Безвуглеводна дієта – це екстремальний варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вона виключає майже всі вуглеводи, включаючи цільні зерна, фрукти та більшість овочів.
Хоча дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може допомогти скинути кілограми і мати користь для здоров’я, виключення вуглеводів є дуже обмежуючим і, швидше за все, непотрібним.
У цій статті наведено детальний огляд дієти без вуглеводів, включаючи її потенційні переваги, недоліки та продукти, які слід їсти та уникати.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Що таке безвуглеводна дієта?
Безвуглеводна дієта – це спосіб харчування, який максимально виключає засвоювані вуглеводи.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вони містяться в зернах, квасолі, бобових, фруктах, овочах, молоці, йогурті, макаронах, хлібі та хлібобулочних виробах.
Тому люди, які дотримуються безвуглеводної дієти, повинні уникати більшості цих продуктів і замість цього вживати продукти, що містять переважно білок або жир, наприклад м’ясо, рибу, яйця, сир, олії та вершкове масло.
Немає строгих правил для безвуглеводної дієти. Деякі люди, які слідують їй, їдять горіхи та насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос.
Незважаючи на те, що ці продукти містять трохи вуглеводів, вони багаті на клітковину. Тому вони мають лише незначну кількість засвоюваних або чистих вуглеводів, яка розраховується шляхом віднімання кількості клітковини від загальної кількості вуглеводів.
Безвуглеводна дієта нагадує кетогенну дієту, яка обмежує споживання вуглеводів менше ніж до 30 грамів на день і спонукає отримувати 70% або більше щоденних калорій з жиру.
Залежно від того, що ви вирішите їсти, дієта без вуглеводів може бути більш обмежуючою, ніж кето.
Резюме: дієта без вуглеводів значною мірою забороняє вуглеводи, натомість заохочує продукти, які в основному складаються з білків і жирів. У деяких випадках можна також їсти продукти з високим вмістом клітковини.
Як дотримуватися безвуглеводної дієти
Деякі інтернет-джерела рекомендують підтримувати чисте споживання вуглеводів на рівні 20–50 грамів на день на безвуглеводній дієті, але немає конкретних діапазонів макроелементів або встановлених протоколів.
Простіше кажучи, коли ви дотримуєтеся дієти без вуглеводів, ви уникаєте всіх продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Зокрема, слід виключити цілі та очищені зерна, хлібобулочні вироби, фрукти, молоко, йогурт, квасолю, бобові, макарони, хліб, підсолоджені цукром напої та крохмалисті овочі, такі як горох і кукурудза.
Їжа та напої, дозволені на безвуглеводній дієті, включають м’ясо, рибу, яйця, сир, вершкове масло, олії, воду та звичайну каву чи чай.
Якщо ви менш суворі, можете їсти горіхи, насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос, оскільки ці продукти містять низький рівень чистих вуглеводів.
Оскільки ця дієта зосереджена на обмеженні певних макроелементів, немає рекомендацій щодо щоденного споживання калорій або розміру порцій.
Резюме: дієта без вуглеводів виключає всі багаті вуглеводами продукти, такі як зернові, хлібобулочні вироби та фрукти, натомість заохочуючи продукти з високим вмістом білка та жиру.
Чи може безвуглеводна дієта допомогти вам схуднути?
Загалом, зменшення споживання вуглеводів може допомогти схуднути.
Заміна вуглеводів білками або жирами може допомогти відчувати себе більш ситими і споживати менше загальних калорій, що сприяє втраті ваги.
Крім того, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів зазвичай сприяють швидкому схудненню протягом перших кількох тижнів через швидке зниження ваги води, оскільки кожен грам вуглеводів містить приблизно три грами води у вашому тілі.
Дослідження за участю 79 дорослих з ожирінням показало, що протягом 6 місяців ті, хто обмежував споживання вуглеводів до менше ніж 30 грамів на день, втратили приблизно 8,8 фунтів (4 кг) більше, ніж ті, хто замість цього обмежував кількість жирів до менше ніж 30% щоденних калорій.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Інші дослідження дають подібні результати і припускають, що дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти протягом більше 12 місяців може призвести до більш стійкої втрати ваги порівняно з дієтами з низьким вмістом жирів.
Однак дослідження неоднозначні. Деякі показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є більш ефективними для довгострокової втрати ваги, ніж інші методи харчування, які також зменшують загальне споживання калорій, наприклад дієти з низьким вмістом жирів.
З огляду на ці результати, дотримання дієти без вуглеводів, ймовірно, призведе до втрати ваги — принаймні в короткостроковій перспективі.
Тим не менш, не потрібно виключати вуглеводи, щоб досягти втрати ваги. Поступове скорочення споживання вуглеводів і, що більш важливо, зменшення загального споживання калорій є менш обмежуючими способами схуднути.
Резюме: дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить багато білків і жирів, може допомогти зменшити загальне споживання калорій і призвести до втрати ваги. Тим не менш, безвуглеводна дієта не є обов’язковою для досягнення цих результатів.
Інші переваги безвуглеводної дієти
Досліджень щодо дієт, які повністю виключають вуглеводи, не існує, але дослідження дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів і кетогенних дієт показують, що вони можуть мати кілька переваг.
Можливі переваги для здоров’я серця
Зменшення споживання вуглеводів може покращити здоров’я серця.
Зокрема, було показано, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів знижують рівень тригліцеридів у крові. Підвищений рівень тригліцеридів може збільшити ризик серцевих захворювань.
Одне дослідження за участю 29 чоловіків із зайвою вагою показало, що зниження споживання вуглеводів до 10% від добових калорій протягом 12 тижнів знизило рівень тригліцеридів на 39% порівняно з вихідним рівнем.
Інші дослідження свідчать, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може також підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину), що може допомогти захистити від серцево-судинних захворювань.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів
Незважаючи на це, необхідні додаткові дослідження.
Може покращити контроль цукру в крові
Скорочення вуглеводів — особливо рафінованих вуглеводів і цукру — може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що особливо корисно для людей з діабетом.
Деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і кето-дієти ефективні для зниження рівня цукру в крові.
6-місячне дослідження за участю 49 дорослих з ожирінням і цукровим діабетом 2 типу показало, що у тих, хто дотримувався кето-дієти, рівень гемоглобіну A1c значно знизився порівняно з тими, хто не дотримувався кето-дієти.
Зменшення споживання вуглеводів може запобігти стрибкам цукру в крові і, таким чином, допомогти уникнути ускладнень діабету. Однак зовсім не обов’язково виключати вуглеводи зі свого раціону. Діабет також можна контролювати за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів.
Інші можливі переваги
Інші можливі переваги дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів включають:
- Зниження артеріального тиску. Деякі дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може допомогти знизити кров’яний тиск.
- Зменшення жиру на животі. Обмежені дослідження свідчать, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів краще, ніж дієти з низьким вмістом жиру, зменшують жир на животі — тип жиру, пов’язаний із запаленнями та деякими захворюваннями.
- Нижчий ризик метаболічного синдрому. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти запобігти деяким факторам ризику, пов’язаним із метаболічним синдромом, таким як високий кров’яний тиск, підвищений рівень цукру в крові та жир на животі.
Резюме: Вживання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів може допомогти покращити здоров’я серця та контроль цукру в крові. Однак немає потреби повністю виключати вуглеводи, щоб відчути ці переваги.
Недоліки безвуглеводної дієти
Безвуглеводна дієта може мати кілька недоліків.
Для вас пропонується: Веганська кето-дієта: посібник, переваги та меню
Можливі запори та зниження енергії
Оскільки дієта без вуглеводів обмежує фрукти, більшість овочів, квасолю та цільні зерна, у ній може бути дуже мало клітковини.
Клітковина важлива для травлення, оскільки допомагає підтримувати регулярність кишечника. Через це дієта без вуглеводів може призвести до запорів і травного дискомфорту.
Більше того, вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Тому дієта без вуглеводів може призвести до зниження енергії та втоми, особливо на початку.
Метаболічні зміни, які відбуваються у вашому тілі при скороченні вуглеводів, також можуть викликати погіршення розумової функції, нудоту та порушення сну у короткостроковій перспективі.
Можливий дефіцит поживних речовин
Безвуглеводна дієта може не забезпечувати достатньою кількістю вітамінів і мінералів, таких як калій, вітаміни групи В і вітамін С, яких у великій кількості містяться у фруктах, овочах та інших рослинних продуктах.
Крім того, посилене сечовипускання, яке виникає внаслідок обмеження вуглеводів, з часом може призвести до дефіциту натрію та калію.
Збалансована дієта з різноманітними продуктами може допомогти забезпечити достатню кількість необхідних поживних речовин. Вона також є більш стійкою, ніж безвуглеводна дієта, у довгостроковій перспективі.
Дуже обмежена дієта з невідомими довгостроковими ефектами
Існує недостатньо досліджень щодо довгострокових ефектів дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, тому особливо важко оцінити довгострокові наслідки безвуглеводної дієти.
Через відсутність досліджень дотримання дієти без вуглеводів протягом тривалого періоду може мати серйозні наслідки для здоров’я.
Оскільки дієта без вуглеводів дуже обмежує, містить багато жирів і недостатньо вивчена на безпеку, вона не підходить для осіб з розладами харчової поведінки, дітей, людей з підвищеним рівнем холестерину, а також вагітних і годуючих жінок.
Резюме: дієта без вуглеводів обмежує їжу з клітковиною та більшість рослинних продуктів, багатих на вітаміни та мінерали. Це може призвести до запорів, нестачі енергії та можливого дефіциту мікроелементів.
Продукти, які можна їсти на безвуглеводній дієті
Серед продуктів, які зазвичай дозволені на безвуглеводній дієті:
- М’ясо та низьковуглеводні продукти тваринного походження: курка, яловичина, індичка, баранина, оленина, зубр, свинина, яйця, масло, сало, сир
- Морепродукти: лосось, тилапія, тріска, креветки, сардини, оселедець, краб
- Приправи: зелень і спеції
- Напої з нульовою калорійністю: вода, чорна кава і звичайний чай
- Горіхи та насіння (з низьким вмістом чистих вуглеводів): мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику, фісташки, кешью
- Овочі без крохмалю (з низьким вмістом чистих вуглеводів): брокколі, цукіні, болгарський перець, цвітна капуста, зелень, бруква, ріпа, брюссельська капуста, спаржа, гриби
- Фрукти з високим вмістом жиру: кокос, авокадо
Резюме: дієта без вуглеводів обмежує продукти з високим вмістом вуглеводів і в основному покладається на м’ясо, молочні продукти, морепродукти та рослинні продукти з низьким вмістом вуглеводів.
Продукти, яких слід уникати на безвуглеводній дієті
Безвуглеводна дієта дуже обмежує і виключає кілька груп продуктів, зокрема:
- Зернові: рис, фарро, ячмінь, кіноа, пшениця, хліб, макарони
- Солодощі та хлібобулочні вироби: торти, печиво, цукерки, газовані напої, солодкі напої
- Фрукти: яблука, апельсини, банани, ягоди, ківі, груші
- Крохмалисті овочі: горох, кукурудза, кабачки, картопля
- Квасоля і бобові: чорна квасоля, квасоля, нут, сочевиця
- Молочна продукція: молоко і йогурт
- Приправи з додаванням цукру: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатів
- Алкоголь: пиво, вино, лікер, солодкі змішані напої
Резюме: обмежені продукти на безвуглеводній дієті включають зернові, солодощі, хлібобулочні вироби, фрукти, крохмалисті овочі, боби, молоко, йогурт та алкоголь.
Зразкове меню безвуглеводної дієти
Ось зразок п’ятиденного меню безвуглеводної дієти.
День 1
- Сніданок: яйця, бекон, нарізаний авокадо
- Обід: салат ромен з меленою індичкою, сиром і заправкою з оливкової олії
- Вечеря: лосось, локшина з кабачків, гарнір із соняшникового насіння
- Закуски: в’ялена яловичина, сир
День 2
- Сніданок: яйця, стейк, смузі з болгарського перцю
- Обід: салат з тунцем і листям салату, морква, вмочена в пюре з авокадо
- Вечеря: баранячі відбивні, салат зі шпинату з волоськими горіхами та заправкою з оливкової олії
- Закуски: зварені круто яйця, фісташки
День 3
- Сніданок: яйця, ковбаса індички, авокадо
- Обід: гребінці, брюссельська капуста, запечена з сиром пармезан
- Вечеря: свинячі відбивні, смажені помідори, ріпа
- Закуски: насіння соняшнику, сир брі
День 4
- Сніданок: яйця з подрібненою куркою, халапеньйо, сиром чеддер
- Обід: котлети з індички з картоплею фрі
- Вечеря: фрикадельки і локшина з кабачків зі смаженими помідорами
- Закуски: сардини, горіхи макадамія
День 5
- Сніданок: сирні яйця з брокколі, куряча ковбаса
- Обід: стейк і салат з руколи з оливковою олією, кешью
- Вечеря: креветки на кокосовій скоринці, смажена спаржа та гриби
- Закуски: в’ялена індичка, авокадо
Резюме: дієта без вуглеводів дуже обмежує і в основному покладається на тваринну їжу та рослинну їжу з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Резюме
Безвуглеводна дієта виключає майже всі вуглеводи і стимулює високе споживання жирів і білків.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
Це може сприяти втраті ваги, покращенню здоров’я серця та контролю цукру в крові. Тим не менш, немає потреби скорочувати всі вуглеводи, щоб отримати ці переваги.
Крім того, ця дієта може знизити рівень енергії та збільшити ризик дефіциту поживних речовин.
Замість цього намагайтеся харчуватися збалансованою дієтою з різноманітною їжею.
