Глутамат натрію (MSG) - це підсилювач смаку, який широко використовується протягом приблизно 100 років.
Окрім природного присутності в певних продуктах харчування, він є поширеною харчовою добавкою в китайських рецептах, консервованих овочах та супах та інших оброблених продуктах.
Протягом багатьох років глутамат натрію вважався шкідливим для здоров’я інгредієнтом. Однак новітні дослідження ставлять під сумнів точність його передбачуваного негативного впливу на здоров’я людини.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається глутамат натрію нафти та що свідчать дані про його вплив на здоров’я.
Що таке MSG?
MSG – це скорочення від глутамат натрію.
Це підсилювач смаку, отриманий з L-глутамінової кислоти, яка присутня в багатьох продуктах. L-глутамінова кислота є незамінною амінокислотою, а це означає, що ваш організм може виробляти її сам і не має потреби отримувати її з їжею.
MSG – це білий кристалічний порошок без запаху, який зазвичай використовується як харчова добавка. У харчовій промисловості він відомий як E621. Він легко розчиняється у воді, розділяючись на натрій і вільний глутамат.
Його виготовляють шляхом ферментації джерел вуглеводів, таких як цукровий буряк, цукрова тростина та патока.
Немає хімічної різниці між глутаміновою кислотою, яка міститься в деяких продуктах, і глутаміновою кислотою, яка міститься в глутаміновій кислоті. Це означає, що ваше тіло не може розрізнити ці два типи.
MSG має специфічний смак, відомий як умамі — п’ятий основний смак поряд з солодким, кислим, солоним і гірким. Умамі має м’ясний смак, що свідчить про наявність білків у їжі.
Крім MSG, інші сполуки умамі включають інозин 5'-монофосфат (IMP) і гуанозин 5'-монофосфат (GMP).
MSG популярний в азіатській кулінарії і використовується в різних оброблених харчових продуктах на Заході. Підраховано, що середня добова норма споживання становить 0,3–1,0 грама.
Підсилювач смаку
Поліпшення смаку глутамат натрію нафти пояснюється його смаком умамі, який викликає секрецію слини. Іншими словами, смак умамі викликає сльозотечу, що покращує смак їжі.
Дослідження показують, що речовини умамі можуть зменшити бажання солоної їжі. Сіль - ще один підсилювач смаку.
Деякі дослідження стверджують, що заміна солі на MSG може зменшити споживання натрію приблизно на 3% без втрати смаку.
Аналогічно, MSG можна використовувати як замінник солі в продуктах з низьким вмістом натрію, таких як супи, розфасовані страви, холодне м’ясо та молочні продукти.
Резюме: MSG отримують з L-глутамінової кислоти, амінокислоти, яка міститься у вашому організмі та в багатьох продуктах. Це популярна харчова добавка, яка використовується для покращення смаку. Його можна використовувати для зменшення загального споживання натрію, якщо використовувати його замість солі.
Чому люди думають, що MSG шкідливий?
MSG отримав погану репутацію в 1960-х роках, коли китайсько-американський лікар Роберт Хо Ман Квок написав листа до New England Journal of Medicine, пояснюючи, що він захворів після вживання китайської їжі.
Він написав, що вважав, що його симптоми могли бути наслідком вживання алкоголю, натрію або глутамат натрию. Це викликало масу дезінформації про MSG, яка, ймовірно, була пов’язана з тодішніми упередженнями щодо китайських іммігрантів та їхньої кухні.
Лист призвів до позначення симптомів Квока як «синдром китайського ресторану», який пізніше став «симптокомплексом МСГ» (MSC).
Пізніше численні дослідження підтвердили погану репутацію MSG, заявивши, що добавка дуже токсична.
Однак поточні дані ставлять під сумнів точність попередніх досліджень з кількох причин, у тому числі:
Для вас пропонується: Локшина рамен: добре чи погано для вас?
- відсутність адекватних контрольних груп
- невеликі розміри вибірки
- методологічні недоліки
- недостатня точність дозування
- використання надзвичайно високих доз, які значно перевищують ті, які споживаються в типових дієтах
- введення глутамату натрий натрію за допомогою шляхів, які практично не мають відношення до перорального харчування, наприклад ін’єкції
Сьогодні органи охорони здоров’я, такі як Об’єднаний комітет експертів ФАО/ВООЗ з харчових добавок (JECFA), Управління з харчових продуктів і медикаментів (FDA) та Європейська асоціація з безпеки харчових продуктів (EFSA), вважають MSG загальновизнаним як безпечний (GRAS).
Вони також визначили прийнятне добове споживання (ADI) 14 мг на фунт (30 мг на кілограм) ваги тіла на день. Це набагато більше, ніж кількість, яку ви зазвичай споживаєте після звичайної дієти.
Резюме: у той час як расові упередження та попередні дослідження вказували на те, що MSG був токсичною добавкою, поточні дані та органи охорони здоров’я визнають його безпечним.
Старі та поточні дослідження впливу MSG на здоров’я
MSG пов’язують з ожирінням, метаболічними розладами, токсичністю для мозку та MSC. Ось що теперішнє дослідження має сказати про ці передбачувані недоліки.
Вплив на споживання енергії
Старіші дані стверджують, що, покращуючи смак їжі, глутамат натрію порушує сигнальну дію гормону лептину у вашому мозку. Лептин відповідає за те, щоб повідомляти вашому організму, що ви наїлися достатньо. У свою чергу, кажуть, що це збільшує ваше споживання калорій.
Однак поточні дані про вплив MSG на споживання енергії суперечливі. Деякі дослідження показали, що він може знижувати апетит, в той час як інші підтримують ідею, що його властивості, що підсилюють смак, можуть призвести до переїдання.
Протилежні результати можуть бути пов’язані з харчовим профілем їжі. Наприклад, вживання їжі з високим вмістом білка, збагаченої MSG, пов’язано з підвищенням відчуття ситості, в той час як цей зв’язок не спостерігався з їжею з високим вмістом вуглеводів.
Для вас пропонується: Безвуглеводна дієта: переваги, недоліки та список продуктів
Однак це також може бути пов’язано з тим, що білок є найбільш ситним макроелементом — він може не мати жодного відношення до вмісту глутамату натрию.
Інші дослідження відзначають, що вживання їжі, збагаченої MSG, може призвести до того, що ви споживаєте менше калорій під час наступних прийомів їжі та зменшите споживання енергії з не збагаченої MSG і смачної їжі з високим вмістом жиру.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження щодо зв’язку між глутаматом натрію і споживанням енергії.
Ожиріння і порушення обміну речовин
MSG був пов'язаний з підвищеним ризиком метаболічних порушень, насамперед через дослідження на тваринах, які пов'язували добавку з резистентністю до інсуліну, високим рівнем цукру в крові та діабетом.
Проте попередні дослідження використовували неточні методи визначення споживання глутамат натрию, наприклад ін’єкції замість пероральних доз. Це може призвести до впливу на мозок, який не пов’язаний з їжею.
Більше того, поточні дані суперечливі. Наприклад, нові дослідження на тваринах виявили зв’язок між речовинами умамі та ефектами проти ожиріння. Навпаки, інші дослідження на тваринах і на людях не показують впливу на масу тіла.
Хоча здається, що типові харчові глутамат натрий натрий навряд чи впливають на масу тіла або жировий обмін, необхідні додаткові дослідження на людях.
Вплив на здоров'я мозку
Глутамат відіграє багато важливих ролей у роботі мозку. Для початку він діє як нейромедіатор — хімічна речовина, яка стимулює нервові клітини передавати сигнали.
Деякі дослідження стверджують, що MSG може призвести до токсичності мозку, викликаючи надмірний рівень глутамату в мозку, щоб надмірно стимулювати нервові клітини, що призводить до загибелі клітин.
Однак дієтичний глутамат, ймовірно, практично не впливає на ваш мозок, оскільки майже нічого з нього не проникає з кишечника в кров і не перетинає мозковий бар’єр.
Дослідження показують, що після прийому всередину глутамат натрію повністю метаболізується у вашому кишечнику. Звідти він або служить джерелом енергії, перетворюється в інші амінокислоти, або використовується у виробництві різних біологічно активних сполук.
Загалом, немає переконливих доказів того, що MSG змінює хімію мозку, якщо споживається в нормальних кількостях.
Деякі люди можуть бути чутливими
Деякі люди можуть відчувати несприятливі наслідки від споживання MSG через стан, який називається симптомокомплексом MSG (MSC). За оцінками, це вражає менше ніж 1% населення в цілому.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
MSC характеризується симптомами, подібними до тих, які описав доктор Квок у своєму листі. Вони включають слабкість, почервоніння, запаморочення, головний біль, оніміння, напруженість м’язів, утруднення дихання і навіть втрату свідомості.
Порогова доза, яка викликає короткочасні та легкі симптоми у чутливих людей, становить 3 або більше грамів MSG без їжі.
Однак майте на увазі, що 3-грамова доза є високою. Типова порція їжі, збагаченої MSG, містить менше половини грама добавки, тому споживання 3 грам за раз є малоймовірним.
Резюме: Сучасні дані розвінчують більшість переконань, які вважають глутамат натрію шкідливим або небезпечним. Однак у деяких випадках результати досліджень суперечливі, і необхідні подальші дослідження на людях.
Звичайні продукти, які містять глутамат натрию
MSG природним чином присутній у багатьох різних продуктах, особливо в тих, які містять багато білка. Його також додають до інгредієнтів та інших продуктів під час обробки.
Звичайними продуктами, які містять MSG, є:
- Білок тваринного походження: курка, яловичина, лосось, скумбрія, гребінці, краби, креветки
- сир: Пармезан, Ементаль, Чеддер, Рокфор
- Овочі: помідори, цибуля, капуста, зелений горошок, шпинат, гриби, брокколі
- Оброблене м'ясо: пепероні, бекон, пастрамі, сосиски, салямі
- Соуси та заправки: соєвий соус, кетчуп, гірчиця, майонез, соус барбекю, заправки для салатів
- Готові та упаковані продукти харчування: консервовані супи, консервований тунець, заморожені страви, крекери, картопляні чіпси, ароматизовані закуски
- Приправи: суміші приправ, натирання
Крім того, мережі швидкого харчування, як-от McDonald's, Chick-fill-A і KFC, використовують MSG для приправи таких страв, як смажена курка, курячі нагетси та картопля фрі.
Резюме: MSG природним чином присутній у багатьох продуктах харчування, включаючи деякі сири, м’ясо та овочі. Його також додають до деяких оброблених продуктів і продуктів швидкого харчування.
Резюме
MSG — це добавка, що покращує смак, яка також присутня в багатьох продуктах, багатих білком, сирах та овочах.
Хоча в 1960-х він вважався токсичним інгредієнтом, сучасні дані розвіяли цей міф, вказуючи на те, що MSG безпечний при споживанні в помірних кількостях.
Тим не менш, ви не повинні їсти надмірно великі дози або вживати його, якщо у вас виникли побічні реакції.
Спробуйте це сьогодні: Немає вагомих причин уникати MSG, якщо ви не відчуваєте побічних ефектів під час його споживання. Тим не менш, якщо ви хочете зменшити споживання доданого MSG, обов’язково перевірте панель інгредієнтів упакованих продуктів і приправ. FDA вимагає, щоб продукти, які містять цю добавку, вказували її на упаковці.
