3 простих кроки, щоб схуднути якомога швидше. Читайте зараз

Горіхи для кето

13 найкращих горіхів і насіння для кето

Хоча багато горіхів і насіння підходять для кетогенної дієти, деякі сорти містять менше вуглеводів, ніж інші. Ось 13 найкращих горіхів і насіння для вашого кето способу життя.

Кето
На основі доказів
Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами.
Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.
13 найкращих горіхів і насіння для кето
Останнє оновлення 13 вересень 2023 р. та останній огляд експерта 12 липень 2022 р.

З’ясувати, які продукти підходять для кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, може бути складно.

13 найкращих горіхів і насіння для кето

Багато горіхів і насіння мають низький вміст чистих вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина) і багато здорових жирів, що робить їх ідеальними.

Вони також повні білка, клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Тим не менш, деякі сорти містять менше вуглеводів, ніж інші.

Яка ваша основна мета?

Powered by DietGenie

Ось 13 найкращих горіхів і насіння, які відповідатимуть вашому стилю кето.

1. Пекан

Пекан — це деревний горіх із чудовим профілем поживних речовин для кето. Одна унція (28 грамів) пекан забезпечує:

Це горіхи з високим вмістом жиру, сприятливі для кето, які можуть допомогти знизити рівень інсуліну.

Інсулін — це гормон, який може спонукати ваше тіло накопичувати жир, тому ідеально підтримувати низький рівень інсуліну, намагаючись схуднути.

1-місячне дослідження за участю 26 дорослих виявило, що ті, хто їв приблизно 1,5 унції (43 грами) пекан на день, відчули зниження рівня інсуліну та покращення чутливості до інсуліну порівняно з контрольною групою.

Пекан можна вживати під час кето-дієти як закуску або подрібнити та використовувати як хрустку скоринку з низьким вмістом вуглеводів для риби чи курки.

2. Бразильський горіх

Бразильський горіх - це вид деревного горіха, який вирощують у Південній Америці. Одна унція (28 грам) бразильського горіха містить:

Вони також є чудовим джерелом селену, мікроелемента, необхідного для різних функцій організму, включаючи репродукцію та синтез білка.

Деякі дослідження показують, що люди, які дотримуються кето-дієти, можуть мати підвищений ризик дефіциту селену.

Один бразильський горіх забезпечує більш ніж 100% вашої щоденної потреби в селені, що робить його ідеальним способом отримати достатню кількість цього життєво важливого мінералу у вашому раціоні.

Тим не менш, через винятково високий вміст селену в них, найкраще обмежити споживання одним-трьома бразильськими горіхами на день, щоб уникнути надмірного споживання цього мінералу, який може мати негативний вплив на здоров’я.

9 здорових горіхів з низьким вмістом вуглеводів
Для вас пропонується: 9 здорових горіхів з низьким вмістом вуглеводів

3. Насіння чіа

Насіння чіа — це крихітне, тверде чорне або біле насіння, наповнене здоровою клітковиною та омега-3 жирами. Одна унція (28 грамів) насіння чіа забезпечує:

Оскільки приблизно 60% вмісту жиру в них складається з омега-3, вони є чудовим рослинним джерелом цих незамінних жирів, які мають потужні протизапальні властивості.

6-місячне дослідження за участю 77 людей показало, що ті, хто споживав близько 1 унції (30 грамів) насіння чіа на кожні 1000 калорій, споживаних щодня, зазнали більшого зниження запального маркера С-реактивного білка (СРБ) порівняно з контрольною групою.

Те саме дослідження показало, що ті, хто щодня споживав насіння чіа, втратили більше ваги та мали більше зменшення окружності талії, ніж контрольна група.

Чіа-пудинг — популярна страва з низьким вмістом вуглеводів, яку готують шляхом замочування насіння чіа в рідині на кілька годин, поки вони не придбають желеподібну структуру. Ви також можете додавати насіння чіа до смузі чи протеїнових коктейлів або використовувати їх у рецепті кето-крекерів, щоб додати хрускіт.

4. Горіхи макадамії

Горіхи макадамії - це деревні горіхи, родом з Австралії. У них дуже багато жиру, що робить їх ідеальними для кето-дієти. Одна унція (28 грамів) горіхів макадамії містить:

Деякі дослідження пов’язують горіхи макадамії з підвищенням рівня холестерину.

Для вас пропонується: 9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я

Наприклад, 4-тижневе дослідження за участю 17 чоловіків показало, що у тих, хто споживав 15% споживаних калорій з горіхів макадамії, спостерігалося зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) на 5,3% і підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого), що захищає серце, на 8%. холестерин.

Горіхи макадамії – ідеальна закуска з високим вмістом жиру. Ви також можете придбати кето-дружнє молоко з горіхів макадамії, масло та борошно, щоб замінити версії цих продуктів із високим вмістом вуглеводів.

5. Насіння льону

Насіння льону повне клітковини та омега-3 жирів. Одна унція (28 грамів) насіння льону забезпечує:

Ці крихітні насіння були вивчені на їх потенційний благотворний вплив на артеріальний тиск і здоров’я серця.

У 6-місячному дослідженні за участю понад 100 людей у пацієнтів з високим кров’яним тиском, які щодня споживали близько 1 унції (30 грамів) борошна з насіння льону, спостерігалося значне зниження загального артеріального тиску порівняно з контрольною групою.

Насіння льону можна купити цілими або в подрібненому вигляді, обидва з яких можна додавати в кето-дружню випічку, супи, смузі та протеїнові коктейлі. Лляне молоко також доступне як альтернатива молоку з низьким вмістом вуглеводів.

6. Волоські горіхи

Волоські горіхи є популярним видом деревних горіхів, які вирощують і споживають у всьому світі. Одна унція (28 грамів) волоських горіхів містить:

Це горіхи з високим вмістом жиру, сприятливі для кето, які можуть принести користь здоров’ю серця, зменшивши фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та артеріальний тиск.

6-місячне дослідження за участю 100 осіб показало, що у тих, хто дотримувався низькокалорійної дієти і споживав 15% калорій у вигляді волоських горіхів, був нижчий рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого), а також більше зниження артеріального тиску, ніж у тих, хто дотримувався стандартна низькокалорійна дієта.

Для вас пропонується: 8 неймовірних переваг горіхів для здоров'я

Волоські горіхи можна використовувати як ситну закуску або як інгредієнт для кето-дружніх десертів з низьким вмістом вуглеводів, таких як брауні чи помадка. Також вони є відмінним доповненням до салатів.

7. Насіння коноплі

Насіння конопель, або конопляні серця, є насінням рослини Cannabis sativa. Вони є чудовим джерелом рослинного білка та здорових жирів. Одна унція (28 грамів) насіння коноплі забезпечує:

Деякі дослідження показують, що унікальні білки в насінні конопель можуть допомогти знизити артеріальний тиск.

Більше того, у них багато лінолевої кислоти, типу жиру, який, як показали дослідження на тваринах, потенційно захищає від хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань.

Насіння конопель можна використовувати в різноманітних рецептах, які підтримують кето, як замінник вівсяної каші або крупи, як хрустку начинку для салату або змішувати в смузі та протеїнові коктейлі.

8. Фундук

Лісові горіхи — це деревні горіхи з гладкою маслянистою текстурою, що робить їх чудовими для десертів. Одна унція (28 грамів) лісових горіхів містить:

Вони також є чудовим джерелом вітаміну Е, оскільки порція 1 унції (28 грамів) забезпечує 28% стандартної добової норми споживання.

Вітамін Е пов’язаний із зниженням ризику серцево-судинних захворювань, оскільки він діє як антиоксидант, нейтралізуючи шкідливі сполуки вільних радикалів, потенційно знижуючи такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень холестерину.

У 4-тижневому дослідженні за участю 48 дорослих з високим рівнем холестерину споживання близько 1 унції (30 грамів) фундука щодня знижувало загальний холестерин, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та вітаміну Е.

Для вас пропонується: 10 продуктів з високим вмістом омега-6

Їх смак і текстура роблять фундук ідеальним поєднанням з шоколадом. Спробуйте поєднати лісові горіхи з високоякісним темним шоколадом для десерту з низьким вмістом вуглеводів. Ви також можете використовувати горіхове борошно як кето-дружню альтернативу борошну.

9. Арахіс

Технічно арахіс відноситься до бобових культур, що означає, що вони більш тісно пов’язані з бобами та сочевицею, ніж інші горіхи в цьому списку. Однак вони є одними з найпоширеніших горіхів і чудовим вибором для тих, хто дотримується кето-дієти.

Одна унція (28 грамів) арахісу містить:

Вони є чудовим джерелом рослинного білка та багаті незамінними амінокислотами, будівельними блоками білка, які ви повинні отримувати з дієтою.

В арахісі особливо багато лейцину, незамінної амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), відомої тим, що вона сприяє росту м’язів.

Арахіс і арахісове масло можна вживати як легку закуску або як добавку до смузі, протеїнових коктейлів або кето-десертів. Їх також можна використовувати в гострих соусах в азіатському стилі, як-от сатей, і додати хрусткості таким стравам, як стир-фрі.

Можливо, для вашого здоров’я краще вибрати несолоний арахіс і натуральне арахісове масло без додавання цукру.

10. Насіння кунжуту

Насіння кунжуту є популярним інгредієнтом, який використовується в усьому світі, особливо як начинка для випічки, як-от булочок для гамбургерів. У них мало вуглеводів і багато жиру, що робить їх хорошим вибором для кетогенних дієт.

Одна унція (28 грамів) насіння кунжуту містить:

Вони також наповнені протизапальними антиоксидантами, які називаються лігнанами.

Деякі дослідження пов’язують насіння кунжуту зі зменшенням запалення. Хронічне запалення пов’язують із різними захворюваннями, такими як хвороби серця та деякі види раку.

14 простих способів збільшити споживання білка
Для вас пропонується: 14 простих способів збільшити споживання білка

Кунжутним насінням можна насолоджуватися як хрусткою начинкою для стир-фрі та салатів або як інгредієнт для кето-крекерів і хліба. Тахіні, спред з меленого кунжутного насіння, також є смачним і безпечним для кето варіантом.

11. Кедрові горіхи

Кедрові горіхи - це деревні горіхи, які найбільш відомі як інгредієнт песто, італійського соусу з оливкової олії, сиру пармезан і базиліка.

Однак вони надзвичайно універсальні та мають унікальний земляний смак, який добре поєднується з багатьма продуктами. У них також мало вуглеводів і багато жиру.

Одна унція (28 грамів) кедрових горіхів забезпечує:

Вони містять жир під назвою піноленова кислота, яка може зменшити відчуття голоду шляхом регулювання гормонів, що впливають на апетит, таких як холецистокінін (CCK) і глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1).

Одне дослідження за участю 18 жінок із надмірною вагою після менопаузи показало, що учасники з’їли на 36% менше їжі після прийому 3 грамів концентрованої олії кедрового горіха під час сніданку, ніж під час прийому плацебо.

Незважаючи на перспективу, необхідні додаткові дослідження в цій галузі.

Кедрові горіхи можна використовувати в багатьох стравах, щоб додати додатковий рівень смаку. Крім того, песто — це природний кето-соус для м’яса чи овочів. Ці горіхи також можна їсти сирими або смаженими в якості перекусу.

12. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику — популярна закуска з високим вмістом жиру, яка може стати чудовим доповненням до вашої кето-дієти. Одна унція (28 грамів) очищеного насіння соняшнику містить:

Деякі дослідження показують, що вживання насіння соняшнику може принести користь здоров’ю різними способами.

Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак

Наприклад, ці насіння мають високий вміст протизапальних антиоксидантів, таких як вітамін Е, флавоноїди та фенольні кислоти, і, як виявилося в дослідженнях на тваринах, мають протидіабетичні та протизапальні властивості.

Насіння соняшнику здебільшого їдять як закуску, але також є чудовою начинкою для салату. Крім того, ви можете купити соняшникове масло в більшості продуктових магазинів.

Як і у випадку з арахісом, краще зупинити свій вибір на несолоних сортах.

13. Мигдаль

Мигдаль і супутні продукти, такі як мигдальне масло, молоко або борошно, є універсальними основними продуктами кето-дієти.

Одна унція (28 грамів) мигдалю містить:

Як і інші деревні горіхи, мигдаль пов’язують із різноманітними перевагами для здоров’я завдяки своєму харчовому профілю.

Окрім високої концентрації білка, корисних жирів і клітковини, мигдаль багатий вітаміном Е, магнієм, міддю та антиоксидантами, такими як проантоціанідини.

Деякі дослідження показують, що вживання мигдалю може знизити ризик таких станів, як діабет 2 типу, серцеві захворювання та хвороба Альцгеймера.

Мигдаль можна їсти сирим або смаженим як кето-дружню закуску. Ви також можете купити або приготувати кето-дружнє мигдальне молоко або масло. Крім того, мигдальне борошно є широко використовуваною альтернативою борошну.

Резюме

Горіхи та насіння — це ситна, універсальна їжа, яка популярна серед людей, які дотримуються режиму харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, як-от кетогенна дієта.

Вони додають смаку, різноманітності та хрусткості до кето-дружніх страв і закусок. І горіхи, і насіння є чудовими джерелами здорових жирів, білка, клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Їх можна їсти окремо як швидкі та легкі закуски або додавати в салати, коктейлі, десерти та багато інших рецептів. Деякі горіхи та насіння також можна переробити в кето-дружнє молоко, спреди та борошно.

Для вас пропонується: 8 горіхів з високим вмістом білка, які варто додати до свого раціону

13 горіхів і насіння, перерахованих вище, можуть бути смачними та корисними доповненнями до вашого кето-спосібу життя.

Поділіться цією статтею: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поділіться

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “13 найкращих горіхів і насіння для кето”, також люблять такі статті:

Теми

Перегляньте всі статті