Поліфеноли – це категорія рослинних сполук, які мають різні переваги для здоров’я.
Вважається, що регулярне вживання поліфенолів покращує травлення і здоров’я мозку, а також захищає від серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і навіть деяких видів раку.
Червоне вино, темний шоколад, чай і ягоди є одними з найвідоміших джерел. Проте багато інших продуктів також містять значну кількість цих сполук.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про поліфеноли, включаючи можливі джерела їжі.
Що таке поліфеноли?
Поліфеноли — це категорія сполук, які в природі містяться в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, трави, спеції, чай, темний шоколад і вино.
Вони можуть діяти як антиоксиданти, тобто вони можуть нейтралізувати шкідливі вільні радикали, які інакше пошкодили б ваші клітини та підвищили б ризик таких захворювань, як рак, діабет та серцеві захворювання.
Вважається, що поліфеноли також зменшують запалення, яке, як вважають, є першопричиною багатьох хронічних захворювань.
Види поліфенолів
Ідентифіковано понад 8000 видів поліфенолів. Далі їх можна розділити на 4 основні групи:
- флавоноїди. На них припадає близько 60% усіх поліфенолів. Приклади включають кверцетин, кемпферол, катехіни та антоціани, які містяться в таких продуктах, як яблука, цибуля, темний шоколад та червона капуста.
- Фенольні кислоти. На цю групу припадає близько 30% усіх поліфенолів. Приклади включають стильбени та лігнани, які здебільшого містяться у фруктах, овочах, цільному зерні та насінні.
- Поліфенольні аміди. До цієї категорії входять капсаїноїди в перці чилі та авенантраміди у вівсі.
- Інші поліфеноли. До цієї групи входять ресвератрол в червоному вині, елагінова кислота в ягодах, куркумін в куркумі і лігнани в насінні льону, кунжуту і цільних зернах.
Кількість і тип поліфенолів у харчових продуктах залежать від харчового продукту, включаючи його походження, стиглість та спосіб вирощування, транспортування, зберігання та приготування.
Також доступні добавки, що містять поліфеноли. Однак вони, ймовірно, будуть менш корисними, ніж продукти, багаті поліфенолами.
Резюме: Поліфеноли — це корисні рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які можуть допомогти зберегти здоров’я та захистити від різних захворювань. Їх можна розділити на флавоноїди, фенольну кислоту, поліфенольні аміди та інші поліфеноли.
Користь поліфенолів для здоров’я
Поліфеноли пов’язують з різними перевагами для здоров’я.
Поліфеноли можуть знизити рівень цукру в крові
Поліфеноли можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, сприяючи зниженню ризику діабету 2 типу.
Частково це пояснюється тим, що поліфеноли можуть перешкоджати розщепленню крохмалю на прості цукри, знижуючи ймовірність стрибків цукру в крові після їжі.
Ці сполуки також можуть допомогти стимулювати секрецію інсуліну, гормону, який потрібен для транспортування цукру з кровотоку в клітини та підтримки стабільного рівня цукру в крові.
Різні дослідження також пов’язують дієти, багаті поліфенолами, зі зниженням рівня цукру в крові натще, більш високою толерантністю до глюкози та підвищеною чутливістю до інсуліну — усі важливі фактори зниження ризику діабету 2 типу.
В одному дослідженні люди, які їли найбільшу кількість продуктів, багатих поліфенолами, мали на 57% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу протягом 2–4 років, порівняно з тими, хто споживав найменшу кількість.
Серед поліфенолів дослідження показують, що антоціани можуть запропонувати найпотужніший протидіабетичний ефект. Зазвичай вони містяться в червоних, фіолетових і синіх продуктах, таких як ягоди, смородина і виноград.
Поліфеноли можуть знизити ризик серцевих захворювань
Додавання поліфенолів у ваш раціон може покращити здоров’я серця.
Експерти вважають, що багато в чому це пов’язано з антиоксидантними властивостями поліфенолів, які допомагають зменшити хронічне запалення, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Для вас пропонується: Кверцетин: переваги, продукти харчування, дозування та побічні ефекти
Два останніх огляди пов’язують поліфенольні добавки зі зниженням кров’яного тиску та рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, а також підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Інший огляд показав, що ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 45% нижчий у тих, у кого вищий рівень ентеролактону, який є маркером споживання лігнану. Лігнани - це тип поліфенолу, який зазвичай міститься в насінні льону та цільному зерні.
Поліфеноли можуть запобігати утворенню тромбів
Поліфеноли можуть знизити ризик розвитку тромбу.
Згустки крові утворюються, коли тромбоцити, що циркулюють у вашому кровотоку, починають зливатися. Цей процес відомий як агрегація тромбоцитів і корисний для запобігання надмірної кровотечі.
Однак надмірна агрегація тромбоцитів може викликати утворення тромбів, що може мати негативні наслідки для здоров’я, включаючи тромбоз глибоких вен, інсульт та емболію легеневої артерії.
Згідно з дослідженнями в пробірках і на тваринах, поліфеноли можуть допомогти зменшити процес агрегації тромбоцитів, тим самим запобігаючи утворенню тромбів.
Поліфеноли можуть захищати від раку
Дослідження постійно пов’язують дієти, багаті рослинною їжею, з меншим ризиком раку, і багато експертів вважають, що поліфеноли частково відповідальні за це.
Поліфеноли мають сильну антиоксидантну та протизапальну дію, обидва з яких можуть бути корисними для профілактики раку.
Недавній огляд досліджень у пробірках показує, що поліфеноли можуть блокувати ріст і розвиток різних ракових клітин.
Деякі дослідження на людях пов’язують високі показники споживання поліфенолів у крові з меншим ризиком раку молочної залози та передміхурової залози, тоді як інші не виявляють жодних ефектів. Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Поліфеноли можуть сприяти здоровому травленню
Поліфеноли можуть сприяти травленню, сприяючи зростанню корисних кишкових бактерій, одночасно відбиваючи шкідливі.
Для вас пропонується: FODMAP: докладний посібник для початківців
Наприклад, дані свідчать про те, що багаті поліфенолами екстракти чаю можуть сприяти зростанню корисних біфідобактерій.
Аналогічно, поліфеноли зеленого чаю можуть допомогти боротися з шкідливими бактеріями, включаючи C. difficile, E. Coli і Salmonella, а також покращують симптоми виразкової хвороби (ПХ) і запального захворювання кишечника (IBD).
Крім того, нові дані вказують на те, що поліфеноли можуть допомогти пробіотикам процвітати і виживати. Це корисні бактерії, які містяться в певних ферментованих продуктах і їх можна приймати у вигляді добавок. Однак потрібні додаткові дослідження.
Поліфеноли можуть сприяти роботі мозку
Їжа, багата поліфенолами, може покращити вашу концентрацію та пам’ять.
В одному дослідженні повідомляється, що вживання виноградного соку, природного багатого поліфенолами, допомогло значно покращити пам’ять у літніх людей із легкими розумовими порушеннями всього за 12 тижнів.
Інші припускають, що флаваноли какао можуть покращувати приплив крові до мозку і пов’язують ці поліфеноли з покращенням робочої пам’яті та уваги.
Аналогічно, багатий на поліфеноли рослинний екстракт гінкго білоба покращує пам’ять, навчання та концентрацію. Це також було пов’язано з покращенням мозкової активності та короткочасної пам’яті у людей з деменцією.
Резюме: поліфеноли можуть допомогти запобігти утворенню тромбів, знизити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань. Вони також можуть покращувати роботу мозку, покращувати травлення та захищати від раку, хоча необхідні додаткові дослідження.
Їжа, багата поліфенолами
Хоча чай, темний шоколад, червоне вино та ягоди, ймовірно, є найвідомішими джерелами поліфенолів, багато інших продуктів також містять велику кількість цих корисних сполук.
Ось 75 продуктів, багатих на поліфеноли, перелічених за категоріями:
Фрукти
- яблука
- абрикоси
- чорноплідна горобина
- чорна і червона смородина
- ягоди чорної бузини
- чорний виноград
- ожина
- чорниці
- вишні
- виноград
- грейпфрут
- лимон
- нектарини
- персики
- груші
- гранат
- сливи
- малина
- полуниця
Овочі
- артишоки
- спаржа
- брокколі
- морква
- ендівій
- картопля
- червоний цикорій
- червоний салат
- червона і жовта цибуля
- шпинат
- цибуля шалот
Бобові
- чорні боби
- темп
- тофу
- паростки сої
- соєве м'ясо
- соєве молоко
- соєвий йогурт
- біла квасоля
Горіхи та насіння
- мигдаль
- каштани
- лісові горіхи
- насіння льону
- пекан
- волоські горіхи
Зернові
- овес
- жито
- цільна пшениця
Трави та спеції
- кмину
- насіння селери
- кориця
- гвоздики
- кмину
- порошок каррі
- сушений базилік
- сушений майоран
- сушеної петрушки
- сушеної м'яти перцевої
- сушена м’ята
- лимонна вербена
- Мексиканський орегано
- розмарину
- шавлія
- бадьян
- чебрець
Інший
- чорний чай
- каперси
- какао порошок
- кава
- темний шоколад
- імбир
- зелений чай
- оливки та оливкова олія
- ріпакова олія
- червоне вино
- оцет
Включивши продукти з кожної з цих категорій у свій раціон, ви отримаєте широкий спектр поліфенолів.
Для вас пропонується: Веганський список продуктів для початківців
Резюме: багато рослинних продуктів природно багаті поліфенолами. Включення різноманітних цих продуктів у свій раціон є чудовою стратегією для збільшення споживання цих корисних поживних речовин.
А як щодо поліфенольних добавок?
Додатки мають перевагу в тому, що пропонують постійну дозу поліфенолів. Однак вони також мають кілька потенційних недоліків.
По-перше, не завжди було доведено, що добавки пропонують такі ж переваги, як продукти, багаті поліфенолами, і вони не містять жодних додаткових корисних рослинних сполук, які зазвичай містяться в цільних продуктах.
Більше того, здається, що поліфеноли найкраще працюють при взаємодії з багатьма іншими поживними речовинами, які в природі містяться в продуктах. Наразі незрозуміло, чи є ізольовані поліфеноли, такі як ті, що містяться в добавках, настільки ефективними, як ті, що містяться в продуктах харчування.
Нарешті, поліфенольні добавки не регулюються, і багато з них містять дози в 100 разів більші, ніж у харчових продуктах. Потрібні додаткові дослідження, щоб встановити безпечні та ефективні дозування, і неясно, чи корисні ці великі дози.
Резюме: Поліфенольні добавки можуть не мати такої ж переваги для здоров’я, як продукти, багаті поліфенолами. Ефективні та безпечні дози не визначені.
Потенційні ризики та побічні ефекти поліфенолів
Їжа, багата поліфенолами, безпечна для більшості людей.
Те ж саме не можна сказати про харчові добавки, які, як правило, забезпечують набагато більшу кількість поліфенолів, ніж ті, які зазвичай містяться в здоровій дієті.
Дослідження на тваринах показують, що високі дози поліфенолів можуть викликати пошкодження нирок, пухлини та дисбаланс рівня гормонів щитовидної залози. У людей вони можуть призвести до підвищення ризику інсульту та передчасної смерті.
Деякі багаті поліфенолами добавки можуть взаємодіяти з поглинанням поживних речовин або взаємодіяти з ліками. Наприклад, вони можуть зменшити здатність вашого організму засвоювати залізо, тіамін або фолат.
Якщо у вас діагностовано дефіцит поживних речовин або ви приймаєте ліки, можливо, краще поговорити зі своїм медичним працівником про поліфенольні добавки, перш ніж приймати їх.
Крім того, деякі продукти, багаті поліфенолами, такі як квасоля та горох, можуть бути багаті лектинами. При вживанні у великих кількостях лектини можуть викликати неприємні симптоми травлення, такі як гази, здуття і розлад травлення.
Якщо для вас це проблема, спробуйте замочити або пророщувати бобові, перш ніж їсти їх, оскільки це може допомогти зменшити вміст лектину до 50%.
Резюме: багаті поліфенолами продукти вважаються безпечними для більшості людей, тоді як добавки можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Щоб зменшити газоутворення, здуття і розлад травлення, спробуйте замочити або пророщувати багаті поліфенолами бобові, перш ніж їсти їх.
Резюме
Поліфеноли є корисними сполуками в багатьох рослинних продуктах, які можна згрупувати у флавоноїди, фенольну кислоту, поліфенольні аміди та інші поліфеноли.
Вони можуть покращити травлення, роботу мозку та рівень цукру в крові, а також захистити від утворення тромбів, хвороб серця та деяких видів раку.
Щоб визначити ефективні та безпечні дози поліфенольних добавок, необхідні додаткові дослідження.
Тому на даний момент краще покладатися на продукти харчування, а не на добавки, щоб збільшити споживання цих корисних для здоров’я сполук.
