Сироїдіння: посібник для початківців та огляд

Сироїдіння існує з 1800-х років, але нещодавно набуло популярності.

Його прихильники вважають, що споживання переважно сирої їжі ідеально підходить для здоров’я людини та має багато переваг, зокрема втрату ваги та покращення загального стану здоров’я.

Однак експерти в галузі охорони здоров’я попереджають, що вживання переважно сирої їжі може призвести до несприятливих наслідків для здоров’я.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

У цій статті розглядаються переваги та недоліки сироїдіння та як це працює.

Зміст

Що таке сироїдіння?

Сироїдіння, яке часто називають сироїдством або сироїдством, складається переважно або повністю з сирих і необроблених продуктів.

Їжа вважається сирою, якщо вона ніколи не нагрівалася вище 104–118°F (40–48°C). Його також не можна рафінувати, пастеризувати, обробляти пестицидами або іншим чином обробляти.

Натомість дієта дозволяє кілька альтернативних методів приготування, таких як віджимання соку, змішування, зневоднення, замочування та пророщування.

Як і веганство, сироїдіння, як правило, засноване на рослинному харчуванні, в основному складається з фруктів, овочів, горіхів і насіння.

Хоча більшість сироїдіння повністю засноване на рослинному харчуванні, деякі люди також споживають сирі яйця та молочні продукти. Рідше можна також включити сиру рибу та м’ясо.

Крім того, прийом добавок зазвичай не рекомендується під час сироїдіння. Прихильники часто стверджують, що дієта дасть вам усі необхідні поживні речовини.

Прихильники також вважають, що кулінарна обробка їжі шкідлива для здоров’я людини, оскільки вона руйнує природні ферменти в продуктах, знижує вміст поживних речовин і зменшує «життєву силу», яка, на їхню думку, існує у всіх сирих або «живих» продуктах.

Люди дотримуються сироїдіння заради переваг, які, на їхню думку, воно приносить, включаючи втрату ваги, підвищення життєвих сил, підвищення енергії, покращення хронічних захворювань, покращення загального стану здоров’я та зменшення впливу на навколишнє середовище.

Резюме: сироїдіння складається здебільшого з продуктів, які не були оброблені або нагріті при певній температурі.

Як дотримуватися сироїдіння

Щоб дотримуватися сироїдіння, переконайтеся, що принаймні 75% їжі, яку ви їсте, є сирими.

Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти

Більшість сироїдіння складається переважно з фруктів, овочів, горіхів і насіння. Зернові та бобові також дозволені, але перед вживанням їх потрібно замочити або проростити.

Продукти для їжі

Всі свіжі фрукти
Всі сирі овочі
Сирі горіхи та насіння
Сирі зерна та бобові, пророщені або замочені
Сухофрукти і м'ясо
Горіхове молоко
Сире горіхове масло
Оливкова та кокосова олії холодного віджиму
Ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста
морські водорості
Паростки
За бажанням сирі яйця або молочні продукти
За бажанням сире м'ясо або риба

Продукти, яких слід уникати

Варені фрукти, овочі, м’ясо та зернові
Випічка
Смажені горіхи та насіння
Рафіновані олії
Кухонна сіль
Рафінований цукор і борошно
Пастеризовані соки та молочні продукти
Кава та чай
Алкоголь
паста
випічка
Чіпси
Інші оброблені харчові продукти та закуски

Резюме: сироїдіння включає продукти, які ніколи не готувалися. Перероблені та рафіновані продукти не рекомендуються.

Сира їжа корисніша за варену?

Прихильники сироїдіння вважають, що вживання переважно або повністю сирої їжі є ідеальним для здоров’я людини.

Однак, як і багато основних переконань, що лежать в основі сироїдіння, ця ідея не підтверджується наукою.

Дослідження показують, що як варена, так і сира їжа мають користь для здоров’я.

Однією з головних причин, чому сироїдіння не заохочує готувати, є переконання, що приготування руйнує природні ферменти в продуктах. Прихильники дієти вважають, що ці ферменти є життєво важливими для здоров’я та травлення людини.

Для вас пропонується: Сира їжа проти вареної їжі: що здоровіше?

Висока температура змушує більшість ферментів денатурувати — тобто розпадатися або змінювати форму. Однак багато ферментів все одно денатурують у кислому середовищі шлунка.

Тіло вже виробляє власні ферменти для полегшення хімічних процесів, включаючи травлення та виробництво енергії.

Інше основне переконання, що лежить в основі сироїдіння, полягає в тому, що кулінарна обробка руйнує вміст поживних речовин у продуктах.

Приготування їжі може зменшити певні поживні речовини в їжі, особливо водорозчинні, такі як вітаміни С і В.

Однак приготування їжі збільшує доступність інших поживних речовин і антиоксидантів, таких як лікопін і бета-каротин.

Приготування їжі також допомагає інактивувати або руйнувати деякі шкідливі сполуки в їжі. Наприклад, варіння зернових і бобових зменшує кількість лектинів і фітинової кислоти. У великих кількостях вони можуть блокувати засвоєння мінералів організмом.

Крім того, приготування їжі також вбиває шкідливі бактерії.

З цих причин важливо вживати різноманітну сиру та варену їжу.

Резюме: сира їжа не корисніша за варену. Приготування їжі зменшує вміст одних поживних речовин, але збільшує кількість інших. Він також руйнує певні шкідливі сполуки та вбиває бактерії.

Огляд харчування: плюси і мінуси

Сироїдіння має ряд позитивних моментів. Головним чином його дуже багато в свіжих фруктах і овочах. Він також містить інші продукти з високим вмістом поживних речовин і клітковини.

До честі сироїдіння обмежує споживання продуктів, які сприяють погіршенню здоров’я, якщо ви їсте їх у надлишку, наприклад обробленої нездорової їжі та додавання цукру.

Крім того, сироїдіння гарантує втрату ваги, оскільки воно малокалорійне. Однак, незважаючи на це, сироїдіння також має багато недоліків.

Коли хтось переходить від дієти здебільшого термічної їжі до переважно сирої дієти, її споживання калорій, ймовірно, різко зменшиться. Деяким людям може бути неможливо споживати достатньо сирої їжі, щоб задовольнити свої щоденні потреби в калоріях.

Для вас пропонується: Огляд дієти доктора Себі: втрата ваги, переваги та недоліки

Це частково, тому що фрукти та овочі, хоч і здорові, просто не забезпечують достатньо калорій або білка, щоб скласти більшу частину раціону.

Крім того, кулінарна обробка покращує засвоюваність продуктів, завдяки чому вашому організму легше отримувати з них калорії та поживні речовини. У деяких випадках ваше тіло отримує значно менше калорій із їжі, якщо вона сира.

Приготування їжі також збільшує кількість певних поживних речовин і антиоксидантів, які засвоює ваше тіло.

Нарешті, сирі дієти, як правило, є незбалансованими з точки зору поживності, оскільки вони повинні складатися переважно з жирів або фруктів, щоб задовольнити потреби в калоріях.

Це означає, що сирі дієти можуть мати дефіцит не лише калорій, але й деяких вітамінів, мінералів і білка.

Резюме: сироїдіння складається зі здорової їжі та, ймовірно, спричинить втрату ваги, але часто містить занадто мало калорій і поживних речовин.

Огляд переваг для здоров’я: плюси і мінуси

Як і більшість переконань, що лежать в основі сироїдіння, докази не підтверджують багато з передбачуваних переваг для здоров’я.

Деякі дослідження показали, що сироїдіння має позитивний вплив на здоров’я, але більшість досліджень має негативні наслідки.

Одне дослідження людей, які дотримувалися сироїдіння, показало, що це знижує рівень холестерину в крові та тригліцеридів. Однак це також знизило «здоровий» рівень холестерину ЛПВЩ і призвело до дефіциту вітаміну B12 у багатьох.

Інше дослідження показало, що люди, які дотримуються сирої дієти протягом тривалого часу, мають підвищений ризик ерозії зубів.

Тим не менш, дослідження постійно показують, що сироїдіння пов’язане зі зменшенням жиру в організмі.

Одне дослідження учасників, які тривалий час дотримувалися сирої дієти, показало, що це пов’язано зі значною втратою жиру в організмі.

Чоловіки втратили в середньому 21,8 фунта (9,9 кг) після переходу на сироїдіння, а жінки втратили в середньому 26,4 фунта (12 кг). Однак 15% чоловіків і 25% жінок у дослідженні також мали недостатню вагу.

Крім того, у 70% жінок, які сиділи на дієті, спостерігалися порушення менструального циклу. Майже у третини жінок розвинулася аменорея, тобто припинилися менструації, що може бути наслідком низької маси тіла.

Інше невелике дослідження показало, що люди, які дотримуються веганської сирої дієти, споживають значно менше калорій і жиру, ніж ті, хто не дотримується дієти. Тим не менш, вони також мали низький рівень споживання білка, кальцію та вітаміну D.

Для вас пропонується: Беззернова дієта: переваги, списки продуктів і план харчування

Те саме дослідження показало, що учасники, які дотримувалися сирої веганської дієти, мали низьку кісткову масу, можливо, через низьке споживання калорій і білка.

Загалом сироїдіння може призвести до втрати ваги або навіть покращити показники здоров’я, такі як ліпіди крові. Але незважаючи на це, значний ризик несприятливих наслідків для здоров’я переважує потенційні переваги цієї дієти.

Резюме: дані показують, що сироїдіння пов’язане з втратою жиру. Однак вони також пов’язані з серйозними негативними наслідками для здоров’я; негативи переважують позитиви.

Сироїдіння може варіюватися залежно від дозволених продуктів і харчових уподобань людини.

Якщо ви вирішили спробувати сироїдіння, ось приклад того, як може виглядати один тиждень веганської дієти на 100% сирої їжі.

День перший

Сніданок: зелений смузі
перекус: Морква і сирий хумус
обід: Сирі макарони з кабачкової локшини з песто
перекус: Полуниця і мигдаль
Вечеря: піца з сирих овочів

День другий

Сніданок: пудинг з насіння чіа з фруктами
обід: Салат з яблук і волоських горіхів
перекус: Свіжовичавлений сік і горіхи
Вечеря: сирі макарони з цукіні з локшиною з томатним соусом і базиліком

День третій

Сніданок: нічна вівсяна каша з подрібненими фруктами та горіхами
перекус: Брокколі та сирий хумус
перекус: Сирі солодкі картопляні чіпси та фрукти
Вечеря: фаршировані гриби портобелло

День четвертий

Сніданок: ваза з фруктами
обід: Салат з інжиром і горіхами
перекус: Банан і сире горіхове масло
Вечеря: сира лазанья

День п'ятий

Сніданок: зелений смузі
обід: Чаша Будди з пророщеної кіноа
перекус: Яблуко і ягоди
Вечеря: суп з сирих помідорів з маринованими овочами

День шостий

Сніданок: розмочений овес з ягодами
обід: Салат з авокадо і фруктами
перекус: Нарізаний болгарський перець і насіння соняшнику
Вечеря: сирі овочеві суші та нарізані овочі

День сьомий

Сніданок: сирі бананові млинці та фрукти
обід: Суп з сирих кабачків
перекус: Скибочки апельсина і горіхи
Вечеря: салат з капусти та грибів

Чи сироїдіння безпечне та стійке?

Сироїдіння навряд чи викличе серйозні проблеми зі здоров’ям у короткостроковій перспективі.

Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування

Однак у вас можуть виникнути проблеми, якщо ви будете дотримуватися дієти протягом тривалого часу.

Переважно сире харчування ускладнює отримання достатньої кількості калорій, білка та деяких вітамінів і мінералів.

Деякі люди можуть не отримати достатню кількість калорій за допомогою цієї дієти. Докази також показують, що чим більша частка сирої їжі у вашому раціоні, тим вищий ризик побічних ефектів.

Якщо ви не приймаєте харчові добавки, з часом у вас може виникнути недостатність поживних речовин, оскільки запаси вітамінів і мінералів у вашому організмі вичерпуються. Вітамін B12 і вітамін D особливо важко отримати в сирих веганських дієтах.

Однак навіть харчові добавки не можуть компенсувати дефіцит калорій і білка в раціоні.

Крім того, ризик піддатися хворобам харчового походження зростає, коли ви споживаєте сирі продукти.

Це особливо вірно, якщо сирі молочні продукти, яйця або м’ясо є частиною вашого раціону. Експерти з питань харчування завжди рекомендують людям їсти їх лише після того, як вони повністю приготовлені або пастеризовані.

Нарешті, сироїдіння може бути складним для дотримання з кількох причин.

По-перше, вибір їжі дуже обмежений, і уникати вареної їжі ускладнює піти пообідати або поїсти з друзями.

Відмова від вареної їжі також означає обмеження способів приготування їжі, тому сироїдіння може набриднути. Багатьом також небажано вживати тільки холодну їжу.

Нарешті, купити стільки свіжих органічних продуктів може бути дорого, не кажучи вже про багато часу на планування та підготовку.

Резюме: сироїдіння, ймовірно, не шкідливе в короткостроковій перспективі, але ви можете відчути негативні наслідки, якщо будете дотримуватися його в довгостроковій перспективі.