Ягоди не тільки смачні, але й наповнені поживними речовинами, які мають численні переваги для здоров’я, особливо для вашого серця та кольору обличчя.
Ягоди, які вважаються одними з найздоровіших продуктів харчування, є водночас ароматними та корисними для здоров’я.
Ось чому вам варто подумати про те, щоб ягоди стали частиною ваших страв.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Ягоди повні антиоксидантів
Ягоди містять антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами в нашому організмі.
Вільні радикали - це молекули, які у великих кількостях можуть завдати шкоди нашим клітинам через окислювальний стрес.
Ягоди містять такі антиоксиданти, як антоціани, елагова кислота та ресвератрол, які не тільки захищають наші клітини, але й можуть знизити ймовірність захворювань.
Дослідження показують, що чорниця, ожина та малина очолюють рейтинг антиоксидантної активності серед більшості фруктів, поступаючись лише гранатам.
Численні дослідження показали, що ягідні антиоксиданти можуть ефективно зменшувати окислювальний стрес.
Один експеримент із здоровими чоловіками показав, що споживання однієї порції чорниці вагою 10 унцій (300 грамів) захищає їхню ДНК від вільних радикалів.
Інше дослідження показало, що коли здорові люди споживали 17 унцій (500 грамів) полуничного пюре щодня протягом місяця, маркери, що вказують на окисне пошкодження, знизилися на 38.%.
Резюме: ягоди багаті антиоксидантами, такими як антоціани, які захищають клітини від шкоди, спричиненої вільними радикалами.
2. Ягоди можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та інсулін
Ягоди можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та інсуліну.
Як лабораторні, так і людські тести показують, що ягоди можуть захищати клітини від підвищеного рівня цукру в крові, підвищувати чутливість до інсуліну та контролювати рівень цукру в крові та реакції на інсулін після їжі, багатої вуглеводами.
Цікаво, що ці переваги, здається, стосуються як здорових людей, так і тих, хто має проблеми з інсуліном.
У дослідженні за участю здорових жінок споживання 5 унцій (150 грамів) полуничного пюре або суміші ягід разом з хлібом знизило рівень інсуліну на 24-26% порівняно з одним хлібом.
Крім того, у шеститижневому дослідженні учасники з ожирінням і проблемами з інсуліном, які пили два чорничних смузі щодня, спостерігали більш значне підвищення чутливості до інсуліну, ніж ті, хто пив смузі без ягід.
Резюме: ягоди можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та інсуліну, якщо їх їсти з багатими вуглеводами стравами або в таких напоях, як смузі.
3. Ягоди містять багато клітковини
Ягоди багаті клітковиною, особливо розчинною. Дослідження показують, що розчинна клітковина уповільнює рух їжі в нашій травній системі, що може зменшити почуття голоду та сприяти відчуттю ситості.
Це потенційно може допомогти зменшити кількість споживаної їжі, допомагаючи контролювати вагу.
Крім того, клітковина може зменшити загальну кількість калорій, які ви отримуєте з різних продуктів. Одне дослідження показало, що якщо ви збільшите споживання клітковини, ви можете споживати до 130 калорій менше щодня.
Крім того, завдяки значному вмісту клітковини фактично засвоювані вуглеводи в ягодах відносно низькі. Ось розподіл вуглеводів і клітковини для 3,5 унцій (100 грамів) деяких популярних ягід:
- Малина: 11,9 г вуглеводів і 6,5 г клітковини
- Ожина: 10,2 грама вуглеводів і 5,3 грама клітковини
- Полуниця: 7,7 г вуглеводів і 2,0 г клітковини
- Чорниця: 14,5 г вуглеводів і 2,4 г клітковини
Варто зазначити, що типова порція ягід становить приблизно 1 склянку, що становить приблизно 4,4–5,3 унції (125–150 грамів), залежно від ягоди.
Для вас пропонується: Плоди дракона: харчування, користь і як його їсти
Зважаючи на низький чистий вміст вуглеводів, ягоди підходять для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти.
Резюме: ягоди багаті клітковиною, яка може допомогти вам почуватися ситими та, можливо, споживати менше калорій із їжею.
4. Ягоди наповнені необхідними поживними речовинами
Ягоди не тільки низькокалорійні, але й багаті поживними речовинами. Крім високого вмісту антиоксидантів, вони можуть похвалитися низкою вітамінів і мінералів.
Полуниця, наприклад, містить велику кількість вітаміну С. Чашка (150 грамів) полуниці забезпечує вражаючі 150% вашої добової потреби у вітаміні С.
Окрім вітаміну С, більшість ягід мають подібні вітамінно-мінеральні профілі. Ось вміст поживних речовин у 3,5 унції (100 грамів) порції ожини:
- Калорії: 43
- Вітамін С: 35% добової потреби
- Марганець: 32% від добової потреби
- Вітамін К1: 25% добової потреби
- Мідь: 8% добової потреби
- Фолієва кислота: 6% від добової потреби
Якщо порівнювати калорії, порція ягід вагою 3,5 унції коливається від 32 у полуниці до 57 у чорниці, що відзначає їх серед фруктів із найменшою кількістю калорій.
Резюме: ягоди багаті поживними речовинами та мають низьку калорійність, а також такі важливі елементи, як вітамін С і марганець.
5. Ягоди борються із запаленням
Ягоди мають помітну протизапальну дію.
Запалення є природною реакцією нашого організму на потенційні загрози, такі як інфекції чи травми.
Проте сучасний спосіб життя іноді може викликати тривале запалення через такі фактори, як стрес, відсутність фізичних вправ або неправильний вибір дієти.
Хронічне запалення такого роду може призвести до таких проблем, як діабет, серцеві проблеми та ожиріння.
Дослідження показують, що антиоксиданти в ягодах можуть допомогти пом’якшити запалення.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг мигдалю для здоров'я
Одне конкретне дослідження за участю людей із надмірною вагою виявило, що ті, хто вживав полуничний напій разом із їжею з високим вмістом вуглеводів і жиру, мали більш виражене зниження певних запальних показників, ніж учасники, які цього не робили.
Резюме: Ягоди мають властивості, які допомагають зменшити запалення, що може знизити ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
6. Ягоди потенційно можуть знизити рівень холестерину
Ягоди, відомі своїми корисними для серця властивостями, можуть бути ключовими гравцями в зниженні холестерину.
Зокрема, чорна малина та полуниця продемонстрували потенціал у зниженні рівня холестерину у людей з ожирінням або метаболічним синдромом.
У дослідженні, яке тривало 8 тижнів, дорослі з діагнозом метаболічний синдром спостерігали зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину на 11%, коли вони щодня вживали напій із ліофілізованої полуниці.
Крім того, ягоди можуть відігравати важливу роль у зупинці холестерину ЛПНЩ від окислення або пошкодження, процесу, тісно пов’язаного з ризиком серцевих захворювань.
Під час дослідження за участю учасників, які страждають ожирінням, ті, хто споживав 1,5 унції (50 грамів) ліофілізованої чорниці протягом 8 тижнів, відчули зниження рівня окислених ЛПНЩ на 28%.
Резюме: ягоди можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і запобігти його окисленню, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань.
7. Ягоди можуть принести користь вашій шкірі
Ягоди можуть бути благом для здоров’я шкіри, особливо для зменшення ознак старіння. Їхні антиоксидантні властивості допомагають нейтралізувати вільні радикали, які є основними причинами пошкодження шкіри.
Вважається, що елагова кислота, антиоксидант, який міститься в ягодах, має ряд переваг для шкіри. Попередні дослідження показують, що цей антиоксидант може захистити шкіру, пригнічуючи ферменти, які руйнують колаген після перебування на сонці.
Колаген, невід'ємний компонент нашої шкіри, підтримує її еластичність і пружність. Пошкодження колагену може призвести до в’ялості шкіри та появи зморшок.
Дослідження, яке передбачало нанесення елагової кислоти на шкіру безшерстих мишей, які протягом восьми тижнів піддавалися ультрафіолетовому випромінюванню, виявило зменшення запалення та кращий захист від пошкодження колагену.
Для вас пропонується: 8 найкорисніших ягід, які ви можете їсти
Резюме: антиоксидантна елагінова кислота в ягодах може допомогти зменшити ознаки старіння, особливо ті, які спричинені сонячними променями.
8. Ягоди можуть захистити від раку
Деякі антиоксиданти, присутні в ягодах, включаючи антоціани, елагову кислоту та ресвератрол, можуть мати протиракові властивості.
Деякі дослідження за участю як тварин, так і людей показують, що ягоди можуть забезпечувати захисну дію проти раку стравоходу, ротової порожнини, грудей і товстої кишки.
Наприклад, дослідження за участю 20 пацієнтів з раком товстої кишки показало, що споживання 2 унцій (60 грамів) ліофілізованої малини протягом 9 тижнів покращує онкомаркери у деяких, але не у всіх учасників.
Крім того, дослідження в пробірці показало, що всі сорти полуниці, незалежно від рівня антиоксидантів, забезпечували сильний захисний ефект проти клітин раку печінки.
Резюме: ягоди можуть мати захисну дію проти певних типів раку, про що свідчить зниження рівня маркерів росту пухлин у дослідженнях як на тваринах, так і на людях.
9. Ягоди добре вписуються в більшість харчових планів
Ягоди досить універсальні, щоб підійти до різноманітних дієт.
Навіть якщо хтось дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето, яка зазвичай обмежує фрукти, ягоди часто можна включати в невеликих кількостях.
Візьмемо, наприклад, півсклянки ожини або малини. Вони містять менше 4 грамів чистих вуглеводів.
Ви знайдете ягоди в палео, середземноморському, вегетаріанському та веганському режимах харчування.
Ті, хто прагне схуднути, також можуть отримати користь, оскільки ягоди мають низьку калорійність. Вони чудово підходять для їжі, як закуска або навіть як десерт.
Сьогодні в багатьох регіонах легко знайти органічні та дикорослі ягоди. Якщо вони поза сезоном, завжди є заморожені варіанти, до яких можна звернутися.
Однак тим, хто має проблеми з травленням і потребує низького споживання клітковини, або тим, хто має алергію на ягоди, особливо на полуницю, слід бути обережними.
Резюме: більшість планів харчування можуть включати ягоди, оскільки в них мало вуглеводів і калорій і їх легко знайти як свіжими, так і замороженими.
10. Ягоди можуть сприяти здоров'ю артерій
Окрім простого зниження рівня холестерину, ягоди мають інші корисні властивості, пов’язані з серцем, наприклад сприяють здоров’ю артерій.
Ендотеліальні клітини вистилають ваші кровоносні судини. Вони відіграють ключову роль у регулюванні артеріального тиску, запобіганні утворенню тромбів тощо.
Якщо ці клітини зазнають надмірного запалення, вони можуть не працювати належним чином, що призведе до так званої ендотеліальної дисфункції, що є ключовою проблемою для здоров’я серця.
Дослідження показують, що ягоди можуть підвищити функцію ендотелію в різних групах, від здорових дорослих до курців і тих, хто має проблеми з обміном речовин.
У спеціальному дослідженні, в якому взяли участь 44 людини з метаболічним синдромом, ті, хто щодня вживав чорничний смузі, відчули помітне покращення функції ендотелію порівняно з іншими.
Хоча свіжі ягоди є найкращим вибором, навіть оброблені форми, як-от запечені ягоди, можуть принести користь серцю. Однак, хоча випічка може зменшити певні поживні речовини, як-от антоціани, загальна антиоксидантна цінність залишається. Запечені чи ліофілізовані ягоди все ще можуть покращити здоров’я артерій.
Резюме: Численні дослідження показують, що ягоди можуть покращити здоров’я артерій у різних груп, включаючи курців і тих, хто має проблеми з обміном речовин.
11. Смачні як самі по собі, так і в рецептах, які бережуть здоров’я
Ніхто не може заперечити смак ягід. Окремо чи змішано, вони стануть чудовою закускою чи десертом.
Незважаючи на те, що вони солодкі самі по собі, трохи густих або збитих вершків може підвищити їх привабливість.
Для ранкової їжі поєднуйте ягоди з простим грецьким йогуртом, сиром або рікоттою. Додайте трохи горіхів для хрускоту.
Ще один смачний варіант – додавати ягоди в салати.
Щоб дослідити безліч способів насолодитися ягодами, швидкий пошук в Інтернеті може дати безліч ідей здорових рецептів.
Резюме: Ягоди сяють самі по собі, у поєднанні з вершками або в рецептах, орієнтованих на здоров’я.
Резюме
Ягоди не тільки спокушають смакові рецептори, але й наповнені поживними речовинами. Їх цілющі властивості поширюються на серце і шкіру.
Для вас пропонується: 15 неймовірно корисних для серця продуктів
Регулярне включення їх у ваші страви може бути чудовим способом зміцнити ваше здоров’я.
