Спалювачі жиру є одними з найбільш суперечливих добавок на ринку.
Їх описують як харчові добавки, які можуть підвищити ваш метаболізм, зменшити поглинання жиру або допомогти вашому тілу спалювати більше жиру для отримання палива.
Виробники часто рекламують їх як чудодійні рішення, які можуть вирішити ваші проблеми з вагою. Однак спалювачі жиру часто неефективні і навіть можуть бути шкідливими.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦе тому, що вони не регулюються органами, що контролюють харчові продукти.
Тим не менш, було доведено, що кілька натуральних добавок допомагають спалювати більше жиру.
У цій статті наведено список з 5 найкращих добавок, які допоможуть вам спалити жир.
1. Кофеїн
Кофеїн є речовиною, яка зазвичай міститься в каві, зеленому чаї та какао-бобах. Це також популярний інгредієнт комерційних добавок для спалювання жиру — і не дарма.
Кофеїн може допомогти прискорити ваш метаболізм і сприяти спалюванню більшої кількості жиру.
Дослідження показують, що кофеїн може тимчасово прискорити ваш метаболізм до 16% протягом однієї-двох годин.
Крім того, кілька досліджень показали, що кофеїн може допомогти вашому організму спалювати більше жиру як паливо. Однак цей ефект сильніший у худих людей, ніж у людей з ожирінням.
На жаль, занадто часте вживання кофеїну може зробити ваше тіло більш терпимим до його ефектів.
Щоб отримати користь від кофеїну, вам не потрібно приймати добавки.
Просто випийте кілька чашок міцної кави, яка є чудовим джерелом кофеїну з багатьма перевагами для здоров’я.
Резюме: кофеїн може допомогти вам спалювати жир, прискорюючи ваш метаболізм і сприяючи використанню жиру як палива. Ви можете отримати кофеїн з природних джерел, таких як кава та зелений чай.
2. Екстракт зеленого чаю
Екстракт зеленого чаю — це концентрована форма зеленого чаю.
Він забезпечує всі переваги зеленого чаю у зручному вигляді порошку або капсул.
Екстракт зеленого чаю також багатий на кофеїн і поліфенол епігалокатехін галлат (EGCG), обидва з яких є сполуками, що можуть допомогти вам спалювати жир.
Крім того, ці дві сполуки доповнюють одна одну і можуть допомогти вам спалювати жир за допомогою процесу, який називається термогенезом. Простіше кажучи, термогенез — це процес, у якому ваше тіло спалює калорії для виробництва тепла.
Наприклад, аналіз шести досліджень показав, що поєднання екстракту зеленого чаю та кофеїну допомагало людям спалювати на 16% більше жиру, ніж плацебо.
В іншому дослідженні вчені порівняли вплив плацебо, кофеїну та комбінації екстракту зеленого чаю та кофеїну на спалювання жиру.
Вони виявили, що поєднання зеленого чаю та кофеїну спалювало приблизно на 65 калорій більше на день, ніж лише кофеїн, і на 80 калорій більше, ніж плацебо.
Якщо ви хочете скористатися перевагами екстракту зеленого чаю, спробуйте приймати 250–500 мг на день. Це забезпечить таку ж користь, як і вживання 3–5 чашок зеленого чаю на день.
Резюме: екстракт зеленого чаю — це концентрований зелений чай. Містить епігалокатехін галлат (EGCG) і кофеїн, які можуть допомогти спалювати жир за допомогою термогенезу.
3. Протеїновий порошок
Білок надзвичайно важливий для спалювання жиру.
Високе споживання білка може допомогти вам спалювати жир, прискорюючи метаболізм і стримуючи апетит. Це також допомагає вашому тілу зберегти м’язову масу.
Наприклад, дослідження за участю 60 учасників із зайвою вагою та ожирінням показало, що дієта з високим вмістом білка була майже вдвічі ефективнішою, ніж дієта з помірним вмістом білка для спалювання жиру.
Білок також може приборкати ваш апетит, підвищуючи рівень гормонів насичення, таких як GLP-1, CCK і PYY, одночасно знижуючи рівень гормону голоду греліну.
Для вас пропонується: Чи можуть термогенні добавки допомогти вам спалювати жир?
Хоча ви можете отримати весь необхідний білок з продуктів, багатьом людям все ще важко споживати достатньо білка щодня.
Протеїнові порошкові добавки є зручним способом збільшити споживання білка.
Варіанти включають сироватковий, казеїновий, соєвий, яєчний та конопляний протеїн у порошку. Однак важливо вибрати білкову добавку з низьким вмістом цукру та добавок, особливо якщо ви хочете схуднути.
Майте на увазі, що калорії все ще важливі. Білкові добавки повинні замінювати закуски або частину їжі, а не додавати їх до раціону.
Якщо вам важко вживати достатню кількість білка, спробуйте приймати 1–2 ложки (25–50 грамів) білкового порошку на день.
Резюме: білкові добавки є зручним способом збільшити споживання білка. Високе споживання білка може допомогти вам спалювати жир, прискорюючи метаболізм і стримуючи апетит.
4. Розчинна клітковина
Існують два види клітковини — розчинна та нерозчинна.
Розчинна клітковина поглинає воду в травному тракті і утворює в’язку гелеподібну речовину.
Цікаво, що дослідження показали, що розчинна клітковина може допомогти вам спалювати жир, пригнічуючи апетит.
Це тому, що розчинна клітковина може підвищити рівень гормонів насичення, таких як PYY і GLP-1. Вона також може допомогти знизити рівень гормону голоду греліну.
Крім того, розчинна клітковина допомагає уповільнити доставку поживних речовин у кишечник. Коли це відбувається, вашому тілу потрібно більше часу для перетравлення і засвоєння поживних речовин, що довше підтримує відчуття ситості.
Більше того, розчинна клітковина може допомогти вам спалювати жир, зменшуючи кількість калорій, які ви поглинаєте з їжі.
В одному дослідженні 17 людей споживали дієти з різною кількістю клітковини та жиру. Було виявлено, що люди, які їли найбільше клітковини, поглинали менше жиру і менше калорій зі свого раціону.
Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир
Хоча ви можете отримати всю необхідну розчинну клітковину з їжі, багатьом людям це важко. Якщо для вас це так, спробуйте приймати розчинні добавки з клітковиною, такі як глюкоманнан або лушпиння подорожника.
Резюме: добавки з розчинною клітковиною можуть допомогти вам спалювати жир, пригнічуючи апетит і зменшуючи кількість калорій, які ви поглинаєте з їжі. Деякі ефективні добавки включають глюкоманнан і лушпиння подорожника.
5. Йохімбін
Йохімбін — це речовина, що міститься в корі Pausinystalia yohimbe, дерева, яке зустрічається в Центральній і Західній Африці.
Він зазвичай використовується як афродизіак, але також має властивості, які можуть допомогти вам спалювати жир.
Йохімбін діє шляхом блокування рецепторів, які називаються альфа-2-адренорецепторами.
Ці рецептори зазвичай зв’язують адреналін, щоб пригнічувати його дію, зокрема спонукати організм спалювати жир як паливо. Оскільки йохімбін блокує ці рецептори, він може подовжити дію адреналіну та сприяти розщепленню жиру для отримання палива.
Дослідження за участю 20 елітних футболістів показало, що прийом 10 мг йохімбіну двічі на день допоміг їм позбутися в середньому 2,2% жиру лише за три тижні.
Майте на увазі, що ці спортсмени вже були досить худими, тому зниження жиру на 2,2% є значним.
Крім того, дослідження на тваринах показали, що йохімбін може допомогти контролювати апетит.
Тим не менш, потрібна додаткова інформація про йохімбін, перш ніж його можна буде рекомендувати як добавку для спалювання жиру.
Крім того, оскільки йохімбін підтримує підвищений рівень адреналіну, він може викликати побічні ефекти, такі як нудота, занепокоєння, напади паніки та високий кров’яний тиск.
Він також може взаємодіяти з ліками для артеріального тиску та депресії. Якщо ви приймаєте ліки від цих станів або відчуваєте занепокоєння, вам варто уникати йохімбіну.
Резюме: йохімбін може допомогти вам спалювати жир, підтримуючи високий рівень адреналіну та блокуючи рецептори, які зазвичай пригнічують спалювання жиру. Однак у деяких людей він може викликати неприємні побічні ефекти.
Інші добавки, які можуть допомогти вам спалити жир
Деякі інші добавки можуть допомогти вам схуднути.
Однак вони або мають побічні ефекти, або не мають достатніх доказів на підтвердження своїх заяв.
До них належать:
- 5-HTP: 5-HTP — амінокислота і попередник гормону серотоніну. Вона може допомогти спалювати жир, пригнічуючи апетит і тягу до вуглеводів. Однак вона може взаємодіяти з ліками від депресії.
- Синефрин: синефрин — речовина, яка особливо багато міститься в гірких апельсинах. Деякі дані показують, що він може допомогти спалювати жир, але лише кілька досліджень підтверджують його ефективність.
- Екстракт зелених кавових зерен: дослідження показують, що екстракт зелених кавових зерен може допомогти спалювати жир. Проте ці дослідження часто спонсоруються виробниками, що може спричинити конфлікт інтересів.
- CLA (кон’югована лінолева кислота): CLA — це група омега-6 жирних кислот, які можуть допомогти спалювати жир. Однак загальний ефект слабкий, а докази неоднозначні.
- L-карнітин: L-карнітин — природна амінокислота. Деякі дослідження показують, що він може допомогти спалювати жир, але докази неоднозначні.
Резюме: інші добавки, такі як 5-HTP, синефрин, екстракт зелених кавових зерен, CLA і L-карнітин, можуть допомогти спалювати жир, але кожна має свої обмеження.
Небезпека та обмеження жироспалювальних добавок
Комерційні добавки для спалювання жиру широко доступні та дуже легкодоступні.
Для вас пропонується: 10 природних засобів, що пригнічують апетит для ефективного схуднення
Однак вони часто не виправдовують своїх гучних заяв і навіть можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.
Це тому, що добавки, що спалюють жир, не повинні бути затверджені Управлінням з контролю за продуктами і ліками (FDA) перед виходом на ринок.
Натомість виробник зобов’язаний переконатися, що їхні добавки перевірені на безпеку та ефективність.
На жаль, було багато випадків, коли добавки, що спалюють жир, були зняті з ринку через забруднення шкідливими інгредієнтами.
Крім того, повідомляли про випадки небезпечних побічних ефектів, таких як високий кров’яний тиск, інсульти, судоми та навіть смерть.
З іншого боку, природні добавки, перераховані вище, можуть допомогти вам спалити жир, якщо їх додати до здорового способу життя.
Майте на увазі, що добавка не може замінити здорове харчування та регулярні фізичні вправи. Вони лише допомагають отримати максимальну віддачу від здорового режиму харчування і тренувань.
Резюме: у деяких випадках комерційні спалювачі жиру можуть бути небезпечними через відсутність регулювання FDA. Були випадки побічних ефектів і забруднення шкідливими інгредієнтами.
Резюме
Зрештою, не існує єдиної «чарівної таблетки», яка б вирішила ваші проблеми з вагою.
Однак велика кількість природних рішень може допомогти вам спалити більше жиру в поєднанні зі здоровою дієтою та регулярними фізичними вправами.
До них належать кофеїн, екстракт зеленого чаю, протеїнові добавки, добавки з розчинною клітковиною та йохімбін.
Серед них кофеїн, екстракт зеленого чаю та білкові добавки, ймовірно, будуть найбільш ефективними для спалювання жиру.
