Багато доказів свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для схуднення.
Однак, як і при будь-якій дієті, люди іноді припиняють втрачати вагу, не досягнувши бажаної мети.
У цій статті розглядаються 15 поширених причин, чому ви не втрачаєте вагу — або не відчуваєте, що втрачаєте вагу — на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Ви втрачаєте жир, просто не усвідомлюєте цього
Втрата ваги не є лінійним процесом. Будуть дні, коли шкала показує збільшення ваги, а інші – зниження. Це не означає, що дієта в цілому не працює.
Багато людей сильно худнуть за перший тиждень на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але в основному це вага води. Після цього початкового етапу втрата ваги значно сповільнюється.
Крім того, схуднення не завжди означає втрату жиру.
Можливо, особливо якщо ви тільки почали піднімати тяжкості або нарощувати м’язи, ви набираєте м’язову масу одночасно з втратою жиру.
Щоб побачити, чи втрачаєте ви жир, спробуйте використовувати інші вимірювання, ніж ваги. Спробуйте виміряти окружність талії за допомогою вимірювальної стрічки. Крім того, ви можете попросити лікаря вимірювати відсоток жиру в організмі щомісяця або приблизно так часто.
Ви також можете сфотографувати себе, щоб відстежувати втрату ваги і помічати, як ваш одяг підходить. Це також є показником втрати ваги.
Резюме: Втрата ваги не є лінійною. Ви можете набрати м’язову масу, втрачаючи жир, і залишатися на тому ж рівні. Наберіться терпіння і використовуйте інші способи вимірювання змін у вашому тілі, крім ваг.
2. Ви недостатньо скорочуєте споживання вуглеводів
Деякі люди більш чутливі до вуглеводів, ніж інші.
Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів і ваша вага починає стояти на місці, можливо, вам варто ще більше зменшити кількість вуглеводів у своєму раціоні.
Ви можете дотримуватися здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів, споживаючи багато білка, здорових жирів і овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Щоб переконатися, що ваша дієта містить низький вміст вуглеводів, спробуйте користуватися безкоштовним онлайн-трекером харчування.
Обмежувальні дієти можуть призвести до ускладнень зі здоров’ям. Завжди проконсультуйтеся з дієтологом або вашим медичним працівником, перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон.
Резюме: Якщо ви чутливі до вуглеводів, ви можете спробувати ще більше тимчасово зменшити їх споживання, але завжди консультуйтеся з медичним працівником, перш ніж вносити серйозні зміни в дієту.
3. Ви відчуваєте стрес
Не завжди достатньо лише правильно харчуватися і займатися спортом. Турбота про своє психічне здоров’я є важливим кроком у здоровому схудненні.
Стрес тримає організм у стані «бийся або втікай» і збільшує кількість гормонів стресу, таких як кортизол, у крові.
Наявність хронічно підвищеного рівня кортизолу може посилити почуття голоду і тягу до нездорової їжі.
Спробуйте медитацію, глибокі дихальні вправи, ведення щоденника та інші способи боротьби зі стресом.
Резюме: Хронічний стрес може негативно вплинути на ваші гормони, посилюючи відчуття голоду та ускладнюючи втрату ваги.
4. Ви не їсте поживну їжу
Дієта з низьким вмістом вуглеводів – це більше, ніж просто їсти менше вуглеводів. Для здорового схуднення потрібно замінити ці вуглеводи повноцінними, поживними продуктами.
Уникайте всіх оброблених продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Цілісні продукти мають набагато більшу користь для здоров’я.
Заміна деяких вуглеводів нежирним м’ясом, рибою, яйцями, овочами та корисними жирами може допомогти вам схуднути.
Час від часу їсти ласощі — це нормально, але ласощі щодня — навіть якщо вони містять корисні інгредієнти, як-от палео печиво — можуть уповільнити або запобігти втраті ваги.
Здорові жири є важливою частиною здорового харчування. Авокадо та волоські горіхи містять багато корисних жирів.
Спроба одночасно скоротити споживання вуглеводів і жирів може викликати відчуття надмірного голоду.
Вживання дієти, яка не містить нічого, крім білка, може зашкодити вашому здоров’ю.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жирів і помірним вмістом білка може привести ваше тіло до стану кетозу, в якому воно спалює жир для отримання енергії.
Резюме: Для здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів замініть деякі вуглеводи продуктами, багатими поживними речовинами. Їжте багато нежирного м’яса, риби, яєць, корисних жирів і овочів.
5. Ви їсте занадто багато горіхів
Горіхи є повноцінними продуктами, але вони також містять дуже багато жиру. Наприклад, мигдаль містить близько 50% жиру.
Горіхи мають високу щільність енергії. Ви можете з’їсти велику кількість, не відчуваючи ситості.
Їсти горіхи дуже легко. Ви можете з’їсти пакет горіхів, не відчуваючи задоволення, хоча цей пакет може містити більше калорій, ніж стандартна порція їжі.
Перекушування горіхами або горіховим маслом щодня може збільшити загальну кількість калорій більше, ніж очікувалося, що запобігає втраті ваги.
Резюме: Горіхи мають дуже високу енергетичну щільність і легко призводять до переїдання. Дотримуйтесь рекомендованих розмірів порцій для горіхів та інших висококалорійних продуктів.
6. Ви недостатньо спите
Сон надзвичайно важливий для загального здоров’я. Дослідження показують, що недолік сну пов’язаний із збільшенням ваги та ожирінням.
Брак сну може викликати посилене відчуття голоду.
Це також може змусити вас відчувати втому і знизити мотивацію до фізичних вправ чи здорового харчування.
Розлади сну є досить поширеними і часто піддаються лікуванню. Поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо ви підозрюєте у себе розлад сну.
Деякі поради щодо покращення сну:
- уникайте кофеїну після 14:00
- спіть у повній темряві
- уникайте алкоголю та фізичних вправ за кілька годин до сну
- робіть щось розслаблююче перед сном, наприклад, читання
- намагайтеся лягати спати щовечора в один і той же час
Резюме: Сон важливий для оптимального здоров’я. Дослідження показують, що нестача сну може змусити вас їсти більше і призвести до збільшення ваги.
7. Ви їсте занадто багато молочних продуктів
Молочні продукти – це їжа з низьким вмістом вуглеводів, але вони можуть викликати проблеми у деяких людей.
Молочні продукти часто містять багато білка. Білок, як і вуглеводи, може підвищити рівень інсуліну, що спонукає ваше тіло накопичувати енергію.
Амінокислотний склад молочного білка робить його дуже ефективним для підвищення інсуліну. Молочні білки можуть підвищити рівень інсуліну так само, як і білий хліб.
Навіть якщо ви відчуваєте, що ваш організм добре переносить молочні продукти, часте їх вживання може негативно вплинути на ваш метаболізм і перешкодити отриманню всіх переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ви можете побачити переваги від уникнення молока та скорочення споживання сиру, йогурту та вершків. Вершкове масло з низьким вмістом білка і лактози зазвичай не підвищує інсулін.
Резюме: Амінокислотний склад білків молочних продуктів означає, що вони можуть підвищувати рівень інсуліну. Намагайтеся обмежити споживання молочних продуктів.
8. Ви неефективно виконуєте вправи
Фізичні вправи важливі як для фізичного, так і для психічного здоров’я.
Вправи можуть допомогти вам схуднути:
- покращуючи ваше метаболічне здоров’я
- збільшуючи м’язову масу
- покращуючи ваш настрій
Важливо виконувати правильні вправи.
Поєднання кардіо і нарощування м’язів може бути ефективним:
- Важка атлетика. Підняття тягарів може значно підвищити рівень гормонів і збільшити м’язову масу, що допоможе втратити жир і зберегти результат надовго.
- Інтервальне тренування. Інтенсивні інтервали – чудова форма кардіо, яка прискорює метаболізм і підвищує рівень гормону росту людини (HGH).
- Низька інтенсивність. Постійна активність і щоденні вправи низької інтенсивності, включно з ходьбою, можуть мати великий вплив.
Резюме: Фізичні вправи покращують гормональний фон, збільшують м’язову масу та позитивно впливають на ваш настрій.
9. Ви їсте занадто багато «здорового» цукру
При дотриманні низьковуглеводної або кетогенної дієти вживання цукру, що продається як «здоровіша» альтернатива, як-от кокосовий цукор або сирий тростинний цукор, не обов’язково корисно для вашого здоров’я.
Весь цукор містить багато вуглеводів і може перешкодити організму адаптуватися до низьковуглеводної дієти.
Це також стосується:
- меду
- нектару агави
- інших видів цукру
Низькокалорійні підсолоджувачі підходять більшості людей, але ви можете обмежити їх, якщо у вас є проблеми зі схудненням. Деякі продукти містять засвоювані вуглеводи як наповнювачі.
Резюме: Незважаючи на те, що вони натуральні, підсолоджувачі, такі як мед і сирий тростинний цукор, містять стільки ж вуглеводів, скільки і звичайний цукор.
10. Захворювання може перешкоджати втраті ваги
Багато гормональних станів можуть спричинити збільшення ваги або запобігти втраті ваги, зокрема гіпотиреоз.
Якщо ви підозрюєте основне захворювання, зверніться до свого лікаря. Поясніть, що у вас проблеми зі схудненням і хочете виключити медичні причини.
Деякі ліки можуть спричиняти збільшення ваги. Перевірте список побічних ефектів, щоб дізнатися, чи є збільшення ваги серед них. Можливо, ви зможете перейти на альтернативний препарат без такого побічного ефекту.
Резюме: Певні медичні проблеми та ліки можуть ускладнити схуднення. Консультуйтеся з медичним працівником для обговорення варіантів.
11. Ви їсте дуже часто
Багато людей у колах здоров’я та фітнесу вважають, що потрібно їсти багато невеликими порціями протягом дня.
Дослідники ретельно вивчили це і не підтвердили переваги частого невеликого харчування.
Багато дієтологів вважають, що для людей природно їсти менше їжі на день і іноді тривалий час не їсти.
Деякі люди використовують переривчасте голодування — схему харчування, при якій ви їсте лише протягом певного періоду часу. Це може бути 8-годинне вікно щодня або випадкові 24-годинні голодування.
Переривчасте голодування може допомогти деяким людям схуднути. Однак такий режим харчування підходить не всім, і обмеження у їжі може викликати негативні емоції, особливо у людей з історією безладного харчування.
Щоб залишатися в безпеці, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати голодування.
Резюме: Неможливо довести переваги частого харчування невеликими порціями. Рідше вживання їжі та спроба періодичного голодування може допомогти деяким людям.
12. Ви їсте занадто багато нездорової їжі
Для людей, яким легше дотримуватись суворої дієти, час від часу «шахрайство» або «дні шахрайства» можуть бути корисними.
Для інших ці страви можуть накопичуватися і запобігати втраті ваги. Занадто часте вживання нездорової їжі може уповільнювати втрату ваги.
Якщо ви відчуваєте неконтрольоване бажання їсти нездорову їжу, у вас може бути харчова залежність. Розмова з медичним працівником може допомогти вам керувати відносинами з їжею.
Резюме: Деякі люди можуть час від часу їсти нездорову їжу, не сповільнюючи втрату ваги, але це підходить не всім.
13. Ви їсте занадто багато калорій
Кількість калорій, які ви споживаєте, може впливати на збільшення і втрату ваги.
Однією з головних причин, чому низьковуглеводні та кетогенні дієти призводять до втрати ваги, є те, що вони знижують апетит і змушують вас споживати менше калорій без додаткових зусиль.
Якщо ви не втрачаєте вагу, незважаючи на дієту, спробуйте зменшити кількість споживаних калорій.
Онлайн-калькулятори харчування можуть допомогти визначити, які продукти містять більше калорій.
Деякі експерти рекомендують скоротити калорії приблизно на 500 на день для втрати 1 фунта (0,5 кг) на тиждень. Це може не підходити всім.
Резюме: Кількість споживаних калорій впливає на збільшення і втрату ваги. Дефіцит близько 500 калорій на день часто достатній для здорового схуднення.
14. Ви ставите занадто високі очікування
Ви можете відчути розчарування, якщо не побачите результатів так швидко, як очікували, але схуднення потребує часу.
У багатьох випадках схуднення приблизно на 1–2 фунти (0,5–1 кг) на тиждень є реальною метою.
Деякі люди втрачають вагу швидше, інші – повільніше.
Здорове харчування, зменшення вживання шкідливої їжі та фізичні вправи чудово підтримують ваше психічне та фізичне здоров’я, навіть якщо ви не бачите значної втрати ваги відразу.
Резюме: Бажання швидко побачити результати – це нормально, але схуднення потребує часу. Продовжуйте харчуватися здорово, і з часом відчуєте фізичні і психічні переваги.
15. Ви занадто довго скорочуєте вуглеводи
Якщо ви їсте з дефіцитом калорій протягом багатьох місяців або років, ваш метаболізм може почати сповільнюватися.
Якщо ви довго сидите на дієті, спробуйте взяти 2-місячний період, коли прагнете підтримувати поточну вагу та нарощувати м’язову масу. Це може допомогти з довгостроковою втратою ваги.
Резюме: Довготривале обмеження дієти може уповільнити метаболізм. Спробуйте зробити перерву на пару місяців від низьковуглеводної дієти.
Резюме
Шлях до схуднення у всіх різний, і для схуднення потрібен час.
Це може розчарувати, коли ви втрачаєте вагу не так швидко, як сподівалися. Однак здорова дієта, виключення нездорових вуглеводів і фізичні вправи є чудовими для вашого психічного та фізичного здоров’я, навіть якщо ви не побачите втрату ваги одразу.
