Пектин: харчування, типи, використання та переваги

Пектин - це унікальна клітковина, яка міститься у фруктах і овочах.

Це розчинна клітковина, полісахарид і довгий ланцюг неперетравлюваних цукрів. При нагріванні в рідині пектин розширюється і перетворюється на гель, що робить його відмінним загусником для джемів і желе.

Він також гелі у вашому травному тракті після проковтування, надаючи численні переваги для здоров’я.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

Більшість пектинових продуктів виготовляють із шкірки яблук або цитрусових, які є багатим джерелом цієї клітковини.

У цій статті розглядається, що таке пектин, його поживний вміст і користь для здоров’я, а також як його використовувати.

Зміст

Харчування і застосування пектину

Пектин є клітковиною і майже не містить калорій або поживних речовин. Це ключовий інгредієнт джемів і желе і використовується як добавка з розчинної клітковини.

Пектинове харчування

Пектин забезпечує мало поживних речовин.

Одна рідка унція (29 грамів) рідкого пектину містить:

Калорії: 3
білок: 0 грам
Жир: 0 грам
вуглеводи: 1 грам
клітковина: 1 грам

Порошкоподібний пектин має схожий вміст поживних речовин.

Ні рідка, ні порошкоподібна форма не містить значної кількості вітамінів або мінералів; усі його вуглеводи та калорії надходять із клітковини.

Тим не менш, деякі продукти, які називаються пектиновими сухими сумішами, містять доданий цукор і калорії. Ці суміші також можна використовувати для приготування джемів і желе.

Використання пектину

Пектин в основному використовується у виробництві харчових продуктів і домашньої кухні як загусник.

Його додають у промислове та домашнє варення, желе та варення. Його також можна додавати до ароматизованого молока та питного йогурту як стабілізатори.

Для використання в домашніх умовах пектин продається у вигляді білого або світло-коричневого порошку або безбарвної рідини.

Пектин також використовується як добавка розчинної клітковини, яка часто продається у формі капсул. Розчинна клітковина може допомогти полегшити запор, знизити рівень холестерину та тригліцеридів, покращити рівень цукру в крові та сприяти здоровій вазі.

Нарешті, це волокно є критично важливим компонентом покриттів із тимчасовим вивільненням, які використовуються в деяких ліках.

Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг барбарису для здоров’я

Резюме: пектин - це розчинна клітковина, яка міститься у фруктах і овочах, особливо в яблуках і шкірці цитрусових. Це сильний гелеутворювач, який використовується для загустіння джемів і желе.

Переваги пектину

Додавання пектину може принести кілька потенційних переваг для здоров’я.

Пектин покращує рівень цукру та жиру в крові

Деякі дослідження на мишах показали, що пектин знижує рівень цукру в крові та покращує функцію гормонів, пов’язаних із рівнем цукру в крові, що може допомогти в лікуванні діабету 2 типу.

Однак дослідження на людях не спостерігали такого ж сильного впливу на контроль цукру в крові.

Пектин також може підвищити рівень жиру в крові, зв’язуючись із холестерином у травному тракті, запобігаючи його засвоєнню, що може знизити ризик серцевих захворювань.

В одному дослідженні за участю 57 дорослих ті, хто отримував 15 грамів пектину на день, відчули зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину на 7% порівняно з контрольною групою.

Дослідження на тваринах також продемонстрували властивості цих добавок знижувати рівень холестерину та жиру в крові.

Однак потрібні додаткові дослідження на людях, щоб зрозуміти, як пектин впливає на рівень цукру та жиру в крові.

Пектин знижує ризик раку товстої кишки

У дослідженнях у пробірках пектин вбивав клітини раку товстої кишки.

Крім того, це волокно допомагає зменшити запалення та пошкодження клітин, які можуть спровокувати утворення клітин раку товстої кишки, тим самим знижуючи ризик раку товстої кишки.

Для вас пропонується: Інжир: харчування, переваги та недоліки

Дослідники припускають, що пектин може знизити ризик раку товстої кишки, зв’язуючись із галектином-3 та пригнічуючи його поглинання, високий рівень якого пов’язаний із підвищеним ризиком раку товстої кишки.

Дослідження в пробірках також показали, що пектин вбиває інші ракові клітини, включаючи ракові клітини молочної залози, печінки, шлунка та легенів.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чи і як пектин впливає на рак людини.

Пектин сприяє здоровій вазі

Пектин також може сприяти здоровій масі тіла.

У дослідженнях на людях збільшення споживання клітковини було пов’язане зі зниженням ризику надмірної ваги та ожиріння. Вважається, що це тому, що клітковина насичує, а більшість продуктів з високим вмістом клітковини менш калорійні, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, такі як очищене зерно.

Крім того, дослідження на тваринах показали, що пектинові добавки сприяли втраті ваги та спалюванню жиру у щурів із ожирінням.

Зокрема, одне дослідження на щурах виявило, що пектин сприяє ситості та знижує споживання калорій більшою мірою, ніж дієта з високим вмістом білка. Подібні дослідження показали, що пектин підвищував рівень ситості — або повноти — гормонів у мишей.

Пектин допомагає при проблемах з шлунково-кишковим трактом

Як розчинна клітковина з унікальними гелеутворюючими властивостями, пектин багатьма способами сприяє травленню.

Розчинні волокна перетворюються на гель у вашому травному тракті в присутності води. Таким чином, вони пом’якшують стілець і прискорюють час проходження матеріалу через травний тракт, зменшуючи запори.

Крім того, розчинна клітковина є пребіотиком — джерелом їжі для здорових бактерій у вашому кишечнику.

У 4-тижневому дослідженні за участю 80 людей із повільним запором ті, хто споживав 24 грами пектину щодня, мали більшу популяцію корисних бактерій у кишечнику та менше симптомів запору, ніж контрольна група.

Для вас пропонується: Глюкоманнан: це ефективна добавка для схуднення?

Крім того, деякі дослідження на тваринах показали, що ці добавки покращують здоров’я кишкових бактерій, що може зменшити запалення та покращити шлунково-кишкові симптоми.

Крім того, ця унікальна клітковина може утворювати захисний бар’єр навколо кишкової оболонки, щоб запобігти проникненню шкідливих бактерій у ваше тіло.

Резюме: пектин може покращити рівень цукру та жиру в крові, вбивати ракові клітини, сприяти здоровій вазі та покращувати травлення. Однак потрібні додаткові дослідження на людях.

Потенційні недоліки пектину

Пектин має мало побічних ефектів.

Проте, враховуючи те, що він може впливати на травлення, у деяких людей він може викликати гази або здуття живота.

Крім того, вам слід уникати його, якщо у вас алергія на їжу, з якої він був отриманий. Більшість комерційних продуктів і добавок виготовляються з яблук або шкірки цитрусових.

Якщо у вас є якісь сумніви щодо цих продуктів, зверніться до свого лікаря.

Резюме: пектинові добавки можуть викликати газоутворення або здуття живота у деяких людей. Якщо у вас алергія на яблука або цитрусові, уникайте цих добавок.

Як додати пектин у свій раціон

Один із способів додати пектин у свій раціон — їсти більше продуктів із високим вмістом цієї клітковини, наприклад яблук.

Майже всі фрукти та овочі містять певну кількість пектину, тому вживання різноманітної рослинної їжі є чудовим способом збільшити споживання.

Однак, незважаючи на те, що більшість джемів і желе виготовляються з пектином, вживання більшої кількості джему або желе не є чудовим способом включити більше пектину у свій раціон. Джеми та желе містять лише невелику кількість клітковини та мають високий вміст цукру та калорій. Тому їх слід їсти в помірних кількостях.

Крім того, ви можете придбати пектин у формі добавки, зазвичай у вигляді капсул. Ці добавки часто виготовляються з яблук або шкірки цитрусових.

Резюме: споживання більше фруктів і овочів або прийом харчових добавок є хорошими способами збільшити споживання пектину. Варення і желе слід їсти в помірних кількостях, так як вони містять багато цукру і калорій.