В останнє десятиліття інтенсивна увага приділяється цукру та його шкідливому впливу на здоров’я.
Споживання рафінованого цукру пов’язане з ожирінням, діабетом 2 типу та хворобами серця. Тим не менш, він міститься в різних продуктах харчування, тому його особливо складно уникнути.
Крім того, ви можете задатися питанням, наскільки рафінований цукор порівняно з натуральним і чи має він подібний вплив на здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті обговорюється, що таке рафінований цукор, чим він відрізняється від натурального цукру та як мінімізувати споживання.
Зміст
Як виготовляється рафінований цукор?
Цукор природно міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, молочні продукти, зернові, горіхи та насіння.
Цей природний цукор можна видобути для отримання великої кількості рафінованого цукру в продуктах харчування. Столовий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) є двома поширеними прикладами рафінованого цукру, створеного таким чином.
Столовий цукор
Столовий цукор, також відомий як сахароза, зазвичай добувають із рослин цукрової тростини або цукрових буряків.
Процес виробництва цукру починається з миття цукрової тростини або буряків, нарізання їх скибочками та замочування в гарячій воді, що дозволяє виділити цукровий сік.
Потім сік фільтрують і перетворюють на сироп, який далі переробляють у кристали цукру, які миють, сушать, охолоджують і упаковують у столовий цукор, який можна знайти на полицях супермаркетів.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS)
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) — це різновид рафінованого цукру. Кукурудзу подрібнюють для отримання кукурудзяного крохмалю, а потім додатково обробляють для створення кукурудзяного сиропу.
Потім додають ферменти, що збільшують вміст цукру та фруктози, що зрештою робить смак кукурудзяного сиропу солодшим.
Найпоширенішим типом є HFCS 55, який містить 55% фруктози та 42% глюкози — інший вид цукру. Цей відсоток фруктози подібний до столового цукру.
Цей рафінований цукор зазвичай використовується для додання смаку харчовим продуктам, але також може виступати як консервант у джемах і желе або сприяти бродінню таких продуктів, як соління та хліб. Їх також часто використовують для додавання маси в оброблені харчові продукти, такі як безалкогольні напої та морозиво.
Резюме: рафінований цукор виробляється шляхом вилучення та переробки цукру, який природним чином міститься в таких продуктах, як кукурудза, цукрові буряки та цукрова тростина. Потім цей рафінований цукор додають до харчових продуктів для різних цілей, зокрема для покращення смаку.
Рафінований цукор має багато негативних наслідків для здоров'я
Такі цукру, як столовий цукор і HFCS, додають до різних харчових продуктів, у тому числі до багатьох, про які ви навіть не підозрюєте, що містять цукор. Таким чином, вони можуть проникнути у ваш раціон, сприяючи низці шкідливих наслідків для здоров’я.
Наприклад, споживання великої кількості рафінованого цукру, особливо солодких напоїв, незмінно пов’язують з ожирінням і надлишком жиру на животі, фактором ризику діабету та серцевих захворювань.
Зокрема, продукти, збагачені HFCS, можуть викликати у вас стійкість до лептину, який сигналізує вашому тілу, коли їсти, а коли зупинитися. Це може частково пояснити зв'язок між рафінованим цукром і ожирінням.
Багато досліджень також пов’язують дієти з високим вмістом цукру з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Крім того, дієти, багаті рафінованим цукром, зазвичай пов’язані з вищим ризиком діабету 2 типу, депресії, деменції, захворювань печінки та деяких видів раку.
Резюме: рафінований цукор може збільшити ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Вони також пов’язані з більшою ймовірністю депресії, деменції, захворювань печінки та деяких видів раку.
Рафінований проти натурального цукру
З кількох причин рафінований цукор, як правило, гірший для вашого здоров’я, ніж натуральний цукор.
Для вас пропонується: Скільки цукру потрібно їсти в день?
Продукти, багаті рафінованим цукром, часто піддаються інтенсивній обробці
Рафінований цукор зазвичай додають у їжу та напої для покращення смаку. Вони вважаються порожніми калоріями, оскільки не містять вітамінів, мінералів, білка, жиру, клітковини чи інших корисних сполук.
Крім того, рафінований цукор зазвичай додають до упакованих продуктів і напоїв, таких як морозиво, випічка та газована вода, які, як правило, проходять інтенсивну обробку.
Окрім низького вмісту поживних речовин, ці оброблені харчові продукти можуть бути багаті сіллю та доданими жирами, що шкодить вашому здоров’ю, якщо споживати їх у великих кількостях.
Натуральний цукор зазвичай міститься в продуктах, багатих поживними речовинами
Цукор природним чином міститься в багатьох продуктах харчування. Два відомі приклади включають лактозу в молочних продуктах і фруктозу у фруктах.
З точки зору хімії, ваше тіло розщеплює природний і рафінований цукор на ідентичні молекули, обробляючи обидва однаково.
Однак природні цукру зазвичай містяться в продуктах, які містять інші корисні поживні речовини.
Наприклад, на відміну від фруктози у HFCS, фруктоза у фруктах містить клітковину та різноманітні вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки.
Клітковина допомагає уповільнити швидкість надходження цукру в кров, зменшуючи ймовірність стрибків цукру в крові.
Подібним чином лактоза в молочних продуктах природним чином упакована з білком і різними рівнями жиру, двома поживними речовинами, які також відомі тим, що допомагають запобігти стрибкам цукру в крові.
Крім того, продукти, багаті поживними речовинами, швидше за все, більш значно сприяють задоволенню щоденних потреб у поживних речовинах, ніж продукти, багаті рафінованим цукром.
Резюме: природні цукру, як правило, містяться в продуктах, багатих на клітковину, білок та інші корисні для здоров’я поживні речовини та сполуки, що робить їх більш корисними, ніж рафінований цукор.
Не всі натуральні цукру однаково корисні
Натуральний цукор, як правило, вважається більш корисним, ніж рафінований, але це не у всіх випадках.
Для вас пропонується: Сахароза проти глюкози проти фруктози: у чому різниця?
Натуральний цукор також можна обробити таким чином, щоб видалити практично всю клітковину та значну частину інших поживних речовин. Смузі та соки є хорошими прикладами цього.
У повному вигляді фрукти стійкі до жування і багаті водою та клітковиною.
Змішування або видалення соку з них розщеплює або усуває майже всю їх клітковину та будь-який опір жуванні, тобто вам, ймовірно, потрібна більш значна порція, щоб почуватися задоволеними.
Змішування або вичавлювання соку також видаляє деякі природні вітаміни та корисні рослинні сполуки з цілих фруктів.
Інші популярні форми натурального цукру включають мед і кленовий сироп. Здається, вони пропонують більше переваг і трохи більше поживних речовин, ніж рафінований цукор.
Однак вони залишаються з низьким вмістом клітковини та багатими цукром, тому їх слід споживати лише в помірних кількостях.
Резюме: Натуральний цукор, що міститься в смузі та соках, не буде таким корисним, як у цільній їжі. Кленовий сироп і мед зазвичай вважаються джерелами природного цукру, але їх слід вживати лише в помірних кількостях.
Як уникнути рафінованого цукру
Рафінований цукор додають до багатьох упакованих харчових продуктів. Тому перевірка етикеток харчових продуктів може допомогти зменшити кількість рафінованого цукру у вашому раціоні.
Для маркування доданого цукру можна використовувати широкий спектр назв. Найбільш поширеними є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, тростинний цукор, тростинний сік, рисовий сироп, патока, карамель і такі інгредієнти, як глюкоза, мальтоза або декстроза.
Ось деякі категорії продуктів, які часто містять рафінований цукор:
- Напої: безалкогольні напої, спортивні напої, спеціальні кавові напої, енергетичні напої, вітамінна вода, деякі фруктові напої тощо.
- Продукти для сніданку: куплені в магазині мюслі, гранола, сухі сніданки, злакові батончики тощо.
- Солодощі та випічка: плитки шоколаду, цукерки, пироги, морозиво, круасани, трохи хліба, хлібобулочні вироби тощо.
- Консерви: запечені боби, консервовані овочі, фрукти та ін.
- Хлібна начинка: фруктові пюре, джеми, горіхове масло, спреди тощо.
- Дієтичні страви: нежирні йогурти, нежирне арахісове масло, нежирні соуси тощо.
- Соуси: кетчуп, заправки для салатів, соуси для пасти тощо.
- Готові страви: піца, заморожені страви, мак, сир тощо.
Вживання менше оброблених продуктів і вибір цілісних, мінімально оброблених продуктів допоможе зменшити кількість рафінованого цукру у вашому раціоні.
Для вас пропонується: 13 простих способів перестати їсти багато цукру
Ви можете зменшити споживання, зменшивши використання підсолоджувачів, таких як столовий цукор, сироп агави, коричневий цукор, рисовий сироп і кокосовий цукор.
Резюме: рафінований цукор додають до багатьох оброблених харчових продуктів. Перевірка етикеток харчових продуктів і зменшення споживання цих продуктів допоможе обмежити кількість рафінованого цукру у вашому раціоні.
Резюме
Рафінований цукор видобувається з натурального цукру з цукрової тростини, цукрових буряків або кукурудзи. Його зазвичай додають до бідних поживними речовинами оброблених продуктів, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, якщо споживати їх у великих кількостях.
Навпаки, природні цукру зазвичай містяться в цільних продуктах. Вони природно багаті білком або клітковиною, двома поживними речовинами, які допомагають організму переробляти ці цукру здоровіше.
Вони також зазвичай багаті вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками.
Тим не менш, не всі природні цукру однакові, тому ті, що містяться в соках, смузі та натуральних підсолоджувачах, таких як мед і кленовий сироп, слід вживати в помірних кількостях.
