Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість сну, яку ви отримуєте, може бути настільки ж важливою, як і ваша дієта та фізичні вправи.
На жаль, багато людей не висипаються.
За даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC), близько 35% дорослих у США сплять менше 7 годин більшість ночей. Сон менше 7 годин вночі вважається коротким сном.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦікаво, що все більше доказів показують, що сон може бути відсутнім фактором для багатьох людей, яким важко схуднути.
Ось 6 причин, чому достатній сон може допомогти вам схуднути.
1. Це може допомогти вам уникнути збільшення ваги, пов’язаного з коротким сном
Короткий сон, який зазвичай визначається як менше 6-7 годин, неодноразово пов’язується з вищим індексом маси тіла (ІМТ) і збільшенням ваги.
Один аналіз 20 досліджень, що включали 300 000 людей, показав, що ризик ожиріння зростає на 41% серед дорослих, які спали менше 7 годин на ніч. Навпаки, сон не був фактором розвитку ожиріння у дорослих, які спали довше (7-9 годин на ніч).
Інше дослідження показало, що короткий час сну значно пов’язаний з більшою окружністю талії, що є показником накопичення жиру на животі.
Інші дослідження показали подібні результати.
Дослідження також виявили подібні асоціації у дітей та підлітків.
У недавньому огляді 33 обсерваційних і інтервенційних досліджень коротка тривалість сну була пов’язана з підвищеним ризиком ожиріння. Цікаво, що за кожну додаткову годину сну показники ІМТ знижувалися.
Інший огляд багатьох обсерваційних досліджень показав, що короткий сон асоціюється зі значно більш високим ризиком ожиріння в цих різних вікових групах.:
- Дитинство: ризик підвищення на 40%.
- Раннє дитинство: ризик підвищення на 57%.
- Середнє дитинство: ризик підвищення на 123%.
- Підлітковий вік: ризик підвищення на 30%.
Один великий огляд показав, що короткий сон збільшує ймовірність ожиріння у дітей на 30–45 років%.
Хоча нестача сну є лише одним із факторів розвитку ожиріння, дослідження показують, що це негативно впливає на рівень голоду, впливаючи на людину споживати більше калорій з продуктів з високим вмістом жиру та цукру.
Це може зробити це, впливаючи на рівень гормону голоду, підвищуючи рівень греліну, який змушує вас відчувати голод, і знижуючи лептин, який змушує вас відчувати ситість.
Грелін - це гормон, що виділяється в шлунку, який сигналізує про голод у мозку. Рівень високий перед їжею, коли шлунок порожній, і низький після їжі. Лептин - це гормон, що виділяється з жирових клітин. Він пригнічує голод і сигналізує про насичення в мозку.
Поганий сон також може негативно вплинути на симпатичну нервову систему, що призводить до підвищення рівня кортизолу — гормону, пов’язаного зі стресом.
Він також може пригнічувати різні гормони, такі як рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1). IGF-1 пов’язаний з більшим накопиченням жиру.
Крім того, багато розладів сну, таких як апное сну, можуть погіршуватися із збільшенням ваги. На жаль, це може призвести до циклу поганого сну, що призводить до збільшення ваги, і збільшення ваги, що призводить до поганого сну.
Резюме: дослідження показали, що поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги та більшою ймовірністю ожиріння як у дорослих, так і у дітей.
2. Якісний сон може допомогти зменшити апетит
Достатній сон може допомогти запобігти збільшенню споживання калорій і апетиту, які можуть статися, коли ви недосипаєте.
Багато досліджень показали, що люди, які не висипаються, повідомляють про підвищений апетит і вищу добове споживання калорій.
Один огляд досліджень показав, що ті, хто відчував недосипання, споживали додатково 385 калорій на день, причому більше, ніж зазвичай, частка калорій надходила з жиру.
Інше дослідження показало, що недосипання призвело до значного збільшення голоду, потягу до їжі, розміру порцій, а також споживання шоколаду та жиру.
Для вас пропонується: 6 помилок, які уповільнюють ваш метаболізм
Збільшення споживання їжі, ймовірно, частково викликано впливом сну на гормони голоду грелін і лептин.
Коли ви не спите належним чином, організм виробляє більше греліну і менше лептину, залишаючи вас голодними і посилюючи апетит.
Резюме: поганий сон може підвищити апетит, ймовірно, через його вплив на гормони, які сигналізують про голод і ситість.
3. Це може допомогти вам зробити кращий вибір їжі
Повноцінний нічний сон може допомогти вам зробити вибір більш здорової їжі.
Брак сну змінює роботу мозку і може вплинути на прийняття рішень. Це може ускладнити вибір здорової їжі та протистояти спокусливій їжі.
Крім того, виявляється, що центри винагороди мозку більше стимулюються їжею, коли ви недосипаєте.
Наприклад, одне дослідження показало, що учасники, які не висипалися, мали більшу реакцію мозку, пов’язану з винагородою, після перегляду зображень висококалорійної їжі. Цікаво, що вони також частіше платили за їжу, ніж ті, хто достатньо спав.
Тому після ночі поганого сну ця миска морозива буде не тільки кориснішою, але й вам, швидше за все, буде важче практикувати самоконтроль.
Інше дослідження показало, що недосипання призвело до підвищеної чутливості до запахів до висококалорійної їжі та збільшення споживання.
Крім того, недолік сну може призвести до гіршого вибору їжі, наприклад, до більшого споживання продуктів з високим вмістом калорій, цукру та жиру, щоб компенсувати відчуття нестачі енергії.
Резюме: поганий сон може знизити ваш самоконтроль і здатність приймати рішення, а також посилити реакцію вашого мозку на їжу. Поганий сон також пов’язують зі збільшенням споживання продуктів з високим вмістом калорій, жирів і цукру.
4. Ранній сон може запобігти пізнім перекусам
Раннє відходження до сну може допомогти вам уникнути пізніх перекусів, які часто супроводжуються тим, що не спите після сну.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
Перенесення часу сну пізніше означає, що ви довше не спите, що створює більше часу для їжі, особливо якщо після вечері минуло багато годин.
Наприклад, якщо ви вечеряли о 18:00 і щоночі не спали до 1:00, ви, ймовірно, будете голодні в якийсь момент між вечерею і сном.
Якщо ви вже відчуваєте недосипання, ви, швидше за все, виберете менш поживні варіанти. Це тому, що нестача сну може збільшити ваш апетит і тягу до висококалорійної їжі з високим вмістом жиру.
Цікаво, що пізня їжа пов’язана з більшим збільшенням ваги, вищим ІМТ та зниженням окислення жирів, що ускладнює схуднення.
Більше того, їжа занадто близько до сну, особливо велика їжа, може погіршити якість вашого сну і ще більше погіршити його недосипання. Зокрема, люди з кислотним рефлюксом, розладом травлення або розладами сну можуть обмежити споживання їжі перед сном.
В ідеалі намагайтеся обмежити споживання їжі за 2-3 години до сну. Тим не менш, якщо ви голодні, подумайте про невелику, багату білками закуску, наприклад, грецький йогурт або сир.
Резюме: поганий сон може збільшити ваше споживання калорій, збільшуючи перекуси пізно вночі, розмір порцій і час, доступний для їжі.
5. Потенційні переваги для вашого метаболізму
Достатній сон може допомогти вам уникнути зниження метаболізму, яке може статися, якщо ви не висипалися.
Ваша швидкість метаболізму в стані спокою (RMR) – це кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою. На це впливає багато факторів, наприклад:
- вік
- вага
- висота
- секс
- м'язової маси
Цікаво, що тривалість сну також може вплинути на ваш RMR.
Одне дослідження, в якому брали участь 47 учасників, розглядало, як обмеження сну вплинуло на RMR. Експериментальна група спала нормально протягом 2 ночей (вихідний рівень) з наступним 5-денним обмеженням сну по 4 години на ніч.
Нарешті у них була одна ніч «наздоганяючого» сну, протягом якої вони провели в ліжку 12 годин.
Протягом 5 днів обмеження сну RMR учасників значно знизився порівняно з вихідним рівнем. Однак їх RMR нормалізувався після «наздоганяльного» сну. У контрольній групі значних змін RMR не було.
Для вас пропонується: Чи можна схуднути за ніч?
Це дослідження показує, що позбавлення сну може знизити RMR, але що ви можете відновити свій RMR, якщо виспатися принаймні одну ніч.
Навпаки, інші дослідження не виявили жодних змін у метаболізмі при втраті сну і припускають, що витрати енергії можуть збільшитися при короткому сні, тому що ви не спите довше.
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи впливає втрата сну на метаболізм і як.
Недолік сну також може пригнічувати окислення жирів, що є розпадом жирових клітин на енергію.
Одне дослідження показало, що нестача сну призвела до значно меншого окислення базального жиру у людей різного віку, статі та складу тіла. Проте RMR не постраждав.
Також здається, що неякісний сон може зменшити синтез м’язів, що може знизити RMR.
Одне невелике дослідження показало, що після однієї ночі поганого сну синтез м’язів значно зменшився на 18%, а тестостерону в плазмі – на 24%. Крім того, рівень кортизолу значно збільшився на 21%. У сукупності ці умови сприяють розпаду м’язів.
Однак це дослідження було невеликим і тривав лише 1 день, що є основними обмеженнями. Крім того, інші дослідження показують, що недосипання не впливає на відновлення та ріст м’язів. Тому потрібні триваліші та масштабніші дослідження.
Резюме: поганий сон може знизити швидкість метаболізму в стані спокою (RMR), хоча результати неоднозначні.
6. Сон може посилити фізичну активність
Сон і фізична активність мають тісний двосторонній взаємозв’язок. Брак сну знижує фізичну активність, а відсутність фізичної активності може призвести до погіршення сну.
Численні дослідження показали, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити час, необхідний вам, щоб заснути, і підвищити загальну якість сну в усіх вікових групах.
Крім того, нестача сну може викликати денну втому, що робить вас менш мотивованими до фізичних вправ і, швидше за все, будете сидячи.
У свою чергу, ви можете витрачати менше калорій протягом дня, якщо ви не висипали, ніж після повноцінного нічного відпочинку. Це може ускладнити досягнення дефіциту калорій для схуднення.
Більше того, нестача сну може негативно вплинути на ваші спортивні результати, знижуючи їх:
- час реакції
- дрібна моторика
- м'язова сила
- витривалість
- навички вирішення проблем
Це також може збільшити ризик травми та затримати відновлення.
Зрештою, достатній сон є ключем до того, щоб залишатися активним.
Резюме: Достатній сон може підвищити вашу мотивацію бути більш активним і покращити ваші спортивні результати, що може сприяти втраті ваги. Цікаво, що фізична активність також може покращити ваш сон.
Резюме
Якщо ви намагаєтеся схуднути, недосипання може саботувати ваші зусилля.
Недолік сну пов’язаний з поганим вибором їжі, збільшенням голоду і споживання калорій, зниженням фізичної активності і, зрештою, збільшенням ваги.
Якщо ваші зусилля по схудненню не приносять результатів, можливо, настав час переглянути свої звички сну. Хоча індивідуальні потреби різняться, більшості дорослих потрібно приблизно 7–9 годин сну на добу.
Відпочинок, який вкрай необхідний, може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення.
Швидка порада
Сьогодні ввечері постарайтеся лягти в ліжко принаймні на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. Якщо ви не можете заснути, почитайте книгу або послухайте подкаст замість того, щоб прокручувати на телефоні чи дивитися телевізор.
