Вага зменшується, і ти в захваті. Але ось що ніхто не згадує, коли ти починаєш приймати GLP-1: не кожен кілограм, який ти втрачаєш, — це жир. Частина його — це м’язи, і якщо ти не звертаєш на це уваги, ця тиха втрата може зробити тебе легшим, але слабшим, з тілом, яке схильне до повторного набору ваги.
Це освітня інформація, а не медична порада. Ліки GLP-1 та GLP-1/GIP — включаючи семаглутид (Оземпік, Вегові, Рібелсус), тирзепатид (Мунджаро, Зепбаунд), ліраглутид (Саксенда, Віктоза) та дулаглутид (Трулісіті) — відпускаються лише за рецептом і повинні призначатися та контролюватися ліцензованим лікарем. Версії, що продаються онлайн як “лише для дослідницьких цілей”, не схвалені FDA для використання людиною. Ніколи не починай, не змінюй і не припиняй дозу самостійно, і ніколи не купуй та не вводь ці препарати самостійно поза межами законної медичної допомоги. Спочатку проконсультуйся зі своїм лікарем або фармацевтом, особливо якщо ти приймаєш інші ліки, можеш завагітніти або маєш проблеми зі здоров’ям.
Коротка відповідь: Коли ти швидко втрачаєш вагу на Оземпіку або подібному препараті, значна частина цієї втрати може бути сухою м’язовою масою — м’язами, а не лише жиром. Огляди досліджень GLP-1 показують, що це приблизно чверть, а іноді до 40 відсотків від загальної втрати ваги, якщо нічого не робиться для її захисту.1 Вирішення проблеми не складне, але вимагає зусиль: споживай достатньо білка (і їж його першим, коли апетит невеликий), і піднімай щось важке два-три рази на тиждень. Роби ці дві речі, і ти збережеш набагато більше м’язів, які роблять тебе сильним, рухливим та метаболічно здоровим.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЧому частина ваги — це м’язи, а не жир
Кожного разу, коли хтось втрачає вагу — з ліками чи без — разом із жиром йде і деяка суха м’язова маса. Так працює втрата ваги. Твоє тіло не має перемикача “тільки жир”. Коли ти перебуваєш у дефіциті калорій, воно отримує енергію з кількох джерел, і м’язи є одним з них.
Що робить ліки GLP-1 особливим випадком, так це швидкість і розмір дефіциту. Ці препарати значною мірою працюють, пригнічуючи твій апетит. Їжа стає менш цікавою, ти швидше насичуєшся, і просто їси менше без особливих зусиль. У цьому вся привабливість. Але велике, раптове зменшення кількості їжі означає, що відбувається дві речі одночасно: ти перебуваєш у значному дефіциті калорій, і дуже ймовірно, що ти недоїдаєш білка — єдиної поживної речовини, від якої найбільше залежать твої м’язи. Коли споживання білка падає, а дефіцит великий, твоє тіло розщеплює більше м’язової тканини для отримання енергії, ніж це було б під час повільнішої, більш цілеспрямованої втрати ваги.
Особливо вразливі тут люди похилого віку. З віком м’язи важче утримувати, і втрата їх значної частини у 60 або 70 років має реальні наслідки для рівноваги, сили та незалежності. Якщо ти старше середнього віку і приймаєш GLP-1, захист м’язів не є необов’язковим — це головна подія.
Скільки м’язів ми насправді говоримо?
Оцінки різняться, оскільки дослідження по-різному вимірюють склад тіла, але закономірність є постійною. За даними оглядів терапії на основі GLP-1, суха м’язова маса становила приблизно від чверті до 40 відсотків від загальної втрати ваги, коли не було вжито жодних конкретних заходів для її збереження.1 Отже, якщо хтось втрачає 40 фунтів, цілком імовірно, що 10-16 з цих фунтів припадали на суху тканину, а не на жир.
Тепер наклади на це, скільки ваги можуть скинути ці препарати. У великому дослідженні тирзепатид спричинив середню втрату ваги приблизно на 20,9 відсотка від маси тіла протягом 72 тижнів при найвищій дозі.2 Це багато ваги, і саме тому питання м’язів має таке велике значення. Невелика втрата ваги залишає мало місця для пошкоджень. 20-відсоткове зниження — це вже інша справа, і якщо значна частина цього — м’язи, ти хочеш знати про це і діяти з першого дня, а не після факту.
Одне чесне застереження: не вся втрата сухої м’язової маси є поганою. Частина того, що на скануванні складу тіла відображається як “суха м’язова маса”, — це вода та сполучна тканина, які природним чином зменшуються, коли жирові клітини спорожнюються, а важчі тіла несуть деяку додаткову м’язову масу просто для пересування — тому втрата невеликої частини цього під час схуднення є нормальною. Проблема полягає у втраті функціональних, силових м’язів, які ти б хотів зберегти. Це та частина, яку ти можеш захистити.
Для вас пропонується: Оземпік і випадіння волосся: Чому це відбувається, що допомагає
Чому втрата м’язів — це проблема, яку варто вирішувати
Спокусливо відмахнутися від цього. Легше — це легше, так? Не зовсім. М’язи виконують багато функцій, які не відображаються на вагах.
Сила та функція — це очевидні речі. М’язи дозволяють тобі носити продукти, підніматися сходами, вставати з підлоги та стійко стояти на ногах. Втрать достатньо м’язів, і ти можеш опинитися з меншою вагою, але справді слабшим, з гіршою витривалістю та вищим ризиком падінь та травм.
Потім є твій метаболізм. М’язи — це метаболічно активна тканина — вони спалюють калорії навіть у стані спокою. Коли ти втрачаєш м’язи, твій метаболізм у стані спокою знижується, що означає, що твоєму тілу потрібно менше калорій для підтримки нової ваги. Це має велике значення для того, що буде далі.
Що приводить нас до повторного набору ваги. Це та частина, яка зациклюється. Якщо ти припиняєш прийом ліків (або твій апетит повертається) з меншою кількістю м’язів і повільнішим метаболізмом, вага повертається легше — і набрана вага, як правило, є жиром, а не м’язами, які ти втратив. Після повторних циклів склад тіла змінюється в неправильному напрямку. Захист м’язів зараз — одна з найкращих речей, які ти можеш зробити для того, щоб утримати вагу пізніше. Якщо ти думаєш про підтримку ваги, наш посібник про те, як утримувати вагу назавжди, детально розглядає цю сторону рівняння.
(Варто зазначити: та сама швидка втрата жиру, яка турбує людей щодо змін обличчя через ці препарати, є частиною тієї ж історії. Швидка, значна втрата впливає на все тіло, включаючи обличчя та м’язи.)
Як захистити свої м’язи: спочатку білок
Якщо ти робиш щось одне, нехай це буде: споживай достатньо білка і надавай йому пріоритет під час кожного прийому їжі.
Ось у чому підступ, який застає людей зненацька. На GLP-1 твій апетит пригнічений, тому ти їси менше їжі загалом — що дозволяє легко недоїдати білка, не усвідомлюючи цього. Ти відчуваєш ситість після кількох укусів, відсуваєш тарілку і в кінцевому підсумку отримуєш день, багатий на вуглеводи та бідний на єдиний макроелемент, який захищає твої м’язи. Білок також є найбільш ситним з трьох макроелементів, тому, коли ти їси лише невелику кількість їжі, ти хочеш, щоб ця невелика кількість працювала інтенсивно.
Практичний крок простий: їж білок першим. Коли твій апетит крихітний, перші кілька укусів — це єдині, які ти гарантовано доїси. Зроби їх цінними. Почни з яєць, курки, риби, грецького йогурту, тофу — а решта тарілки може бути необов’язковою. Розподіл білка між усіма прийомами їжі, а не завантаження його в один, допомагає твоєму тілу використовувати його для підтримки м’язів.
Скільки білка? Це залежить від твоєї ваги та цілей, і це число, яке варто уточнити, а не вгадувати. Ось швидкий спосіб знайти свою ціль:
Для вас пропонується: Ліраглутид проти Семаглутиду: щоденний проти щотижневого GLP-1
Калькулятор щоденного споживання білка
Щоб дізнатися більше про складання страв, які відповідають твоїй білковій нормі, контролюючи нудоту та інші побічні ефекти, наш посібник з харчування на GLP-1 детально розповідає про те, що насправді працює, коли твій апетит низький. А якщо побічні ефекти, такі як нудота, заважають тобі добре харчуватися, керування побічними ефектами GLP-1 охоплює практичні рішення.
Як захистити свої м’язи: піднімай щось
Білок дає твоєму тілу сировину. Силові тренування дають йому привід використовувати цей матеріал для м’язів, а не відкидати його.
Це інша половина рівняння, і ти не можеш її пропустити. Коли ти втрачаєш вагу, твоє тіло вирішує, що зберегти, а що розщепити для отримання енергії. Силові тренування посилають гучний сигнал, що твої м’язи все ще потрібні — тому вони зберігаються. Багато програм для схуднення покладаються лише на кардіо, і кардіо чудово підходить для твого серця, але воно не говорить твоїм м’язам залишатися, як це робить підняття ваги.
Доза, яка має значення: прагни до силових тренувань два-три рази на тиждень, задіюючи всі основні групи м’язів — ноги, спину, груди, плечі, руки та корпус. Це не обов’язково повинна бути штанга в спортзалі. Гантелі, еспандери, тренажери або вправи з власною вагою, такі як присідання, віджимання та тяги, все це враховується. Важливо, щоб робота була справді складною — останні кілька повторень повинні відчуватися важко. Коли ти стаєш сильнішим, опір також повинен збільшуватися, інакше сигнал згасає.
Якщо ти новачок у піднятті ваги, почни з легкої ваги та вивчи рухи, перш ніж гнатися за більшою вагою. Послідовність протягом місяців перевершує героїчні вчинки на першому тижні. Мета не в тому, щоб виглядати як бодібілдер; мета в тому, щоб переконати своє тіло, що м’язи, які ти маєш, варто зберігати, поки жир тане навколо них.
Для вас пропонується: Побічні ефекти Тірзепатиду: ШКТ, ризики та випадіння волосся
На що вказують дослідження
Наука тут розвивається швидко, і головна новина обнадіює: втрата м’язів на GLP-1 не є неминучою. Це побічний ефект того, як відбувається втрата ваги, що означає, що на це можна впливати тим, що ти робиш разом з ліками.
Дослідники активно вивчають способи зміщення балансу в бік втрати жиру та від втрати м’язів. Робота над біологією збереження м’язів під час терапії GLP-1 підтверджує ідею, що поєднання адекватного білка та стратегій збереження м’язів з препаратом захищає суху м’язову масу — і деякі експериментальні підходи навіть змістили склад тіла в правильному напрямку, зберігаючи м’язи та посилюючи втрату жиру.3 Однак тобі не потрібно чекати наступного прориву. Два важелі, які ти можеш використовувати сьогодні — білок та силові тренування — це ті самі, до яких постійно повертаються дослідження.
Саме тому ці ліки призначені для використання під медичним наглядом, а не самостійно. Лікар може відстежувати твій прогрес, стежити за попереджувальними знаками та коригувати план — включаючи харчування та фізичні вправи — таким чином, щоб захистити більше, ніж просто цифру на вагах. Для більш широкого розуміння того, як ці препарати вписуються в загальну картину схуднення, дивіться наш огляд GLP-1 для схуднення.
Підсумок
Втрата ваги на Оземпіку або подібному GLP-1 — це справжній прогрес, але ваги не розповідають усієї історії. Значна частина швидкої втрати ваги може відбуватися за рахунок м’язів, а не жиру — приблизно чверть, іноді більше, якщо ти нічого не робиш, щоб це зупинити. І оскільки м’язи є рушієм твоєї сили, твого метаболізму та твоїх шансів утримати вагу, цю втрату варто захищати.
Хороша новина полягає в тому, що захист простий. Їж достатньо білка і їж його першим, коли твій апетит невеликий. Піднімай ваги два-три рази на тиждень, щоб твоє тіло мало причину триматися за м’язи, які воно має. Роби ці дві речі послідовно, і ти збережеш набагато більше своєї сухої м’язової маси — станеш легшим і сильнішим, а не просто меншим. Залучи свого лікаря до розмови, щоб весь план, а не лише рецепт, працював на твою користь.
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎ ↩︎
Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. PubMed ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
