Зміст
Білок є важливою поживною речовиною для схуднення.
Отримання достатньої кількості білка може допомогти підтримати здоровий метаболізм і знизити апетит. Це також може допомогти вам позбутися жиру без втрати м’язової маси.
Протеїнові коктейлі – це простий спосіб додати більше білка до свого раціону, і було показано, що вони допомагають схуднути.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про протеїнові коктейлі та як вони можуть вплинути на вашу вагу.
Що таке протеїнові коктейлі?
Протеїнові коктейлі - це напої, виготовлені шляхом змішування білкового порошку з водою або іншою рідиною, хоча також часто додаються інші інгредієнти.
Вони можуть бути зручним доповненням до вашої дієти, особливо коли ваш доступ до якісних продуктів з високим вмістом білка обмежений.
Хоча більшості людей не потрібні протеїнові коктейлі, щоб задовольнити щоденну потребу в білку, вони можуть бути корисними, якщо вам потрібно збільшити споживання або виникли проблеми з задоволенням своїх потреб лише за допомогою їжі.
Ви можете купити протеїновий порошок і змішати його самостійно, або ви можете придбати багато різних марок готових рідких коктейлів.
Деякі з найпопулярніших видів протеїнового порошку на ринку:
- Сироватковий протеїн: швидко засвоюється, на молочній основі, містить усі незамінні амінокислоти
- Білок казеїну: повільно засвоюється, на молочній основі, містить усі незамінні амінокислоти
- Соєвий білок: рослинний, містить усі незамінні амінокислоти, також містить ізофлавони сої, які можуть надати певну користь для здоров’я
- Конопляний білок: рослинний, містить усі незамінні амінокислоти, багатий жирами омега-3 та омега-6, має високий вміст аргініну
- Рисовий білок: рослинний, з низьким вмістом незамінної амінокислоти лізину
- Гороховий білок: рослинний, містить усі незамінні амінокислоти, потенційно є менш алергенною альтернативою, ніж білок, отриманий із сої чи пшениці
Деякі протеїнові порошки та напої містять суміш різних типів білка.
Наприклад, багато рослинних брендів поєднують типи, щоб доповнити профілі амінокислот. Деякі білкові порошки на основі молочних продуктів поєднують сироватку та казеїн, щоб забезпечити як негайний, так і тривалий вплив на синтез м’язів.
Резюме: протеїнові коктейлі можуть містити різні типи протеїну, кожен із власними профілями поживних речовин і можливими перевагами.
Протеїнові коктейлі можуть зменшити відчуття голоду та апетиту
Було показано, що білок допомагає зменшити голод і апетит.
Однією з ключових причин цього є те, що білок зазвичай допомагає вам відчувати задоволення довше, ніж інші макроелементи. Частково це пов’язано з вивільненням гормонів насичення GLP-1 і PYY.
Дослідження також показують, що збільшення споживання білка може призвести до зменшення відчуття голоду протягом дня.
В одному невеликому дослідженні 2005 року сніданок з високим вмістом білка допоміг літнім жінкам споживати на 135 калорій менше впродовж дня, порівняно зі сніданком з низьким вмістом білка або пропусканням сніданку.
В іншому невеликому дослідженні 2013 року, коли старші дівчата-підлітки віднесені до категорії людей, які живуть із зайвою вагою, їли сніданок з більшим вмістом білка, вони, як повідомляється, відчували менше голоду протягом дня, ніж учасники, які не їли сніданку або снідали зі стандартним білком.
Метааналіз п’яти досліджень 2016 року також виявив зв’язок між більшим споживанням білка та збільшенням насичення, хоча автори попереджають, що такі фактори, як вага тіла, харчова поведінка та інші проблеми зі здоров’ям, відіграють певну роль у відчутті ситості.
Лише невелика кількість досліджень розглядали саме протеїнові коктейлі та апетит, включаючи одне дуже обмежене дослідження 2019 року, проведене на дев’яти молодих жінках з ожирінням. Було виявлено, що вживання напою з сироваткового протеїну активно знижує апетит.
Для вас пропонується: Чи працюють протеїнові коктейлі? Збільшення м’язів і втрата ваги
Інше невелике дослідження за участю чоловіків у 2011 році показало, що вживання 20 грамів казеїну та горохового білка за 30 хвилин до їжі підсилює відчуття ситості та зменшує кількість з’їденої їжі, із застереженням, що коли білкові напої вживалися безпосередньо перед їжею, цей ефект не було видно.
Отже, хоча докази, що пов’язують протеїнові коктейлі зі втратою ваги або підтриманням ваги, є багатообіцяючими, внутрішні та зовнішні фактори відіграють важливу роль у тому, наскільки міцним може бути зв’язок.
Резюме: Білок може знизити апетит, впливаючи на гормони голоду. Це також може допомогти вам довше відчувати ситість.
Протеїнові коктейлі можуть допомогти підтримувати здоровий обмін речовин і м’язову масу
Дієта з високим вмістом білка — особливо в поєднанні з силовими тренуваннями — може допомогти вам наростити м’язи. А оскільки м’язи сприяють метаболізму та виробленню енергії (серед іншого), нарощування м’язів є чудовим способом підтримувати ваш метаболізм здоровим.
Це особливо актуально для людей, які їдять менше через рекомендований лікарем план схуднення.
Надзвичайне обмеження калорій іноді може призвести до втрати м’язової маси на додаток до втрати жиру. Ця втрата м’язової маси може уповільнити ваш метаболізм, що може полегшити набір ваги після того, як ви підете з обмеженої дієти.
Достатнє споживання білка та силові тренування під час їжі з дефіцитом калорій можуть допомогти запобігти втраті м’язової маси та призвести до сповільнення метаболізму.
У дослідженні 2016 року було досліджено, чи може споживання додаткового білка на тиждень (у вигляді коктейлю) у поєднанні з тренуваннями з опором покращити результати літніх людей з ожирінням під час 13-тижневої програми зниження ваги, яка включала дефіцит калорій. Учасники, які отримували додаткові 20 грамів білка щотижня, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) більше м’язової маси під час програми тренувань.
Для вас пропонується: Чи викликає занадто багато сироваткового білка побічні ефекти?
В іншому дослідженні 2016 року дослідники давали учасникам комбінацію їжі та коктейлів, що призвело до дієти з меншим вмістом білка або дієти з більшим вмістом білка. Після 6 тижнів дотримання дієти (яка включала менше калорій для обох груп) ті, хто дотримувалися дієти з високим вмістом білка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) більше м’язів і втратили на 2,9 фунта (1,3 кг) більше жиру.
Термічний ефект білка також може трохи прискорити метаболізм. Вашему організму потрібно більше енергії для перетравлення білків, ніж жиру або вуглеводів, що означає, що в процесі спалює більше калорій.
Резюме: Білок може тимчасово посилити метаболізм через енергію, необхідну для його перетравлення та метаболізму. У поєднанні з силовими тренуваннями додавання більшої кількості білка також може допомогти вам наростити м’язи, особливо якщо ви їсте менше завдяки дієті, схваленій лікарем.
Протеїнові коктейлі можуть допомогти вам скинути вагу і жир на животі
Дослідники загалом погоджуються, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти вам втратити більше жиру, особливо жиру в області живота.
У меншому дослідженні 2004 року учасники дієти, що складається з 25% калорій з білка, втратили на 10% більше жиру на животі за 12 місяців, ніж ті, хто їв половину цієї кількості.
Більш масштабне дослідження 2009 року показало, що коли дорослі з ожирінням їли дієту з більшим вмістом білка і нижчим глікемічним індексом, їх втрата ваги підтримувалася краще, ніж дорослі, які цього не робили. А оновлення цього дослідження 2014 року показало, що ті дорослі, які продовжували їсти дієту з більшим вмістом білка, також продовжували спостерігати покращення підтримки втрати ваги.
Оскільки в дослідженнях схуднення бере участь так багато змінних способу життя та інгредієнтів, важко встановити прямий зв’язок між вживанням протеїнових коктейлів і втратою ваги.
Невелике дослідження 2017 року виявило, що коли учасники, які мають справу із зайвою вагою, пили коктейлі з низьким вмістом цукру в рамках «програми модифікації дієти», їх втрата ваги покращилася.
Для вас пропонується: Коли найкраще приймати протеїн?
Резюме: протеїнові коктейлі – це зручний спосіб збільшити щоденне споживання білка. При споживанні як частина дієти зі зниженою калорійністю, протеїнові коктейлі можуть сприяти втраті жиру, особливо з середини. Однак багато інших змінних також грають свою роль.
Протеїнові коктейлі можуть допомогти контролювати вагу
Вплив білка на метаболізм, апетит і м’язову масу також може перешкодити вам відновити вагу після того, як ви його успішно втратили.
Дослідження 2005 року показало, що коли учасники, які схудли за допомогою певної дієтичної програми, отримували 30 грамів білка на додаток до їх звичайної дієти протягом 6-місячного періоду «контролю ваги», вони відновили менше ваги, ніж учасники, які цього не зробили. мати додатковий білок.
Огляд літератури 2015 року показує, що більш високе споживання білка (1,2–1,6 грама на кг, або 25–30 грамів білка на прийом їжі) покращує як схуднення, так і контроль ваги. Тим не менш, дослідники попереджають, що повне дотримання дієти з високим вмістом білка та інших факторів способу життя зазвичай потрібно для цього покращення.
Резюме: Додатковий білок, будь то з коктейлів або цільних продуктів, може допомогти мінімізувати кількість ваги, яку ви відновлюєте після втрати ваги.
Який тип білка найкращий?
Різні типи білка можуть впливати на ваше тіло по-різному.
Наприклад, сироватка засвоюється швидше, ніж казеїн. Це робить його оптимальним для стимулювання синтезу м’язового білка після тренування і може допомогти вам менше відчувати голод у короткостроковій перспективі.
Хоча деякі невеликі дослідження показали, що сироватковий білок більш ефективний, ніж соєвий та інші рослинні білки, коли справа доходить до втрати ваги, інші невеликі дослідження не показують реальної різниці.
Це, здається, підтверджує ідею про те, що люди та їх індивідуальні фактори способу життя важливіші за тип білка, коли мова йде про втрату ваги чи інших бажаних результатів.
Одним з ключових факторів, які слід враховувати, є якість білка, який ви купуєте.
Сироватка, казеїн і соя вважаються «повноцінними» білками. Це означає, що вони містять усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму, але можуть викликати алергічну реакцію у деяких людей.
Хоча рисові та конопляні білки часто вважаються менш алергенними варіантами, вони, як правило, мають низький вміст незамінної амінокислоти лізину. У білку гороху також мало амінокислот цистеїну і метіоніну.
Поки ви споживаєте різноманітні джерела білка протягом дня, ці недоліки, ймовірно, не викличуть проблеми. Але завжди корисно поговорити зі своїм лікарем або проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, перш ніж вводити будь-які нові добавки у свій раціон.
Резюме: Точний тип протеїнового порошку, який ви використовуєте для білкових коктейлів, не повинен мати істотної різниці у втраті жиру, а це означає, що важливіше враховувати ваші індивідуальні фактори здоров’я та дієтичні уподобання.
Дозування та побічні ефекти протеїнових коктейлів
Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) зазвичай не перевіряє безпечність та ефективність добавок до того, як вони з’являться на полицях, тому важливо досліджувати будь-які інгредієнти, які ви можете вживати, а також надійність бренду.
Якщо можливо, виберіть білок, який пройшов програму перевірки харчових добавок USP.
Крім того, різні марки протеїнового порошку часто пропонують різні розміри порцій. Обов’язково перевірте етикетки харчових продуктів, щоб знайти потрібну кількість додаткового білка для вас.
Якщо у вас непереносимість лактози і ви п’єте протеїнові коктейлі з сироваткою або казеїном, у вас можуть виникнути такі побічні ефекти, як:
- здуття живота
- судоми
- діарея
- газ
Цих симптомів можна уникнути, перейшовши на білкові порошки, отримані не з молочних продуктів, наприклад, з білком з:
Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир
- яйця
- горох
- соєвий
- коноплі
- рис
Хоча більшість досліджень показують, що дієта з високим вмістом білка безпечна для більшості людей, вона може бути менш безпечною для тих, хто живе з основними проблемами нирок. Якщо ви вірите або знаєте, що у вас є ускладнення з нирками, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж збільшити споживання білка.
Для довідки, рекомендована мінімальна кількість білка для дорослого чоловіка при народженні віком до 65 років становить близько 56 грамів на день. Це приблизно 67 грамів на день для людей старше 65 років.
Для дорослої жінки, призначеної при народженні, рекомендована мінімальна кількість білка становить приблизно 48 грамів на день для тих, кому 65 років і молодше, і 57 грамів на день для осіб старше 65 років.
Резюме: під час доповнення дієти протеїновими коктейлями слід враховувати перевірку третьою стороною, етикетки поживних речовин, переваги в їжі та індивідуальні фактори здоров’я.
Резюме
Більшість дорослих можуть легко споживати достатню кількість білка, використовуючи джерела їжі, не вживаючи протеїнових коктейлів.
Проте протеїнові коктейлі — це простий, безпечний і часто смачний спосіб додати додатковий білок у свій раціон.
Якщо ви намагаєтеся схуднути або контролювати свою вагу, додатковий білок з коктейлів може допомогти вам відчувати менше голоду, допоможе вам підтримувати м’язи та обмін речовин, а також знизити ймовірність відновлення втраченого жиру, особливо в поєднанні з фізичними вправами.
