Варена картопля є популярним інгредієнтом гарнірів, салатів і других страв.
Однак їсти сиру картоплю не так часто, оскільки її часто вважають менш смачною та важко засвоюваною.
Хоча вживання сирої картоплі може бути пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, є також деякі занепокоєння щодо її безпеки та харчової цінності.
У цій статті розглядаються переваги та ризики, пов’язані з сирою картоплею, визначаючи, чи є вона здоровою чи шкідливою.
Сира картопля проти вареної картоплі
Сира картопля зазвичай має гіркуватий смак і крохмалисту текстуру, що для багатьох непривабливе.
З цієї причини більшість людей вважають за краще запікати, смажити, смажити або смажити картоплю перед її вживанням.
Це призводить до кількох помітних відмінностей у смаку, текстурі та кольорі.
Коли сира картопля вариться, вона проходить процес, який називається реакцією Майяра — хімічною реакцією, яка відбувається між амінокислотами та відновлюючим цукром у присутності тепла.
Цей ефект підрум’янювання відповідає за виразний смак, характерний колір і хрусткість вареної картоплі.
Крім того, дослідження показують, що під час варіння картоплі виробляються певні сполуки, які відповідають за унікальний смак, який робить варену картоплю більш приємною, ніж сиру.
Резюме: сира картопля має гіркуватий смак і крохмалисту структуру. Коли картопля вариться, вона піддається реакції Майяра та виробляє сполуки, які покращують її смакові якості.
Стійкий вміст крохмалю
Сира картопля багата стійким крохмалем, типом крохмалю, який ваше тіло не перетравлює і не засвоює. Натомість він використовується для забезпечення енергією ваших корисних кишкових бактерій.
Додавання резистентного крохмалю до вашого раціону пов’язано з низкою потенційних переваг для здоров’я.
Дослідження показують, що він може знизити рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну та зберегти відчуття ситості, що сприяє зниженню ваги.
Стійкий крохмаль також перетворюється на бутират, важливу коротколанцюгову жирну кислоту, яка може покращити здоров’я травної системи.
Дослідження в пробірках виявили, що бутират може пригнічувати запалення в товстій кишці та блокувати ріст клітин раку товстої кишки.
Крім того, згідно з одним оглядом, лікування бутиратом також може допомогти зменшити кілька симптомів синдрому подразненого кишечника (СРК), включаючи здуття живота та біль у животі.
Резюме: сира картопля містить високий вміст стійкого крохмалю, який пов’язаний із підвищенням рівня цукру в крові, підвищенням чутливості до інсуліну, посиленням відчуття ситості та покращенням травлення.
У сирій картоплі більше вітаміну С
Приготування картоплі може зробити її смачнішою, але це також може призвести до втрати певних поживних речовин.
Грам за грамом сира картопля містить менше калорій і вуглеводів, але також менше білка, ніж печена картопля. Крім того, вони пропонують трохи менше калію та вітаміну В6.
Однак у них значно більше інших ключових мікроелементів — вітаміну С на грам вдвічі більше, ніж у печеній картоплі.
Вітамін С є важливим водорозчинним вітаміном, який діє як антиоксидант і відіграє важливу роль у всьому, від виробництва колагену до імунної функції.
Оскільки високі температури руйнують вітамін С, поїдання сирої картоплі замість вареної є простим способом збільшити споживання цього важливого вітаміну.
Резюме: сира картопля містить менше калорій, білків, вуглеводів і кількох мікроелементів. Тим не менш, вони містять вдвічі більше вітаміну С, ніж печена картопля, грам на грам.
Антинутрієнти можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин
Картопля містить антинутрієнти, такі як білкові інгібітори трипсину та лектини, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню поживних речовин у вашому організмі.
Для вас пропонується: Чи безпечно вживати пророщену картоплю?
Показано, що приготування картоплі зменшує вміст антипоживних речовин, щоб оптимізувати засвоєння поживних речовин і запобігти дефіциту.
Наприклад, одне дослідження в пробірці показало, що варіння картоплі здатне повністю інактивувати один тип інгібітора трипсину та частково інактивувати інший.
Тим часом інше дослідження в пробірці показало, що варіння картоплі усуває 50–60% вмісту лектину.
Для людей, які дотримуються збалансованої та різноманітної дієти, антинутрієнти навряд чи будуть проблемою.
Однак, якщо ви дотримуєтеся обмеженої дієти та базуєте свою дієту на зернових, бобових або бульбах, приготування картоплі може бути хорошим варіантом, щоб допомогти максимально засвоїти поживні речовини.
Резюме: картопля містить антинутрієнти, які можуть погіршити травлення та засвоєння поживних речовин. Приготування картоплі є ефективною стратегією зменшення вмісту антинутрієнтів.
Сира картопля може містити токсичні сполуки
Картопля містить глікоалкалоїди, різновид хімічної сполуки, що міститься в представниках сімейства пасльонових і може бути токсичним, якщо споживати його у великих кількостях.
Картопля, особливо зелена картопля, містить два типи глікоалкалоїдів: соланін і чаконін.
Коли картопля піддається впливу сонячного світла, вона виробляє хлорофіл, тип рослинного пігменту, який змушує картоплю зеленіти.
Не кажучи вже про те, що сонячне світло також може збільшити виробництво глікоалкалоїдів, тому зазвичай рекомендується обмежити споживання зеленої картоплі, щоб мінімізувати споживання цих шкідливих хімічних речовин.
Якщо споживати у великих дозах, симптоми глікоалкалоїдної токсичності можуть включати сонливість, свербіж, підвищену чутливість і проблеми з травленням.
Згідно з одним дослідженням у пробірці, варіння, запікання та приготування картоплі в мікрохвильовій печі може значно знизити загальну концентрацію глікоалкалоїдів.
Чищення картоплі, уникання картоплі, яка стала зеленою, і забезпечення належного зберігання, щоб уникнути впливу сонячного світла, також може знизити ризик побічних ефектів.
Для вас пропонується: Бобові: добре чи погано?
Резюме: картопля містить глікоалкалоїди, які утворюються під впливом сонячного світла та можуть бути токсичними для здоров’я у великих кількостях. Варіння, очищення та правильне зберігання картоплі може допомогти мінімізувати вміст глікоалкалоїдів.
Сира картопля може викликати проблеми з травленням
Хоча резистентний крохмаль асоціюється з різними перевагами для здоров’я, великі кількості, такі як ті, що містяться в сирій картоплі, можуть сприяти проблемам з травленням.
Стійкий крохмаль діє як пребіотик і ферментується корисними бактеріями у вашому кишечнику, що призводить до утворення газу в товстій кишці.
Дискомфорт у шлунку, гази та здуття живота – це деякі з найпоширеніших побічних ефектів, пов’язаних із споживанням пребіотиків і резистентного крохмалю.
Сира картопля також має більшу ймовірність утримувати забруднювачі та бактерії з ґрунту, які зазвичай знищуються під час варіння, що підвищує ризик захворювань та інфекцій харчового походження.
Найкращий спосіб уникнути негативних симптомів — повільно збільшувати споживання протягом кількох днів або тижнів і зменшувати його, якщо ви починаєте помічати несприятливі побічні ефекти.
Крім того, обов’язково ретельно вимийте картоплю, щоб видалити потенційні патогени, і подумайте про очищення картоплі перед вживанням, щоб зменшити ризик зараження.
Резюме: Вживання великої кількості резистентного крохмалю з такими продуктами, як сира картопля, може спричинити проблеми з травленням, як-от дискомфорт у шлунку, гази та здуття живота.
Резюме
Сира картопля частіше викликає проблеми з травленням і може містити більше антинутрієнтів і шкідливих сполук.
Тим не менш, вони містять більше вітаміну С і стійкого крохмалю, що може принести значні переваги для здоров’я.
По правді кажучи, як сиру, так і варену картоплю можна вживати в помірних кількостях як частину здорового харчування. Просто дотримуйтеся елементарної безпеки харчових продуктів і дотримуйтеся правил приготування.
Незалежно від того, як ви вирішите насолоджуватися картоплею, обов’язково ретельно її мийте, правильно зберігайте та їжте багато інших фруктів і овочів, щоб доповнити свій раціон.
