція ваги на перекус, ймовірно, різниться в залежності від людини та часу доби.
Резюме: Змішані результати дослідження свідчать про те, що реакції ваги та апетиту на перекус варіюються залежно від людини, а також часу доби.
Вплив на цукор в крові
Хоча багато людей вважають, що для підтримки стабільного рівня цукру в крові протягом дня необхідно їсти часто, це не завжди так.
Для вас пропонується: Чи призводить їжа пізно ввечері до збільшення ваги?
Дослідження людей з цукровим діабетом 2 типу показало, що вживання лише двох великих прийомів їжі на день призводить до зниження рівня цукру в крові натще, кращої чутливості до інсуліну та більшої втрати ваги, ніж їжа шість разів на день.
Інші дослідження повідомили про відсутність різниці в рівнях цукру в крові, коли вживали ту саму кількість їжі, що й їжу або їжу плюс закуски.
Звичайно, основними факторами, які впливають на рівень цукру в крові, є тип закуски і споживана кількість.
Закуски з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини постійно демонстрували більш сприятливий вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж закуски з високим вмістом вуглеводів у людей з діабетом і без нього.
Крім того, закуски з високим вмістом білка можуть покращити контроль цукру в крові.
У дослідженні 20 здорових чоловіків вживання молочних закусок з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів призвело до зниження рівня цукру в крові перед наступним прийомом їжі в порівнянні з молочними закусками з високим вмістом вуглеводів або апельсиновим соком.
Резюме: Немає необхідності перекусувати, щоб підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Вживання закусок з високим вмістом білка або клітковини підвищує рівень цукру в крові менше, ніж закуски з високим вмістом вуглеводів.
Може запобігти жадібному голоду
Перекус не може бути корисним для всіх, але деяким людям він може допомогти уникнути жадного голоду.
Коли ви занадто довго не їсте, ви можете стати настільки голодними, що в кінцевому підсумку з’їсте набагато більше калорій, ніж вам потрібно.
Перекушування може допомогти зберегти рівень голоду на рівні, особливо в дні, коли ваші прийоми їжі розташовані на більшій відстані один від одного.
Однак важливо вибирати здорові закуски.
Резюме: перекусити краще, ніж дозволити собі стати жадібно голодним. Це може призвести до неправильного вибору їжі та надмірного споживання калорій.
Поради щодо здорового перекусу
Щоб отримати максимальну віддачу від закусок, дотримуйтесь цих рекомендацій:
Для вас пропонується: 15 поширених помилок при спробі схуднути
- Кількість для їжі. Загалом, найкраще їсти закуски, які містять близько 200 калорій і щонайменше 10 грамів білка, щоб допомогти вам залишатися ситими до наступного прийому їжі.
- Частота. Ваша кількість закусок залежить від рівня активності та розміру їжі. Якщо ви дуже активні, ви можете віддати перевагу 2–3 перекусам на день, тоді як людині, які ведуть сидячий спосіб життя, краще всього 1 перекус або зовсім без нього.
- Портативність. Тримайте з собою портативні закуски, коли ви виконуєте доручення або подорожуєте на випадок голодування.
- Закуски, яких слід уникати. Оброблені закуски з високим вмістом цукру можуть дати вам невеликий заряд енергії, але ви, ймовірно, відчуєте голод через годину-дві.
Резюме: Перекушуючи, обов’язково їжте правильні типи і кількість їжі, щоб зменшити відчуття голоду і запобігти переїдання пізніше.
Здорові перекуси
Хоча доступно багато упакованих закусок і батончиків, краще вибрати поживні цільні продукти.
Бажано включити в перекус джерело білка.
Наприклад, як сир, так і зварені круто яйця, як було показано, забезпечують ситість годинами.
Крім того, закуски з високим вмістом клітковини, такі як мигдаль і арахіс, можуть зменшити ваш апетит і кількість їжі, яку ви їсте під час наступного прийому їжі.
Ось кілька інших ідей здорових перекусів:
- нитки сиру
- скибочки свіжих овочів
- насіння
- сир з фруктами
Резюме: Вибір здорових закусок з високим вмістом білка та клітковини допомагає зменшити відчуття голоду та наситить вас протягом кількох годин.
Резюме
Перекуси можуть бути корисними в деяких випадках, наприклад, для запобігання голоду у людей, які схильні переїдати, коли занадто довго не їдуть.
Однак іншим може краще їсти три або менше прийомів їжі на день.
Зрештою, це особистий вибір. Якщо ви збираєтеся перекусити, обов’язково вибирайте здорову їжу, яка дає вам ситість і задоволення.
