Арахісове масло — це популярний смачний спред, наповнений основними поживними речовинами, зокрема вітамінами, мінералами та корисними жирами.
Завдяки високому вмісту жиру арахісове масло дуже калорійне. Декого це хвилює, оскільки надлишок калорій може з часом призвести до збільшення ваги.
Однак деякі дослідження показують, що арахісове масло може прискорити втрату ваги, якщо споживати його в помірних кількостях.
У цій статті розглядається, як споживання арахісового масла впливає на вагу тіла.
З високим вмістом жиру та калорій
Загальновідомо, що збільшення ваги може статися, коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
З цієї причини деякі люди, які сидять на дієті, обережно ставляться до арахісового масла, оскільки воно містить багато жиру та калорій.
Кожна 2 столові ложки (32 грами) порції арахісового масла містить:
- Калорії: 191
- Загальний жир: 16 грам
- Насичених жирів: 3 грами
- Мононенасичені жири: 8 грам
- Поліненасичені жири: 4 грами
Однак не всі продукти з високим вмістом жиру або калорій є нездоровими. Арахісове масло надзвичайно поживне.
По-перше, 75% жиру є ненасиченими. Дослідження показують, що вживання ненасичених жирів замість насичених може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та знизити ризик серцевих захворювань.
Арахісове масло також містить білок, клітковину та багато необхідних вітамінів і мінералів, включаючи марганець, магній, фосфор, вітамін Е та вітаміни групи В.
Резюме: арахісове масло має високу калорійність, але повне здорових жирів, клітковини та основних вітамінів і мінералів.
Арахісове масло не пов’язане зі збільшенням ваги, якщо споживати його в помірних кількостях
Збільшення ваги відбувається, коли ви отримуєте більше калорій, ніж спалюєте.
Таким чином, арахісове масло навряд чи призведе до збільшення ваги, якщо споживати його в помірних кількостях — іншими словами, якщо ви споживаєте його як частину щоденної потреби в калоріях.
Більшість досліджень пов’язують споживання арахісового масла, арахісу та інших горіхів зі зниженням маси тіла.
Одне обсерваційне дослідження за участю понад 370 000 дорослих показало, що регулярне вживання горіхів асоціюється з меншим набором ваги. Учасники також мали на 5% менший ризик набору зайвої ваги або ожиріння протягом 5 років.
Проте люди, які їдять горіхи, загалом ведуть здоровіший спосіб життя. Наприклад, люди, які їли горіхи в цьому дослідженні, також повідомили про більше фізичних вправ і, як правило, їли більше фруктів і овочів, ніж ті, хто не їв горіхи.
Тим не менш, це дослідження показує, що ви можете включити арахісове масло в здорову дієту без ризику небажаного збільшення ваги.
З іншого боку, якщо ваша мета — збільшення ваги, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте, бажано з продуктів, багатих на поживні речовини. Арахісове масло є чудовим варіантом, оскільки воно багате поживними речовинами, недороге та його легко додати до свого раціону.
Резюме: арахісове масло навряд чи призведе до небажаного збільшення ваги, якщо споживати його в межах щоденної потреби в калоріях. Тим не менш, це також поживний варіант, якщо ви прагнете здорового збільшення ваги.
Як арахісове масло може допомогти вам схуднути
Арахісове масло може принести користь вашому плану схуднення, сприяючи повноті, зберігаючи м’язову масу та підтримуючи втрату ваги в довгостроковій перспективі.
Арахісове масло може допомогти вам довше залишатися ситими
Арахісове масло дуже ситне.
У дослідженні за участю 15 жінок із ожирінням додавання 3 столових ложок (48 грамів) цього спреду до сніданку з високим вмістом вуглеводів знизило апетит більше, ніж сніданок із високим вмістом вуглеводів.
Більше того, ті, хто їв арахісове масло, мали більш стабільний рівень цукру в крові, що може зіграти роль у зниженні апетиту.
Для вас пропонується: 21 найкраща ідея перекусу, якщо у вас діабет
Це горіхове масло також містить велику кількість білка та клітковини — двох поживних речовин, які сприяють ситості.
Цікаво, що дослідження відзначають, що цілий арахіс та інші горіхи можуть бути принаймні такими ж ситними, як арахісове масло.
Таким чином, вживання різних горіхів і горіхового масла може принести найбільшу користь.
Білок допомагає зберегти м'язову масу
Втрата м’язів і втрата ваги часто йдуть рука об руку.
Проте дослідження показують, що споживання достатньої кількості білка з такими продуктами, як арахісове масло, може допомогти зберегти м’язову масу під час дієти.
В одному дослідженні чоловіки із зайвою вагою дотримувалися плану схуднення з високим або нормальним вмістом білка. Хоча обидві групи втратили однакову кількість ваги, ті, хто дотримувався плану з високим вмістом білка, втратили приблизно на третину менше м’язів.
Збереження м’язів важливо не тільки для підтримки вашої сили, але й допомагає підтримувати ваш метаболізм. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня, навіть під час відпочинку.
Арахісове масло може допомогти вам дотримуватися свого плану схуднення
Найуспішніші плани схуднення – це ті, які ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі.
Бути гнучким у своїй дієті, ймовірно, хороший підхід. Згідно з дослідженнями, з часом легше виконувати індивідуальні плани схуднення, які включають продукти, які вам подобаються.
Цікаво, що дослідження також показують, що люди, які сидять на дієті, можуть краще дотримуватися планів схуднення, які дозволяють горіхи, включаючи арахісове масло.
Арахісове масло варто додати до свого раціону в помірних кількостях, особливо якщо це одна з ваших улюблених страв.
Резюме: планів схуднення, які включають вашу улюблену їжу, наприклад арахісове масло, може бути легше дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Як додати арахісове масло до свого раціону
Арахісове масло добре поєднується практично з усім.
Для вас пропонується: Чи корисні авокадо для схуднення або відгодівлі?
Ви можете намазати його на тости для простої закуски або використовувати як соус для шматочків яблук і паличок селери.
Купуючи продукти, орієнтуйтеся на продукти без додавання цукру та з мінімальною кількістю добавок. Найкраще підійде простий список інгредієнтів, що складається лише з арахісу та солі.
Ви також можете додавати цей спред до фруктових смузі, вівсяних пластівців, булочок та інших страв, щоб отримати смачне збільшення корисних жирів і білка.
Щоб уникнути перевищення добової потреби в калоріях, пам’ятайте про розміри порцій. Для більшості людей це означає дотримуватися 1–2 столових ложок (16–32 грами) на день. Візуально 1 столова ложка (16 грамів) приблизно дорівнює розміру вашого великого пальця, а 2 (32 грами) — приблизно розміру м’яча для гольфу.
Резюме: вибирайте арахісове масло без додавання цукру та простий список інгредієнтів, наприклад арахіс і сіль.
Резюме
Багато людей, які сидять на дієті, уникають арахісового масла, оскільки воно містить багато жиру та калорій.
Проте помірне споживання навряд чи призведе до збільшення ваги.
Цей намаз дуже поживний і може сприяти втраті ваги, сприяючи повноті та зберігаючи м’язову масу під час дієти.
Крім того, гнучких дієт, які включають смачну їжу, наприклад арахісове масло, може бути легше дотримуватися протягом тривалого періоду.
