Поліфеноли – це категорія рослинних сполук, які мають різні переваги для здоров’я.
Вважається, що регулярне вживання поліфенолів покращує травлення і здоров’я мозку, а також захищає від серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і навіть деяких видів раку.
Червоне вино, темний шоколад, чай і ягоди є одними з найвідоміших джерел. Проте багато інших продуктів також містять значну кількість цих сполук.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про поліфеноли, включаючи можливі джерела їжі.
Що таке поліфеноли?
Поліфеноли — це категорія сполук, які в природі містяться в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, трави, спеції, чай, темний шоколад і вино.
Вони можуть діяти як антиоксиданти, тобто нейтралізувати шкідливі вільні радикали, які інакше пошкодили б ваші клітини та підвищили б ризик таких захворювань, як рак, діабет та серцеві захворювання.
Вважається, що поліфеноли також зменшують запалення, яке є першопричиною багатьох хронічних захворювань.
Види поліфенолів
Ідентифіковано понад 8000 видів поліфенолів. Їх можна розділити на 4 основні групи:
- Флавоноїди. На них припадає близько 60% усіх поліфенолів. Приклади включають кверцетин, кемпферол, катехіни та антоціани, які містяться в таких продуктах, як яблука, цибуля, темний шоколад та червона капуста.
- Фенольні кислоти. Ця група становить близько 30% усіх поліфенолів. Приклади включають стильбени та лігнани, які здебільшого містяться у фруктах, овочах, цільному зерні та насінні.
- Поліфенольні аміди. До цієї категорії входять капсаїноїди в перці чилі та авенантраміди у вівсі.
- Інші поліфеноли. До цієї групи входять ресвератрол у червоному вині, елагінова кислота в ягодах, куркумін у куркумі і лігнани в насінні льону, кунжуту і цільних зернах.
Кількість і тип поліфенолів у харчових продуктах залежать від продукту, включаючи його походження, стиглість, спосіб вирощування, транспортування, зберігання та приготування.
Також доступні добавки, що містять поліфеноли. Однак вони, ймовірно, будуть менш корисними, ніж продукти, багаті поліфенолами.
Резюме: Поліфеноли — це корисні рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які можуть допомогти зберегти здоров’я та захистити від різних захворювань. Їх можна розділити на флавоноїди, фенольні кислоти, поліфенольні аміди та інші поліфеноли.
Користь поліфенолів для здоров’я
Поліфеноли пов’язують з різними перевагами для здоров’я.
Поліфеноли можуть знизити рівень цукру в крові
Поліфеноли можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, сприяючи зниженню ризику діабету 2 типу.
Частково це пояснюється тим, що поліфеноли можуть перешкоджати розщепленню крохмалю на прості цукри, знижуючи ймовірність стрибків цукру в крові після їжі.
Ці сполуки також можуть допомогти стимулювати секрецію інсуліну — гормону, необхідного для транспортування цукру з кровотоку в клітини та підтримки стабільного рівня цукру в крові.
Різні дослідження пов’язують дієти, багаті поліфенолами, зі зниженням рівня цукру в крові натще, більш високою толерантністю до глюкози та підвищеною чутливістю до інсуліну — усі важливі фактори зниження ризику діабету 2 типу.
В одному дослідженні люди, які споживали найбільшу кількість продуктів, багатих поліфенолами, мали на 57% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу протягом 2–4 років порівняно з тими, хто вживав найменшу кількість.
Серед поліфенолів дослідження показують, що антоціани можуть запропонувати найпотужніший протидіабетичний ефект. Вони містяться в червоних, фіолетових і синіх продуктах, таких як ягоди, смородина і виноград.
Поліфеноли можуть знизити ризик серцевих захворювань
Додавання поліфенолів у ваш раціон може покращити здоров’я серця.
Експерти вважають, що це пов’язано з антиоксидантними властивостями поліфенолів, які допомагають зменшити хронічне запалення — фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Для вас пропонується: Кверцетин: переваги, продукти харчування, дозування та побічні ефекти
Два останні огляди пов’язують поліфенольні добавки зі зниженням кров’яного тиску, рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, а також підвищенням рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Інший огляд показав, що ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 45% нижчий у тих, у кого вищий рівень ентеролактону — маркера споживання лігнану. Лігнани — тип поліфенолу, який зазвичай міститься в насінні льону та цільному зерні.
Поліфеноли можуть запобігати утворенню тромбів
Поліфеноли можуть знизити ризик розвитку тромбів.
Згустки крові утворюються, коли тромбоцити, що циркулюють у крові, починають зливатися. Цей процес відомий як агрегація тромбоцитів і допомагає запобігати надмірній кровотечі.
Однак надмірна агрегація тромбоцитів може викликати утворення тромбів, що може спричинити тромбоз глибоких вен, інсульт та емболію легеневої артерії.
Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що поліфеноли можуть допомогти зменшити агрегацію тромбоцитів, тим самим запобігаючи утворенню тромбів.
Поліфеноли можуть захищати від раку
Дослідження постійно пов’язують дієти, багаті рослинною їжею, з меншим ризиком раку, і багато експертів вважають, що поліфеноли частково відповідальні за це.
Поліфеноли мають сильну антиоксидантну та протизапальну дію, що може бути корисним для профілактики раку.
Огляд досліджень у пробірках показує, що поліфеноли можуть блокувати ріст і розвиток різних ракових клітин.
Деякі дослідження на людях пов’язують високі рівні споживання поліфенолів у крові з меншим ризиком раку молочної залози та передміхурової залози, тоді як інші не виявляють жодних ефектів. Тому потрібні додаткові дослідження для підтвердження.
Поліфеноли можуть сприяти здоровому травленню
Поліфеноли можуть покращувати травлення, сприяючи зростанню корисних кишкових бактерій та одночасно пригнічуючи шкідливі.
Для вас пропонується: FODMAP: докладний посібник для початківців – дієта та здоров'я
Наприклад, дані свідчать, що багаті поліфенолами екстракти чаю сприяють росту корисних біфідобактерій.
Також поліфеноли зеленого чаю можуть допомогти боротися з шкідливими бактеріями, такими як C. difficile, E. coli і Salmonella, а також покращують симптоми виразкової хвороби (ПХ) і запального захворювання кишечника (IBD).
Нові дані вказують, що поліфеноли можуть допомогти пробіотикам процвітати і виживати — корисним бактеріям, які містяться в деяких ферментованих продуктах і добавках. Проте потрібні додаткові дослідження.
Поліфеноли можуть сприяти роботі мозку
Їжа, багата поліфенолами, може покращити концентрацію та пам’ять.
В одному дослідженні вживання виноградного соку, природно багатого поліфенолами, допомогло значно покращити пам’ять у літніх людей із легкими розумовими порушеннями за 12 тижнів.
Інші дослідження припускають, що флаваноли какао можуть покращувати приплив крові до мозку і пов’язують їх із покращенням робочої пам’яті та уваги.
Аналогічно, екстракт гінкго білоба, багатий на поліфеноли, покращує пам’ять, навчання та концентрацію. Він також пов’язаний із покращенням мозкової активності та короткочасної пам’яті у людей з деменцією.
Резюме: Поліфеноли можуть допомогти запобігти утворенню тромбів, знизити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань. Вони також можуть покращувати роботу мозку, травлення та захищати від раку, хоча потрібні додаткові дослідження.
Їжа, багата поліфенолами
Хоча чай, темний шоколад, червоне вино та ягоди є найвідомішими джерелами поліфенолів, багато інших продуктів також містять велику кількість цих корисних сполук.
Ось 75 продуктів, багатих на поліфеноли, згрупованих за категоріями:
Фрукти
- яблука
- абрикоси
- чорноплідна горобина
- чорна і червона смородина
- ягоди чорної бузини
- чорний виноград
- ожина
- чорниці
- вишні
- виноград
- грейпфрут
- лимон
- нектарини
- персики
- груші
- гранат
- сливи
- малина
- полуниця
Овочі
- артишоки
- спаржа
- брокколі
- морква
- ендівій
- картопля
- червоний цикорій
- червоний салат
- червона і жовта цибуля
- шпинат
- цибуля шалот
Бобові
- чорні боби
- темпе
- тофу
- паростки сої
- соєве м’ясо
- соєве молоко
- соєвий йогурт
- біла квасоля
Горіхи та насіння
- мигдаль
- каштани
- лісові горіхи
- насіння льону
- пекан
- волоські горіхи
Зернові
- овес
- жито
- цільна пшениця
Трави та спеції
- кмин
- насіння селери
- кориця
- гвоздика
- порошок каррі
- сушений базилік
- сушений майоран
- сушена петрушка
- сушена м’ята
- лимонна вербена
- мексиканський орегано
- розмарин
- шавлія
- бадьян
- чебрець
Інші
- чорний чай
- каперси
- какао порошок
- кава
- темний шоколад
- імбир
- зелений чай
- оливки та оливкова олія
- ріпакова олія
- червоне вино
- оцет
Включивши продукти з кожної цієї категорії у свій раціон, ви отримаєте широкий спектр поліфенолів.
Для вас пропонується: Веганський список продуктів для початківців – повний гід
Резюме: Багато рослинних продуктів природно багаті поліфенолами. Включення різноманітних цих продуктів у свій раціон — чудова стратегія для збільшення споживання корисних поживних речовин.
А як щодо поліфенольних добавок?
Добавки мають перевагу у постійній дозі поліфенолів, але також мають потенційні недоліки.
По-перше, не завжди доведено, що добавки забезпечують такі ж переваги, як продукти, багаті поліфенолами, і вони не містять додаткових корисних рослинних сполук, притаманних цільним продуктам.
Більше того, поліфеноли найкраще працюють у поєднанні з іншими поживними речовинами, які містяться в продуктах. Наразі неясно, чи ізольовані поліфеноли з добавок так само ефективні, як у харчових продуктах.
Нарешті, поліфенольні добавки не регулюються, і багато з них містять дози у 100 разів більші за природні. Потрібні додаткові дослідження для визначення безпечних і ефективних дозувань.
Резюме: Поліфенольні добавки можуть не мати таких самих переваг для здоров’я, як продукти, багаті поліфенолами. Ефективні та безпечні дози поки не визначені.
Потенційні ризики та побічні ефекти поліфенолів
Їжа, багата поліфенолами, безпечна для більшості людей.
Проте добавки зазвичай містять набагато більшу кількість поліфенолів, що може бути ризиковим.
Дослідження на тваринах показують, що високі дози поліфенолів можуть викликати пошкодження нирок, пухлини та гормональний дисбаланс щитовидної залози. У людей вони можуть підвищувати ризик інсульту та передчасної смерті.
Деякі поліфенольні добавки можуть взаємодіяти з поглинанням поживних речовин або ліками, знижуючи засвоєння заліза, тіаміну або фолату.
Якщо у вас є дефіцит поживних речовин або ви приймаєте ліки, краще проконсультуватися з медичним працівником перед вживанням поліфенольних добавок.
Також деякі багаті поліфенолами продукти, як квасоля та горох, містять лектини, які при великому споживанні можуть викликати гази, здуття та розлад травлення.
Щоб зменшити вміст лектинів, спробуйте замочувати або пророщувати бобові перед вживанням — це може знизити їх вміст до 50%.
Резюме: Багаті поліфенолами продукти зазвичай безпечні, а добавки можуть бути шкідливими. Для зменшення газів і здуття замочуйте або пророщуйте бобові перед їжею.
Резюме
Поліфеноли — корисні сполуки у багатьох рослинних продуктах, що поділяються на флавоноїди, фенольні кислоти, поліфенольні аміди та інші поліфеноли.
Вони можуть покращувати травлення, роботу мозку, рівень цукру в крові, а також захищати від утворення тромбів, серцевих захворювань і деяких видів раку.
Для визначення ефективних і безпечних доз поліфенольних добавок потрібні додаткові дослідження.
На даний момент краще покладатися на харчові продукти, а не на добавки, щоб збільшити споживання цих корисних для здоров’я сполук.
