У макаронних виробах багато вуглеводів, що може бути шкідливим для вас, якщо споживати їх у великих кількостях. Він також містить глютен, тип білка, який викликає проблеми у людей, чутливих до глютену.
З іншого боку, макарони можуть забезпечити деякі необхідні поживні речовини для здоров’я.
Ця стаття розглядає докази та визначає, корисні чи шкідливі макарони.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Що таке паста?
Паста — це різновид локшини, яка традиційно готується з твердих сортів пшениці, води або яєць. З нього формують локшину різних форм, а потім варять в киплячій воді.
Сьогодні більшість продуктів, які продаються як макаронні вироби, виготовлені з м’якої пшениці. Однак подібну локшину можна приготувати з інших злаків, таких як рис, ячмінь або гречка.
Деякі види макаронних виробів очищаються під час обробки, позбавляючи пшеничне ядро від висівок і зародків і видаляючи багато поживних речовин.
Іноді рафіновану пасту збагачують, тобто до неї додаються деякі поживні речовини, як-от вітаміни групи В і залізо.
Цільнозернові макарони також доступні, що містять усі частини ядра пшениці.
Ось кілька прикладів типових макаронних виробів, які зазвичай споживаються:
- Спагетті
- Тортелліні
- Равіолі
- Пенне
- Феттучіні
- Орзо
- макарони
Типові начинки для пасти включають м’ясо, соус, сир, овочі та зелень.
Резюме: макаронні вироби виготовляються з твердих сортів пшениці та води, хоча локшину можна виготовляти з інших зерен. Доступні рафіновані, збагачені та цільнозернові макарони.
Рафіновані макаронні вироби є найбільш часто вживаними макаронами
Більшість людей віддають перевагу очищеним макаронним виробам, тобто пшеничне зерно було очищене від зародків і висівок, а також багатьох поживних речовин, які воно містить.
Рафінована паста містить більше калорій і менше клітковини. Це може призвести до зменшення відчуття ситості після її споживання порівняно з цільнозерновими макаронами з високим вмістом клітковини.
Одне дослідження показало, що цільнозернові макарони знижують апетит і сприяють ситості більше, ніж очищені макарони.
Однак інші дослідження показали неоднозначні результати щодо користі цільнозернових макаронів. Дослідження, яке включало 16 учасників, не виявило різниці в рівнях цукру в крові після вживання рафінованої або цільнозернової пасти.
Тим не менш, багато досліджень виявили, що споживання великої кількості рафінованих вуглеводів може мати негативний вплив на здоров’я.
Наприклад, дослідження, яке включало 117 366 осіб, показало, що споживання великої кількості вуглеводів, особливо очищених злаків, пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Інше дослідження за участю 2042 осіб також виявило, що споживання очищеного зерна пов’язане зі збільшенням окружності талії, кров’яного тиску, рівня цукру в крові, поганого холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів у крові та резистентності до інсуліну.
Однак необхідні додаткові дослідження, які б зосереджувалися саме на впливі рафінованої пасти на здоров’я.
Слід також зазначити, що глікемічний індекс макаронних виробів знаходиться в діапазоні від низького до середнього, що нижче, ніж у багатьох інших оброблених харчових продуктів.
Резюме: рафінована паста – найпопулярніша паста. Споживання рафінованих вуглеводів пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань, високого рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну.
Поживні речовини в цільнозернових макаронах порівняно з очищеними
Цільнозернові макарони, як правило, мають високий вміст клітковини, марганцю, селену, міді та фосфору, тоді як рафіновані, збагачені макарони, як правило, містять більше заліза та вітамінів групи В.
Для вас пропонується: 19 продуктів з високим вмістом крохмалю
Цільнозернові макарони також містять менше калорій і більше клітковини та певних мікроелементів, ніж очищені макарони.
Клітковина переміщується шлунково-кишковим трактом у неперетравленому вигляді та сприяє насиченню. З цієї причини цільнозернові макарони можуть бути більш ефективними, ніж рафіновані, у зниженні апетиту та тяги.
Для порівняння, ось поживні речовини, які містяться в одній чашці варених цільнозернових спагетті в порівнянні з однією чашкою варених спагетті, які були очищені та збагачені:
Поживні речовини цільнозернових спагетті
- Калорії: 174
- білок: 7,5 грам
- вуглеводи: 37 грамів
- клітковина: 6 грамів
- Жир: 0,8 грам
- Марганець: 97% рекомендованої добової норми
- Селен: 52% від рекомендованої добової норми
- Мідь: 12% від рекомендованої добової дози
- Фосфор: 12% від рекомендованої добової норми
- магній: 11% від рекомендованої добової норми
- Тіамін (B1): 10% від рекомендованої добової норми
- Фолієва кислота (B9): 2% від рекомендованої добової норми
- Ніацин (B3): 5% від рекомендованої добової дози
- Рибофлавін (В2): 4% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 8% від рекомендованої добової норми
Поживні речовини рафінованих/збагачених спагетті
- Калорії: 220
- білок: 8,1 грам
- вуглеводи: 43 грами
- клітковина: 2,5 грама
- Жир: 1,3 грама
- Марганець: 23% від рекомендованої добової норми
- Селен: 53% від рекомендованої добової норми
- Мідь: 7% від рекомендованої добової дози
- Фосфор: 8% від рекомендованої добової норми
- магній: 6% від рекомендованої добової дози
- Тіамін (B1): 26% від рекомендованої добової норми
- Фолієва кислота (B9): 26% від рекомендованої добової норми
- Ніацин (B3): 12% від рекомендованої добової норми
- Рибофлавін (В2): 11% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 10% від рекомендованої добової норми
Резюме: цільнозернові макарони містять велику кількість клітковини, марганцю та селену. Рафінована паста містить більше калорій, вуглеводів, вітамінів групи В і заліза, але менше клітковини та більшості інших мікроелементів.
У макаронах багато вуглеводів
Паста має високий вміст вуглеводів, одна чашка варених спагетті містить 37–43 грами, залежно від того, рафіновані вони чи цільнозернові.
Для вас пропонується: Чи здорова яєчна локшина? Переваги та недоліки
У крові вуглеводи швидко розщеплюються до глюкози, що призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові. Зокрема, рафінована паста містить більше вуглеводів і менше клітковини, ніж цільнозернова паста.
Крім того, прості вуглеводи, такі як рафінована паста, засвоюються дуже швидко, що призводить до посилення голоду та підвищеного ризику переїдання.
З цієї причини хворим на цукровий діабет рекомендується помірковано споживати вуглеводи та споживати багато клітковини. Внесення цих змін уповільнює всмоктування цукру в крові та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Дієти з високим вмістом вуглеводів також були пов’язані з численними захворюваннями, зокрема:
- Цукровий діабет: Деякі дослідження показали, що дієти з високим вмістом вуглеводів можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком розвитку діабету.
- Метаболічний синдром: одне дослідження показало, що ті, хто споживав велику кількість вуглеводів із крохмалистих продуктів, мали вдвічі більший ризик розвитку метаболічного синдрому, групи станів, які підвищують ризик серцевих захворювань.
- ожиріння: Інше дослідження показало, що вживання продуктів з вищим глікемічним індексом, який вимірює, наскільки швидко продукти підвищують рівень цукру в крові, було пов’язане з більшою масою тіла.
Однак усі ці дослідження є спостереженнями, тобто вони лише демонструють зв’язок.
Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, яку роль може мати споживання вуглеводів у цих станах порівняно з іншими факторами.
Резюме: паста містить багато вуглеводів. Дієти з високим вмістом вуглеводів можуть підвищити рівень цукру в крові та можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком діабету, метаболічного синдрому та ожиріння.
Глютен у макаронах може викликати проблеми для деяких людей
Хоча існують спеціальні безглютенові макаронні вироби, традиційні макарони містять глютен.
Глютен - це білок, який міститься в пшениці, ячмені та житі. Для більшості людей глютен добре переноситься і не викликає жодних проблем.
Однак для тих, хто страждає на целіакію, вживання продуктів, що містять глютен, може викликати імунну відповідь і спричинити пошкодження клітин тонкої кишки.
Деякі люди також можуть бути чутливими до глютену та можуть мати проблеми з травленням через вживання продуктів, що містять глютен.
Ці особи повинні уникати вживання макаронних виробів із пшениці, щоб запобігти негативним симптомам. Замість цього вибирайте безглютенові цільні зерна, такі як коричневий рис або кіноа.
Для тих, хто не має целіакії або чутливості до глютену, глютен, що міститься в макаронних виробах, можна безпечно споживати без проблем.
Резюме: багато видів макаронних виробів містять глютен, білок, який може викликати побічні реакції у людей з целіакією або чутливістю до глютену.
Цільнозернові макарони є кращим варіантом?
Цільне зерно виготовляється з цілого ядра пшениці. Як наслідок, у них більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж у очищених зернах, які містять лише ендосперм ядра пшениці.
Споживання цільного зерна пов’язане з меншим ризиком захворювань серця, колоректального раку, діабету та ожиріння.
Однак пам’ятайте, що цільнозернові макарони виготовляються з цільнозернового борошна, яке було подрібнене.
Цей процес зменшує корисний вплив цільних зерен, які містяться в макаронних виробах, оскільки зерна з меншими частинками перетравлюються швидше, що призводить до значного підвищення рівня цукру в крові.
Таким чином, переваги макаронних виробів, виготовлених із цільного зерна, не можна порівняти з перевагами незмінних цільних зерен, таких як овес, коричневий рис або кіноа.
Тим не менш, незважаючи на те, що вплив рафінованих і цільнозернових макаронних виробів на здоров’я незначний, цільнозернові макарони можуть бути кращим вибором, якщо ви хочете схуднути. У ньому менше калорій і більше клітковини, що сприяє насиченню, ніж у очищеній пасті.
Цільнозернові макарони також містять більшу кількість більшості мікроелементів, окрім вітамінів групи В, які повертаються до збагаченої пасти під час обробки.
Резюме: Цільнозернові макаронні вироби виготовлені з пшеничного борошна, яке було подрібнено, що зменшує більшість корисних ефектів цільного зерна. Проте цільнозернові макарони містять менше калорій і вуглеводів, а також більше клітковини та більшості мікроелементів.
Як зробити макарони кориснішими
При помірному споживанні паста може стати частиною здорового харчування. Цільнозернові макарони можуть бути кращим вибором для багатьох, оскільки в них менше калорій і вуглеводів, але більше клітковини та поживних речовин.
Однак, окрім типу пасти, яку ви обираєте, не менш важливим є те, чим ви її наповнюєте.
Калорії можуть швидко накопичуватися, якщо додавати висококалорійні начинки з високим вмістом жиру, такі як вершкові соуси та сири. Якщо ви стежите за своєю вагою, спробуйте крапку корисної для серця оливкової олії, трохи свіжої зелені або кілька ваших улюблених овочів.
Ви також можете додати білок на вибір до макаронних виробів, щоб перетворити їх на збалансовану їжу.
Наприклад, риба та курка можуть додати додатковий білок, щоб ви відчували себе ситими та задоволеними, тоді як брокколі, болгарський перець або помідори можуть забезпечити поживними речовинами та додатковою клітковиною.
Ось кілька інших ідей для здорових страв з макаронів:
- Цільнозернові спагетті з лососем, лимоном і базиліком
- Зіті, запечена з овочів
- Салат з пасти з фетою, оливками, помідорами та листовою капустою
- Ротіні зі шпинатно-авокадо соусом і куркою
Резюме: щоб оптимізувати поживну цінність вашої страви з макаронами, збагачуйтесь такими начинками, як білки, корисні для серця жири та овочі. Обмежте вживання калорійних соусів і сирів.
Резюме
Макарони є основним продуктом харчування в усьому світі, і вони містять деякі важливі поживні речовини.
Проте в макаронних виробах багато вуглеводів. Дієти з високим вмістом вуглеводів можуть підвищити рівень цукру в крові, що пов’язано з деякими негативними наслідками для здоров’я.
З цієї причини важливо стежити за розміром порцій і вибирати корисні начинки для макаронних виробів, наприклад овочі, здорові жири та білок.
Зрештою, поміркованість має вирішальне значення, коли мова заходить про макарони.
Хоча ви можете насолоджуватися ним час від часу, важливо поєднувати його з іншими поживними продуктами та переконатися, що це лише один із компонентів загальної здорової дієти.
