Рис є основним продуктом харчування для більш ніж половини світу.
Він забезпечує понад 20% споживаних у світі калорій, оскільки він дуже поширений в Азії та Латинській Америці.
Крім того, рис відрізняється за типом, кольором і консистенцією, пропонуючи багато способів споживання, і його можна купити недорого. Люди їдять білий рис більше, ніж будь-який інший вид рису, тому що він має тривалий термін зберігання, його легко готувати та їсти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніРоль рису в харчуванні цікава, оскільки все більше людей досліджують найкращі дієти та шукають альтернативні методи лікування свого здоров’я. Крім того, ожиріння є глобальною проблемою охорони здоров’я, що змушує експертів знайти спосіб зупинити його зростання.
Однак роль рису в цих областях є спірною.
Отже, в чому справа з рисом? Це сприятливо для схуднення чи містить багато калорій? Ця стаття розкриває суть цього питання.
Зміст
Що таке рис?
Рис — це злакова культура, яка класифікується як цільнозернова або очищена. Цілі зерна містять ціле зерно. Рис стає рафінованим і втрачає основні поживні речовини, коли його подрібнюють, але іноді він має кращий смак або кращий термін зберігання.
Усі цільні зерна складаються з трьох основних компонентів:
- висівки
- зародок
- ендосперму
Коричневий і дикий рис – це цільні цілі зерна, які містять як висівки, так і зародки. Тому вони поживні та багаті клітковиною та поживними речовинами.
З іншого боку, з білого рису видалено як висівки, так і поживні зародки, що зрештою позбавляє рис найбільш поживних частин. Знову ж таки, мета полягає в тому, щоб покращити його смак, продовжити термін зберігання та покращити його кулінарні якості.
Різні типи рису мають різний харчовий склад, який може сприяти різному впливу на здоров’я. Однак загалом цільнозерновий рис є чудовим джерелом:
- магній
- фосфор
- марганець
- селен
- залізо
- фолат
- тіамін
Резюме: Рис є найбільш поширеним зерном злаків у всьому світі, і люди споживають білий рис більше, ніж коричневий.
Різні сорти рису
коричневий рис
Коричневий рис, як правило, містить більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж білий рис. Його поживні речовини допомагають покращити глікемічний контроль, що корисно для хворих на діабет. Харчові волокна також можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Крім того, продукти з високим вмістом клітковини сприяють відчуттю ситості, що може підтримувати контроль ваги та боротися з ожирінням.
Харчова цінність коричневого рису
3,6 унції (100 грамів) коричневого рису містить:
- Калорії: 123
- вуглеводи: 25,6 грам
- клітковина: 1,6 грам
- білок: 2,74 грама
- Жир: 0,97 грам
- Калій: 86 мг
- Залізо: 0,56 мг
- Кальцій: 3 мг
Червоний рис
Червоний рис — це рисове зерно природного пігменту, відоме своїми багатими поживними властивостями. Він також може бути у формі червоного дріжджового рису, який виробляється після бродіння цвілі Monascus purpureus.
Червоний дріжджовий рис, як відомо, допомагає знизити рівень холестерину. Він утворюється шляхом розщеплення червоних дріжджів і в основному складається з крохмалю та білка.
Антоціани надають рису яскравий колір і роблять цей тип рису більш здоровим варіантом, ніж коричневий або білий рис. Антоціани мають антиоксидантні властивості, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.
Крім того, як червоний, так і коричневий рис можуть допомогти зменшити запалення в організмі та підтримувати здоров’я мозку.
Харчова цінність червоного рису
3,6 унції (100 грамів) червоного рису містить:
- Калорії: 111
- вуглеводи: 23,5 грамів
- клітковина: 1,8 грам
- білок: 2,3 грама
- Жир: 0,8 грам
- Калій: 78,5 мг
- Залізо: 0,54 мг
- Кальцій: 2,4 мг
білий рис
Білий рис містить менше поживних речовин і менше клітковини, ніж коричневий рис. Крім того, сорти білого рису майже повністю складаються з вуглеводів у формі крохмалю та глюкози.
Для вас пропонується: Білий рис здоровий чи шкідливий для вас?
Харчова цінність білого рису
3,6 унції (100 грамів) білого рису містить:
- Калорії: 123
- вуглеводи: 26 грамів
- клітковина: 0,9 грам
- білок: 2,91 грама
- Жир: 0,37 грам
- Калій: 56 мг
- Залізо: 0,24 мг
- Кальцій: 19 мг
Резюме: коричневий рис містить більше клітковини та поживних речовин, ніж білий рис, який був позбавлений найбільш поживних частин. Однак червоний рис багатий антиоксидантами і може бути найздоровішим варіантом із трьох.
Вплив рису на втрату ваги суперечливий
Зв’язок між коричневим рисом і контролем ваги добре встановлений.
Неодноразово було доведено, що люди, які їдять цільні зерна, такі як коричневий рис, важать менше, ніж ті, хто цього не їсть, і мають менший ризик збільшення ваги.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує вибирати коричневий рис, оскільки:
- Це хороше джерело клітковини. Клітковина необхідна для нашого раціону та має багато переваг, наприклад покращує травлення.
- Це може допомогти підвищити рівень холестерину. Коли ви знижуєте рівень холестерину, ви також зменшуєте ризик серцевих захворювань, інсульту та ожиріння.
- Це може допомогти вам відчути ситість. Ваш шлунок може відчуватися насиченим клітковиною, і ви будете задоволені меншою кількістю калорій, допомагаючи вам їсти менше, що може сприяти контролю ваги.
- Він наповнений поживними речовинами. Він містить багато вітамінів і мінералів, необхідних для вашої імунної системи, функції щитовидної залози та інших важливих функцій організму.
Однак, можливо, вам не потрібно поки що виключати білий рис. Замість цього ви можете приготувати збагачений білий рис, більш здоровий варіант білого рису.
Збагачення передбачає додавання вітамінів та інших поживних речовин, втрачених під час переробки цільнозернового рису в очищене зерно. Таке поповнення робить його більш поживним.
Збагачення білого рису збільшує вміст у ньому наступних вітамінів і мінералів:
Для вас пропонується: Чи можна людям з діабетом їсти коричневий рис?
- залізо
- ніацин
- фолієва кислота
Хоча білий рис має деякі переваги для здоров’я, немає чітких доказів того, що він безпосередньо пов’язаний із збільшенням ваги — лише те, що цільнозерновий рис може бути найкращим для підтримки контролю ваги.
Білий рис має меншу поживну цінність, ніж інші види рису, і його можна вважати «порожніми» калоріями, тобто він не впливає негативно на організм, але й не дуже йому допомагає.
Резюме: коричневий рис може сприяти контролю ваги та сприяти здоровому рівню холестерину. Однак більшість досліджень не виявили зв’язку між білим рисом і зміною ваги або пов’язували його зі втратою ваги.
Рисова дієта
Цікаво, що популярна дієта для схуднення оберталася навколо білого рису.
Дієта була розроблена в 1939 році для лікування людей з високим кров'яним тиском і захворюваннями нирок. Ультразнежирена дієта отримала назву рисової.
Це була м’яка, низькокалорійна дієта, яка складалася переважно з білого рису, фруктів, фруктових соків і цукру. Тим не менш, це мало дивовижний вплив на здоров’я, включаючи втрату ваги та полегшення симптомів захворювання нирок.
Однак це була дуже обмежувальна, нежирна та низькокалорійна дієта. Таким чином, результати можуть не стосуватися споживання рису як частини типової дієти.
Тим не менш, ви можете включити рис у дієту для схуднення, якщо будете контролювати споживання калорій.
Резюме: Рисова дієта була популярною та обмежувальною дієтою з низьким вмістом жиру, яка допомагала полегшити високий кров’яний тиск і симптоми захворювання нирок.
Рис є основним продуктом харчування в багатьох країнах
Рис є основним продуктом харчування в багатьох країнах, де донедавна був відносно низький відсоток людей із надмірною вагою або ожирінням. Однак відтоді рівень ожиріння в усьому світі змінився, особливо якщо поглянути на наслідки епідемії в глобальному масштабі.
Білий рис є переважним джерелом вуглеводів у цих країнах. Наприклад, на Азію припадає приблизно 90% рису, виробленого в світі.
У цих країнах люди можуть споживати рис майже з кожним прийомом їжі, що, здається, захищає від збільшення ваги та високого кров’яного тиску в цих популяціях.
Дієта з високим вмістом рису та овочів у літніх китайців, здається, допомагає запобігти збільшенню ваги, великому окружності талії та ожирінню.
Однак ця тенденція може змінитися, оскільки на дієти в цих країнах впливає стандартна західна дієта. У результаті кількість людей із надмірною вагою або ожирінням різко зросла в багатьох країнах за останні кілька років.
Для вас пропонується: Чому рафіновані вуглеводи шкідливі для вас
Тим не менш, також спостерігається посилений поштовх до заміни білого рису на цільні зерна, такі як коричневий рис.
Одне дослідження серед іранських підлітків показало, що ті, хто споживає найбільше рису, тісно пов’язані з ожирінням і надмірною вагою. Ті, хто їв більше білого рису, також мали найнижчі показники споживання поживних речовин при вимірюванні рекомендованого споживання.
Ця статистика вказує на те, що ці підлітки можуть споживати рис із продуктами, які не їли старші покоління, що потенційно може призвести до збільшення ваги.
Коротше кажучи, рис може призвести до збільшення ваги, якщо його споживати з менш поживною дієтою, але він може допомогти контролювати вагу, якщо споживати його як частину добре збалансованої дієти.
Резюме: в азіатських країнах рис часто включають у багато продуктів. Споживання рису, здається, захищає від збільшення ваги в цих популяціях, якщо споживати його разом із добре збалансованою дієтою.
Деякі види рису можуть підвищувати рівень цукру в крові
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Їжа з високим ГІ викликає швидкі стрибки рівня цукру в крові, які пов’язують із збільшенням ваги та підвищеним ризиком діабету.
З іншого боку, продукти з низьким ГІ спричиняють більш поступове підвищення рівня цукру в крові та корисні для людей з діабетом, оскільки вони допомагають контролювати рівень цукру та інсуліну в крові.
Загалом, цільні зерна мають нижчий показник ГІ, ніж рафіновані, і є однією з причин, чому дієти з високим вмістом цільного зерна знижують ризик розвитку діабету 2 типу.
Однак не всі дослідження виявили зв’язок між споживанням рафінованого зерна та факторами ризику діабету 2 типу.
Склад крохмалю рису може бути критичним фактором для пояснення цього. Клейкий рис, як правило, містить багато амілопектину крохмалю та має високий ГІ. Тому він швидко перетравлюється і може спричинити стрибки цукру в крові.
Крім того, нелипкий рис має високий вміст амілози, а низький ГІ уповільнює перетравлення крохмалю. Він навіть може містити стійкий крохмаль, тип здорової клітковини.
Отже, незалежно від типу та сорту рису, незалежно від того, чи є рис білим чи коричневим, його ГІ може коливатися від відносно низького до дуже високого.
Середній ГІ для коричневого рису становить 65, а для білого – 73.
Якщо у вас діабет або ви чутливі до стрибків рівня цукру в крові, найкращим вибором для підтримки рівня цукру в крові стане нелипкий рис із високим вмістом амілози.
Резюме: Рис може займати відносно високе місце за шкалою ГІ. Нелипкий рис має нижчий ГІ, ніж липкий рис.
Будь-яка їжа може призвести до переїдання, якщо не контролювати розмір порцій
Як і в більшості речей у харчуванні, кількість визначає вплив.
У рисі немає нічого особливого, що «відгодовує», тому його вплив на вагу повинен зводитися до розміру порції та загальної якості вашого раціону.
Дослідження неодноразово показували, що подача їжі у більшій ємності або блюді збільшує споживання, незалежно від їжі чи напоїв, які подаються.
Цей розмір контейнера залежить від сприйняття розміру порції. Доведено, що подача великих порцій значно збільшує споживання калорій, навіть не помічаючи цього. Інструменти контролю порцій також ефективні для зменшення споживання калорій.
Дослідження, які аналізували вплив розміру порції, показали, що зменшення розміру рисової миски зменшує споживання калорій, вагу тіла та рівень цукру в крові.
Тому рис може бути корисним для схуднення або калорійним залежно від розміру порції.
Резюме: Майже будь-яка їжа може спричинити збільшення ваги, якщо її споживати у надмірних кількостях. Наприклад, вживання їжі з великих тарілок або мисок може несвідомо збільшити споживання калорій, тому що ви можете з’їсти більше, перш ніж зрозуміти, що вже ситі.
Резюме
Взаємозв’язок між збільшенням ваги та споживанням рису неясна.
З багатьох видів рису, без сумніву, коричневий і червоний рис набагато поживніші, ніж білий рис.
Нелипкий рис також може бути кращим для людей, чутливих до коливань цукру в крові або хворих на діабет.
Для вас пропонується: Чи корисні авокадо для схуднення або відгодівлі?
Здається, все зводиться до того, щоб стежити за розміром порції та дотримуватись здорової та збалансованої дієти.
