На ринку є багато продуктів для схуднення.
Вони діють по-різному, знижуючи апетит, блокуючи поглинання певних поживних речовин або збільшуючи кількість спалюваних калорій.
Ця стаття зосереджується на натуральних травах і рослинах, які, як було показано, допомагають вам їсти менше їжі, зменшуючи апетит, посилюючи відчуття ситості або зменшуючи тягу до їжі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 10 найкращих природних засобів, що пригнічують апетит, які можуть допомогти вам схуднути.
1. Пажитник
Пажитник — трава з родини бобових. Насіння, після висушування та подрібнення, є найбільш часто використовуваною частиною рослини.
Насіння на 45% складається з клітковини, більша частина якої нерозчинна. Однак вони також містять розчинну клітковину, включаючи галактоманнан.
Було показано, що завдяки високому вмісту клітковини пажитник надає переваги для здоров’я, наприклад, регулювання рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину та контроль апетиту.
Пажитник діє, сповільнюючи спорожнення шлунка і затримуючи всмоктування вуглеводів і жирів. Це призводить до зниження апетиту і кращого контролю цукру в крові.
Дослідження 18 здорових людей з ожирінням показало, що споживання 8 грамів клітковини з пажитника знижує апетит ефективніше, ніж 4 грами клітковини з пажитника. Учасники також відчували ситість і їли менше під час наступного прийому їжі.
Більше того, схоже, що пажитник може допомогти людям зменшити споживання жирів.
Наприклад, одне дослідження за участю 12 здорових чоловіків показало, що прийом 1,2 грама екстракту насіння пажитника зменшує щоденне споживання жирів на 17%. Це також знизило їх щоденне споживання калорій приблизно на 12%.
Крім того, огляд 12 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що пажитник має властивості знижувати рівень цукру і холестерину в крові.
Дослідження показали, що пажитник безпечний і має мало або зовсім не має побічних ефектів.
Дозування
- Ціле насіння. Почніть з 2 грамів і підвищуйте до 5 грам, за мірою переносимості.
- Капсула. Почніть з дози 0,5 грама і збільште до 1 грама через пару тижнів, якщо ви не відчуваєте жодних побічних ефектів.
Резюме: Насіння пажитника містять галактомананову клітковину. Ця розчинна клітковина допомагає знизити апетит, підвищуючи рівень насичення, уповільнюючи спорожнення шлунка та затримуючи всмоктування вуглеводів і жирів.
2. Глюкоманан
Збільшення споживання клітковини — чудовий спосіб контролювати апетит і схуднути.
З найвідоміших розчинних волокон глюкоманнан є найефективнішим для схуднення. Це одночасно знижує апетит і зменшує споживання їжі.
Глюкоманнан також здатний поглинати воду і перетворюватися в в'язкий гель, який може обійти травлення і потрапити до товстої кишки відносно незміненим.
Об’ємна властивість глюкоманану сприяє підвищенню відчуття ситості та затримці спорожнення шлунка, що може допомогти зменшити споживання їжі та сприяти втраті ваги.
В одному дослідженні 83 людини із зайвою вагою відчули значне зниження маси тіла та жиру після прийому добавки, що містить 3 грами глюкоманану та 300 мг карбонату кальцію протягом 2 місяців.
У більш масштабному дослідженні 176 учасників із зайвою вагою були рандомізовані для отримання трьох різних добавок глюкоманану або плацебо під час дієти з обмеженою калорійністю.
Ті, хто отримував будь-який з добавок глюкоманану, відчули значну втрату ваги порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Крім того, глюкоманан може допомогти зменшити всмоктування білків і жирів, нагодувати дружні бактерії в кишечнику, допомогти регулювати рівень цукру в крові та знизити загальний і LDL (поганий) холестерин.
Глюкоманнан вважається безпечним і загалом добре переноситься. Однак він може почати розширюватися, не досягнувши шлунка, що створює небезпеку задухи. Тому важливо приймати його з однією-двома склянками води або іншої рідини.
Дозування
Починайте з 1 г 3 рази на день за 15 хвилин до 1 години до їжі.
Резюме: Глюкоманнан є одним з найбільш ефективних видів клітковини для схуднення. Ця розчинна клітковина утворює в’язкий гель, який затримує всмоктування жирів і вуглеводів. Прийом перед їжею може допомогти придушити апетит.
3. Гімнема сільвестр
Gymnema sylvestre - це трава, найбільш відома своїми протидіабетичними властивостями. Однак це також може сприяти схудненню.
Доведено, що його активні сполуки, відомі як гімнемічні кислоти, блокують солодкість їжі. Іншими словами, вживання Gymnema sylvestre може зменшити смак цукру в роті та боротися з тягою до цукру.
Дослідження, яке перевіряло вплив Gymnema sylvestre на людей, які голодували, виявило, що ті, хто його приймав, мали нижчий рівень апетиту і частіше обмежували споживання їжі, порівняно з тими, хто не приймав добавку.
Аналогічно, гімнемічні кислоти можуть зв’язуватися з рецепторами цукру в кишечнику, перешкоджаючи всмоктуванню цукру в крові. Це може допомогти підтримувати низький рівень цукру в крові та уникнути накопичення вуглеводів у вигляді жиру.
Кілька досліджень на тваринах також підтверджують вплив Gymnema sylvestre на масу тіла та поглинання жиру.
Одне з досліджень показало, що ця добавка допомагала тваринам підтримувати свою вагу, коли їх годували дієтою з високим вмістом жирів протягом 10 тижнів.
Інше дослідження показало, що Gymnema sylvestre може блокувати перетравлення жиру і навіть збільшити його виведення з організму.
Завжди намагайтеся вживати ці добавки під час їжі, оскільки може виникнути легкий дискомфорт у шлунку, якщо їх приймати на голодний шлунок.
Дозування
- Капсула. Приймати по 100 мг 3-4 рази на день.
- Порошок. Почніть з 2 грамів і підвищуйте до 4 грамів, якщо немає побічних ефектів.
- Чай. Прокип’ятіть листя 5 хвилин і дайте настоятися 10-15 хвилин перед вживанням.
Резюме: Gymnema sylvestre – це трава, яка може допомогти зменшити тягу до цукру. Його активні сполуки можуть допомогти вам їсти менше солодкої їжі, зменшити всмоктування цукру в кров і навіть блокувати перетравлення жирів.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia — рослина, відома як одне з найкращих природних джерел 5-гідрокситриптофану (5-HTP).
5-HTP - це сполука, яка перетворюється в серотонін в мозку. Було показано, що підвищення рівня серотоніну впливає на мозок, пригнічуючи апетит.
Таким чином, 5-HTP сприяє зниженню ваги, допомагаючи зменшити споживання вуглеводів і рівень голоду.
В одному рандомізованому дослідженні 20 здорових жінок із зайвою вагою отримували екстракт Griffonia simplicifolia, що містить 5-HTP, або плацебо протягом 4 тижнів.
Наприкінці дослідження група лікування відчула значне збільшення рівня повноти та зменшення окружності талії та рук.
Інше дослідження досліджувало вплив препарату, що містить 5-HTP, на апетит у 27 здорових жінок із зайвою вагою.
Результати показали, що в групі лікування спостерігався зниження апетиту, підвищення рівня ситості та значне зниження ваги протягом 8 тижнів.
Однак прийом добавок з 5-HTP викликає нудоту і дискомфорт у шлунку під час тривалого застосування.
Добавки 5-HTP також можуть підвищити ризик серотонінового синдрому в поєднанні з деякими антидепресантами. Ви не повинні приймати Griffonia simplicifolia або добавки 5-HTP без консультації з лікарем.
Дозування
Добавки 5-HTP, ймовірно, є більш ефективними пригнічувачами апетиту, ніж Griffonia simplicifolia, враховуючи, що 5-HTP є основною активною речовиною в цій траві.
Дози для 5-HTP варіюються від 300–500 мг, приймаються один раз на день або розділені на прийоми. Рекомендується приймати під час їжі, щоб посилити відчуття ситості.
Резюме: Griffonia simplicifolia — рослина, багата на 5-HTP. Ця сполука перетворюється в серотонін в мозку, який, як було показано, знижує апетит і зменшує споживання вуглеводів.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata - це трава, яка традиційно використовується для придушення апетиту та підвищення витривалості.
Вважається, що сполуки в Caralluma fimbriata можуть посилити циркуляцію серотоніну в мозку, який, як було показано, зменшує споживання вуглеводів і пригнічує апетит.
Одне дослідження за участю 50 дорослих із зайвою вагою показало, що прийом 1 грама екстракту Caralluma fimbriata протягом 2 місяців призводив до втрати ваги на 2,5% завдяки значному зниженню апетиту.
Інше дослідження давало 43 людям із зайвою вагою 500 мг Caralluma fimbriata двічі на день протягом 12 тижнів разом із контрольованою дієтою та фізичними вправами. Було виявлено, що вони відчули значне зменшення окружності талії та маси тіла.
Крім того, в одному дослідженні розглядалися люди з синдромом Прадера-Віллі, захворюванням, яке призводить до переїдання. Учасники отримували дози 250, 500, 750 або 1000 мг екстракту Caralluma fimbriata або плацебо протягом 4 тижнів.
Група, яка приймала найвищу дозу — 1000 мг на добу, відчула значно нижчий рівень апетиту та зниження споживання їжі до кінця дослідження.
Екстракт Caralluma fimbriata не має жодних задокументованих побічних ефектів.
Дозування
Рекомендується приймати по 500 мг двічі на добу протягом щонайменше 1 місяця.
Резюме: Caralluma fimbriata - це трава, яка може допомогти знизити рівень апетиту. Було показано, що в поєднанні з фізичними вправами та дієтою з контрольованим вмістом калорій Caralluma fimbriata сприяє втраті ваги.
6. Екстракт зеленого чаю
Екстракт зеленого чаю ефективний для схуднення, на додаток до багатьох інших чудових переваг для здоров’я.
Зелений чай містить дві сполуки, які сприяють його властивостям схуднення, — кофеїн і катехіни.
Кофеїн – відомий стимулятор, який прискорює спалювання жиру і пригнічує апетит.
У той же час було показано, що катехіни, зокрема епігалокатехін галлат (EGCG), прискорюють метаболізм і зменшують кількість жиру.
Поєднання EGCG і кофеїну в екстракті зеленого чаю працюють разом, щоб зробити організм більш ефективним у спалюванні калорій, що може призвести до втрати ваги.
Дослідження за участю 10 здорових людей показало збільшення спалених калорій на 4% після споживання комбінації EGCG та кофеїну.
Хоча немає досліджень щодо властивостей екстракту зеленого чаю для придушення апетиту у людей, схоже, що зелений чай у поєднанні з іншими інгредієнтами може зменшити апетит.
Зелений чай безпечний у дозах до 800 мг EGCG. Вищі дози 1200 мг EGCG були пов’язані з нудотою.
Дозування
Рекомендована доза для зеленого чаю зі стандартизованим EGCG як основним інгредієнтом становить 250–500 мг на добу.
Резюме: екстракт зеленого чаю містить кофеїн і катехіни, які можуть прискорити метаболізм, спалювати жир і сприяти схудненню. Поєднання екстракту зеленого чаю з іншими інгредієнтами може знизити рівень апетиту та зменшити споживання їжі.
7. Кон'югована лінолева кислота
Кон'югована лінолева кислота (CLA) – це тип транс-жирів, які містяться в деяких жирних продуктах тваринного походження. Цікаво, що він має кілька доведених переваг для здоров’я.
Було показано, що CLA допомагає схуднути, збільшуючи спалювання жиру, блокуючи виробництво жиру та стимулюючи розщеплення жиру.
Дослідження показують, що CLA також підвищує відчуття ситості і знижує апетит.
Дослідження показало, що 54 людини, які приймали 3,6 грама CLA на день протягом 13 тижнів, мали нижчий апетит і більший рівень насичення, ніж ті, хто приймав плацебо. Однак це не вплинуло на те, скільки їжі споживали учасники.
Крім того, CLA, здається, допомагає зменшити жирові відкладення. Огляд 18 досліджень прийшов до висновку, що прийом 3,2 грама CLA на день, здається, зменшує кількість жиру в організмі.
Дослідження вважають CLA безпечним, і жодних побічних явищ не повідомлялося при дозах до 6 грамів на день.
Дозування
Рекомендована добова доза становить 3-6 грам. Його слід приймати під час їжі.
Резюме: Кон’югована лінолева кислота є транс-жиром з перевагами, що пригнічують апетит. Було показано, що CLA збільшує спалювання жиру і блокує засвоєння жиру.
8. Гарцинія камбоджійська
Гарцинія камбоджійська походить з однойменного фрукта, також відомого як Garcinia gummi-gutta.
Шкірка цього фрукта містить високу концентрацію гідроксилимонної кислоти (HCA), яка, як доведено, має властивості схуднення.
Дослідження на тваринах показали, що добавки гарцинії камбоджійської можуть зменшити споживання їжі.
Крім того, дослідження на людях показують, що гарцинія камбоджійська знижує апетит, блокує вироблення жиру та зменшує масу тіла.
Здається, що гарцинія камбоджійська також може підвищити рівень серотоніну, який діє на рецептори мозку, що відповідають за сигнали насичення. В результаті це може придушити апетит.
Однак інші дослідження показали, що гарцинія камбоджійська не знижує апетит і не сприяє схудненню. Тому результати можуть відрізнятися в залежності від кожного.
Гарцинія камбоджійська, здається, безпечна в дозах до 2800 мг HCA на день. Проте повідомлялося про деякі побічні ефекти, такі як головний біль, висипання на шкірі та розлад шлунка.
Дозування
Гарцинія камбоджійська рекомендована в дозах 500 мг HCA. Приймати його потрібно за 30-60 хвилин до їжі.
Резюме: гарцинія камбоджійська містить гідроксилимонну кислоту (HCA). Було показано, що HCA сприяє підвищенню рівня серотоніну, що може покращити рівень насичення. Однак деякі дослідження не показують значних ефектів від цієї добавки.
9. Єрба мате
Йерба мате — рослина родом із Південної Америки. Він відомий своїми властивостями підвищувати енергію.
Дослідження на тваринах показали, що вживання йерба мате протягом 4 тижнів значно зменшувало споживання їжі та води та сприяло втраті ваги.
Одне дослідження на мишах показало, що тривале вживання йерба мате сприяло зниженню апетиту, споживаної їжі та маси тіла, підвищуючи рівень глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1) і лептину.
GLP-1 – це сполука, що утворюється в кишечнику, яка регулює апетит, а лептин – гормон, який відповідає за сигналізацію насичення. Підвищення їх рівня призводить до зменшення голоду.
Інші дослідження також показали, що йерба мате в поєднанні з іншими інгредієнтами може допомогти зменшити голод і апетит.
Дослідження 12 здорових жінок продемонструвало, що прийом 2 грамів ієрба мате перед виконанням 30-хвилинної їзди на велосипеді знижує апетит і навіть покращує метаболізм, концентрацію та рівень енергії.
Yerba mate виглядає безпечним і не викликає серйозних побічних ефектів.
Дозування
- Чай. Пити по 3 склянки (330 мл кожна) щодня.
- Порошок. Приймати по 1-1,5 грама в день.
Резюме: Йерба мате – це рослина, відома своїми властивостями, що підвищують енергію. Було показано, що він сприяє підвищенню рівня глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1) і лептину. Обидва ці сполуки можуть підвищити рівень ситості та зменшити апетит.
10. Кава
Кава є одним з найбільш споживаних напоїв у світі. Відомо, що кава та її висока концентрація кофеїну мають багато переваг для здоров’я.
Дослідження кави показують, що вона може допомогти схуднути, збільшуючи спалювання калорій і розщеплення жиру.
Крім того, кава може допомогти знизити апетит, тим самим сприяючи схудненню. Здається, що вживання кофеїну за 0,5–4 години до їжі може вплинути на спорожнення шлунка, гормони апетиту та відчуття голоду.
Більше того, вживання кави може знизити ймовірність того, що люди будуть їсти більше під час наступного прийому їжі та протягом дня, порівняно з тим, що не пили її.
Цікаво, що ці ефекти можуть відрізнятися для чоловіків і жінок. Одне дослідження показало, що споживання 300 мг кофеїну призвело до зниження споживання калорій приблизно на 22% для чоловіків, тоді як для жінок це не вплинуло на споживання калорій.
Крім того, деякі дослідження не виявили позитивного впливу кофеїну на зниження апетиту.
Кофеїн також може допомогти вам прискорити ваш метаболізм до 11% і збільшити спалювання жиру до 29% у худих людей.
Тим не менш, зверніть увагу, що споживання кофеїну 250 мг або більше може підвищити артеріальний тиск у деяких людей.
Дозування
Одна чашка звичайної завареної кави містить близько 95 мг кофеїну.
Для схуднення зазвичай використовуються дози 200 мг кофеїну або близько двох чашок звичайної кави. Дослідження зазвичай використовують дози 1,8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) ваги тіла.
Однак ці дози можуть залежати від індивідуальних особливостей та будь-яких можливих побічних ефектів.
Резюме: було показано, що кава знижує апетит, затримує спорожнення шлунка і впливає на гормони апетиту, що може допомогти вам менше їсти. Також було доведено, що кофеїн збільшує спалювання жиру і сприяє схудненню.
Резюме
Було доведено, що деякі трави та рослини сприяють схудненню.
Вони діють шляхом зниження апетиту, підвищення рівня насичення, сповільнення спорожнення шлунка, блокування всмоктування поживних речовин і впливу на гормони апетиту.
Розчинні волокна, такі як пажитник і глюкоманнан, чудово сповільнюють спорожнення шлунка, збільшують наповненість і пригнічують споживання енергії.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia і garcinia cambogia містять сполуки, які допомагають підвищити рівень серотоніну в мозку, який, як було показано, підвищує рівень насичення і зменшує споживання вуглеводів.
Тим часом, екстракт йєрба мате, кава та зеленого чаю багаті кофеїном та сполуками, такими як EGCG, які, як було показано, зменшують споживання їжі, впливають на гормони апетиту та прискорюють метаболізм.
Нарешті, було показано, що CLA збільшує спалювання жиру та знижує рівень апетиту.
Хоча результати можуть відрізнятися в залежності від індивіда, ці добавки, здається, є хорошим підходом для тих, хто хоче використовувати більш природний підхід до втрати ваги.
