Пескатаріанин — це той, хто додає рибу та морепродукти до вегетаріанської дієти.
Існує багато причин, чому люди вирішують відмовитися від м’яса і птиці, але все одно їдять рибу.
Деякі люди вирішують додавати рибу до вегетаріанської дієти, щоб отримати користь для здоров’я від рослинної дієти та риби, корисної для серця.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніІнші можуть намагатися обмежити вплив своєї дієти на навколишнє середовище. Для деяких це може бути просто справою смаку.
У цій статті пояснюється більше про переваги та недоліки пескатаріанського дієти, включаючи те, що саме пескатаріанец робить і що не їсть.
Що таке пескатаріанець?
Простіше кажучи, пескатаріан — це той, хто не їсть м’яса, але їсть рибу.
Термін пескатаріанський був придуманий на початку 1990-х років і є комбінацією італійського слова, що означає рибу, «pesce» та слова «вегетаріанський». Іноді це пишеться як «пескетаріан», але це означає те саме.
У науковій літературі цю дієту часто описують як «песко-вегетаріанську» і зараховують до спектру вегетаріанства.
Згідно з цим визначенням, пескатаріанин — це той, хто вибирає вегетаріанську дієту, але також їсть рибу та інші морепродукти.
Це переважно рослинна дієта з цільного зерна, горіхів, бобових, продуктів і здорових жирів, а морепродукти відіграють ключову роль як основне джерело білка.
Багато пескатаріанці також їдять молочні продукти та яйця.
Звичайно, так само, як вегетаріанська дієта може варіюватися в широких межах, так само, як і пескатаріанська дієта. Можна їсти дієту без м’яса, повну обробленого крохмалю, шкідливої їжі та рибних паличок, а не більш здорову, засновану на цільних продуктах.
Резюме: Пескатаріанин — це той, хто дотримується переважно вегетаріанської дієти, але також їсть рибу та морепродукти.
Чому люди вибирають пескатаріанську дієту?
Існує кілька причин, чому люди можуть вибрати пескатаріанську дієту. Ось деякі з основних.
Користь для здоров'я
Існує багато доведених переваг рослинної дієти, включаючи менший ризик ожиріння та хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.
Згідно з дослідженнями, ви також можете отримати багато з цих захисних переваг від пескатаріанської дієти.
Одне дослідження показало, що жінки, які були пескатаріанцями, набирали на 2,5 фунта менше (1,1 кг) щороку, ніж жінки, які їли м’ясо.
А люди, які змінили свій раціон в більш рослинному напрямку, набрали найменшу кількість ваги, показуючи, що зменшення споживання тварин може бути корисним для вас, незалежно від вашого поточного режиму харчування.
Інше дослідження прийшло до висновку, що пескатаріанці мали нижчий ризик розвитку діабету на 4,8%, порівняно з всеїдними на 7,6%.
Крім того, одне велике дослідження розглядало людей, які рідко їли м’ясо або були пескатаріанцями. Ризик смерті від серцево-судинних захворювань у них був на 22% менший, ніж у звичайних м’ясоїдів.
Екологічні проблеми
Розведення худоби пов’язане з високими екологічними витратами.
За даними Організації Об’єднаних Націй, тваринництво становить 15% усіх антропогенних викидів вуглецю.
Навпаки, виробництво риби та морепродуктів має нижчий вуглецевий слід, ніж виробництво будь-якого типу м’яса тварин або сиру.
Дослідження 2014 року підрахувало, що дієта тих, хто їсть рибу, викликала на 46% менше викидів парникових газів, ніж дієта людей, які їли принаймні порцію м’яса в день.
Етичні причини
Етика може бути основною причиною, чому люди вибирають вегетаріанство. Це також може бути основною причиною для пескатаріанців.
Деякі з етичних причин, чому люди вирішують не їсти м’ясо, включають в себе:
- Проти забою: вони не хочуть вбивати тварин заради їжі.
- Негуманна фабрична практика: Вони відмовляються підтримувати заводські господарства, які вирощують худобу в нелюдських умовах.
- Погані умови праці: вони відмовляються підтримувати заводські ферми з поганими умовами для своїх працівників.
- Гуманітарні причини: вони вважають виробництво зерна для кормів несправедливим використанням землі та ресурсів, коли у світі так багато голоду.
Виключення наземних тварин зі свого раціону вирішує деякі з цих етичних проблем. Тим не менш, аквакультура та надмірний вилов також можуть бути проблематичними.
Для вас пропонується: Риба тілапія: харчування, користь для здоров'я та небезпека
Програма Seafood Watch від Monterey Bay Aquarium є чудовим ресурсом для пошуку риби, яку ловлять або вирощують етичними способами.
Резюме: існує кілька причин, чому люди вибирають пескатаріанську дієту, включно з проблемами здоров’я, етики та навколишнього середовища.
Що їдять пескатаріанці?
Типова пескатаріанська дієта – переважно вегетаріанська з додаванням морепродуктів.
Список їжі для пескатарян:
- Цільнозернові та зернові продукти
- Бобові та продукти з них, включаючи квасолю, сочевицю, тофу та хумус
- Горіхи і горіхове масло, арахіс і насіння
- Насіння, в тому числі конопляне, чіа та лляне насіння
- Молочні продукти, включаючи йогурт, молоко та сир
- Фрукти
- Овочі
- Риба і молюски
- яйця
Продукти, яких слід уникати як пескатаріанці:
- Яловичина
- курка
- Свинина
- баранина
- Туреччина
- Дика гра
Резюме: Здорова пескатаріанська дієта в основному складається з мінімально обробленої рослинної їжі, а також морепродуктів і, можливо, молочних продуктів і яєць.
Переваги додавання риби до вегетаріанської дієти
Додавання риби до вегетаріанської дієти має багато переваг для здоров’я.
Багато людей стурбовані тим, що повне виключення тваринних продуктів або уникнення м’яса тварин може призвести до низького споживання деяких ключових поживних речовин.
Зокрема, вітаміни B12, цинк, кальцій і білок можуть бути дещо важче отримати на веганській дієті.
Додавання морепродуктів, включаючи рибу, ракоподібних і молюсків, до вегетаріанської дієти може забезпечити корисні поживні речовини та різноманітність.
Отримуйте більше омега-3
Риба - найкращий спосіб отримати омега-3 жирні кислоти.
Деякі рослинні продукти, включаючи волоські горіхи та насіння льону, містять альфа-лінолеву кислоту (ALA), тип омега-3 жиру. Однак цей тип ALA нелегко перетворюється в ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA) в організмі.
DHA та EPA мають додаткові переваги для здоров’я, допомагаючи не тільки серцю, але й роботі мозку та настрою.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта: посібник для початківців та план харчування
Навпаки, жирна риба, така як лосось і сардини, містить ЕПК і ДГК.
Збільште споживання білка
Людям потрібно лише близько 0,8 грама білка на 2,2 фунта (1 кг) ваги щодня, щоб залишатися здоровими. Це приблизно 54 грами для людини вагою 150 фунтів (68 кг).
Однак багато людей вважають за краще їсти більше білка.
Дієту з високим вмістом білка може бути важко досягти, використовуючи лише рослинні білки, особливо якщо ви не хочете додаткових вуглеводів або жиру з білком.
Риба та інші морепродукти є чудовим джерелом пісного білка.
Морепродукти насичені іншими поживними речовинами
Крім омега-3 і білка, морепродукти багаті кількома іншими поживними речовинами.
Наприклад, в устрицях надзвичайно багато вітаміну В12, цинку та селену. Лише одна устриця забезпечує 133% рекомендованої добової норми вітаміну B12 і 55% рекомендованої добової норми цинку та селену.
Мідії також дуже багаті на вітамін В12 і селен, а також на марганець та інші вітаміни групи В.
Різновиди білої риби, такі як тріска і камбала, не містять багато омега-3 жирів, але вони є джерелом надзвичайно пісного білка.
Наприклад, всього 3 унції тріски забезпечують 19 грам білка і менше грама жиру. Також тріска є чудовим джерелом селену і хорошим джерелом фосфору, ніацину та вітамінів B6 і B12.
У вас будуть додаткові опції
Бути вегетаріанцем іноді може обмежувати.
Їжа в ресторанах часто залишає вас перед не дуже здоровим вибором, з такими стравами, як сирні макарони, як основний «овочевий» варіант.
Якщо здоров’я принаймні частково мотивує ваш вибір їжі, то стати пескатаріанцем дасть вам більше можливостей.
А риба, як правило, хороша, особливо якщо її запікати, смажити на грилі або смажити, а не смажити у фритюрі.
Резюме: додавання морепродуктів до вегетаріанської дієти дає вам більше можливостей і є хорошим способом отримати білок, омега-3 та інші поживні речовини.
Недоліки пескатаріанської дієти
Недоліків для здоров’я у цієї дієти не так багато.
Для вас пропонується: Чи можна їсти тунець вагітним?
Тим не менш, деякі люди можуть бути більш вразливими до великого споживання риби.
Риба, особливо великі види, може містити ртуть та інші токсини.
З цієї причини Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) рекомендує маленьким дітям і жінкам дітородного віку, особливо вагітним і годуючим жінкам, уникати черепиці, риби-меч, акул і королівської макрелі.
Ці популяції також повинні обмежити білих і жовтоперих тунців до однієї порції розміром з долоню або менше на тиждень. Легкий тунець містить менше ртуті, і його можна їсти 2–3 порції на тиждень.
Оскільки ця дієта переважно вегетаріанська, вона піддається деяким іншим пастокам, які часто супроводжують вегетаріанські дієти. Наприклад, можна легко переїдати вуглеводи, особливо якщо ви покладаєтесь на багато обробленого зерна.
Резюме: Пескатаріанська дієта може мати деякі недоліки. Легко переїдати вуглеводи, а в деякій рибі багато ртуті.
Резюме
Пескатаріанська дієта може бути цілком здоровою.
Більше того, це дозволяє уникнути деяких етичних та екологічних проблем, пов’язаних із дієтами, які включають м’ясо.
Крім того, такий спосіб харчування забезпечує більшу гнучкість і деяке додаткове харчування в порівнянні зі стандартною вегетаріанською дієтою.
Загалом, харчування на рослинній основі з деякими морепродуктами є здоровим вибором.
