Мало поживних речовин настільки ж важливі, як білок.
Білок є будівельним блоком ваших м'язів, шкіри, ферментів і гормонів, і він відіграє важливу роль у всіх тканинах організму.
Більшість продуктів містять трохи білка. В результаті справжній білковий дефіцит у розвинених країнах зустрічається рідко. Однак деякі люди все ще можуть бути в групі ризику.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДефіцит призводить до різних проблем зі здоров’ям, а низьке споживання білка також може викликати занепокоєння, оскільки з часом може викликати незначні зміни у вашому організмі.
У цій статті перераховано 8 симптомів низького споживання або дефіциту білка.
Що таке білковий дефіцит?
Дефіцит білка - це коли ваше споживання не може задовольнити потреби вашого організму.
За оцінками, один мільярд людей у всьому світі страждають від недостатнього споживання білка.
Проблема особливо серйозна в Центральній Африці та Південній Азії, де до 30% дітей отримують занадто мало білка зі свого раціону.
Деякі люди в розвинених країнах також знаходяться в групі ризику. Сюди входять люди, які дотримуються незбалансованої дієти, а також літні люди, які перебувають у стаціонарах, і госпіталізовані пацієнти.
У той час як справжній дефіцит білка є рідкістю в західному світі, деякі люди отримують дуже низькі кількості зі своєї дієти.
Занадто мало білка може спричинити зміни у складі тіла, які розвиваються протягом тривалого періоду, наприклад, виснаження м’язів.
Найважча форма дефіциту білка відома як квашиоркор. Найчастіше це трапляється у дітей у країнах, що розвиваються, де поширені голод і незбалансоване харчування.
Дефіцит білка може вплинути майже на всі аспекти функціонування організму. В результаті це супроводжується багатьма симптомами.
Деякі з цих симптомів можуть почати з’являтися, навіть якщо дефіцит білка є незначним. Вони перераховані нижче, а також деякі типові симптоми квашіоркору.
Резюме: Дефіцит білка – це коли люди не отримують достатньої кількості білка зі свого раціону. Квашіоркор, його найважча форма, найчастіше спостерігається у дітей у країнах, що розвиваються.
1. Набряк
Набряк, який характеризується набряком і набряком шкіри, є класичним симптомом квашіоркору.
Вчені вважають, що це викликано низькою кількістю сироваткового альбуміну людини, який є найбільш поширеним білком в рідкій частині крові або плазмі крові.
Однією з основних функцій альбуміну є підтримка онкотичного тиску — сили, яка втягує рідину в кровообіг. Таким чином, альбумін запобігає накопиченню надмірної кількості рідини в тканинах або інших частинах тіла.
Через зниження рівня альбуміну в сироватці людини серйозний дефіцит білка призводить до зниження онкотичного тиску. В результаті рідина накопичується в тканинах, викликаючи набряк.
З тієї ж причини дефіцит білка може призвести до накопичення рідини в черевній порожнині. Роздутий живіт є характерною ознакою квашиоркора.
Майте на увазі, що набряк є симптомом серйозного дефіциту білка, який навряд чи станеться в розвинених країнах.
Резюме: Основними симптомами квашіоркору є набряк і роздутий живіт.
2. Ожиріння печінки
Іншим поширеним симптомом квашіоркору є жирова дистрофія печінки або накопичення жиру в клітинах печінки.
Якщо не лікувати, стан може перерости в жирову хворобу печінки, спричиняючи запалення, утворення рубців на печінці та потенційно печінкову недостатність.
Ожиріння печінки є поширеним захворюванням у людей з ожирінням, а також тих, хто вживає багато алкоголю.
Чому це відбувається у випадках дефіциту білка, незрозуміло, але дослідження показують, що порушення синтезу білків, що транспортують жир, відомих як ліпопротеїни, може сприяти цьому стану.
Для вас пропонується: Жиророзчинні вітаміни: повний огляд
Резюме: Ожиріння печінки є одним із симптомів квашіоркору у дітей. У гіршому випадку це може призвести до печінкової недостатності.
3. Проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями
Дефіцит білка часто залишає свій відбиток на шкірі, волоссі та нігтях, які в основному складаються з білка.
Наприклад, квашіоркор у дітей відрізняється лущенням або розколом шкіри, почервонінням і плямами депігментованої шкіри.
Порідіння волосся, вицвілий колір волосся, випадання волосся (алопеція) і ламкість нігтів також є поширеними симптомами.
Однак ці симптоми навряд чи з’являться, якщо у вас серйозний дефіцит білка.
Резюме: серйозний дефіцит білка може вплинути на вашу шкіру, спричиняючи почервоніння, лущення шкіри та депігментацію. Це також може викликати ламкість нігтів і випадання волосся.
4. Втрата м'язової маси
Ваші м'язи є найбільшим резервуаром білка у вашому тілі.
Коли білка в їжі не вистачає, організм прагне брати білок із скелетних м’язів, щоб зберегти важливіші тканини та функції організму. В результаті нестача білка з часом призводить до втрати м’язів.
Навіть помірна білкова недостатність може викликати виснаження м’язів, особливо у літніх людей.
Одне дослідження серед літніх чоловіків і жінок виявило, що втрата м’язової маси була більшою серед тих, хто споживав найменшу кількість білка.
Це було підтверджено іншими дослідженнями, які показують, що підвищене споживання білка може уповільнити дегенерацію м’язів, яка виникає зі старістю.
Резюме: Білок необхідний для росту та підтримки м’язів. Втрата м’язової маси є одним з перших ознак неадекватного споживання білка.
5. Більший ризик переломів кісток
М’язи – не єдині тканини, які страждають від низького споживання білка.
Ваші кістки також піддаються ризику. Недостатнє споживання білка може послабити ваші кістки і збільшити ризик переломів.
Для вас пропонується: 7 ознак і симптомів дефіциту магнію
Одне дослідження за участю жінок у постменопаузі показало, що більш високе споживання білка пов’язане з меншим ризиком переломів стегна. Найвище споживання було пов’язано зі зниженням ризику на 69%, а білок тваринного походження мав найбільшу користь.
Інше дослідження за участю жінок у постменопаузі з нещодавніми переломами стегна показало, що прийом 20 грамів білкових добавок на день протягом півроку сповільнює втрату кісткової маси на 2,3%.
Резюме: Білок допомагає підтримувати міцність і щільність кісток. Недостатнє споживання білка пов’язано з нижчою мінеральною щільністю кісток і підвищеним ризиком переломів.
6. Затримка росту у дітей
Білок не тільки допомагає підтримувати м’язову і кісткову масу, але він також необхідний для росту організму.
Таким чином, дефіцит або недостатність особливо шкідливі для дітей, чиї зростаючі організми потребують постійного надходження.
Відставання в рості є найпоширенішою ознакою недоїдання в дитинстві. У 2013 році приблизно 161 мільйон дітей страждали від затримки росту.
Спостережні дослідження показують сильний зв’язок між низьким споживанням білка та порушенням росту.
Затримка росту також є однією з основних характеристик квашіоркору у дітей.
Резюме: недостатнє споживання білка може затримати або перешкодити зростанню дітей.
7. Підвищення тяжкості інфекцій
Дефіцит білка також може позначитися на імунній системі.
Порушення імунної функції може збільшити ризик або тяжкість інфекцій, що є поширеним симптомом серйозного дефіциту білка.
Наприклад, одне дослідження на мишах показало, що дотримання дієти, що складається лише з 2% білка, асоціюється з більш серйозною інфекцією грипу, порівняно з дієтою, що містить 18% білка.
Навіть незначне споживання білка може погіршити імунну функцію. Одне невелике дослідження за участю жінок похилого віку показало, що дотримання дієти з низьким вмістом білка протягом дев’яти тижнів значно знизило їх імунну відповідь.
Резюме: вживання занадто малої кількості білка може погіршити здатність вашого організму боротися з інфекціями, такими як звичайна застуда.
8. Більший апетит і споживання калорій
Хоча поганий апетит є одним із симптомів серйозного дефіциту білка, для легких форм дефіциту вірно протилежне.
Коли ваше споживання білка недостатнє, ваше тіло намагається відновити ваш білковий статус, підвищуючи апетит, заохочуючи вас шукати щось поїсти.
Для вас пропонується: Дефіцит вітаміну D: симптоми, лікування, причини та багато іншого
Але дефіцит білка не викликає безцільно бажання їсти, принаймні не у всіх. Це може вибірково підвищити апетит людей до солоної їжі, яка, як правило, з високим вмістом білка.
Хоча це, безумовно, може допомогти в часи дефіциту їжі, проблема полягає в тому, що сучасне суспільство пропонує необмежений доступ до смачних, висококалорійних продуктів.
Багато з цих напівфабрикатів містять трохи білка. Однак кількість білка в цих продуктах часто є значно низькою порівняно з кількістю калорій, які вони забезпечують.
Як результат, погане споживання білка може призвести до збільшення ваги та ожиріння, ідея, відома як гіпотеза білкового важеля.
Не всі дослідження підтверджують гіпотезу, але білок насичує більше, ніж вуглеводи та жири.
Це є однією з причин, чому збільшення споживання білка може зменшити загальне споживання калорій і сприяти втраті ваги.
Якщо ви весь час відчуваєте голод і вам важко контролювати споживання калорій, спробуйте додавати трохи пісного білка до кожного прийому їжі.
Резюме: низьке споживання білка може підвищити апетит. Хоча більший апетит корисний під час дефіциту їжі, він може сприяти збільшенню ваги та ожирінню, коли їжі багато.
Скільки білка вам потрібно?
Не всі мають однакову потребу в білку. Це залежить від багатьох факторів, включаючи масу тіла, м’язову масу, фізичну активність і вік.
Можливо, вага тіла є найважливішим фактором, що визначає потребу в білку. У результаті рекомендації зазвичай представлені в грамах на кожен фунт або кілограм ваги.
Рекомендована добова норма становить 0,4 грама білка на кожен фунт ваги тіла (0,8 грама на кг). За оцінками вчених, цього має бути достатньо для більшості людей.
Це означає 66 грамів білка на день для дорослої людини вагою 165 фунтів (75 кг).
Для спортсменів Американський коледж спортивної медицини рекомендує щоденне споживання білка від 0,5 до 0,6 грамів на кожен фунт ваги тіла (1,2-1,4 грама на кг), якого має бути достатньо для підтримки м’язів і відновлення тренування.
Проте вчені не сходяться на думці, скільки достатньо. Щоденна рекомендація Міжнародного товариства спортивного харчування – 0,9 грама білка на фунт ваги тіла (2 грами на кг) для спортсменів.
Так само, як і спортсмени, літні люди також мають більшу потребу в білку.
Хоча рекомендована добова норма в даний час однакова для літніх і молодих людей, дослідження показують, що вона занижена і повинна бути підвищена до 0,5-0,7 грама на фунт ваги тіла (1,2-1,5 грама на кг) для літніх людей.
Простіше кажучи, якщо ви старші або фізично активні, ваші щоденні потреби в білку, ймовірно, вищі за поточну рекомендовану добову норму 0,4 грама на фунт ваги тіла (0,8 грама на кг).
Найбагатшими джерелами білка є риба, м’ясо, яйця, молочні продукти та бобові.
Резюме: Рекомендована добова норма білка становить 0,4 грама на фунт (0,8 грама на кг). Однак дослідження показують, що вимоги можуть бути вищими для спортсменів і літніх людей. Наскільки саме більше – це питання дискусії.
Резюме
Білок міститься скрізь у вашому тілі. Ваші м’язи, шкіра, волосся, кістки і кров в основному складаються з білка.
З цієї причини білкова недостатність має широкий спектр симптомів.
Серйозний дефіцит білка може викликати набряк, ожиріння печінки, дегенерацію шкіри, посилити тяжкість інфекцій і зупинити зростання у дітей.
Хоча справжній дефіцит рідко зустрічається в розвинених країнах, низьке споживання може спричинити втрату м’язів і збільшити ризик переломів кісток.
Деякі дані навіть свідчать про те, що надто мало білка може підвищити апетит і сприяти переїданні та ожирінню.
Для оптимального здоров’я обов’язково включайте багаті білком продукти в кожен прийом їжі.
