Арахіс: корисні факти та користь для здоров’я

Арахіс (Arachis hypogaea) — бобова культура, яка виникла в Південній Америці.

Вони носять різноманітні назви, наприклад, арахіс, земляний горіх і капусту.

Незважаючи на свою назву, арахіс не має відношення до деревних горіхів. Як бобові, вони пов’язані з квасолею, сочевицею та сою.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

У Сполучених Штатах арахіс рідко їдять сирим. Натомість їх найчастіше вживають у смаженому вигляді або у вигляді арахісового масла.

Інші продукти з арахісу включають арахісову олію, борошно та білок. Ці товари використовуються в різноманітних продуктах харчування, таких як десерти, торти, кондитерські вироби, закуски та соуси.

Арахіс багатий білком, жиром і різними корисними речовинами. Дослідження показують, що арахіс навіть може бути корисним для схуднення і пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань.

Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про арахіс.

Зміст

Поживні властивості арахісу

Ось факти про харчову цінність 3,5 унції (100 грам) сирого арахісу:

Калорії: 567
Вода: 7%
Білок: 25,8 грам
вуглеводи: 16,1 грам
Цукор: 4,7 г
Клітковина: 8,5 грам
Жир: 49,2 грам

Резюме: арахіс насичений корисними жирами та високоякісним білком. Вони також досить калорійні.

Жир в арахісі

Арахіс багатий жирами.

3,5 унції (100 грам) сирого арахісу містить:

Насичених жирів: 6,28 грам
Мононенасичені жири: 24,43 грама
Поліненасичені жири: 15,56 грам
Омега-3 жири: 0 грам
Омега-6 жири: 15,56 грам
Транс-жири: 0 грам

Їх відносять до олійних культур. Значна частина світового врожаю арахісу використовується для виготовлення арахісової олії (арахісової олії).

Вміст жиру коливається від 44% до 56% і в основному складається з моно- і поліненасичених жирів, більшість з яких складається з олеїнової та лінолевої кислот.

Резюме: Арахіс містить багато жирів, які в основному складаються з моно- і поліненасичених жирних кислот. Їх часто використовують для виготовлення арахісової олії.

Арахісові білки

Арахіс є хорошим джерелом білка.

Вміст білка коливається від 22% до 30% його загальної калорійності, що робить арахіс чудовим джерелом рослинного білка.

Для вас пропонується: Соєві боби: поживні властивості, вплив на здоров’я та недоліки

Найбільш поширені білки в арахісі, арахіні та конарахіні можуть бути сильно алергенними для деяких людей, викликаючи небезпечні для життя реакції.

Резюме: Для рослинної їжі арахіс є надзвичайно хорошим джерелом білка. Майте на увазі, що у деяких людей алергія на білок арахісу.

Вміст вуглеводів в арахісі

В арахісі мало вуглеводів.

Вміст вуглеводів становить лише приблизно 13-16% від загальної ваги.

Оскільки арахіс з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білків, жирів і клітковини, арахіс має дуже низький глікемічний індекс (ГІ), який є показником швидкості надходження вуглеводів у кров після їжі.

Це робить їх придатними для людей з цукровим діабетом.

Резюме: в арахісі мало вуглеводів. Це робить їх хорошим дієтичним вибором для людей з цукровим діабетом.

Вітаміни та мінерали арахісу

Арахіс є прекрасним джерелом різних вітамінів і мінералів, в т.ч:

біотин. Арахіс є одним з найбагатших харчових джерел біотину, що важливо під час вагітності.
Мідний. Дієтичний мікроелемент, мідь часто містить мало в західній дієті. Дефіцит може мати негативний вплив на здоров’я серця.
ніацин. Також відомий як вітамін В3, ніацин виконує різні важливі функції в організмі. Це було пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Фолієва кислота. Також відомий як вітамін В9 або фолієва кислота, фолат виконує багато основних функцій і особливо важливий під час вагітності.
Марганець. Мікроелемент, марганець, міститься в питній воді та більшості харчових продуктів.
Вітамін Е. Потужний антиоксидант, цей вітамін часто міститься у великій кількості в жирній їжі.
тіамін. Один з вітамінів групи В, тіамін, також відомий як вітамін В1. Він допомагає клітинам вашого тіла перетворювати вуглеводи в енергію і необхідний для роботи серця, м’язів і нервової системи.
Фосфор. Арахіс є хорошим джерелом фосфору, мінералу, який відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.
магній. Вважається, що необхідний харчовий мінерал з різними важливими функціями, достатнє споживання магнію захищає від серцевих захворювань.

Резюме: Арахіс є прекрасним джерелом багатьох вітамінів і мінералів. До них належать біотин, мідь, ніацин, фолат, марганець, вітамін Е, тіамін, фосфор і магній.

Інші рослинні сполуки арахісу

Арахіс містить різноманітні біологічно активні рослинні сполуки та антиоксиданти.

Для вас пропонується: Квасоля: харчування, користь, втрата ваги та недоліки

Вони так само багаті антиоксидантами, як і багато фруктів.

Більшість антиоксидантів міститься в шкірці арахісу, яку їдять тільки в сирому вигляді.

Тим не менш, ядра арахісу все ще включають:

р-кумарова кислота. Цей поліфенол є одним з основних антиоксидантів в арахісі.
Ресвератрол. Потужний антиоксидант, який може знизити ризик раку та серцево-судинних захворювань, ресвератрол найбільш помітно міститься в червоному вині.
ізофлавони. Клас антиоксидантних поліфенолів, ізофлавонів, пов’язаний з різними ефектами для здоров’я.
Фітинова кислота. Фітинова кислота, яка міститься в насінні рослин, включаючи горіхи, може погіршити всмоктування заліза і цинку з арахісу та інших продуктів, які вживаються одночасно.
фітостерини. Арахісова олія містить значну кількість фітостеринів, які погіршують всмоктування холестерину з травного тракту.

Резюме: Арахіс містить різні рослинні сполуки. До них належать антиоксиданти, такі як кумарова кислота та ресвератрол, а також антинутрієнти, такі як фітинова кислота.

Арахіс і схуднення

Арахіс широко вивчався щодо підтримки ваги.

Незважаючи на високий вміст жирів і калорій, арахіс, схоже, не сприяє набору ваги.

Спостережні дослідження показали, що споживання арахісу може допомогти підтримувати здорову вагу і зменшити ризик ожиріння.

Усі ці дослідження є спостережливими, а це означає, що вони не можуть довести причинно-наслідковий зв’язок.

Однак одне невелике 6-місячне дослідження за участю здорових жінок показало, що, коли інші джерела жиру в дієті з низьким вмістом жиру були замінені арахісом, вони втратили 6,6 фунтів (3 кг), незважаючи на те, що їм наказували підтримувати початкову вагу.

Інше дослідження показало, що якщо до щоденного раціону здорових дорослих протягом 8 тижнів додавали 3 унції (89 грам) арахісу, вони не набрали стільки ваги, як очікувалося.

Для вас пропонується: Пшениця: поживність, переваги, недоліки тощо

Різні фактори роблять арахіс корисною їжею для схуднення:

Вони зменшують споживання їжі, сприяючи насичення більшою мірою, ніж інші звичайні закуски, такі як рисові коржі.
Через те, наскільки ситним є арахіс, люди, здається, компенсують збільшення споживання арахісу, споживаючи менше інших продуктів.
Коли цілий арахіс недостатньо добре пережовується, частина його може пройти через вашу травну систему, не всмоктуючись.
Високий вміст білка і мононенасичених жирів в арахісі може збільшити спалювання калорій.
Арахіс є джерелом нерозчинних харчових волокон, які пов'язані зі зниженням ризику збільшення ваги.

Резюме: Арахіс дуже ситний і його можна вважати ефективним компонентом дієти для схуднення.

Інші корисні властивості арахісу

Крім того, що арахіс є корисним продуктом для схуднення, арахіс пов’язаний з іншими перевагами для здоров’я.

Здоров'я серця

Хвороби серця є однією з провідних причин смертності у всьому світі.

Спостережні дослідження показують, що вживання арахісу, а також інших видів горіхів може захистити від серцево-судинних захворювань.

Ці переваги, ймовірно, є результатом різних факторів.

Примітно, що арахіс містить кілька корисних для серця поживних речовин. До них належать магній, ніацин, мідь, олеїнова кислота та численні антиоксиданти, такі як ресвератрол.

Профілактика каменів у жовчному міхурі

Камені в жовчному міхурі вражають приблизно 10–25% дорослих у Сполучених Штатах.

Два обсерваційних дослідження показують, що часте вживання арахісу може знизити ризик утворення каменів у жовчному міхурі як у чоловіків, так і у жінок.

Оскільки більшість каменів у жовчному міхурі в основному складаються з холестерину, причиною може бути ефект зниження холестерину арахісу.

Для підтвердження цих висновків необхідні подальші дослідження.

Резюме: як джерело багатьох корисних для серця поживних речовин, арахіс може допомогти запобігти серцевим захворюванням. Більше того, вони можуть знизити ризик утворення каменів у жовчному міхурі.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Крім алергії, вживання арахісу не пов’язано з багатьма несприятливими ефектами.

Але все ж є деякі проблеми зі здоров’ям, які слід враховувати.

Отруєння афлатоксинами

Арахіс іноді може бути забруднений різновидом цвілі (Aspergillus flavus), яка виробляє афлатоксин.

Для вас пропонується: Корисна чи шкідлива арахісова олія для вашого здоров’я?

Основними симптомами отруєння афлатоксинами є втрата апетиту та жовтяниця (жовтяниця), які є типовими ознаками проблем з печінкою.

Серйозне отруєння афлатоксинами може призвести до печінкової недостатності та раку печінки.

Ризик зараження афлатоксином залежить від способу зберігання арахісу. Ризик зростає з теплими та вологими умовами, особливо в тропіках.

Зараження афлатоксином можна ефективно запобігти шляхом правильного сушіння арахісу після збирання та підтримання низької температури та вологості під час зберігання.

Антинутрієнти

Арахіс містить кілька антинутрієнтів, які є речовинами, які погіршують засвоєння поживних речовин і знижують поживну цінність.

З антинутрієнтів в арахісі особливо варто відзначити фітинову кислоту.

Фітинова кислота (фітат) міститься у всіх їстівних насінні, горіхах, зернових і бобових. У арахісі він коливається в межах 0,2–4,5%.

Фітинова кислота зменшує доступність заліза і цинку в арахісі, дещо знижуючи їх харчову цінність.

Зазвичай це не викликає занепокоєння в добре збалансованих дієтах і у тих, хто їсть м’ясо регулярно. Тим не менш, це може бути проблемою в країнах, що розвиваються, де основними джерелами їжі є зернові або бобові.

Алергія на арахіс

Арахіс є одним з найпоширеніших харчових алергенів.

За оцінками, алергія на арахіс вражає приблизно 1% американців.

Алергія на арахіс потенційно небезпечна для життя, а арахіс іноді вважається найсильнішим алергеном.

Люди з цією алергією повинні уникати будь-якого арахісу та продуктів з арахісу.

Резюме: у арахісу є кілька негативних сторін, включаючи потенційне забруднення афлатоксинами, вміст фітинової кислоти та серйозні алергічні реакції.