Оливки — маленькі плоди, які ростуть на оливкових деревах (Olea europaea).
Вони належать до групи фруктів, які називаються кістянки, або кісточкові, і пов’язані з манго, вишнями, персиками, мигдалем і фісташками.
Оливки містять дуже багато вітаміну Е та інших потужних антиоксидантів. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захистити від остеопорозу та раку.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗдорові жири, що містяться в оливках, екстрагуються для виробництва оливкової олії, одного з ключових компонентів неймовірно здорової середземноморської дієти.
Оливки часто використовуються в салатах, бутербродах і тапенадах. Середня оливка важить близько 3-5 грамів.
Деякі незрілі оливки зелені і чорніють, коли дозрівають. Інші залишаються зеленими навіть при повному дозріванні.
У Середземноморському регіоні для виготовлення оливкової олії використовується 90% оливок.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про оливки.
Поживні властивості оливок
Оливки містять 115–145 калорій на 3,5 унції (100 грамів), або приблизно 59 калорій на 10 оливок.
Поживні властивості 3,5 унції (100 грам) стиглих консервованих оливок:
- Калорії: 115
- Вода: 80%
- Білок: 0,8 грам
- вуглеводи: 6,3 грама
- Цукор: 0 грам
- Клітковина: 3,2 грама
- Насичених жирів: 1,42 грама
- Мононенасичені жири: 7,89 г
- Поліненасичені жири: 0,91 г
Жир
Оливки містять 11-15% жиру, 74% якого становить олеїнова кислота, тип мононенасичених жирних кислот. Це основний компонент оливкової олії.
Олеїнова кислота пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань. Це навіть може допомогти боротися з раком.
Вуглеводи і клітковина
Вуглеводи становлять 4-6% маслин, що робить їх фруктами з низьким вмістом вуглеводів.
Більшість з цих вуглеводів - це клітковина. Клітковина становить 52-86% від загального вмісту вуглеводів.
Таким чином, вміст чистих засвоюваних вуглеводів дуже низький. Однак оливки все ще є відносно поганим джерелом клітковини, оскільки 10 оливок забезпечують лише близько 1,5 грама.
Резюме: Оливки є незвичайним фруктом через високий вміст жиру. Їх найпоширенішим жиром є олеїнова кислота, яка може мати ряд переваг для здоров’я. Вони також містять 4-6% вуглеводів, більшість з яких складається з клітковини.
Вітаміни та мінерали оливок
Оливки є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, деякі з яких додаються під час обробки. Корисні сполуки цього фрукта включають:
- Вітамін Е. Рослинні продукти з високим вмістом жиру зазвичай містять велику кількість цього потужного антиоксиданту.
- Залізо. Чорні оливки є хорошим джерелом заліза, яке важливо для ваших еритроцитів для транспортування кисню.
- Мідний. Цього важливого мінералу часто не вистачає в типовій західній дієті. Дефіцит міді може збільшити ризик серцевих захворювань.
- кальцій. Найпоширеніший мінерал у вашому організмі, кальцій необхідний для роботи кісток, м’язів і нервів.
- натрію. Більшість оливок містять велику кількість натрію, оскільки вони упаковані в розсолі або солону воду.
Резюме: оливки є хорошим джерелом вітаміну Е, заліза, міді та кальцію. Вони також можуть містити велику кількість натрію, якщо їх упаковувати в солону воду.
Інші рослинні сполуки оливок
Оливки багаті багатьма рослинними сполуками, зокрема антиоксидантами, в тому числі:
- Олеуропеїн. Це найпоширеніший антиоксидант у свіжих незрілих оливках. Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я.
- Гідрокситирозол. Під час дозрівання олив олеуропеїн розщеплюється на гідрокситирозол. Він також є потужним антиоксидантом.
- Тирозол. Найбільш поширений в оливковій олії, цей антиоксидант не такий потужний, як гідрокситирозол. Однак це може допомогти запобігти серцевим захворюванням.
- Олеанолова кислота. Цей антиоксидант може допомогти запобігти пошкодженню печінки, регулювати жири в крові та зменшити запалення.
- кверцетин. Ця поживна речовина може знизити кров’яний тиск і покращити здоров’я серця.
Резюме: оливки особливо багаті антиоксидантами, включаючи олеуропеїн, гідрокситирозол, тирозол, олеанолову кислоту та кверцетин.
Переробка оливок
Найпоширенішими сортами цілих оливок є:
Для вас пропонується: 20 корисних фруктів, які надзвичайно поживні
- Іспанські зелені оливки, мариновані
- Оливки грецькі, сирі
- Каліфорнійські оливки, дозрілі при окисленні, потім мариновані
Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять свіжими. Натомість їх вилікують і ферментують. Цей процес видаляє гіркі сполуки, такі як олеуропеїн, яких найбільше в незрілих оливках.
Найнижчий рівень гірких сполук міститься в стиглих чорних оливках.
Однак деякі сорти не потребують обробки і їх можна споживати в повному дозріванні.
Обробка оливок може зайняти від кількох днів до кількох місяців залежно від використовуваного методу. Методи обробки часто спираються на місцеві традиції, які впливають на смак, колір і текстуру фруктів.
Молочна кислота також важлива під час бродіння. Він діє як природний консервант, який захищає оливки від шкідливих бактерій.
В даний час вчені вивчають, чи мають ферментовані оливки пробіотичний ефект. Це може призвести до поліпшення здоров’я травлення.
Резюме: Свіжі оливки дуже гіркі, і їх, як правило, потрібно висушувати та ферментувати перед вживанням.
Користь оливок для здоров’я
Оливки є основним продуктом Середземноморська дієта. Вони пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, особливо для здоров’я серця та профілактики раку.
Антиоксидантні властивості оливок
Доведено, що дієтичні антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та рак.
Оливки багаті антиоксидантами, які корисні для здоров’я, починаючи від боротьби із запаленням і закінчуючи розмноженням мікроорганізмів.
Одне дослідження показало, що вживання м’якоті з оливок значно підвищує рівень глутатіону в крові, одного з найпотужніших антиоксидантів у вашому організмі.
Оливки можуть покращити здоров'я серця
Високий рівень холестерину в крові і кров’яний тиск є факторами ризику серцевих захворювань.
Олеїнова кислота, основна жирна кислота в оливках, пов’язана з покращенням здоров’я серця. Він може регулювати рівень холестерину і захищати LDL (поганий) холестерин від окислення.
Для вас пропонується: Болгарський перець: поживна цінність, користь для здоров’я тощо
Крім того, деякі дослідження відзначають, що оливки та оливкова олія можуть знижувати кров’яний тиск.
Оливки можуть покращити здоров'я кісток
Остеопороз характеризується зниженням кісткової маси та якості кісток. Це може збільшити ризик переломів.
Показники остеопорозу нижчі в країнах Середземномор’я, ніж в решті Європи, що призводить до припущень, що оливки можуть захистити від цього стану.
У дослідженнях на тваринах було показано, що деякі з рослинних сполук, що містяться в оливках і оливковій олії, допомагають запобігти втраті кісткової маси.
Хоча досліджень на людях бракує, дослідження на тваринах і дані, що пов’язують середземноморську дієту зі зниженням частоти переломів, є багатообіцяючими.
Оливки можуть допомогти знизити ризик раку
Оливки та оливкова олія зазвичай споживаються в Середземноморському регіоні, де рівень раку та інших хронічних захворювань нижчий, ніж в інших західних країнах.
Таким чином, оливки можуть допомогти знизити ризик раку.
Частково це може бути пов’язано з високим вмістом антиоксидантів і олеїнової кислоти. Дослідження в пробірках показують, що ці сполуки порушують життєвий цикл ракових клітин грудей, товстої кишки та шлунка.
Однак для підтвердження цих результатів необхідні дослідження на людях. На даний момент незрозуміло, чи їсти оливки чи оливкова олія має будь-який вплив на рак.
Резюме: оливки дуже багаті антиоксидантами, які можуть сприяти різноманітним перевагам, таким як зниження рівня холестерину та кров’яного тиску. Вони також можуть знизити ризик раку та втрати кісткової тканини, але необхідні додаткові дослідження.
Потенційні мінуси оливок
Оливки добре переносяться більшістю людей, але вони можуть містити велику кількість солі через рідину для упаковки.
Алергія
Хоча алергія на пилок оливкових дерев поширена, алергія на оливки зустрічається рідко.
Після вживання оливок у чутливих людей можуть виникнути алергічні реакції у роті або горлі.
Важкі метали
Оливки можуть містити важкі метали та мінерали, такі як бор, сірка, олово та літій.
Споживання великої кількості важких металів може зашкодити вашому здоров’ю та збільшити ризик розвитку раку. Однак кількість цих металів в оливках, як правило, значно нижче законодавчої межі. Тому цей фрукт вважається безпечним.
акриламід
У деяких дослідженнях акриламід пов’язують з підвищеним ризиком раку, хоча інші вчені ставлять під сумнів цей зв’язок.
Однак органи влади рекомендують максимально обмежити споживання акриламіду.
Для вас пропонується: Зелені банани: добре чи погано?
Деякі сорти оливок — особливо стиглі, каліфорнійські чорні оливки — можуть містити велику кількість акриламіду в результаті обробки.
Резюме: оливки зазвичай добре переносяться, і алергія буває рідко. Однак вони можуть містити невелику кількість важких металів і високу концентрацію солі. Деякі сорти також можуть містити акриламід.
Резюме
Оливки є смачним і смачним доповненням до страв або закусок.
У них мало вуглеводів, але багато корисних жирів. Вони також пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця.
Цей кісточковий фрукт дуже легко включити у свій розпорядок дня і стане чудовим доповненням до здорової дієти на основі повноцінних продуктів.
