І харчування, і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете набрати м’язову масу.
Для початку важливо кинути виклик своєму організму за допомогою фізичної активності. Однак без належної підтримки харчування ваш прогрес зупиниться.
Їжа з високим вмістом білка дуже важлива для набору м’язової маси, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЯкщо ваша мета — набрати м’язову масу, вам слід зосередитися на регулярних вправах і споживати більше калорій щодня з продуктів для нарощування м’язової маси.
Ось 26 найкращих продуктів для набору м’язової маси.
1. Яйця
Яйця містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В і холін.
Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, що особливо важливо для збільшення м’язової маси.
Крім того, вітаміни групи В критично важливі для різних процесів у вашому організмі, включаючи вироблення енергії.
2. Лосось
Лосось – чудовий вибір для нарощування м’язової маси та загального здоров’я.
Кожна порція лосося в 3 унції (85 грамів) містить близько 17 грамів білка, майже 2 грами омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи B.
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї м’язів і можуть навіть збільшити збільшення м’язової маси під час тренувань.
3. Куряча грудка
Є вагома причина, чому курячі грудки вважаються основним продуктом для набору м’язової маси.
Вони насичені білком, кожна порція 3 унції (85 грам) містить близько 26 грамів високоякісного білка.
Вони також містять велику кількість вітамінів групи В ніацину і В6, що може бути особливо важливо, якщо ви активні.
Ці вітаміни допомагають вашому організму правильно функціонувати під час фізичної активності та вправ, які необхідні для оптимального набору м’язової маси.
Більше того, деякі дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, що містять курку, можуть сприяти втраті жиру.
4. Грецький йогурт
Молочні продукти містять не тільки високоякісний білок, але також суміш швидкозасвоюваного сироваткового білка та повільно засвоюваного казеїну.
Деякі дослідження показали, що люди відчувають збільшення сухої маси, коли вони споживають комбінацію швидко- і повільно засвоюваних молочних білків.
Однак не всі молочні продукти створені рівними.
Наприклад, грецький йогурт часто містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт.
Хоча грецький йогурт є хорошим перекусом у будь-який час, його вживання після тренування або перед сном може бути корисним завдяки суміші білків, які швидко і повільно засвоюються.
5. Тунець
На додаток до 20 грамів білка на порцію 3 унції (85 грам), тунець містить велику кількість вітаміну А і кількох вітамінів групи B, включаючи B12, ніацин і B6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров’я, енергії та виконання фізичних вправ.
Крім того, тунець містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які можуть підтримувати здоров’я м’язів.
Це може бути особливо важливо для літніх людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть уповільнити втрату м’язової маси та сили, що відбувається з віком.
6. Нежирна яловичина
Яловичина насичена високоякісним білком, вітамінами групи В, мінералами та креатином.
Деякі дослідження навіть показали, що споживання нежирного червоного м’яса може збільшити кількість пісної маси, отриманої під час тренування з вагою.
Однак, навіть якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, краще вибрати яловичину, яка сприяє набору м’язової маси, не надаючи занадто багато додаткових калорій.
Наприклад, 3 унції (85 грам) 70% пісного яловичого фаршу містять 228 калорій і колосальні 15 грамів жиру.
Для вас пропонується: 14 простих способів збільшити споживання білка
Однак така ж кількість 95% пісного яловичого фаршу містить трохи більше білка і лише 145 калорій і 5 грамів жиру.
7. Креветки
Креветки - це майже чистий білок. Кожна порція 3 унції (85 грам) містить 18 грам білка, 1 грам жиру і нуль вуглеводів.
Хоча здорові жири та вуглеводи є важливими у вашому загальному раціоні, додавання креветок — це простий спосіб отримати білок для нарощування м’язів без зайвих додаткових калорій.
Як і багато інших тваринних білків, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для оптимального росту м’язів.
8. Соєві боби
Півсклянки (86 грам) варених соєвих бобів містить 14 грам білка, корисні ненасичені жири, а також кілька вітамінів і мінералів.
Соєві боби є особливо хорошим джерелом вітаміну К, заліза і фосфору.
Залізо використовується для зберігання та транспортування кисню у вашій крові та м’язах, і його дефіцит може порушити ці функції.
Молоді жінки можуть бути особливо схильні до ризику дефіциту заліза через втрату крові під час менструації.
9. Сир
Одна чашка (226 грам) нежирного сиру містить 28 грамів білка, включаючи велику дозу важливої для нарощування м’язової маси амінокислоти лейцину.
Як і інші молочні продукти, сир можна придбати з різною жирністю. Версії з високим вмістом жиру, такі як вершковий сир, забезпечують більше калорій.
Вибір типу сиру найкраще залежить від того, скільки додаткових калорій ви хочете додати до свого раціону.
Незалежно від того, який тип ви виберете, це чудова закуска для нарощування м’язової маси.
10. Грудка індички
Порція грудки індички вагою 3 унції (85 грам) містить близько 25 грамів білка і майже не містить жирів або вуглеводів.
Індичка також є хорошим джерелом вітаміну В ніацину, який допомагає переробляти жири та вуглеводи у вашому організмі.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Оптимальний рівень вітамінів групи В може допомогти вам набрати м’язову масу з часом, підтримуючи здатність вашого тіла до фізичних вправ.
11. Тілапія
Хоча в ній не так багато омега-3 жирних кислот, як у лососі, тилапія є ще одним продуктом з морепродуктів, багатим білком.
Порція 3 унції (85 грам) забезпечує приблизно 21 грам білка, а також хорошу кількість вітаміну B12 і селену.
Вітамін B12 важливий для здоров’я клітин крові та нервів, що дозволяє виконувати вправи, необхідні для збільшення м’язової маси.
12. Квасоля
Багато різних сортів квасолі можуть бути частиною дієти для збільшення м’язової маси.
Популярні сорти, такі як квасоля чорна, пінто та квасоля, містять близько 15 грамів білка на чашку (близько 172 грам) вареної квасолі.
Більше того, вони є чудовим джерелом клітковини та вітамінів групи В, а також мають високий вміст магнію, фосфору та заліза.
З цих причин боби є хорошим джерелом рослинного білка, який можна додати до свого раціону.
Більше того, вони можуть відігравати певну роль у довгостроковому оздоровленні та профілактиці захворювань.
13. Білкові порошки
Хоча будь-яка хороша дієта повинна зосередитися на цільних продуктах, є випадки, коли дієтичні добавки можуть бути корисними.
Якщо вам важко отримувати достатню кількість білка лише з їжі, ви можете розглянути питання про додавання протеїнових коктейлів у свій щоденний розпорядок дня.
Порошки молочного білка, такі як сироватка та казеїн, є одними з найпопулярніших.
Однак є й інші варіанти. Деякі протеїнові порошки використовують соєвий, гороховий, яловичий або курячий білок.
14. Едамаме
Едамаме – це термін для незрілих соєвих бобів. Ці боби, що розвиваються, містяться в стручках і подаються до різноманітних страв, особливо азіатського походження.
Одна чашка (155 грам) замороженого едамаму забезпечує близько 17 грамів білка і 8 грамів клітковини. Він також містить велику кількість фолієвої кислоти, вітаміну К і марганцю.
Серед інших функцій, фолат допомагає вашому організму переробляти амінокислоти, будівельні блоки білка.
Фолієва кислота може бути важливою для оптимальної м’язової маси та сили, особливо у літніх людей.
15. Кіноа
Хоча багата білком їжа є пріоритетом для нарощування м’язової маси, також важливо мати паливо для активної діяльності.
Для вас пропонується: 6 найкращих добавок для набору м'язової маси
Їжа з вуглеводами може допомогти забезпечити цю енергію.
Приготована кіноа містить близько 40 грамів вуглеводів на чашку (185 грамів), а також 8 грам білка, 5 грам клітковини і велику кількість магнію і фосфору.
Магній відіграє важливу роль у роботі ваших м’язів і нервів, які використовуються кожен раз, коли ви рухаєтеся.
16. Гребінці
Як і креветки, тилапія і нежирна птиця, гребінці містять білок з дуже малою кількістю жиру.
Якщо ви хочете додати білок до свого раціону, не споживаючи занадто багато калорій, ці дуже пісні джерела можуть бути хорошим вибором.
Три унції (85 грам) гребінців забезпечують близько 20 грамів білка і менше 100 калорій.
17. Худий відривний
Іноді вам може знадобитися високоякісний білок з м’яса, коли ви в дорозі. Якщо так, можна розглянути варіант нежирного в’яленого м’яса.
Багато різних видів м’яса можна зробити в’яленими, тому факти поживності різняться.
Однак більшість жиру видаляється з пісного в’яленого м’яса під час обробки, тому майже всі калорії в в’яленому м’яку надходять безпосередньо з білка.
Ці тваринні джерела білка мають високу якість і стимулюють ріст м’язів.
18. Нут
Нут, також відомий як боби гарбанзо, є хорошим джерелом як вуглеводів, так і білка.
Кожна порція консервованого нуту в 1 склянці (240 грамів) містить близько 12 грамів білка і 50 грамів вуглеводів, включаючи 10 грамів клітковини.
Як і в багатьох рослинах, білок в нуті вважається нижчим, ніж у тваринних джерелах. Однак він все ще може бути частиною збалансованої дієти для нарощування м’язової маси.
19. Арахіс
Арахіс містить суміш білків, жирів і вуглеводів. Півчашки (73 г) порції містить 17 грам білка, 16 грам вуглеводів і велику кількість ненасичених жирів.
Вони також містять більшу кількість амінокислоти лейцину, ніж багато інших рослинних продуктів.
Кожна порція арахісу (73 грами) містить близько 425 калорій.
Отже, якщо вам важко отримати достатню кількість калорій для збільшення м’язової маси, вживання арахісу може стати хорошим способом отримати додаткові калорії та поживні речовини.
Крім того, вважається, що горіхи відіграють важливу роль у загальному здоровому харчуванні.
20. Гречка
Гречка - це насіння, яке можна розтерти в борошно і використовувати замість традиційного борошна.
Півсклянки (60 грам) гречаного борошна містить близько 8 грамів білка, а також велику кількість клітковини та інших вуглеводів.
Гречка стала дуже популярним продуктом здорового харчування завдяки вражаючому вмісту вітамінів і мінералів.
Він містить велику кількість вітамінів групи В, магнію, марганцю та фосфору.
Ці вітаміни та мінерали можуть допомогти вашому тілу залишатися здоровим і здатним виконувати вправи для нарощування м’язової маси.
21. Тофу
Тофу виробляється з соєвого молока і часто використовується як замінник м’яса.
Кожна порція сирого тофу (124 грами) містить 10 грам білка, 6 грам жирів і 2 грами вуглеводів.
Тофу також є хорошим джерелом кальцію, який важливий для правильної роботи м’язів і здоров’я кісток.
Соєвий білок, який міститься в таких продуктах, як тофу і соєві боби, вважається одним з найякісніших рослинних білків.
З усіх цих причин продукти, що містять соєвий білок, є чудовим варіантом для веганів і вегетаріанців.
22. Свиняча вирізка
Свинина широко споживається в багатьох країнах.
Свиняча вирізка — це нежирний шматок м’яса, який містить 18 грамів білка і лише два грами жиру на 3 унції (85 грамів).
Деякі дослідження показали, що свинина має ефект, подібний до інших продуктів для нарощування м’язів, таких як яловичина та курка.
23. Молоко
Молоко містить суміш білків, вуглеводів і жирів.
Як і в інших молочних продуктах, молоко містить як швидко, так і повільно засвоювані білки.
Вважається, що це корисно для росту м’язів. Декілька досліджень показали, що люди можуть збільшити свою м’язову масу, коли п’ють молоко в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями.
24. Мигдаль
Півсклянки (близько 172 грам) бланшованого мигдалю містить 16 грамів білка і велику кількість вітаміну Е, магнію та фосфору.
Для вас пропонується: Білок тваринного та рослинного походження: у чому різниця?
Серед інших функцій, фосфор допомагає вашому організму використовувати вуглеводи та жири для отримання енергії під час відпочинку та під час фізичних навантажень.
Як і з арахісом, мигдаль слід вживати в помірних кількостях через його високу калорійність. Півсклянки бланшованого мигдалю містить понад 400 калорій.
25. Зубр
Як і яловичина, бізон забезпечує близько 22 грам білка на порцію 3 унції (85 грам).
Однак деякі дослідження показали, що бізон може бути кращим за яловичину з точки зору ризику серцевих захворювань.
Якщо ви любите їсти червоне м’ясо як частину дієти для нарощування м’язів, але також турбуєтеся про здоров’я свого серця, ви можете подумати про заміну яловичини бізоном.
26. Бурий рис
Хоча варений коричневий рис містить лише 5 грамів білка на чашку (195 грамів), він містить вуглеводи, необхідні для вашої фізичної активності.
Подумайте про їжу здорові джерела вуглеводів, такі як коричневий рис або лобода, протягом годин перед тренуванням.
Це може дозволити вам тренуватися інтенсивніше, забезпечуючи ваше тіло більшим стимулом для зростання ваших м’язів.
Крім того, деякі дослідження показали, що добавки з рисового білка можуть давати стільки ж збільшення м’язової маси, як і сироватковий протеїн під час програми тренування з вагою.
Резюме
Численні продукти можуть допомогти вам набрати м’язову масу. Багато з них насичені білком і дозволяють вашим м’язам відновлюватися і рости після того, як ви були активні.
Однак також важливо споживати вуглеводи та жири, щоб забезпечити паливом для вправ і фізичної активності.
Більше того, багато продуктів у цьому списку містять вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для найкращої роботи.
Щоб досягти своєї мети – набрати м’язову масу, зосередьтеся на регулярних фізичних вправах та споживанні більше калорій щодня з поживних продуктів, таких як ті, що перераховані в цій статті.
