Харчові дріжджі – популярний харчовий продукт, який часто використовується у веганській кулінарії.
Свою назву він отримав від білка, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які він містить.
Дослідження показали, що він має широкий спектр потенційних переваг для здоров’я, починаючи від зниження рівня холестерину і закінчуючи захистом організму від пошкодження вільними радикалами.
Ця стаття пояснює, що таке харчові дріжджі, розглядає їх користь для здоров’я та пропонує творчі способи їх використання.
Що таке харчові дріжджі?
Харчові дріжджі – це вид дріжджів, відомий як Saccharomyces cerevisiae.
Це той самий тип дріжджів, який використовується для випікання хліба та варіння пива.
Хоча пивні, пекарські та харчові дріжджі технічно виготовляються з одного виду дріжджів, це дуже різні продукти.
- Пекарські дріжджі: Хлібопекарські дріжджі купують живими і використовують для закваски хліба. Дріжджі вбиваються під час приготування, але додають хлібу земляний, дріжджовий присмак.
- Пивні дріжджі: пивні дріжджі можна купити живими і використовуються для варіння пива. Відмерлі клітини дріжджів, що залишилися в процесі заварювання, можна вживати як харчову добавку, але мають дуже гіркий смак.
- Харчові дріжджі: ці дріжджі вирощуються спеціально для використання в якості харчового продукту. Клітини дріжджів гинуть під час виробництва і не залишаються живими в кінцевому продукті. Він використовується в кулінарії і має сирний, горіховий або пікантний смак.
Для отримання харчових дріжджів клітини S. cerevisiae вирощують протягом кількох днів на багатій цукром середовищі, як-от патока.
Потім дріжджі дезактивують теплом, збирають, промивають, сушать, кришать і пакують для розповсюдження.
Є два види харчових дріжджів — незбагачені та збагачені.
- Неукріплений: Цей вид не містить доданих вітамінів або мінералів. Він містить лише вітаміни та мінерали, які природним чином виробляються дріжджовими клітинами під час їх зростання.
- Укріплений: Цей тип містить синтетичні вітаміни, додані під час виробничого процесу, щоб збільшити вміст поживних речовин. Якщо в дріжджі були додані вітаміни, вони будуть включені в список інгредієнтів.
Укріплені харчові дріжджі є найпоширенішим типом, доступним для покупки.
Харчові дріжджі продаються у вигляді пластівців, гранул або порошку, і їх можна знайти в відділенні для спецій або оптом у магазинах здорового харчування.
Харчові дріжджі є універсальним продуктом харчування, який підходить майже до будь-якого типу дієти або стилю харчування. У ньому від природи мало натрію і калорій, а також він не містить жирів, цукру, глютену та веган.
Резюме: Харчові дріжджі — це веганський харчовий продукт із сирним, горіховим або пікантним смаком. Він буває як збагачених, так і незбагачених, і його можна знайти в більшості магазинів здорової їжі.
Він дуже поживний
Харчові дріжджі є прекрасним джерелом білка, вітамінів групи В і мікроелементів.
Укріплені харчові дріжджі містять більше вітамінів групи В, ніж незбагачені дріжджі, оскільки їх додають під час виробництва.
Однак незбагачені сорти все ще містять помірну кількість вітамінів групи В, які утворюються природним чином у міру росту дріжджів.
Деякі з основних харчових переваг харчових дріжджів включають:
- Це повноцінний білок: харчові дріжджі містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які люди повинні отримувати з їжею. Одна столова ложка містить 2 грами білка, що робить його легким способом для веганів додавати високоякісний білок до їжі.
- Він містить багато вітамінів групи В: одна столова ложка харчових дріжджів містить 30–180% рекомендованої добової норми вітамінів групи В. У збагаченні він особливо багатий тіаміном, рибофлавіном, ніацином, вітаміном B6 і вітаміном B12.
- Містить мікроелементи: одна столова ложка містить 2–30% рекомендованої добової норми мікроелементів, таких як цинк, селен, марганець і молібден. Мікроелементи беруть участь у регуляції генів, обміні речовин, зростанні та імунітеті.
Точні харчові цінності різняться між брендами, тому завжди читайте етикетки, щоб знайти сорт, який відповідає вашим потребам.
Для вас пропонується: 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців і веганів
Якщо ви використовуєте харчові дріжджі для додавання додаткових вітамінів і мінералів у свій раціон, шукайте збагачені сорти з більшою кількістю доданих поживних речовин.
Якщо ви використовуєте харчові дріжджі лише заради їх смаку, ви можете бути менш стурбовані тим, чи вони збагачені чи ні.
Резюме: збагачені харчові дріжджі є джерелом повноцінного білка, вітамінів групи В і мікроелементів, необхідних для оптимального здоров’я.
Харчові дріжджі можуть запобігти дефіциту вітаміну B12
Вітамін B12 необхідний для здорової нервової системи, виробництва ДНК, енергетичного обміну та створення еритроцитів.
Вітамін B12 міститься лише в природних продуктах тваринного походження, тому вегани повинні доповнювати свій раціон, щоб уникнути його дефіциту.
Вживання харчових дріжджів може бути ефективним способом запобігання дефіциту вітаміну B12 під час веганської дієти.
Одне дослідження, в якому брали участь 49 веганів, показало, що щоденне вживання 1 столової ложки збагачених харчових дріжджів відновлює рівень вітаміну B12 у тих, хто страждає від дефіциту.
У цьому дослідженні харчові дріжджі містили 5 мкг вітаміну B12 на столову ложку, що трохи більше ніж вдвічі перевищує щоденну рекомендовану кількість для дорослих.
Вегани повинні шукати збагачені різновиди харчових дріжджів, щоб забезпечити достатню кількість B12 у продукті.
Резюме: збагачені харчові дріжджі містять велику кількість вітаміну B12 і можуть бути використані для запобігання дефіциту у веганів.
Харчові дріжджі містять потужні антиоксиданти
Кожен день ваше тіло стикається з потенційним пошкодженням клітин, спричиненим вільними радикалами.
Антиоксиданти з дієти допомагають боротися з цією шкодою, зв’язуючи вільні радикали, зрештою обеззброюючи їх.
Харчові дріжджі містять потужні антиоксиданти глутатіон і селенометіонін.
Ці особливі антиоксиданти захищають ваші клітини від пошкоджень, викликаних вільними радикалами та важкими металами, і допомагають організму виводити токсини навколишнього середовища.
Для вас пропонується: 18 найкращих джерел білка для веганів і вегетаріанців
Вживання багатих антиоксидантами продуктів, таких як харчові дріжджі, фрукти, овочі та цільні зерна, може допомогти підвищити рівень антиоксидантів і захистити від хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, рак і дегенерацію жовтої плями.
Резюме: Харчові дріжджі містять антиоксиданти глутатіон і селенометіонін, обидва з яких можуть допомогти захистити ваш організм від хронічних захворювань, спричинених окислювальним стресом.
Харчові дріжджі можуть підвищити імунітет
Харчові дріжджі містять два основних вуглеводи — альфа-маннан і бета-глюкан.
Дослідження показують, що додавання альфа-манану та бета-глюкану до кормів для тварин може зменшити частоту інфекцій у свиней такими патогенними бактеріями, як E. coli та Salmonella, а також зменшити утворення пухлин у мишей.
Бета-глюкан і альфа-маннан допомагають захистити від інфекції кількома способами:
- Вони зупиняють прикріплення патогенних бактерій до слизової оболонки кишечника.
- Вони стимулюють імунні клітини, що робить їх більш ефективними в боротьбі з інфекцією.
- Вони приєднуються до певних видів токсинів, які дріжджі можуть виробляти в харчових культурах, і зменшують їх шкідливий вплив.
Хоча дослідження на тваринах є багатообіцяючими, необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чи мають альфа-маннан і бета-глюкан ці ефекти на людей.
Резюме: Харчові дріжджі містять вуглеводи альфа-маннан і бета-глюкан, які, як показують дослідження на тваринах, можуть підвищити імунітет.
Харчові дріжджі можуть допомогти знизити рівень холестерину
Бета-глюкан, що міститься в харчових дріжджах, також може знизити рівень холестерину.
В одному дослідженні чоловіки з високим рівнем холестерину, які споживали 15 грамів бета-глюкану, отриманого з дріжджів, щодня протягом восьми тижнів, знижували загальний рівень холестерину на 6%.
Інше дослідження показало, що миші, яких годували бета-глюканом з дріжджів, мали значно нижчий рівень холестерину лише через 10 днів.
Для вас пропонується: Що таке збагачена каша і чи корисна вона?
Бета-глюкан також міститься в інших продуктах харчування, таких як овес і морські водорості.
Великі дослідження показують, що бета-глюкан з вівса може значно знизити рівень холестерину.
Хоча хімічна структура бета-глюкану в вівсі дещо відрізняється від структури бета-глюкану в дріжджах, дані свідчать про те, що вони мають подібні ефекти зниження рівня холестерину.
Проте жодне дослідження на сьогоднішній день не досліджувало, чи має споживання харчових дріжджів у всій їх формі однаковий ефект. Потрібні подальші дослідження.
Резюме: бета-глюкан в харчових дріжджах може допомогти знизити рівень холестерину.
Як використовувати харчові дріжджі
Харчові дріжджі слід зберігати в прохолодному темному місці, щоб зберегти їх вітаміни. Він також повинен бути щільно закритим, щоб уникнути проникнення вологи.
При правильному зберіганні він може прослужити до двох років.
Харчові дріжджі використовують наступними способами:
- Посипте попкорн або макарони
- Додайте до супів для смаку умамі
- Як «сирний» ароматизатор у веганських соусах
- Як загусник для супів і соусів
- Додають в корм для домашніх тварин для отримання додаткових поживних речовин
Розмір порції визначається кожним виробником, але зазвичай 1 або 2 столові ложки.
Безпечно вживати харчові дріжджі в помірних кількостях, як правило, до кількох столових ложок на день.
Щоб перевищити допустимий верхній рівень споживання (UL) для різних вітамінів і мінералів, які вони містять, знадобиться відносно велика кількість харчових дріжджів. Специфіки відрізняються у різних брендів, тому завжди читайте етикетки, щоб бути впевненим.
Хоча харчові дріжджі безпечні для споживання для більшості людей, будь-кому, хто страждає на алергію на дріжджі, не слід їх вживати.
Тим, у кого є проблеми з метаболізмом фолієвої кислоти (синтетичного вітаміну B9), слід уважно читати етикетки і, можливо, захоче вибрати незбагачені харчові дріжджі, коли це можливо.
Резюме: Харчові дріжджі зберігаються до двох років і їх можна додавати до багатьох продуктів для отримання горіхового, сирного або пікантного смаку та додаткових вітамінів і мінералів.
Резюме
Харчові дріжджі – це дуже поживний веганський харчовий продукт з різними потенційними перевагами для здоров’я.
Його можна використовувати для додавання до їжі додаткового білка, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Дослідження показують, що харчові дріжджі можуть допомогти захистити від окисного пошкодження, знизити рівень холестерину та підвищити імунітет.
Більшість людей можуть безпечно вживати харчові дріжджі і придбати їх у місцевому магазині здорового харчування.
