Гриби шиітаке є одними з найпопулярніших грибів у всьому світі.
Їх цінують за насичений пікантний смак і різноманітні переваги для здоров’я.
Сполуки в шиітаке можуть допомогти боротися з раком, підвищити імунітет і підтримувати здоров’я серця.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття пояснює все, що вам потрібно знати про гриби шиітаке.
Зміст
Що таке гриби шиітаке?
Шиітаке - це їстівні гриби, родом зі Східної Азії.
Вони бувають від коричневого до темно-коричневого, з шапками, що ростуть від 2 до 4 дюймів (5 і 10 см).
Хоча зазвичай їдять як овочі, шиітаке — це гриби, які природно ростуть на гнилих листяних деревах.
Близько 83% шиітаке вирощується в Японії, хоча їх також виробляють Сполучені Штати, Канада, Сінгапур і Китай.
Ви можете знайти їх свіжими, сушеними або в різних дієтичних добавках.
Резюме: Гриби шиітаке — це гриби з коричневою шапочкою, які використовуються в усьому світі в їжу та як добавки.
Харчова цінність грибів шиітаке
Шиітаке мають низьку калорійність. Вони також пропонують розумну кількість клітковини, вітамінів групи В та деяких мінералів.
Поживні речовини в 4 сушених шиітаке (15 грамів) є:
- Калорії: 44
- Вуглеводи: 11 грам
- Клітковина: 2 грами
- Білок: 1 грам
- Рибофлавін: 11% від добової норми
- Ніацин: 11% добової норми
- Мідь: 39% добової норми
- Вітамін B5: 33% добової норми
- Селен: 10% добової норми
- Марганець: 9% від добової норми
- Цинк: 8% від добової норми
- Вітамін B6: 7% від добової норми
- Фолієва кислота: 6% від добової норми
- Вітамін D: 6% від добової норми
Крім того, шиітаке містять багато тих же амінокислот, що й мʼясо.
Вони також можуть похвалитися полісахаридами, терпеноїдами, стеринами та ліпідами, деякі з яких підвищують імунітет, знижують рівень холестерину та мають протираковий ефект.
Кількість біоактивних речовин у шиітаке залежить від того, як і де гриби вирощуються, зберігаються та готуються.
Резюме: Гриби шиітаке низькокалорійні. Вони також пропонують багато вітамінів, мінералів і корисних для здоров’я сполук.
Як використовуються гриби шиітаке?
Гриби шиітаке мають два основних застосування — як їжа та як добавки.
Шиітаке як цільні продукти
Ви можете готувати зі свіжих і сушених шиітаке, хоча сушені трохи популярніші.
Сушені шиітаке мають смак умамі, який ще більш інтенсивний, ніж у свіжих.
Смак умамі можна описати як пікантний або м’ясний. Його часто вважають п’ятим смаком, поряд із солодким, кислим, гірким і солоним.
Як сушені, так і свіжі гриби шиітаке використовуються для приготування зажарок, супів, рагу та інших страв.
Шиітаке як добавки
Гриби шиітаке давно використовуються в традиційній китайській медицині. Вони також є частиною медичних традицій Японії, Кореї та Східної Росії.
У китайській медицині вважається, що шиітаке зміцнює здоров’я та довголіття, а також покращує кровообіг.
Дослідження показують, що деякі біоактивні сполуки шиітаке можуть захищати від раку та запалення.
Однак багато досліджень було проведено на тваринах або в пробірках, а не на людях. Дослідження на тваринах часто використовують дози, які значно перевищують ті, які люди зазвичай отримують з їжею або добавками.
Крім того, багато добавок на основі грибів на ринку не були перевірені на ефективність.
Хоча запропоновані переваги багатообіцяючі, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Шиітаке має довгу історію використання як у харчових продуктах, так і в добавках.
Гриби шиітаке можуть зміцнити здоров'я серця
Гриби шиітаке містять три сполуки, які допомагають знизити рівень холестерину:
- Еритаденін. Ця сполука пригнічує фермент, що бере участь у виробленні холестерину.
- Стерини. Ці молекули допомагають блокувати всмоктування холестерину в кишечнику.
- Бета-глюкани. Цей тип клітковини може знизити рівень холестерину.
Одне дослідження на щурах з високим кров'яним тиском показало, що порошок шиітаке запобігає підвищенню тиску.
Для вас пропонується: 8 дивовижних переваг морської водорості вакаме для здоров'я
Дослідження на лабораторних щурах, яких годували їжею з високим вмістом жиру, показало, що у тих, хто їв шиітаке, у печінці менше жиру, на стінках артерій менше нальоту, а рівень холестерину нижчий, ніж у тих, хто не їв грибів.
Тим не менш, дослідження на людях повинні підтвердити ці ефекти, перш ніж робити тверді висновки.
Резюме: Кілька сполук у шиітаке допомагають знизити рівень холестерину та можуть зменшити ризик серцевих захворювань.
Гриби шиітаке можуть зміцнити вашу імунну систему
Одне дослідження давало людям два сушених гриба шиітаке щодня. Через місяць їхні імунні маркери покращилися, а рівень запалення знизився.
Цей імунний ефект може бути частково пов’язаний з одним із полісахаридів у грибах шиітаке.
Хоча імунна система людей зазвичай слабшає з віком, дослідження на мишах показало, що добавка, отримана з шиітаке, допомогла скасувати деяке вікове зниження імунної функції.
Резюме: Регулярне вживання грибів шиітаке може допомогти зміцнити вашу імунну систему.
Гриби шиітаке можуть допомогти в боротьбі з раком
Полісахариди в грибах шиітаке також можуть мати протиракову дію.
Наприклад, полісахарид лентинан допомагає боротися з пухлинами, активізуючи імунну систему.
Показано, що лентинан пригнічує ріст і поширення клітин лейкемії.
У Китаї та Японії ін’єкційна форма лентинану використовується разом з хіміотерапією та іншими методами лікування раку для покращення імунної функції та якості життя людей з раком шлунка.
Однак доказів недостатньо, щоб визначити, чи впливає вживання грибів шиітаке на рак.
Резюме: Лентинан — полісахарид у грибах шиітаке, який може допомогти боротися з раком.
Інші потенційні переваги грибів шиітаке
Гриби шиітаке також можуть допомогти боротися з інфекціями та сприяти здоров’ю кісток.
Гриби шиітаке мають багатообіцяючу антибактеріальну та противірусну дію
Деякі сполуки в шиітаке мають антибактеріальну, противірусну та протигрибкову дію.
Оскільки резистентність до антибіотиків зростає, деякі вчені вважають важливим вивчати антимікробний потенціал шиітаке.
Для вас пропонується: Що таке зизифус? Харчування, переваги та застосування
Тим не менш, хоча ізольовані сполуки проявляють антимікробну дію в пробірках, вживання шиітаке навряд чи вплине на вірусні, бактеріальні чи грибкові інфекції.
Гриби шиітаке можуть зміцнити ваші кістки
Гриби є єдиним природним рослинним джерелом вітаміну D.
Вашому тілу потрібен вітамін D для побудови міцних кісток, але дуже мало продуктів містять цю важливу поживну речовину.
Рівень вітаміну D у грибах залежить від способу їх вирощування. Під впливом ультрафіолетового світла вони виробляють більший рівень цієї сполуки.
В одному дослідженні миші, яких годували дієтою з низьким вмістом кальцію та вітаміну D, розвинули симптоми остеопорозу. Для порівняння, ті, хто отримував шиітаке з кальцієм і ультрафіолетом, мали вищу щільність кісток.
Однак майте на увазі, що шиітаке забезпечують вітамін D2. Це неповноцінна форма порівняно з вітаміном D3, який міститься в жирній рибі та деяких інших продуктах тваринного походження.
Резюме: Сполуки в шиітаке мають антимікробні властивості, хоча користь від споживання грибів у цьому контексті сумнівна. Шиітаке з високим вмістом вітаміну D може покращити щільність кісток.
Можливі побічні ефекти грибів шиітаке
Більшість людей можуть безпечно споживати шиітаке, хоча можуть виникнути деякі побічні ефекти.
У рідкісних випадках у людей може з’явитися висип на шкірі від споживання сирого шиітаке.
Вважається, що цей стан, який називається дерматитом шиітаке, спричинений лентинаном.
Крім того, використання порошкоподібного екстракту гриба протягом тривалого періоду може викликати інші побічні ефекти, включаючи розлад шлунку та підвищену чутливість до сонячного світла.
Деякі також стверджують, що високий рівень пуринів у грибах може викликати симптоми у людей з подагрою. Тим не менш, дослідження показують, що вживання грибів знижує ризик подагри.
Резюме: Шиітаке може викликати побічні ефекти, такі як шкірні висипання. Екстракт шиітаке також може спричиняти проблеми з травленням і підвищену чутливість до сонячного світла.
Як приготувати з грибами шиітаке
Гриби мають яскраво виражений смак умамі, що особливо пасує для вегетаріанських страв.
Для вас пропонується: Тамаринд: що це таке, харчування, користь, застосування та ризики
Гриби шиітаке часто продаються у сушеному вигляді. Перед варінням замочіть їх у гарячій воді, щоб вони розм’якли.
Щоб вибрати найкращі зразки, шукайте ті, що продаються цілими, а не нарізаними. Капелюшки повинні бути товстими з глибокими білими зябрами.
При приготуванні зі свіжих грибів шиітаке видаліть ніжки, які залишаються жорсткими навіть після варіння. Збережіть стебла в морозилці для приготування овочевого бульйону.
Ви можете приготувати шиітаке, як і будь-які інші гриби. Ось кілька пропозицій:
- Обсмажте шиітаке із зеленню і подавайте з яйцем пашот.
- Додайте їх до макаронних виробів або смажених страв.
- Використовуйте їх для приготування ароматного супу.
- Обсмажте їх для хрусткої закуски або гарніру.
Резюме: Ви можете готувати з регідратованих, сушених або свіжих грибів шиітаке. Вони додають стравам вишуканий пікантний смак.
Резюме
Гриби шиітаке давно використовуються як їжа та добавка.
Хоча дослідження користі цих грибів для здоров’я є багатообіцяючими, існує дуже мало досліджень на людях.
Однак шиітаке малокалорійні і містять багато вітамінів, мінералів і біоактивних рослинних сполук.
Загалом, гриби шиітаке є чудовим доповненням до вашого раціону.
