Багато доказів свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для схуднення.
Однак, як і при будь-якій дієті, люди іноді припиняють втрачати, не досягнувши бажаної ваги.
У цій статті розглядаються 15 поширених причин, чому ви не втрачаєте вагу — або не відчуваєте, ніби ви не втрачаєте вагу — на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Ви втрачаєте жир, просто не усвідомлюєте цього
Втрата ваги не є лінійним процесом. Будуть дні, коли шкала буде зростати, а інші – знижуватися. Це не означає, що дієта в цілому не працює.
Багато людей сильно худнуть за перший тиждень на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але в основному це вага води. Після цього початкового етапу втрата ваги значно сповільниться.
Крім того, схуднення не те саме, що схуднення.
Можливо, особливо якщо ви тільки почали піднімати тяжкості або нарощувати м’язи, ви набираєте м’язову масу одночасно з втратою жиру.
Щоб побачити, чи втрачаєте ви жир, спробуйте використовувати інші вимірювання, ніж ваги. Спробуйте за допомогою вимірювальної стрічки виміряти окружність талії. Крім того, ви можете попросити лікаря вимірювати відсоток жиру в організмі щомісяця або близько того.
Ви також можете спробувати сфотографувати, щоб намітити вашу втрату ваги і помітити, як ваш одяг підходить. Це також показники втрати ваги.
Резюме: втрата ваги не є лінійною. Ви можете набрати м’язову масу, втрачаючи жир, і залишитися на тому ж рівні. Наберіться терпіння і спробуйте інші способи вимірювання змін у вашому тілі, крім ваг.
2. Ви недостатньо скорочуєте
Деякі люди більш чутливі до вуглеводів, ніж інші.
Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів і ваша вага починає йти на плато, можливо, вам захочеться ще більше зменшити кількість вуглеводів у своєму раціоні.
Ви можете дотримуватися здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів, споживаючи багато білка, здорових жирів і овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Щоб переконатися, що ваша дієта містить низький вміст вуглеводів, спробуйте скористатися безкоштовним онлайн-трекером харчування.
Обмежувальні дієти можуть призвести до ускладнень зі здоров’ям. Завжди проконсультуйтеся з дієтологом або вашим медичним працівником, перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон.
Резюме: якщо ви чутливі до вуглеводів, ви можете спробувати ще більше тимчасово зменшити споживання вуглеводів, але завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж вносити серйозні зміни в дієту.
3. Ви відчуваєте стрес
Не завжди достатньо тільки правильно харчуватися і займатися спортом. Турбота про своє психічне здоров’я є важливим кроком у здоровому схудненні.
Стрес тримає організм у стані «бийсь або втік» і збільшує кількість гормонів стресу, таких як кортизол, у крові.
Наявність хронічно підвищеного рівня кортизолу може посилити почуття голоду і тягу до нездорової їжі.
Спробуйте медитацію, глибокі дихальні вправи, ведення щоденника та інші способи боротьби зі стресом.
Резюме: Хронічний стрес може негативно вплинути на ваші гормони, посилюючи відчуття голоду та протидіючи втраті ваги.
4. Ви не їсте поживну їжу
Дієта з низьким вмістом вуглеводів – це більше, ніж просто їсти менше вуглеводів. Для здорового схуднення людям необхідно замінити ці вуглеводи повноцінними, поживними продуктами.
Уникайте всіх оброблених продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Цілісні продукти мають набагато більшу користь для здоров’я.
Заміна деяких вуглеводів нежирним м’ясом, рибою, яйцями, овочами та корисними жирами може допомогти вам схуднути.
Час від часу їсти ласощі — це добре, але ласощі щодня — навіть якщо вони містять корисні інгредієнти, як-от палео печиво — можуть уповільнити або запобігти втраті ваги.
Здорові жири є важливою частиною здорового харчування. Авокадо та волоські горіхи містять багато корисних жирів.
Спроба одночасно скоротити споживання вуглеводів і жирів може викликати відчуття надмірного голоду.
Вживання дієти, яка не містить нічого, крім білка, може зашкодити вашому здоров’ю.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жирів і помірним вмістом білка може привести ваше тіло до стану кетозу, в якому воно спалює жир для отримання енергії.
Резюме: для здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів замініть деякі вуглеводи продуктами, багатими поживними речовинами. Їжте багато нежирного м’яса, риби, яєць, корисних жирів і овочів.
5. Ви їсте занадто багато горіхів
Горіхи є повноцінними продуктами, але вони також містять дуже багато жиру. Наприклад, мигдаль містить близько 50% жиру.
Горіхи мають високу щільність енергії. Ви можете їсти велику кількість, не відчуваючи ситості.
З’їсти горіхи дуже легко. Ви можете з’їсти пакет горіхів, не відчуваючи задоволення, хоча цей пакет може містити більше калорій, ніж звичайна їжа.
Перекушування горіхами або горіховим маслом щодня може збільшити загальну кількість калорій більше, ніж очікувалося, запобігаючи втраті ваги.
Резюме: горіхи мають дуже високу енергетичну щільність і легко переїдати. Дотримуйтесь рекомендованих розмірів порцій для горіхів та інших висококалорійних продуктів.
6. Ви недостатньо спите
Сон надзвичайно важливий для загального здоров’я. Дослідження показують, що недолік сну пов’язаний із збільшенням ваги та ожирінням.
Брак сну може викликати відчуття голоду.
Це також може змусити вас відчувати себе втомленим і менш мотивованим до фізичних вправ або здорової їжі.
Розлади сну є досить поширеними і часто піддаються лікуванню. Поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо ви відчуваєте, що у вас може бути розлад сну.
Деякі поради щодо поліпшення сну включають:
- уникайте кофеїну після 14:00.
- спати в повній темряві
- уникайте алкоголю та фізичних вправ за кілька годин до сну
- зробіть щось розслаблююче перед сном, щоб допомогти вам заснути, наприклад читати
- намагайтеся щовечора лягати спати в однаковий час
Резюме: Сон важливий для оптимального здоров’я. Дослідження показують, що нестача сну може змусити вас їсти більше і набрати вагу.
7. Ви їсте занадто багато молочних продуктів
Молочні продукти – це їжа з низьким вмістом вуглеводів, яка може викликати проблеми у деяких людей.
Молочні продукти часто містять багато білка. Білок, як і вуглеводи, може підвищити рівень інсуліну, що спонукає ваше тіло накопичувати енергію.
Амінокислотний склад молочного білка робить його дуже хорошим для збільшення інсуліну. Молочні білки можуть підвищити рівень інсуліну так само, як і білий хліб.
Навіть якщо ви відчуваєте, що ваш організм добре переносить молочні продукти, часте вживання молочних продуктів може негативно вплинути на ваш метаболізм. Це може перешкодити вам отримати всі переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ви можете побачити переваги від уникнення молока та скорочення споживання сиру, йогурту та вершків. Вершкове масло з низьким вмістом білка і лактози зазвичай не підвищує інсулін.
Резюме: амінокислотний склад білків молочних продуктів означає, що вони можуть підвищувати рівень інсуліну. Намагайтеся їсти менше молочних продуктів.
8. Ви не ефективно виконуєте вправи
Фізичні вправи важливі як для фізичного, так і для психічного здоров’я.
Вправи можуть допомогти вам схуднути:
- покращення вашого метаболічного здоров'я
- збільшення м'язової маси
- покращення вашого настрою
Важливо виконувати правильні вправи.
Поєднання кардіо і нарощування м’язів може бути ефективним поєднанням:
- Важка атлетика. Підняття тягарів може значно підвищити рівень гормонів і збільшити м’язову масу, що може допомогти вам втратити жир і зберегти його в довгостроковій перспективі, якщо ви будете дотримуватися режиму вправ.
- Інтервальне тренування. Інтенсивні інтервали є чудовою формою кардіотренування, яка прискорює ваш метаболізм і підвищує рівень гормону росту людини (HGH).
- Низька інтенсивність. Постійна активність і щоденні вправи низької інтенсивності, включаючи ходьбу, можуть мати велике значення.
Резюме: фізичні вправи можуть покращити рівень гормонів, збільшити м’язову масу та творити чудеса для вашого настрою.
9. Ви їсте занадто багато «здорових» цукру
При дотриманні низьковуглеводної або кетогенної дієти вживання цукру, що продається як «здоровіша» альтернатива, як-от кокосовий цукор або сирий тростинний цукор, не обов’язково корисно для вашого здоров’я.
Весь цукор містить багато вуглеводів і може перешкодити вашому організму адаптуватися до низьковуглеводної дієти.
Це також стосується:
- мед
- нектар агави
- інші цукру
Низькокалорійні підсолоджувачі підходять для більшості людей, але ви можете обмежити їх, якщо у вас проблеми зі схудненням. Деякі продукти містять засвоювані вуглеводи як наповнювачі.
Резюме: Незважаючи на те, що вони натуральні, підсолоджувачі, такі як мед і сирий тростинний цукор, містять так само багато вуглеводів, як і звичайний цукор.
10. Захворювання може перешкоджати втраті ваги
Багато гормональних станів можуть спричинити збільшення ваги або запобігти втраті ваги, зокрема гіпотиреоз.
Якщо ви підозрюєте основне захворювання, зверніться до свого лікаря. Поясніть, що у вас проблеми зі схудненням і що ви хочете виключити будь-які медичні проблеми.
Деякі ліки можуть стимулювати збільшення ваги. Перевірте список побічних ефектів, щоб дізнатися, чи є збільшення ваги в списку. Можливо, ви зможете прийняти альтернативний препарат, який не має цього побічного ефекту.
Резюме: певні медичні проблеми та ліки можуть ускладнити схуднення. Зверніться до постачальника медичних послуг, щоб обговорити ваші варіанти.
11. Ви їсте дуже часто
Багато людей у колах здоров’я та фітнесу вважають, що кожен повинен їсти багато, невеликими порціями протягом дня.
Дослідники ретельно вивчили це і не підтвердили переваги частого, невеликого харчування.
Багато дієтологів вважають, що для людей природно їсти менше їжі на день і іноді тривалий час не їсти.
Деякі люди використовують переривчасте голодування, схему харчування, при якій ви їсте лише протягом певного періоду часу. Це може бути 8-годинне вікно щодня або випадкові 24-годинні голодування.
Переривчасте голодування може допомогти деяким людям схуднути. Однак такий режим харчування підходить не всім, і обмеження в їжі може викликати негативні емоції у багатьох людей, особливо з історією безладного харчування.
Щоб залишатися в безпеці, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати голодувати.
Резюме: немає доведеної користі від вживання великої кількості їжі невеликими порціями протягом дня. Рідше вживання їжі та спроба періодичного голодування може допомогти деяким людям.
12. Ви їсте занадто багато нездорової їжі
Для людей, яким легше дотримуватись суворої дієти, час від часу «шахрайство» або «дні шахрайства» може бути добре.
Для інших ці страви можуть наростити і запобігти втраті ваги. Занадто часте вживання нездорової їжі може уповільнити втрату ваги.
Якщо хтось відчуває себе неконтрольованим навколо нездорової їжі, у нього може бути харчова залежність. Розмова з медичним працівником може допомогти вам керувати вашими відносинами з їжею.
Резюме: Деякі люди можуть час від часу їсти нездорову їжу, не сповільнюючи втрату ваги, але це може підійти не для всіх.
13. Ви їсте занадто багато калорій
Кількість калорій, які ви споживаєте, може вплинути на збільшення і втрату ваги.
Однією з головних причин, чому низьковуглеводні та кетогенні дієти призводять до втрати ваги, є те, що вони знижують апетит і змушують вас споживати менше калорій, не намагаючись.
Якщо ви не втрачаєте вагу, незважаючи на дотримання дієти, спробуйте зменшити кількість споживаних калорій за день.
Онлайн-калькулятори харчування можуть допомогти вам визначити, які продукти калорійніші за інші.
Деякі експерти рекомендують скоротити калорії приблизно на 500 калорій на день для втрати ваги на 1 фунт (0,5 кг) на тиждень. Це може працювати не для всіх.
Резюме: кількість споживаних калорій впливає на збільшення та втрату ваги. Дефіциту близько 500 калорій часто достатньо для здорового схуднення.
14. Ви ставите занадто високі очікування
Ви можете відчути розчарування, якщо не побачите результатів так швидко, як очікували, але для схуднення потрібен час.
У багатьох випадках схуднення приблизно на 1–2 фунти (0,5–1 кг) на тиждень є реальною метою.
Деякі люди втрачають вагу швидше, а інші худнуть повільніше.
Здорове харчування, менше шкідливої їжі та фізичні вправи чудово підтримують ваше психічне та фізичне здоров’я, навіть якщо ви не бачите втрату ваги відразу.
Резюме: Бажати швидко побачити результати – це нормально, але для схуднення потрібен час. Продовжуйте їсти здорову їжу, і з часом ви почнете відчувати фізичні та психічні переваги.
15. Ви занадто довго скорочуєте вуглеводи
Якщо ви їсте з дефіцитом калорій протягом багатьох місяців або років, ваш метаболізм може почати сповільнюватися.
Якщо ви сидите на дієті протягом тривалого часу, спробуйте взяти 2-місячний період, коли ви прагнете підтримувати поточну вагу та набрати м’язову масу. Це може допомогти в довгостроковій втраті ваги.
Резюме: дотримання обмеженої дієти може уповільнити ваш метаболізм. Спробуйте зробити пару місяців перерви від низьковуглеводної дієти.
Резюме
Шлях до схуднення у всіх різний, і для схуднення потрібен час.
Це може розчарувати, коли ви втрачаєте вагу не так швидко, як сподівалися. Однак здорова дієта, виключення нездорових вуглеводів і фізичні вправи є чудовими для вашого психічного та фізичного здоров’я, навіть якщо ви не побачите втрату ваги відразу.
