Коли ви не почуваєтеся найкращим чином, легко дотягнутися до комфортної їжі. Але солодкі, висококалорійні ласощі, які вибирають багато, насправді можуть погіршити ситуацію.
Отже, можливо, вам цікаво, чи існують продукти, які можуть покращити ваше самопочуття.
З’являються нові дослідження, які вивчають зв’язок між тим, що ми їмо, і тим, як ми себе почуваємо. Однак дуже важливо пам’ятати, що на ваш настрій впливає не лише їжа; стрес, ваше оточення, недосипання, генетична схильність і навіть дефіцит поживних речовин – усе це може відігравати певну роль.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТим не менш, важко сказати, чи підбадьорить вас споживання певної їжі.
Тим не менш, відомо, що деякі продукти сприяють здоров’ю мозку та вирішують певні проблеми з настроєм.
Ось дев’ять корисних для вас продуктів, які можуть підняти вам настрій.
1. Жирна риба
Омега-3 - це найважливіші жири, які ваше тіло не може виробляти, тому ви повинні отримувати їх із того, що ви їсте.
Вживання жирної риби, як-от лосось і тунець, дає вам два основних типи омега-3, DHA та EPA, які, як відомо, допомагають зменшити симптоми депресії.
Ці спеціальні жири роблять клітини вашого мозку більш гнучкими та життєво важливі для росту мозку та клітинного зв’язку.
Дослідження на цю тему дещо неоднозначні, але деякі дослідження показують, що прийом омега-3 у вигляді риб’ячого жиру може зменшити відчуття депресії.
Універсального дозування не існує, але більшість експертів у галузі охорони здоров’я рекомендують дорослим отримувати принаймні 250-500 мг EPA та DHA щодня.
Лише одна порція лосося вагою 3,5 унції містить цілих 2260 мг цих життєво важливих жирів, що робить його чудовим вибором для споживання пару разів на тиждень.
Резюме: Жирна риба, така як лосось, багата омега-3 жирними кислотами, які потенційно можуть знизити ризик депресії.
2. Гіркий шоколад
Шоколад часто асоціюється з підйомом настрою, і деякі науки підтверджують це поширене уявлення.
- Цукристість: Шоколад містить цукор, який є швидким джерелом енергії для мозку та може тимчасово покращити настрій. Однак поміркованість є ключовою для уникнення стрибків рівня цукру в крові та наступного зниження.
- Склади для гарного настрою: Такі сполуки, як кофеїн, теобромін і N-ацилетаноламін, присутні в шоколаді. Ці хімічні речовини підвищують настрій. Проте дискусія про те, чи містить шоколад їх у достатній кількості, щоб мати значний психологічний вплив, залишається дискусійною.
- флавоноїди: Це потужні антиоксиданти, знайдені в темному шоколаді, які можуть мати різні переваги для здоров’я, включаючи посилення кровотоку в мозку, зменшення запалення та загальне здоров’я мозку. Ці фактори можуть опосередковано впливати на регуляцію настрою.
- Гедонічний рейтинг: Шоколад має високі оцінки за шкалою гедонізму, тобто його смак, текстура та аромат часто вважаються приємними, сприяючи підняттю настрою.
- Якість має значення: темний шоколад зазвичай рекомендують замість молочного, оскільки він багатший корисними для здоров’я флавоноїдами та містить менше доданого цукру та жирів.
- Калорійність: Шоколад має високу калорійність, тому поміркованість є ключовою. Пару невеликих шматочків темного шоколаду (з вмістом какао 70% або більше) можуть стати хорошим компромісом між здоров’ям і задоволенням.
Для вас пропонується: 7 доведених переваг темного шоколаду для здоров'я
Завжди пам’ятайте, що індивідуальні реакції на шоколад можуть бути різними. Хоча це може запропонувати короткострокові переваги настрою, це не замінить збалансоване харчування та здоровий спосіб життя для підтримки фізичного та психічного здоров’я.
Резюме: Чорний шоколад багатий сполуками, які можуть підвищити вироблення хімічних речовин, які сприяють гарному самопочуттю.
3. Ферментовані продукти
Ферментовані продукти, такі як кімчі, йогурт, кефір, чайний гриб і квашена капуста, можуть покращити ваш настрій і здоров’я кишечника. Під час бродіння живі бактерії перетворюють цукор на спирт і кислоти, попутно створюючи пробіотики. Ці корисні бактерії підтримують здоровий кишечник і можуть навіть підвищити рівень серотоніну.
Але майте на увазі, що не всі ферментовані продукти багаті пробіотиками. Наприклад, пиво, трохи хліба та вино можуть не мати таких же переваг, оскільки їх варять або фільтрують.
Серотонін є найважливішим нейромедіатором, який впливає на різні аспекти поведінки людини, такі як настрій і реакція на стрес. Більшість серотоніну в організмі — до 90 % — виробляється в кишечнику здоровими бактеріями.
Крім того, нові дослідження виявляють зв’язок між збалансованим мікробіомом кишечника та зниженням рівня депресії. Однак нам все ще потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як пробіотики можуть допомогти регулювати настрій.
Резюме: багаті пробіотиками ферментовані продукти, такі як кімчі, йогурт, кефір, чайний гриб і квашена капуста, можуть підтримувати здоров’я кишечника та відповідати гарному настрою, оскільки до 90% серотоніну в організмі виробляється в кишечнику.
4. Банани
Банани можуть бути простим засобом від поганого настрою. Вони наповнені вітаміном B6, який сприяє виробленню нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін, що покращують настрій.
Один великий банан (приблизно 136 грамів) містить 16 грамів цукру та 3,5 грама клітковини. Коли цукор поєднується з клітковиною, він повільно вивільняється у вашу кров. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що, у свою чергу, допомагає регулювати ваш настрій. Низький рівень цукру в крові може викликати перепади настрою та дратівливість.
Для вас пропонується: Банани: корисні факти, вітаміни та користь для здоров’я
І не забувайте про пребіотики в бананах, особливо тих, у яких на шкірці все ще є трохи зелені. Пребіотики - це тип клітковини, який живить корисні бактерії у вашому кишечнику. Здоровий мікробіом кишечника пов’язаний із меншим рівнем розладів настрою.
Резюме: Банани є чудовим джерелом природного цукру, вітаміну B6 і пребіотичної клітковини, які разом стабілізують рівень цукру в крові та настрій.
5. Овес
Овес — цільне зерно, яке може допомогти підтримувати стабільний настрій протягом ранку. Вони бувають різних форм, наприклад овес на ніч, вівсяні пластівці, мюслі та гранола.
Сира чашка (81 грам) містить щедрі 8 грамів клітковини. Клітковина корисна для уповільнення швидкості перетравлення вуглеводів організмом. Це призводить до більш поступового викиду цукру у вашу кров, допомагаючи підтримувати вашу енергію та стабільний настрій.
Для вас пропонується: Овес: корисні факти та користь для здоров’я
Одне дослідження показало, що люди, які їли від 1,5 до 6 грамів клітковини на сніданок, повідомили про кращий настрій та рівень енергії. Ймовірно, це пов’язано зі стабільнішим рівнем цукру в крові, який може допомогти контролювати перепади настрою та дратівливість.
Хоча інші цільні зерна можуть запропонувати подібні переваги, овес має особливу перевагу. Вони є значним джерелом заліза: одна сира чашка покриває 19% вашої щоденної потреби в залізі.
Залізодефіцитна анемія є одним із найпоширеніших недоліків поживних речовин, і це пов’язано з такими симптомами, як втома, млявість і проблеми з настроєм. Деякі дослідження показують, що продукти, багаті залізом, або добавки заліза можуть допомогти полегшити ці симптоми, хоча ще необхідні подальші дослідження.
Резюме: овес містить багато клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та покращує настрій. Крім того, високий вміст заліза в них може полегшити симптоми настрою у людей із залізодефіцитною анемією.
6. Ягоди
Цікаво, що більше споживання фруктів і овочів було пов’язано з меншою кількістю випадків депресії.
Хоча точна причина до кінця не з’ясована, вважається, що дієта, багата антиоксидантами, може допомогти контролювати запалення, яке часто пов’язане з депресією та іншими розладами настрою.
Ягоди неймовірно потужні з точки зору антиоксидантів та інших корисних сполук, які допомагають боротися з окислювальним стресом, дисбалансом шкідливих елементів у вашому організмі.
Вони особливо багаті антоціанами, пігментом, який надає певним ягодам синьо-фіолетовий колір. Одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом антоціанів на 39% знижує ризик симптомів депресії.
Якщо немає свіжих ягід, віддайте перевагу замороженим. Вони заморожені на своєму піку, тому зберігають найвищий можливий рівень антиоксидантів.
Резюме: ягоди містять велику кількість антоціанів із властивостями боротьби з хворобами. Ці сполуки можуть допомогти знизити ризик депресії.
7. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння багаті на рослинні білки, хороші жири та клітковину, що робить їх здоровим вибором.
Вони також є чудовим джерелом триптофану, амінокислоти, яка допомагає виробляти гормон серотонін, який покращує настрій. Для цього ідеально підійдуть мигдаль, кешью, арахіс, волоські горіхи, а також різні насіння, такі як гарбузове, кунжутне, соняшникове.
Крім того, горіхи та насіння є основними продуктами середземноморської дієти, яка, як відомо, підтримує здоров’я мозку. Ця дієта наголошує на свіжих, необроблених продуктах, одночасно скорочуючи оброблені.
Більше того, десятирічне дослідження за участю 15 980 осіб показало, що помірне споживання горіхів на 23% знижує ризик розвитку депресії.
Нарешті, деякі горіхи та насіння, включаючи бразильські горіхи, мигдаль і кедрові горіхи, є хорошими джерелами цинку та селену. Недолік цих важливих мінералів, важливих для мозкової діяльності, пов’язаний із вищою частотою депресії, хоча необхідні подальші дослідження.
Резюме: деякі горіхи та насіння багаті триптофаном, цинком і селеном, які можуть допомогти покращити роботу мозку та знизити ризик депресії.
9. Квасоля і сочевиця
Квасоля та сочевиця містять не лише клітковину та рослинний білок, але й поживні речовини, які можуть підняти настрій.
Для вас пропонується: 9 здорових бобових і бобових, які варто спробувати
Вони є фантастичним джерелом вітамінів групи В, які можуть підняти настрій, підвищуючи рівень нейромедіаторів, що регулюють настрій, таких як серотонін, дофамін, норадреналін і ГАМК.
Крім того, вітаміни групи В мають вирішальне значення для передачі нервових сигналів, дозволяючи вашим нервовим клітинам ефективно спілкуватися. Низький рівень цих вітамінів, зокрема B12 і фолієвої кислоти, пов’язаний із такими проблемами настрою, як депресія.
Нарешті, вони також містять такі корисні мінерали, як цинк, магній, селен і негемове залізо, які ще більше покращують ваш настрій.
Резюме: включення квасолі та сочевиці у ваш раціон може забезпечити вас великою кількістю поживних речовин, які покращують настрій, особливо вітамінів групи В.
Резюме
Коли ви засмучені, зазвичай тягнетеся до комфортної їжі, наповненої калоріями та цукром, як-от морозиво чи печиво, думаючи, що від них вам стане краще.
Хоча вони можуть швидко підвищити цукор, вони не є довгостроковим рішенням і можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.
Натомість вибирайте поживні продукти, які покращують настрій і сприяють загальному самопочуттю. Додайте до свого раціону деякі зі згаданих вище продуктів, щоб розпочати свій шлях до більш позитивного мислення.
