Незалежно від того, відвідуєте ви тренажерний зал чи тренуєтеся вдома, можливо, ви чули про ймовірні переваги передтренувальних добавок від друзів, спортсменів, тренерів чи реклами.
Прихильники стверджують, що ці добавки покращують вашу фізичну форму та дають енергію, необхідну для виконання складних тренувань.
Однак багато експертів вважають, що вони потенційно небезпечні та абсолютно непотрібні.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття досліджує науку, що стоїть за добавками перед тренуванням, щоб визначити, чи вони корисні для здоров’я.
Що таке добавки перед тренуванням?
Добавки перед тренуванням — іноді їх називають «перед тренуваннями» — це багатокомпонентні дієтичні формули, призначені для підвищення вашої енергії та спортивних результатів.
Зазвичай це порошкоподібні речовини, які ви розмішуєте у воді та п’єте перед тренуванням.
Незважаючи на те, що існує незліченна кількість формул, вони мають мало узгодженості щодо інгредієнтів. Часто до складу входять амінокислоти, бета-аланін, кофеїн, креатин і штучні підсолоджувачі, але ці кількості сильно відрізняються залежно від бренду.
Крім того, деякі продукти можуть не проходити перевірку якості або чистоти.
Резюме: добавки перед тренуванням, які подрібнені та змішані з водою, обіцяють покращити спортивні результати та рівень енергії перед тренуванням. Однак немає стандартного списку інгредієнтів.
Які інгредієнти слід шукати?
Дослідження щодо ефективності добавок перед тренуванням дуже обмежені. Тим не менш, деякі дослідження показують, що окремі інгредієнти можуть покращувати спортивні результати.
Попередники оксиду азоту
Оксид азоту — це сполука, яку ваше тіло природно виробляє для розслаблення кровоносних судин і покращення кровотоку.
Добавки перед тренуванням часто містять деякі з поширених сполук, які ваше тіло використовує для виробництва оксиду азоту. До них належать L-аргінін, L-цитрулін і джерела харчових нітратів, наприклад буряковий сік.
Дослідження показують, що прийом цих сполук покращує транспортування кисню та поживних речовин до м’язів, потенційно підвищуючи спортивні результати.
Однак, хоча було показано, що L-цитрулін підвищує ефективність фізичних вправ, дослідження відзначають, що L-аргінін розщеплюється до того, як потрапляє у кров. Таким чином, він підвищує вироблення оксиду азоту, але не сприяє покращенню виконання вправ.
Загалом, оскільки більшість доступних досліджень оксиду азоту зосереджено на молодих чоловіках, залишається незрозумілим, чи застосовні ці результати до інших груп населення. Потрібні додаткові дослідження.
Кофеїн
Кофеїн часто використовується в добавках перед тренуванням для збільшення енергії та концентрації.
Цей стимулятор може покращити розумову активність, пам’ять, ефективність фізичних вправ і допомогти зменшити жирові відкладення.
Креатин
Креатин — ще одна хімічна сполука, яка природно виробляється у вашому організмі. Він переважно зберігається у скелетних м’язах, які відіграють важливу роль у виробництві енергії та м’язовій силі.
Його часто включають у формули перед тренуванням і продають як окрему добавку. Він особливо популярний серед важкоатлетів, бодібілдерів та інших силових атлетів.
Дослідження показують, що додавання креатину може збільшити запаси цієї сполуки у вашому організмі, покращуючи час відновлення, м’язову масу, силу та ефективність фізичних вправ.
Бета-аланін
Бета-аланін — це амінокислота, яка входить до складу багатьох формул перед тренуванням, оскільки вона допомагає запобігти накопиченню кислоти в м’язах, що дозволяє м’язам працювати інтенсивніше і довше.
Хоча дослідження підтверджують його ефективність, важливо зазначити, що споживання цієї сполуки може викликати відчуття поколювання. Хоча це абсолютно нешкідливо, деяким це може здаватися неприємним.
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти для кращої продуктивності
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
Деякі формули перед тренуванням містять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які, як було показано, допомагають прискорити ріст м’язів і зменшити біль у м’язах після тренування.
Тим не менш, BCAA природно містяться в харчових джерелах білка, тому ви, можливо, вже споживаєте достатню кількість протягом дня.
Резюме: Певні інгредієнти добавок перед тренуванням, такі як креатин, кофеїн, бета-аланін, BCAA та прекурсори оксиду азоту, підтверджено підтримують спортивні результати.
Чого слід уникати?
Хоча добавки перед тренуванням загалом безпечні, вони не є повністю безпечними.
Якщо ви розглядаєте можливість додавання їх до свого режиму тренувань, спершу врахуйте можливі недоліки.
Штучні підсолоджувачі та цукрові спирти
Добавки перед тренуванням часто містять штучні підсолоджувачі або цукрові спирти.
Хоча ці інгредієнти покращують смак без додавання калорій, деякі підсолоджувачі можуть спричинити розлад кишечника та дискомфорт.
Зокрема, велике споживання цукрових спиртів може викликати такі неприємні симптоми, як газоутворення, здуття живота та діарея — усі вони можуть порушити ваше тренування.
Деякі люди повідомляють про подібну реакцію травлення на вживання певних штучних підсолоджувачів, таких як сукралоза. Однак такі симптоми не були науково доведені.
Ви можете уникати сумішей перед тренуванням, що містять велику кількість цих підсолоджувачів. В іншому випадку спробуйте спочатку невелику кількість, щоб оцінити свою переносимість.
Надлишок кофеїну
Основним елементом, що підвищує енергію більшості добавок перед тренуванням, є кофеїн.
Надмірне споживання цього стимулятора може призвести до побічних ефектів, таких як підвищення артеріального тиску, порушення сну та стрес.
Разові порції більшості сумішей перед тренуванням містять приблизно стільки кофеїну, скільки ви отримуєте з 1–2 чашок (240–475 мл) кави. Тим не менш, якщо ви також отримуєте кофеїн з інших джерел протягом дня, то можете споживати занадто багато.
Для вас пропонується: 4 найкращі добавки для набору ваги та збільшення м’язової маси
Добавки, які не були протестовані третіми сторонами
У Сполучених Штатах дієтичні добавки, такі як препарати перед тренуванням, регулюються Управлінням з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) як харчові продукти, а не ліки. Через нормативні прогалини етикетки продуктів можуть бути неточними або вводити в оману.
Якщо безпека та якість добавок порушені, ви можете ненавмисно споживати заборонені речовини або небезпечні кількості певних сполук.
Щоб забезпечити безпеку, купуйте добавки, перевірені третьою стороною, наприклад NSF International або US Pharmacopeia (USP).
Резюме: певні інгредієнти добавок перед тренуванням можуть призвести до несприятливих ефектів. Завжди перевіряйте етикетку перед покупкою, щоб переконатися, що ваш продукт сертифікований третьою стороною.
Чи варто приймати добавки перед тренуванням?
Формули перед тренуванням підходять не всім.
Якщо вам часто не вистачає енергії або важко витримувати тренування, спершу зверніть увагу на інші фактори способу життя, як-от гідратацію, сон і дієту, замість того, щоб вдаватися до добавок.
Крім того, мінливість інгредієнтів передтренувальних добавок ускладнює визначення їх ефективності.
Вони також можуть бути дорогими — і дослідження не довели, що вони ефективніші за цільні продукти, які забезпечують ті самі поживні речовини. Наприклад, банан і чашка кави — це доступна та ефективна альтернатива передтренувальним добавкам.
Якщо суміші перед тренуванням вам підходять, немає причин відмовлятися від них. Просто пам’ятайте про їхні інгредієнти та загальне споживання — і враховуйте наведені рекомендації.
Як приймати добавки перед тренуванням
Більшість продуктів перед тренуванням містять інструкції щодо прийому.
Хоча слід дотримуватися цих інструкцій, починати з меншої порції — це гарна ідея, щоб оцінити свою переносимість, особливо якщо добавка містить кофеїн або бета-аланін.
Пам’ятайте, якщо добавка містить бета-аланін, не дивуйтеся, якщо відчуєте поколювання. Це абсолютно нешкідливо, але деяким людям може бути неприємно.
Для вас пропонується: Таблетки яблучного оцту: чи варто їх приймати?
Більшість добавок перед тренуванням приймають приблизно за 30–60 хвилин до тренування. Це дає достатньо часу, щоб інгредієнти проникли у вашу кров.
Нарешті, якщо ваш перед тренуванням містить кофеїн або інші стимулятори, подумайте про час доби, коли ви його приймаєте, оскільки це може вплинути на ваш сон.
Повноцінні харчові добавки перед тренуванням
Незалежно від того, чи використовуєте ви добавку перед тренуванням, підживлення для фізичних вправ є дуже важливим і може значно покращити ваше самопочуття та ефективність під час тренування.
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) виявило, що споживання вуглеводів і білків до і після тренування може покращити силу і структуру тіла.
Плануйте тренування заздалегідь, щоб приблизно за 2–3 години спланувати збалансовану їжу, що містить вуглеводи, білки та жири. Наприклад, спробуйте вегетаріанський омлет і цільнозерновий тост з авокадо, а також гарнір зі свіжих фруктів.
Якщо залишився час, споживайте легкозасвоюване джерело вуглеводів, наприклад шматочок фрукта, приблизно за 30–60 хвилин до тренування.
Якщо ви пропускаєте добавку перед тренуванням, але все ж хочете покращити ефективність кофеїну, випийте чашку кави разом із перекусом перед тренуванням.
Резюме: добавки перед тренуванням не можуть замінити збалансоване харчування, якісний сон і достатню гідратацію. Якщо ви віддаєте перевагу їх використанню, будьте уважні до інгредієнтів і загального споживання.
Резюме
Добавки перед тренуванням можуть покращувати фізичну працездатність і рівень енергії, але дослідження не підтверджують багато з їхніх заявлених переваг.
Більшість добавок перед тренуванням вважаються безпечними для здорових дорослих, але не є необхідними для здоров’я чи продуктивності.
Отже, хоча вони не обов’язково шкідливі, вони не є особливо корисними.
Хоча деякі типові інгредієнти, такі як кофеїн, креатин і бета-аланін, ефективні перед тренуванням, стандартизованої формули не існує.
Крім того, багато добавок не регулюються, тому важливо вибирати продукти, сертифіковані третьою стороною, якщо ви вирішите їх приймати.
Якщо у вас є будь-які захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед спробою добавки перед тренуванням.
Перш за все, незалежно від того, використовуєте ви добавки чи ні, дотримуйтеся збалансованої дієти, пийте достатньо води та висипайтеся.
Професійна порада: Замість того, щоб покладатися на добавку перед тренуванням, спробуйте банан із чашкою кави — це поживна закуска, яка підвищує енергію перед тренуванням.
