Підтримка вашого метаболізму на високому рівні має вирішальне значення для схуднення та підтримки ідеальної ваги.
Однак деякі поширені помилки способу життя можуть уповільнити ваш метаболізм.
Ці звички можуть ускладнити схуднення — і навіть зробити вас більш схильними до набору ваги в майбутньому.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 6 помилок способу життя, які можуть уповільнити ваш метаболізм.
1. Споживання занадто мало калорій
Споживання занадто малої кількості калорій може призвести до значного зниження метаболізму.
Незважаючи на те, що для схуднення необхідний дефіцит калорій, різке зниження споживання калорій може бути непродуктивним.
Коли ви різко знижуєте споживання калорій, ваше тіло відчуває нестачу їжі і зменшує швидкість спалювання калорій.
Контрольовані дослідження за участю худих людей і людей із зайвою вагою підтверджують, що споживання менше 1000 калорій на день може суттєво впливати на швидкість метаболізму.
Більшість досліджень вимірюють швидкість метаболізму в стані спокою — кількість калорій, спалених під час відпочинку. Проте деякі також вимірюють калорії, спалені під час активності протягом 24 годин, що називається загальними щоденними витратами енергії.
В одному дослідженні, коли жінки з ожирінням їли 420 калорій на день протягом 4–6 місяців, їх метаболізм у стані спокою значно сповільнився.
Більше того, навіть після збільшення споживання калорій протягом наступних п’яти тижнів, їх метаболізм у стані спокою залишався значно нижчим, ніж до дієти.
В іншому дослідженні людей із зайвою вагою просили споживати 890 калорій на день. Через 3 місяці їхні загальні витрати калорій знизилися в середньому на 633 калорії.
Навіть помірне обмеження калорій може сповільнити метаболізм.
У 4-денному дослідженні за участю 32 людей швидкість метаболізму в стані спокою у тих, хто споживав 1114 калорій на день, сповільнилася більш ніж удвічі більше, ніж у тих, хто споживав 1462 калорії. Однак втрата ваги була однаковою для обох груп.
Якщо ви збираєтеся схуднути шляхом обмеження калорій, не знижуйте їх занадто сильно або надовго.
Резюме: надмірне і тривале скорочення калорій знижує швидкість метаболізму, що ускладнює втрату та підтримання ваги.
2. Економія на білках
Вживання достатньої кількості білка надзвичайно важливе для досягнення і підтримки здорової ваги.
Крім відчуття ситості, високе споживання білка може значно підвищити швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії.
Підвищення метаболізму після травлення називається термічним ефектом їжі (TEF).
Термічний ефект білків набагато вищий, ніж у вуглеводів або жирів. Дослідження показують, що споживання білка тимчасово збільшує метаболізм приблизно на 20-30%, порівняно з 5-10% для вуглеводів і 3% або менше для жирів.
Хоча швидкість метаболізму неминуче сповільнюється під час втрати ваги і залишається повільнішою під час підтримки ваги, дані свідчать, що більш високе споживання білка може мінімізувати цей ефект.
В одному дослідженні учасники дотримувалися однієї з трьох дієт, щоб зберегти втрату ваги 10–15%.
Дієта з високим вмістом білка зменшила загальні добові витрати енергії лише на 97 калорій, порівняно з 297–423 калоріями у людей із нижчим споживанням білка.
Інше дослідження показало, що людям потрібно споживати щонайменше 0,5 грама білка на фунт ваги тіла (1,2 грама на кг), щоб запобігти сповільненню метаболізму під час і після схуднення.
Резюме: білок прискорює метаболізм більше, ніж вуглеводи або жири. Підвищене споживання білка допомагає зберегти метаболізм під час схуднення і підтримки.
3. Ведення малорухливого способу життя
Сидячий спосіб життя може значно знизити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Багато людей працюють сидячи, що негативно впливає на метаболізм і загальне здоров’я.
Хоча тренування мають значний вплив на спалювання калорій, навіть базова фізична активність, як-от вставання, прибирання та підйом по сходах, допомагає спалювати більше калорій.
Для вас пропонується: 14 простих способів подолати плато втрати ваги
Цей вид активності називається термогенезом активності без фізичних навантажень (NEAT).
Одне дослідження показало, що висока кількість NEAT може спалити до 2000 додаткових калорій на день, хоча для більшості людей це нереально.
Інше дослідження зазначило, що перегляд телевізора сидячи спалює в середньому на 8% менше калорій, ніж друкування сидячи, і на 16% менше, ніж стоячи.
Робота за письмовим столом або просто вставання і прогулянки кілька разів на день можуть підвищити NEAT і запобігти уповільненню метаболізму.
Резюме: відсутність активності знижує кількість спалених калорій. Намагайтеся зменшити сидіння і підвищити рівень фізичної активності.
4. Недостатня кількість якісного сну
Сон має ключове значення для здоров’я.
Недосипання підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, депресії та інших проблем.
Дослідження показують, що недостатній сон також може знизити швидкість метаболізму і збільшити ризик набору ваги.
Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які спали 4 години на ніч протягом 5 ночей поспіль, швидкість метаболізму в стані спокою зменшилася в середньому на 2,6%. Після 12 годин безперервного сну показник нормалізувався.
Недосипання посилюється, якщо спати вдень, а не вночі, що порушує циркадні ритми.
П’ятитижневе дослідження виявило, що тривале обмеження сну разом із порушенням циркадного ритму знижує швидкість метаболізму в стані спокою на 8%.
Резюме: достатній, якісний нічний сон допомагає підтримувати швидкість метаболізму.
5. Вживання солодких напоїв
Підсолоджені цукром напої шкідливі для здоров’я. Високе споживання пов’язане з резистентністю до інсуліну, діабетом та ожирінням.
Багато негативних ефектів цих напоїв пов’язані з фруктозою. Столовий цукор містить 50% фруктози, високофруктозний кукурудзяний сироп — 55%.
Часте вживання підсолоджених напоїв може уповільнити метаболізм.
У 12-тижневому дослідженні люди з надмірною вагою, які споживали 25% калорій у вигляді фруктозних напоїв на дієті, що підтримувала вагу, зазнали значного зниження швидкості метаболізму.
Для вас пропонується: 10 простих способів прискорити обмін речовин
Не всі дослідження підтверджують це. Одне показало, що переїдання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози не впливає на 24-годинний метаболізм у порівнянні з цільною пшеницею.
Проте надмірне споживання фруктози сприяє накопиченню жиру в животі та печінці.
Резюме: високе споживання напоїв з фруктозою може знизити метаболізм і сприяти накопиченню жиру в животі та печінці.
6. Відсутність силових тренувань
Тренування з обтяженнями — ефективний спосіб не допустити уповільнення метаболізму.
Доведено, що силові тренування збільшують швидкість метаболізму у здорових людей, а також у тих, хто має серцеві захворювання, надмірну вагу або ожиріння.
Це пов’язано зі збільшенням м’язової маси — основної частини знежиреної маси тіла, яка спалює калорії навіть у стані спокою.
Навіть мінімальні силові тренування збільшують витрати енергії.
У 6-місячному дослідженні люди, які виконували силові вправи по 11 хвилин на день, 3 дні на тиждень, збільшили метаболізм у стані спокою на 7,4% і спалювали в середньому 125 додаткових калорій на день.
Навпаки, відсутність силових вправ призводить до зниження метаболізму, особливо під час втрати ваги і старіння.
Резюме: силові тренування збільшують м’язову масу і допомагають зберегти метаболізм під час схуднення та старіння.
Резюме
Дотримання способу життя, який уповільнює метаболізм, з часом призводить до набору ваги. Уникайте або мінімізуйте ці помилки.
Прості вправи і здорові звички можуть прискорити ваш метаболізм, допомагаючи схуднути і підтримувати вагу.
