За один день можна їсти лише обмежену кількість їжі.
Щоб максимізувати кількість споживаних поживних речовин, має сенс розумно витрачати свій бюджет калорій, вибираючи продукти, які містять найбільшу кількість і різноманітність поживних речовин.
Ось 11 продуктів з найбільшою кількістю поживних речовин на планеті.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Лосось
Не всі риби створені рівними.
Лосось та інші жирні види риби містять найбільше омега-3 жирних кислот.
Омега-3 надзвичайно важливі для оптимального функціонування вашого організму. Вони пов’язані з покращенням самопочуття та зниженням ризику багатьох серйозних захворювань.
Хоча лосось в основному цінується за його корисний склад жирних кислот, він також містить величезну кількість інших поживних речовин.
100-грамова порція дикого атлантичного лосося містить близько 2,2 грама омега-3, а також велику кількість високоякісного тваринного білка та значну кількість вітамінів і мінералів, включаючи магній, калій, селен та вітаміни групи В.
Бажано їсти жирну рибу принаймні один-два рази на тиждень, щоб отримати всі омега-3, необхідні вашому організму.
Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, мають менший ризик серцевих захворювань, деменції, депресії та багатьох інших поширених захворювань.
Лосось смачний і досить простий у приготуванні. Він також, як правило, змушує вас відчувати ситість з відносно невеликою кількістю калорій.
Якщо можете, виберіть дикого лосося замість вирощеного на фермі. Він більш поживний, має краще співвідношення омега-6 до омега-3 і менш ймовірно містить забруднювачі.
Резюме: Жирна риба, як-от лосось, багата корисними жирними кислотами, білком, вітамінами та мінералами. Бажано їсти жирну рибу хоча б раз на тиждень.
2. Капуста
З усієї листової зелені капуста є королем.
Вона насичена вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами та різними біологічно активними сполуками.
У капусті особливо багато вітаміну С, вітаміну А і вітаміну К1. Вона також містить значну кількість вітаміну В6, калію, кальцію, магнію, міді та марганцю. Порція на одну чашку містить всього 9 калорій.
Капуста може бути навіть кориснішою за шпинат. Обидва дуже поживні, але капуста містить менше оксалатів — речовин, які можуть зв’язувати мінерали, як-от кальцій, у вашому кишечнику, запобігаючи їх всмоктуванню.
Капуста та інші зелені також містять багато різних біологічно активних сполук, включаючи ізотіоціанати та індол-3-карбінол, які, як було показано в дослідженнях у пробірках та на тваринах, борються з раком.
Резюме: Капуста є одним з найбільш насичених поживними речовинами овочів, які ви можете їсти, містить багато вітамінів, мінералів та сполук, що потенційно борються з раком.
3. Морські водорості
У морі є не тільки риба. Він також містить величезну кількість рослинності.
В океані є тисячі різних видів рослин, деякі з яких дуже поживні. Зазвичай їх разом називають морськими водоростями.
Морські водорості популярні в таких стравах, як суші. Багато страв із суші включають вид морських водоростей, відомий як норі, який використовується як їстівна упаковка.
У багатьох випадках морські водорості навіть більш поживні, ніж наземні овочі. У них особливо багато мінералів, таких як кальцій, залізо, магній і марганець.
Вони також насичені різними біологічно активними сполуками, включаючи фікоціаніни та каротиноїди. Деякі з цих речовин є антиоксидантами з потужними протизапальними властивостями.
Але морські водорості виділяються високим вмістом йоду — мінералу, який ваше тіло використовує для вироблення гормонів щитовидної залози.
Просте споживання водоростей з високим вмістом йоду, наприклад, ламінарії кілька разів на місяць, може дати вашому організму весь необхідний йод.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Якщо вам не подобається смак морських водоростей, ви також можете приймати їх у вигляді добавок. Таблетки сушених ламінарій дуже дешеві і багаті йодом.
Резюме: Морські водорості дуже поживні, але їх рідко їдять на Заході. Вони містять особливо багато йоду, необхідного для оптимальної роботи щитовидної залози.
4. Часник
Часник дійсно дивовижний інгредієнт.
З нього можна зробити всілякі смачні страви, і це дуже поживно.
У ньому багато вітамінів С, В1 і В6, а також кальцію, калію, міді, марганцю та селену.
Часник також містить багато корисних сполук сірки, таких як аліцин.
Багато досліджень показують, що аліцин і часник можуть знижувати кров’яний тиск, а також загальний і ЛПНЩ (поганий) холестерин. Він також сприяє підвищенню рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань.
Часник також володіє різними властивостями для боротьби з раком. Деякі старіші дослідження показують, що люди, які їдять багато часнику, мають набагато менший ризик розвитку ряду поширених видів раку, особливо раку товстої кишки і шлунка.
Сирий часник також має значні антибактеріальні та протигрибкові властивості.
Резюме: Часник і смачний, і корисний. Він дуже поживний і містить біоактивні сполуки з підтвердженими властивостями боротьби з хворобами.
5. Молюски
Багато морських тварин мають високий вміст поживних речовин, але молюски можуть бути одними з найпоживніших з усіх.
Молюски, устриці, гребінці та мідії є широко вживаними видами молюсків.
Молюски є одними з найкращих джерел вітаміну B12, оскільки 100 грам молюсків забезпечують більш ніж у 16 разів більше рекомендованої добової норми споживання. Вони також багаті вітаміном С, різними вітамінами групи В, калієм, селеном і залізом.
Устриці також дуже поживні. Лише 100 грам забезпечують 600% рекомендованої добової норми цинку, 200% рекомендованої добової норми міді та велику кількість вітаміну B12, вітаміну D та кількох інших поживних речовин.
Для вас пропонується: 6 причин, чому яйця є найздоровішою їжею на планеті
Хоча молюски є одними з найбільш поживних продуктів у світі, більшість людей вживають їх рідко.
Резюме: Молюски — одні з найбільш поживних морських тварин. Вони містять багато важливих поживних речовин, таких як вітамін В12 і цинк.
6. Картопля
У картоплі багато калію, магнію, заліза, міді та марганцю. Вона також містить вітамін С і більшість вітамінів групи В.
Вона містить трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні. Є свідчення, що люди тривалий час можуть жити лише на картоплі.
Картопля також є одним з найбільш ситних продуктів. Коли дослідники порівнювали показники ситості різних продуктів, варена картопля отримала вищу оцінку, ніж будь-яка інша виміряна їжа.
Якщо ви дасте картоплі охолонути після приготування, вона також утворить стійкий крохмаль — речовину, подібну до волокна з багатьма потужними перевагами для здоров’я.
Резюме: Картопля містить трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні. Вона неймовірно ситна і може забезпечити велику кількість стійкого крохмалю.
7. Печінка
Люди і наші далекі предки їли тварин мільйони років.
Однак сучасна західна дієта віддає перевагу м’ясу, а не м’ясу органів. Порівняно з органами, м’ясо є поживно біднішим.
З усіх органів печінка є найбільш поживною.
Печінка — це чудовий орган з сотнями функцій, пов’язаних з обміном речовин. Однією з його функцій є зберігання важливих поживних речовин для решти вашого тіла.
3,5 унції (100 грам) містять яловичу печінку:
- Вітамін В12: 1176% добової норми
- Вітамін B5, вітамін B6, ніацин і фолат: більше 50% добової норми
- Вітамін В2: 201% добової норми
- Вітамін А: 634% добової норми
- Мідь: 714% добової норми
- Залізо, фосфор, цинк і селен: більше 30% добової норми
- Високоякісний тваринний білок: 29 грам
Споживання печінки один раз на тиждень — це хороший спосіб забезпечити оптимальну кількість цих життєво важливих поживних речовин.
Резюме: Печінка — дуже поживне м’ясо, що містить велику кількість вітамінів групи В і інших корисних речовин.
8. Сардини
Сардини — це невелика жирна риба, яку можна їсти цілком.
Враховуючи, що органи зазвичай є найбільш поживними частинами тварини, не дивно, що цілі сардини дуже поживні.
Вони містять трохи майже всіх поживних речовин, які необхідні вашому організму.
Як і в іншій жирній рибі, в них також дуже багато корисних для серця омега-3 жирних кислот.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг капусти для здоров'я
Резюме: Маленьку жирну рибу, як-от сардини, зазвичай їдять цілком, тому ви споживаєте органи, кістки та інші поживні частини. Вони містять майже всі поживні речовини, які вам потрібні.
9. Чорниця
Коли справа доходить до харчової цінності фруктів, чорниця займає особливе місце.
Хоча в ній менше вітамінів і мінералів, ніж в овочах, вона насичена антиоксидантами.
Вона багата потужними антиоксидантними речовинами, включаючи антоціани та різні інші рослинні сполуки, деякі з яких можуть долати гематоенцефалічний бар’єр і надавати захисний вплив на ваш мозок.
Кілька досліджень вивчали вплив чорниці на здоров’я людей.
Одне дослідження показало, що чорниця покращує пам’ять у літніх людей.
Інше дослідження показало, що огрядні чоловіки та жінки з метаболічним синдромом мали знижений артеріальний тиск і знижені маркери окисленого ЛПНЩ (поганого) холестерину після додавання чорниці до свого раціону.
Цей висновок відповідає дослідженням, які показують, що чорниця підвищує антиоксидантну цінність крові.
Численні дослідження в пробірках і на тваринах також показують, що чорниця може допомогти боротися з раком.
Резюме: Чорниця дуже поживна в порівнянні з більшістю фруктів і багата потужними антиоксидантами, які можуть підвищувати рівень антиоксидантів у крові та захищати мозок.
10. Яєчні жовтки
Яєчні жовтки були несправедливо демонізовані через вміст холестерину.
Однак дослідження показують, що холестерин у їжі не є тим, про що зазвичай потрібно турбуватися.
Споживання помірної кількості холестерину не підвищує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину у вашій крові.
Тому яєчні жовтки є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Цілі яйця настільки поживні, що їх іноді називають «полівітамінами природи».
Яєчні жовтки насичені вітамінами, мінералами та різними потужними поживними речовинами, включаючи холін.
Вони містять високий вміст лютеїну та зеаксантину — антиоксидантів, які можуть захистити ваші очі та знизити ризик очних захворювань, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями.
Яйця також містять високоякісний білок і корисні жири. Деякі дослідження показують, що вони можуть допомогти схуднути.
Вони також дешеві, смачні та прості у приготуванні.
Якщо можете, купуйте яйця від курей, вирощених на пасовищах, та/або збагачені омега-3 яйцями. Ці види яєць більш поживні, ніж більшість звичайних яєць із супермаркетів.
Резюме: Цілі яйця настільки поживні, що їх іноді називають «полівітамінами природи». У жовтку містяться майже всі поживні речовини.
11. Чорний шоколад (какао)
Чорний шоколад з високим вмістом какао є одним з найбільш поживних продуктів, які ви можете їсти.
Він насичений клітковиною, залізом, магнієм, міддю і марганцем.
Але найбільша його перевага — це дивовижний набір антиоксидантів.
Дослідження показали, що какао і темний шоколад мають вищий рівень антиоксидантів, ніж будь-який інший перевірений харчовий продукт, включаючи чорницю та ягоди асаї.
Численні дослідження на людях показують, що чорний шоколад має потужні переваги для здоров’я, включаючи покращення кровообігу, зниження артеріального тиску, зниження рівня окисленого холестерину ЛПНЩ та покращення функції мозку.
Одне дослідження показало, що люди, які вживали шоколад більше 5 разів на тиждень, мали на 57% нижчий ризик серцевих захворювань.
Враховуючи, що серцеві захворювання є найпоширенішою причиною смерті у світі, цей висновок може мати значні наслідки для мільйонів людей.
Обов’язково придбайте темний шоколад з вмістом какао не менше 70%. Найкращі містять 85% какао або більше.
З’їдання невеликого квадратика якісного темного шоколаду щодня може бути одним із найкращих способів доповнити свій раціон додатковими антиоксидантами.
Резюме: Темний шоколад і какао містять багато мінералів і антиоксидантів. Їх регулярне вживання може принести різноманітні переваги для здоров’я.
Резюме
Якщо вам потрібно багато поживних речовин без великої кількості калорій, найочевидніша стратегія — приймати дієтичні добавки.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів для здорового харчування
Однак добавки навряд чи можуть замінити здорове харчування. Кращий спосіб отримати всі необхідні поживні речовини – наповнити раціон продуктами, багатими поживними речовинами.
Продукти, багаті поживними речовинами, мають високу поживну цінність відносно їх калорійності. Сюди входять різні здорові продукти, такі як цілі овочі, фрукти, какао, морепродукти, яйця та печінка.
Почніть додавати вищезгадані продукти до свого раціону вже сьогодні, щоб отримати від них максимальну користь.
