Кетогенна або кето дієта — це спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів, прийнятий багатьма людьми, які прагнуть схуднути та покращити здоров’я.
Після кето-дієти вуглеводи зазвичай зменшуються до 20-50 грамів на день.
Доведено, що це призводить до втрати ваги та може покращити здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак її потрібно правильно виконувати, щоб отримати переваги кето-дієти.
Ось вісім речей, які можуть зірвати ваші зусилля щодо схуднення на кето-дієті.
1. Ви їсте забагато вуглеводів
Однією з головних причин, чому люди не худнуть на кетогенній дієті, є споживання забагато вуглеводів.
Щоб досягти стану кетозу — метаболічного стану, коли ваше тіло спалює жир для отримання енергії замість глюкози, споживання вуглеводів має бути різко зменшено.
Лише близько 5% загальної кількості калорій має надходити з вуглеводів.
Це різко суперечить стандартній дієтичній рекомендації, згідно з якою 45–65% калорій надходить із вуглеводів.
Нормально відчувати труднощі з виключенням вуглеводів під час адаптації до кетогенної дієти.
Однак вуглеводи повинні бути зменшені до рекомендованого діапазону, щоб досягти та підтримувати кетоз.
Щоб допомогти досягти цільового споживання, подумайте про відстеження макроелементів за допомогою програми, як-от MyFitnessPal.
Це може допомогти вам дізнатися, скільки порцій вуглеводів ви можете приймати щодня залежно від ваших потреб у калоріях.
Резюме: щоб схуднути на кетогенній дієті, потрібно зменшити кількість вуглеводів, щоб досягти стану кетозу та спалювання жиру.
2. Ви не їсте поживну їжу
Незалежно від того, якого плану дієти ви дотримуєтеся, споживання поживних цільних продуктів є ключовим фактором здорової втрати ваги.
Покладаючись на оброблені харчові продукти, ви можете схуднути, навіть якщо вони містять кето.
Додавання таких продуктів, як батончики, кето-десерти та інші упаковані продукти між прийомами їжі, може зірвати ваші зусилля щодо схуднення через додаткові калорії, які вони забезпечують.
Вживання занадто великої кількості напівфабрикатів, таких як хот-доги та фаст-фуд, під час бігу також може уповільнити втрату ваги.
Ці продукти бідні на поживні речовини, тобто в них багато калорій, але мало вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Дотримуйтеся необроблених цільних продуктів, щоб оптимізувати споживання поживних речовин під час схуднення на кето-дієті.
Наприклад, повножирні молочні продукти, яйця, риба, пасовищне м’ясо, птиця та корисні жири, як-от авокадо та оливкова олія, — це чудовий вибір.
Додайте до страв некрохмалисті овочі, такі як зелень, брокколі, перець і гриби, щоб додати поживних речовин і клітковини.
Резюме: Щоб оптимізувати втрату ваги під час дотримання кетогенної дієти, уникайте споживання занадто багато оброблених продуктів і натомість зосередьтеся на стравах і закусках, які містять свіжі цільні інгредієнти.
3. Можливо, ви споживаєте забагато калорій
Коли ви намагаєтеся схуднути, створення дефіциту калорій має вирішальне значення.
Цього можна досягти або шляхом зменшення кількості споживаних калорій, або шляхом збільшення їх фізичної активності.
Ви навряд чи скинете кілограми, якщо перейдете на кето-дієту і не будете стежити за споживанням калорій.
Оскільки багато продуктів, які підтримують кето, зокрема авокадо, оливкова олія, знежирені молочні продукти та горіхи, мають високу калорійність, важливо не перестаратися.
Більшість людей почуваються більш задоволеними після вживання кетогенних страв і закусок завдяки ефекту наповнення жиром і білком.
Однак під час кетогенної дієти цілком можливо споживати забагато калорій, з’їдаючи занадто великі порції або перекушуючи висококалорійною їжею протягом дня.
Для вас пропонується: 17 найкращих способів зберегти вагу
Звернення уваги на розмір порції, збільшення фізичної активності та поміркованість перекусів між прийомами їжі можуть допомогти створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
Резюме: під час дотримання будь-якої дієти створення дефіциту калорій є важливим для сприяння схудненню. Зменшення розміру порцій, обмеження перекусів між прийомами їжі та активність можуть допомогти вам скинути зайві кілограми.
4. У вас є недіагностована медична проблема
Кетогенна дієта - ефективний засіб для схуднення.
Однак, якщо вам важко схуднути, хоча ви все робите правильно, варто виключити будь-які медичні проблеми, які перешкоджають успіху схуднення.
Гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), синдром Кушинга, депресія та гіперінсулінемія (високий рівень інсуліну) є медичними проблемами, які можуть спричинити збільшення ваги та ускладнити втрату ваги.
Ваш лікар може виключити ці умови за допомогою серії тестів.
Якщо у вас є одна з перерахованих вище умов, не впадайте у відчай.
Ви можете досягти та підтримувати здорову втрату ваги за допомогою належного лікування, включаючи ліки, якщо це необхідно, а також зміни способу життя та дієти.
Резюме: певні захворювання, такі як гіпотиреоз і депресія, можуть ускладнити втрату ваги. Зверніться до свого лікаря, щоб виключити основну медичну проблему, якщо вам важко скинути кілограми.
5. У вас нереалістичні очікування втрати ваги
Цілком нормально бажати швидких результатів, дотримуючись нового плану дієти, але важливо пам’ятати, що втрата ваги може відрізнятися від людини до людини.
Хоча кетогенна дієта може сприяти зниженню ваги, якщо її правильно дотримуватися, швидкість втрати може бути не швидкою — і це нормально.
Невеликі послідовні зміни є ключем до втрати та підтримки здорової ваги.
Для вас пропонується: 16 порад щодо здорового схуднення для підлітків
Хоча може виникнути спокуса досягти високих цілей щодо схуднення, більшість експертів рекомендують втрачати 1–3 фунти або приблизно 0,5–1 кг на тиждень (залежно від ваги).
Не кажучи вже про те, що якщо ви приймете нову програму тренувань, яка передбачає підйом ваги, ви можете наростити м’язи, одночасно втрачаючи жир.
Хоча це може призвести до уповільнення втрати ваги, збільшення м’язової маси та зменшення жирової маси багато в чому приносить користь здоров’ю. Це може знизити ризик серцевих захворювань і покращити здоров’я кісток.
Замість того, щоб покладатися виключно на ваги, щотижня вимірюйте свої руки, стегна та середній відділ, щоб відстежувати свій прогрес.
Резюме: здорова втрата ваги на 1–3 фунти або приблизно 0,5–1 кг на тиждень може допомогти вам залишатися на шляху та підтримувати втрату ваги з часом.
6. Ви постійно перекушуєте висококалорійною їжею
Перекушування здоровою їжею може бути ефективним способом запобігти голоду між прийомами їжі та переїданням.
Однак споживання занадто великої кількості висококалорійних кетогенних закусок, таких як горіхи, горіхове масло, жирові бомби, сир і в’ялене м’ясо, може призвести до того, що ваша втрата ваги зупиниться.
Хоча ці закуски корисні в помірних кількостях, найкраще вибирати менш калорійні варіанти, якщо ви їсте більше одного разу на день.
Такі продукти, як некрохмалисті овочі або білки, можуть забезпечити відчуття ситості без калорій.
Смачні закуски, такі як палички селери та помідори черрі, змочені в гуакамоле, або яйце, зварене круто з нарізаними овочами, є розумним вибором для тих, хто дотримується кетогенної дієти.
Додавання додаткових некрохмалистих овочів до вашого раціону додає дозу клітковини, яка може допомогти підтримувати регулярність травної системи, що може бути особливо корисним для тих, хто вперше переходить на кето-дієту.
Резюме: вибирайте низькокалорійну їжу з кетопродуктами для ситних перекусів, які не призведуть до набору кілограмів.
7. Ви переживаєте стрес і не висипаєтеся
Дослідження показують, що стрес, особливо хронічний, і недосип можуть негативно вплинути на втрату ваги.
Під час стресу ваше тіло виробляє надмірну кількість гормону під назвою кортизол.
Підвищений рівень кортизолу, широко відомого як гормон стресу, може спонукати ваше тіло накопичувати жир, особливо в області живота.
Для вас пропонується: Рекомпозиція тіла: втрачайте жир і набирайте м’язи одночасно
Крім того, люди, які страждають від хронічного стресу, часто страждають від недосипання, що також пов’язано зі збільшенням ваги.
Дослідження показують, що недолік сну негативно впливає на гормони, що регулюють голод, такі як лептин і грелін, викликаючи підвищення апетиту.
Ви можете зменшити стрес і покращити сон, спробувавши такі методи, як медитація чи йога, і витрачаючи менше часу на електронні пристрої.
Резюме: стрес і недосип можуть негативно вплинути на втрату ваги. Зробіть усе можливе, щоб зменшити стрес і висипатися.
8. Ви не отримуєте достатньо фізичної активності
Щоб схуднути на кетогенній дієті, необхідно включити більше фізичної активності у свій спосіб життя.
Окрім стимулювання втрати жиру, виконання режиму фізичних вправ приносить користь здоров’ю незліченною кількістю способів.
Наприклад, фізичні вправи знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, депресія, тривога та ожиріння.
Фізична активність не тільки спалює калорії, але й допомагає нарощувати м’язи, що може прискорити ваш метаболізм, збільшуючи енергію, що спалюється під час спокою.
Хоча розпочати тренування може бути складно, особливо для тих, хто тільки починає тренуватися, є способи полегшити це.
Створення розкладу тренувань і дотримання його – найкращий спосіб закріпити здорову звичку тренуватися.
Поставте собі за мету три-чотири дні на тиждень і виберіть найбільш зручний час для свого розкладу.
Підтримуйте мотивацію, зберігаючи спортивну сумку в машині на час після роботи або розкладаючи спортивний одяг перед сном, щоб ви були готові до ранкових тренувань.
Резюме: фізичні вправи багатьма способами приносять користь здоров’ю та стимулюють втрату ваги. Зробіть фізичні вправи звичкою, виділяючи час для кількох тренувань на тиждень.
Резюме
Разом із іншими змінами здорового способу життя кетогенна дієта може бути ефективним інструментом для схуднення.
Однак існують різні причини, чому деякі люди можуть не отримати бажаних результатів.
Занадто калорійне споживання, недостатня активність, хронічний стрес, основні медичні проблеми та недотримання рекомендованих діапазонів макроелементів можуть негативно вплинути на втрату ваги.
Щоб максимізувати втрату ваги під час кетогенної дієти, висипайтесь, зменшіть стрес, будьте більш активними та споживайте повноцінну, поживну їжу з низьким вмістом вуглеводів, коли це можливо.
