Загальне занепокоєння щодо вегетаріанської та веганської дієт полягає в тому, що їм може не вистачати білка.
Однак багато експертів погоджуються, що добре спланована безм’ясна дієта може забезпечити всі необхідні поживні речовини, включно з білком.
Певна рослинна їжа містить значно більше білка, ніж інша, і нові та старі дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть сприяти зміцненню м’язів, відчуття ситості та зниженню ваги.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 18 рослинних продуктів, які містять велику кількість білка на порцію.
Переваги та ризики веганської дієти
Рослинна дієта пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.
Веганські дієти можуть підтримувати цільову вагу, артеріальний тиск, здоров’я серця тощо
По-перше, вегани, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж не-вегани, що може бути пов’язано з меншим ризиком хронічних захворювань у деяких популяціях.
Крім того, дослідження показують, що веганські дієти ефективніше допомагають людям схуднути, ніж багато інших дієт, включаючи середземноморську.
Веганську дієту також пов’язують із меншим ризиком раку. Крім того, він також, здається, зменшує біль від артриту та може ще більше зменшити ймовірність вікового погіршення когнітивних функцій.
Рослинні дієти також пов’язані з багатьма іншими перевагами для здоров’я, зокрема зниженням кров’яного тиску, кращим регулюванням рівня цукру в крові та здоровішим серцем.
Через це кілька організацій охорони здоров’я рекомендують збільшити кількість рослинного білка в нашому раціоні.
Дізнайтеся більше про потенційні переваги рослинної дієти тут:
Веганські дієти можуть призвести до дефіциту поживних речовин без ретельного планування
Тим не менш, важливо пам’ятати, що не всі веганські дієти будуть однаково корисними.
У той час як добре сплановані веганські дієти, що складаються переважно з мінімально оброблених продуктів, вважаються корисними для всіх етапів життя, ті, що містять велику кількість ультраоброблених рослинних продуктів, не є корисними.
Погано сплановані веганські дієти або дієти з високим вмістом оброблених продуктів також можуть збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо вітаміну B12, йоду, заліза, кальцію, цинку та довголанцюгових омега-3.
Пророщування, бродіння та приготування їжі в чавунному посуді може ще більше підвищити здатність вашого організму засвоювати поживні речовини, що містяться в рослинній їжі.
Зведення до мінімуму споживання обробленої рослинної їжі при одночасному збільшенні споживання цілісної або мінімально обробленої їжі може допомогти зменшити ризик виникнення дефіциту поживних речовин.
Примітка про «оброблені харчові продукти”: Пам’ятайте, що термін «оброблені харчові продукти» включає широкий спектр продуктів, багато з яких зручніші та дешевші, ніж інші харчові продукти. Не всі продукти, які пройшли обробку, вважаються нездоровими або шкідливими.
Використання харчових добавок і збагачених харчових продуктів для подолання будь-яких прогалин у харчуванні також може мінімізувати ризик негативних наслідків веганської дієти.
Резюме: добре сплановані веганські дієти пропонують кілька переваг для здоров’я, але можуть становити певні ризики. Щоб максимізувати переваги та мінімізувати ризики, вибирайте цілі рослинні продукти, коли це можливо, і використовуйте добавки та збагачені продукти, якщо це необхідно.
Рослинний білок проти тваринного білка
Білок складається з ланцюгів молекул, відомих як амінокислоти.
У природі існує 20 амінокислот, які ваш організм може використовувати для створення білка. З цих 20 амінокислот 9 вважаються незамінними, а це означає, що ваш організм не може їх виробляти, тому вам потрібно отримувати їх зі свого раціону.
Решта 11 є незамінними, оскільки ваше тіло може виробляти їх із 9 незамінних амінокислот.
Тваринний білок містить усі дев'ять незамінних амінокислот у достатній кількості. Рослини також містять усі дев’ять незамінних амінокислот — однак, окрім кількох винятків, зазвичай пропонують обмежену кількість принаймні однієї незамінної амінокислоти.
Наприклад, боби, сочевиця, горох і багато овочів містять низьку кількість цистеїну і метіоніну. З іншого боку, зернові, горіхи та насіння, як правило, мають низький вміст лізину.
Через це багато людей називають рослинну їжу «неповноцінним» джерелом білка.
Однак, поки ви їсте різноманітні рослинні білки, це не повинно становити проблеми. Ви все ще можете отримати достатню кількість усіх незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму.
Резюме: Незважаючи на те, що рослинна їжа вважається «неповним» джерелом білка, її можна легко поєднувати протягом дня, щоб забезпечити достатню кількість усіх амінокислот.
1. Сейтан
Сейтан є популярним джерелом білка для багатьох вегетаріанців і веганів.
Він виготовляється з глютену, основного білка пшениці. На відміну від багатьох фальшивих видів м’яса на основі сої, воно дуже нагадує зовнішній вигляд і текстуру м’яса під час приготування.
Також відоме як пшеничне м’ясо або пшеничний глютен, воно містить близько 25 грамів білка на 3,5 унції (100 грамів), що робить його одним із найбагатших джерел рослинного білка.
Сейтан також є хорошим джерелом селену та містить невелику кількість заліза, кальцію та фосфору.
Ви можете знайти цю альтернативу м’ясу в холодильній частині багатьох продуктових магазинів, особливо в магазинах здорової їжі. Ви також можете зробити свою власну версію з життєво важливим пшеничним глютеном.
Сейтан можна смажити на сковороді, пасерувати та навіть смажити на грилі, що полегшує його додавання в різні рецепти.
Однак, оскільки він містить пшеницю, людям з розладами, пов’язаними з глютеном, слід уникати вживання сейтану.
2. Тофу, темпе та едамаме
Тофу, темпе та едамаме походять із соєвих бобів і особливо популярні в східноазіатській кухні.
Соєві боби вважаються повноцінним джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують ваше тіло всіма необхідними незамінними амінокислотами.
Едамаме — незрілі соєві боби з солодким і злегка трав’янистим смаком. Перед вживанням їх потрібно приготувати на пару або відварити. Потім ними можна насолоджуватися самостійно або додавати в супи, салати, суші, закуски, стир-фрі або рисові булочки.
Тофу виготовляють із сирної квасолі, спресованої разом у процесі, подібному до виробництва сиру. Тим часом темпе виготовляється шляхом варіння та злегка ферментації зрілих соєвих бобів, а потім пресування їх у блок.
Тофу не має особливого смаку, але він швидко вбирає смак інгредієнтів, з яких його готують. Порівняно, темпе має характерний горіховий смак.
І тофу, і темпе можна використовувати в різних рецептах, починаючи від гамбургерів і закінчуючи супами, рагу, каррі та чилі.
Усі три соєві протеїни містять залізо, кальцій і 12–20 грамів білка на порцію 3,5 унції (100 грамів).
Едамаме також багатий фолієвою кислотою, вітаміном К і клітковиною, які можуть допомогти підтримати травлення та регулярність.
З іншого боку, темпе містить пробіотики, вітаміни групи В і мінерали, такі як магній і фосфор.
3. Сочевиця
Завдяки 18 грамам білка на приготовлену чашку (198 грамів) сочевиця є чудовим джерелом білка.
Їх можна використовувати в різноманітних стравах, від свіжих салатів до ситних супів і прянощів.
Сочевиця також є чудовим джерелом клітковини, забезпечуючи більше половини рекомендованої щоденної норми споживання клітковини в одній чашці (198 грамів).
Крім того, було показано, що тип клітковини, який міститься в сочевиці, живить корисні бактерії в товстій кишці, що може сприяти здоров’ю кишечника. Сочевиця також може знизити ймовірність серцевих захворювань, діабету, надмірної ваги тіла та деяких видів раку.
Крім того, сочевиця багата фолієвою кислотою, марганцем і залізом. Вони також містять сильну дозу антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.
Сочевиця популярна в усьому світі і є основою індійських страв, відомих як дал або дал. Якщо ви часто їсте південноазіатську їжу, швидше за все, ви вже любитель сочевиці.
4. Квасоля
Нирки, чорна квасоля, боби пінто та більшість інших сортів квасолі є надзвичайно важливими основними продуктами харчування в різних культурах і містять велику кількість білка на порцію.
Нут, також відомий як квасоля гарбанцо, є ще одним видом квасолі з високим вмістом білка.
Більшість бобів містять близько 15 грамів білка на варену чашку (170 грамів). Вони також є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю та кількох корисних рослинних сполук.
Крім того, кілька досліджень показують, що дієта, багата квасолею та іншими бобовими, може допомогти знизити рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові, знизити артеріальний тиск і навіть зменшити жир на животі.
Додайте квасолю до свого раціону, приготувавши смачну миску домашнього чилі, або насолодіться додатковими перевагами для здоров’я, посипавши шматочком куркуми смажений нут.
5. Харчові дріжджі
Харчові дріжджі - це деактивований штам дріжджів Saccharomyces cerevisiae, що продається комерційно у вигляді жовтого порошку або пластівців.
Він має сирний смак, що робить його популярним інгредієнтом таких страв, як картопляне пюре та яєчня з тофу.
Харчові дріжджі також можна посипати поверх страв з макаронами або навіть насолоджуватися пікантною начинкою до попкорну.
Половина унції (16 грамів) цього повноцінного джерела рослинного білка містить 8 грамів білка та 3 грами клітковини.
Збагачені харчові дріжджі також є чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи В, включаючи вітамін В12.
Однак майте на увазі, що не всі види харчових дріжджів збагачені, тому уважно перевіряйте етикетку.
6. Спельта і теф
Спельта і тефф належать до категорії, відомої як стародавні зерна. Інші давні зерна включають однозернянку, ячмінь, сорго та фарро.
Спельта є різновидом пшениці та містить глютен, тоді як тефф походить із однорічної трави, тобто вона природно не містить глютену.
Для вас пропонується: Здорова веганська їжа
Спельта та тефф містять 10–11 грамів білка на приготовану чашку (250 грамів), що робить їх більшим вмістом білка, ніж інші стародавні зерна.
Обидва є чудовими джерелами різноманітних поживних речовин, включаючи складні вуглеводи, клітковину, залізо, магній, фосфор і марганець. Вони також містять вітаміни групи В, цинк і селен.
Спельта та тефф є універсальною альтернативою іншим зернам, таким як пшениця та рис, і їх можна використовувати в багатьох рецептах, починаючи від випічки та закінчуючи різотто.
Борошно, виготовлене з тефу, є ключовим інгредієнтом ін’єри, коржика, який зазвичай їдять у Східній Африці, наприклад в Ефіопії, Еритреї та Судані.
7. Насіння коноплі
Насіння конопель походить із рослини Cannabis sativa, яку іноді зневажають за приналежність до тієї ж родини, що й рослина коноплі.
Але насіння конопель містить лише сліди тетрагідроканабінолу (ТГК), сполуки, яка викликає психоактивні ефекти коноплі.
Хоча насіння конопель не так добре відомі, як інші, вони містять 9 грамів білка в кожній порції 3 столових ложок (30 грамів).
Насіння конопель також містить високий рівень магнію, заліза, кальцію, цинку та селену. Крім того, вони є хорошим джерелом омега-3 і омега-6 жирних кислот в оптимальному співвідношенні для здоров’я людини.
Цікаво, що деякі дослідження показують, що тип жиру, який міститься в насінні конопель, може допомогти зменшити запалення та полегшити симптоми передменструального синдрому, менопаузи та деяких захворювань шкіри.
Ви можете додати насіння коноплі до свого раціону, посипавши їх трохи в смузі або ранкові мюслі. Їх також можна використовувати в домашніх салатних заправках, гранолі, енергетичних кульках або білкових батончиках.
8. Зелений горошок
Зелений горошок містить майже 9 грамів білка на варену чашку (160 грамів), трохи більше, ніж чашка (237 мл) молочного молока.
Крім того, порція зеленого горошку покриває понад 25% вашої щоденної потреби в клітковині, тіаміні, фолієвій кислоті, марганці та вітамінах А, С і К.
Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом
Зелений горошок також є хорошим джерелом заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та кількох інших вітамінів групи В.
Ви можете використовувати горох у таких рецептах, як равіолі, фаршировані горохом і базиліком, гороховий суп у тайському стилі або гуакамоле з горохом і авокадо.
9. Спіруліна
Ці синьо-зелені водорості є поживною силою.
Порція 2 столових ложок (14 грамів) забезпечує 8 грамів повноцінного білка та покриває 22% щоденної потреби в залізі та 95% щоденної потреби в міді.
Спіруліна також містить велику кількість магнію, рибофлавіну, марганцю, калію та невелику кількість більшості інших поживних речовин, необхідних вашому організму, включаючи незамінні жирні кислоти.
Згідно з деякими дослідженнями в пробірках і на тваринах, фікоціанін, природний пігмент спіруліни, також має потужні антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості.
Крім того, дослідження пов’язують споживання спіруліни з користю для здоров’я, починаючи від міцнішої імунної системи та зниження артеріального тиску до покращення рівня цукру та холестерину в крові.
Тим не менш, нам потрібні додаткові дослідження на людях, перш ніж зробити висновок про всі твердження про здоров’я спіруліни.
10. Амарант і кіноа
Хоча амарант і кіноа часто називають стародавніми або безглютеновими зернами, вони не ростуть із трав, як інші злакові культури. З цієї причини вони технічно вважаються псевдозлаками.
Тим не менш, як і більш широко відомі зерна, їх можна приготувати або подрібнити в борошно.
Амарант і кіноа забезпечують 8–9 грамів білка на варену чашку (185 грамів) і є повноцінними джерелами білка, що рідко зустрічається серед зернових і псевдозлаків.
Амарант і кіноа є хорошими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, марганцю, фосфору та магнію.
11. Хліб Єзекіїля та інший хліб із пророщених зерен
Хліб Ezekiel виготовляється з органічних, пророщених цільних зерен і бобових. До них відносяться пшениця, просо, ячмінь і полба, а також соєві боби і сочевиця.
Для вас пропонується: Топ-15 джерел рослинного білка
Дві скибочки хліба Єзекіїля містять приблизно 8 грамів білка, трохи більше, ніж більшість інших видів хліба.
Пророщування зернових і бобових збільшує кількість корисних поживних речовин, які вони містять, і зменшує вміст антинутрієнтів, сполук, які можуть впливати на засвоєння організмом певних вітамінів і мінералів.
Крім того, дослідження показують, що пророщування підвищує вміст певних амінокислот, таких як лізин, що може допомогти підвищити загальну якість білка.
Подібним чином поєднання зернових із бобовими може покращити амінокислотний профіль хліба.
Здається, пророщування також підвищує вміст розчинної клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів С і Е та бета-каротину. Це також може трохи зменшити глютен, покращуючи травлення у людей із розладами, пов’язаними з глютеном.
12. Соєве молоко
Соєве молоко виготовляється з соєвих бобів і зазвичай збагачене вітамінами та мінералами. Це може бути чудовою альтернативою молочному молоку для тих, хто уникає молочних продуктів.
Він містить 6 грамів білка на чашку (244 мл), а також є чудовим джерелом кальцію, вітаміну D і вітаміну B12.
Ви можете купити соєве молоко в більшості супермаркетів. Це неймовірно універсальний продукт, який можна пити окремо або використовувати в різних рецептах приготування їжі та випічки.
Однак пам’ятайте, що соєве молоко та соєві боби не містять природного вітаміну B12, тому я рекомендую вибрати збагачений сорт.
Крім того, деякі види можуть містити доданий цукор, тому найкраще вибирати несолодкі сорти, коли це можливо.
13. Овес і вівсяні пластівці
Вживання вівса – це простий і смачний спосіб додати білок до будь-якої дієти.
Півсклянки (40 грамів) сухого вівса містить приблизно 5 грамів білка і 4 грами клітковини. Овес також містить магній, цинк, фосфор і фолієву кислоту.
Хоча овес не є повноцінним білком, він містить білок вищої якості, ніж інші широко споживані зерна, такі як рис і пшениця.
Ви можете використовувати овес у різних рецептах, починаючи від вівсяних пластівців і закінчуючи овочевими гамбургерами. Їх також можна перемолоти в борошно і використовувати для випічки.
14. Дикий рис
Дикий рис містить приблизно в 1,5 рази більше білка, ніж інші довгозернисті сорти рису, включаючи коричневий рис і басматі.
Приготована чашка (164 грами) містить майже 7 грамів білка та здорову кількість клітковини, марганцю, магнію, міді, фосфору та вітамінів групи В.
На відміну від білого рису, дикий рис не позбавлений висівок. Це чудово з поживної точки зору, оскільки висівки містять клітковину та багато вітамінів і мінералів.
Однак це викликає побоювання щодо миш’яку, який може накопичуватися у висівках рисових культур, вирощених у забруднених районах.
Миш’як є токсичною сполукою, яка пов’язана з різними проблемами зі здоров’ям, особливо при регулярному вживанні протягом тривалого періоду часу.
Промивання дикого рису перед його приготуванням і використання великої кількості води для його варіння може значно знизити рівень миш’яку, а також інших важких металів, таких як свинець і кадмій.
15. Насіння чіа
Насіння Чіа отримують з рослини Salvia hispanica, яка походить з Мексики та Гватемали.
Завдяки 5 грамам білка та 10 грамам клітковини на унцію (28 грамів) насіння чіа заслуговують на своє місце в списку найкращих рослинних білків.
Ці маленькі насіння містять високий рівень заліза, кальцію, селену та магнію, а також омега-3 жирних кислот, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.
Вони також неймовірно універсальні завдяки м’якому смаку та здатності поглинати воду та утворювати гелеподібну речовину.
Завдяки цій якості їх легко додавати до різноманітних рецептів, починаючи від смузі, випічки та чіа-пудингу.
16. Горіхи, горіхове масло та інше насіння
Горіхи, насіння та продукти, отримані з них, є чудовими джерелами білка.
Одна унція (28 грамів) містить 5–7 грамів білка, залежно від сорту.
Горіхи та насіння також є чудовим джерелом клітковини та корисних жирів, а також заліза, кальцію, магнію, селену, фосфору, вітаміну Е та деяких вітамінів групи В. Вони також містять антиоксиданти, серед інших корисних рослинних сполук.
Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)
Вибираючи, які горіхи та насіння купувати, майте на увазі, що бланшування та смаження можуть пошкодити поживні речовини в горіхах. Тому найкраще по можливості віддавати перевагу сирим, небланшованим варіантам.
Крім того, спробуйте вибрати натуральне горіхове масло, щоб уникнути олії, цукру та надлишку солі, які часто додають до багатьох популярних брендів.
17. Багаті білком фрукти та овочі
Хоча всі фрукти та овочі містять білок, деякі містять більше, ніж інші.
Овочі з найбільшою кількістю білка включають брокколі, шпинат, спаржу, артишоки, картоплю, солодку картоплю та брюссельську капусту, зазвичай містять 4–5 грамів білка на чашку.
Хоча технічно це зерно, солодка кукурудза є ще одним поширеним продуктом харчування, який містить приблизно стільки ж білка, скільки ці овочі з високим вмістом білка.
Свіжі фрукти зазвичай мають менший вміст білка, ніж овочі. Найбільше містять гуава, черимойя, шовковиця, ожина, нектарини та банани, які містять приблизно 2–4 грами білка на чашку.
18. Мікопротеїн
Мікопротеїн — це білок нетваринного походження, отриманий із грибка Fusarium venenatum.
Його часто використовують для виробництва замінників м’яса, включаючи вегетаріанські бургери, котлети, котлети та філе.
Поживна цінність може змінюватися залежно від конкретного продукту, але більшість містить 15–16 грамів білка на 3,5 унції (100 грамів) порції та 5–8 грамів клітковини.
Хоча існують занепокоєння щодо безпеки мікопротеїну, пов’язаного з харчовою алергією, дослідження показують, що побічні реакції виникають рідко.
Однак пам’ятайте, що деякі продукти, виготовлені з мікопротеїном, також можуть містити яєчні білки. Уважно перевірте етикетку, якщо ви дотримуєтесь веганської дієти або уникаєте яєць з інших причин, наприклад харчова алергія.
Резюме
Дефіцит білка серед вегетаріанців і веганів є рідкістю, особливо для тих, хто дотримується здорової, добре спланованої дієти.
Тим не менш, деякі люди можуть бути зацікавлені у збільшенні споживання рослинного білка з різних причин.
Цей список може бути використаний як посібник для тих, хто зацікавлений у включенні більшої кількості рослинних білків у свій раціон.
Спробуйте це сьогодні: додавання багатих на білок інгредієнтів до кожного прийому їжі чи перекусу – чудовий спосіб збільшити споживання білка. Спробуйте заправляти салати тофу, посипати попкорн харчовими дріжджами або поєднувати свіжі фрукти з горіховим маслом, щоб додати додатковий білок у свій раціон.
Дізнайтеся більше про початок рослинної дієти тут:
