Список харчових продуктів з поліфенолами

Що таке поліфеноли?

Поліфеноли – це сполуки, які ми отримуємо з певними рослинними продуктами. Вони насичені антиоксидантами та потенційною користю для здоров’я. Вважається, що поліфеноли покращують або допомагають лікувати проблеми з травленням, труднощі контролю ваги, діабет, нейродегенеративні захворювання та серцево-судинні захворювання.

Ви можете отримати поліфеноли, вживаючи продукти, що їх містять. Ви також можете приймати добавки, які випускаються у формі порошку та капсул.

Однак поліфеноли можуть мати кілька небажаних побічних ефектів. Це найчастіше зустрічається при прийомі поліфенольних добавок замість того, щоб отримувати їх природним шляхом з їжею. Найпоширенішим побічним ефектом з найсильнішими науковими доказами є здатність поліфенолів перешкоджати або обмежувати всмоктування заліза.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Фактори, які впливають на активність поліфенолів в організмі, включають метаболізм, всмоктування в кишечнику та біодоступність поліфенолу. Хоча деякі продукти можуть мати більш високий рівень поліфенолів, ніж інші, це не обов’язково означає, що вони поглинаються та вживаються з більшою швидкістю.

Читайте далі, щоб дізнатися про вміст поліфенолів у багатьох продуктах. Якщо не вказано інше, всі цифри наведені в міліграмах (мг) на 100 грамів (г) їжі.

1. Гвоздика та інші приправи

У дослідженні 2010 року, яке визначило 100 продуктів, багатих на поліфеноли, гвоздика вийшла на перше місце. Гвоздика містить 15 188 мг поліфенолів на 100 г гвоздики.

Було також кілька інших приправ з високим рейтингом. Серед них сушена перцева м’ята, яка посіла друге місце з 11 960 мг поліфенолів, і бадьян, який зайняв третє місце з 5 460 мг.

2. Какао-порошок і темний шоколад

Какао-порошок був четвертим найбагатшим харчовим продуктом, що містить поліфеноли, з 3448 мг поліфенолів на 100 г порошку. Не дивно, що чорний шоколад відстав у списку і посів восьме місце з 1664 мг. Молочний шоколад також є в списку, але через менший вміст какао він опускається набагато далі вниз у списку під номером 32.

3. Ягоди

Кілька різних видів ягід багаті поліфенолами. Сюди входять такі популярні та легкодоступні ягоди, як:

• чорниця високого куща з 560 мг поліфенолів
• ожини, з 260 мг поліфенолів
• полуниці, з 235 мг поліфенолів
• червона малина з 215 мг поліфенолів

Ягода з найбільшою кількістю поліфенолів? Чорна горобина, яка містить понад 1700 мг поліфенолів на 100 г.

Для вас пропонується: Що таке поліфеноли? Види, переваги та джерела їжі

4. Неягідні плоди

Ягоди - не єдині фрукти з великою кількістю поліфенолів. За даними American Journal of Clinical Nutrition, велика кількість фруктів містить велику кількість поліфенолів. До них належать:

• чорної смородини, з 758 мг поліфенолів
• сливи з 377 мг поліфенолів
• черешня з 274 мг поліфенолів
• яблука, з 136 мг поліфенолів

Фруктові соки, такі як яблучний і гранатовий сік, також містять велику кількість цього мікроелемента.

5. Квасоля

Квасоля містить велику кількість харчових переваг, тому не дивно, що вони, природно, містять значні дози поліфенолів. Чорна квасоля та біла квасоля, зокрема, мають найбільшу кількість поліфенолів. Чорна квасоля містить 59 мг на 100 г, а біла – 51 мг.

6. Горіхи

Горіхи можуть мати високу калорійність, але вони мають потужний поживний ефект. Вони не тільки насичені білком; деякі горіхи також мають високий вміст поліфенолів.

Одне дослідження 2012 року виявило значні рівні поліфенолів у ряді як сирих, так і смажених горіхів. Горіхи з високим вмістом поліфенолів включають:

• лісових горіхів, з 495 мг поліфенолів
• волоські горіхи з 28 мг поліфенолів
• мигдалю, з 187 мг поліфенолів
• пекан з 493 мг поліфенолів

7. Овочі

Багато овочів містять поліфеноли, хоча зазвичай їх менше, ніж у фруктах. Овочі з високою кількістю поліфенолів включають:

• артишоки з 260 мг поліфенолів
• цикорій, з 166–235 мг поліфенолів
• червона цибуля з 168 мг поліфенолів
• шпинат, з 119 мг поліфенолів

8. Соєва

Соя в усіх її різних формах і стадіях містить велику кількість цього цінного мікроелемента. Ці форми включають:

Для вас пропонується: Продукти з вітаміном К: 53 смачні, поживні варіанти

• соєвий темпе, з 148 мг поліфенолів
• соєвого борошна з 466 мг поліфенолів
• тофу з 42 мг поліфенолів
• соєвий йогурт з 84 мг поліфенолів
• паростки сої з 15 мг поліфенолів

9. Чорний і зелений чай

Хочеш потрясти? На додаток до фруктів, горіхів та овочів з високим вмістом клітковини, чорний і зелений чай містять велику кількість поліфенолів. Чорний чай містить 102 мг поліфенолів на 100 мілілітрів (мл), а зелений – 89 мг.

10. Червоне вино

Багато людей щовечора випивають склянку червоного вина, щоб отримати антиоксиданти. Велика кількість поліфенолів у червоному вині сприяє цьому кількості антиоксидантів. Червоне вино містить 101 мг поліфенолів на 100 мл.

Рожеве та біле вино, хоча й не настільки корисні, все ж мають пристойний шматок поліфенолів, причому в 100 мл кожного з них приблизно 10 мг поліфенолів.

Потенційні ризики та ускладнення

Існують певні ризики та ускладнення, пов’язані з поліфенолами. Здається, вони найбільш сильно пов’язані з прийомом поліфенольних добавок. Необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити фактичний ризик цих ускладнень, зокрема:

• канцерогенну дію
• генотоксичність
• проблеми зі щитовидною залозою
• естрогенна активність ізофлавонів
• взаємодія з іншими рецептурними препаратами

Суть

Поліфеноли – це потужні рослинні сполуки, які необхідні нашому організму. Вони мають численні переваги для здоров’я, які можуть захистити від розвитку раку, серцево-судинних захворювань, остеопорозу та діабету.

Найкраще споживати поліфеноли через продукти, що містять їх природно, а не через штучно виготовлені добавки, які можуть мати більше побічних ефектів. Якщо ви приймаєте добавки, переконайтеся, що вони виготовлені від авторитетної компанії з високоякісними джерелами.