Підтримка вашого метаболізму на високому рівні має вирішальне значення для схуднення та підтримки його.
Однак деякі поширені помилки способу життя можуть уповільнити ваш метаболізм.
Ці звички можуть ускладнити схуднення — і навіть зробити вас більш схильними до набору ваги в майбутньому.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 6 помилок способу життя, які можуть уповільнити ваш метаболізм.
1. Споживання занадто мало калорій
Споживання занадто малої кількості калорій може призвести до значного зниження метаболізму.
Незважаючи на те, що для схуднення необхідний дефіцит калорій, зниження споживання калорій може бути непродуктивним.
Коли ви різко знижуєте споживання калорій, ваше тіло відчуває, що їжі не вистачає, і зменшує швидкість спалювання калорій.
Контрольовані дослідження за участю худих людей і людей із зайвою вагою підтверджують, що споживання менше 1000 калорій на день може мати значний вплив на швидкість метаболізму.
Більшість досліджень вимірюють швидкість метаболізму в стані спокою, тобто кількість калорій, спалених під час відпочинку. Проте деякі також вимірюють калорії, спалені під час відпочинку та активності протягом 24 годин, що називають загальними щоденними витратами енергії.
В одному дослідженні, коли жінки з ожирінням їли 420 калорій на день протягом 4–6 місяців, їх метаболізм у стані спокою значно сповільнився.
Більше того, навіть після того, як вони збільшили споживання калорій протягом наступних п’яти тижнів, їх метаболізм у стані спокою залишався набагато нижчим, ніж до дієти.
В іншому дослідженні людей із зайвою вагою просили споживати 890 калорій на день. Через 3 місяці їхні загальні витрати калорій знизилися в середньому на 633 калорії.
Навіть якщо обмеження калорій є більш помірним, воно все одно може сповільнити метаболізм.
У 4-денному дослідженні за участю 32 людей швидкість метаболізму в стані спокою у тих, хто споживав 1114 калорій на день, сповільнилася більш ніж вдвічі більше, ніж у тих, хто споживав 1462 калорії. Однак втрата ваги була однаковою для обох груп.
Якщо ви збираєтеся схуднути шляхом обмеження калорій, не обмежуйте споживання калорій занадто сильно або занадто довго.
Резюме: надто багато і занадто довге скорочення калорій знижує швидкість метаболізму, що може ускладнити втрату ваги та підтримання ваги.
2. Економія на білках
Вживання достатньої кількості білка надзвичайно важливо для досягнення та підтримки здорової ваги.
Крім того, що ви відчуваєте ситість, високе споживання білка може значно збільшити швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії.
Посилення метаболізму, яке відбувається після травлення, називається термічним ефектом їжі (TEF).
Термічний ефект білків набагато вищий, ніж у вуглеводів або жирів. Справді, дослідження показують, що споживання білка тимчасово збільшує метаболізм приблизно на 20-30% порівняно з 5-10% для вуглеводів і 3% або менше для жирів.
Хоча швидкість метаболізму неминуче сповільнюється під час втрати ваги і продовжує бути повільніше під час підтримки ваги, дані свідчать про те, що більш високе споживання білка може мінімізувати цей ефект.
В одному дослідженні учасники дотримувались однієї з трьох дієт, щоб зберегти втрату ваги на 10–15%.
Дієта з високим вмістом білка зменшила загальні добові витрати енергії лише на 97 калорій у порівнянні з 297–423 калоріями у людей, які споживали менше білка.
Інше дослідження показало, що людям потрібно їсти щонайменше 0,5 грама білка на фунт ваги тіла (1,2 грама на кг), щоб запобігти сповільненню їх метаболізму під час і після схуднення.
Резюме: Білок прискорює метаболізм більше, ніж вуглеводи або жир. Підвищене споживання білка допомагає зберегти швидкість метаболізму під час схуднення та підтримки.
3. Ведення малорухливого способу життя
Сидячий спосіб життя може призвести до значного зменшення кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
Для вас пропонується: 14 простих способів подолати плато втрати ваги
Примітно, що багато людей ведуть спосіб життя, який переважно сидить на роботі, що може негативно вплинути на швидкість метаболізму та загальне здоров’я.
Хоча тренування або заняття спортом можуть мати значний вплив на кількість спалюваних калорій, навіть базова фізична активність, як-от вставання, прибирання та підйом по сходах, може допомогти вам спалити калорії.
Цей вид діяльності називається термогенезом активності без фізичних навантажень (NEAT).
Одне дослідження показало, що велика кількість NEAT може спалити до 2000 додаткових калорій на день. Однак для більшості людей таке різке збільшення нереально.
Інше дослідження зазначило, що перегляд телевізора сидячи спалює в середньому на 8% менше калорій, ніж друкування сидячи, і на 16% менше калорій, ніж стоячи.
Робота за письмовим столом або просто вставання, щоб прогулятися кілька разів на день, може допомогти підвищити ваш NEAT і запобігти падінню вашого метаболізму.
Резюме: відсутність активності зменшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Намагайтеся звести до мінімуму сидіння і підвищити загальний рівень активності.
4. Недостатня кількість якісного сну
Сон надзвичайно важливий для здоров’я.
Якщо спати менше годин, ніж вам потрібно, це може збільшити ризик ряду захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет і депресію.
Декілька досліджень відзначають, що недостатній сон також може знизити швидкість метаболізму і збільшити ймовірність збільшення ваги.
Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які спали 4 години на ніч протягом 5 ночей поспіль, швидкість метаболізму в стані спокою в середньому зменшилася на 2,6%. Їх показник нормалізувався після 12 годин безперервного сну.
Нестача сну погіршується, якщо спати вдень, а не вночі. Цей режим сну порушує циркадні ритми або внутрішній годинник вашого тіла.
П’ятитижневе дослідження показало, що тривале обмеження сну в поєднанні з порушенням циркадного ритму знижує швидкість метаболізму в стані спокою в середньому на 8%.
Для вас пропонується: 10 простих способів прискорити обмін речовин
Резюме: достатній, якісний сон і сон вночі, а не вдень можуть допомогти зберегти швидкість метаболізму.
5. Вживання солодких напоїв
Підсолоджені цукром напої шкідливі для здоров’я. Високе споживання пов’язане з різними захворюваннями, включаючи резистентність до інсуліну, діабет та ожиріння.
Багато негативних ефектів підсолоджених цукром напоїв можна пояснити фруктозою. Столовий цукор містить 50% фруктози, а високофруктозний кукурудзяний сироп містить 55% фруктози.
Часте вживання солодких напоїв може уповільнити ваш метаболізм.
У 12-тижневому контрольованому дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням, які споживали 25% своїх калорій у вигляді підсолоджених напоїв з фруктозою на дієті, яка підтримувала вагу, відчули значне зниження швидкості метаболізму.
Не всі дослідження підтримують цю ідею. В одному дослідженні було зазначено, що переїдання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози в порівнянні з цільною пшеницею не впливає на 24-годинний метаболізм.
Однак дослідження показують, що надмірне споживання фруктози сприяє збільшенню накопичення жиру в животі та печінці.
Резюме: високе споживання напоїв, що містять фруктозу, може знизити швидкість метаболізму та сприяти накопиченню жиру у вашому животі та печінці.
6. Відсутність силових тренувань
Тренування з обтяженнями — це чудова стратегія, щоб не допустити сповільнення вашого метаболізму.
Було показано, що силові тренування збільшують швидкість метаболізму у здорових людей, а також у тих, хто має серцеві захворювання, надмірну вагу або ожиріння.
Це збільшує м’язову масу, яка становить більшу частину знежиреної маси вашого тіла. Наявність більшої кількості знежиреної маси значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою.
Здається, навіть мінімальні силові тренування збільшують витрати енергії.
У 6-місячному дослідженні люди, які виконували силові тренування по 11 хвилин на день, 3 дні на тиждень, відчули збільшення метаболізму в стані спокою на 7,4% і спалювали в середньому 125 додаткових калорій на день.
Навпаки, відсутність силових вправ може призвести до зниження рівня вашого метаболізму, особливо під час втрати ваги та старіння.
Резюме: силові тренування збільшують м’язову масу та допомагають зберегти швидкість метаболізму під час втрати ваги та старіння.
Резюме
Дотримання способу життя, який уповільнює ваш метаболізм, з часом може призвести до збільшення ваги. Краще уникати або мінімізувати їх якомога більше.
Для вас пропонується: Чому ваш метаболізм сповільнюється з віком
Тим не менш, багато простих вправ можуть прискорити ваш метаболізм, щоб допомогти вам схуднути і зберегти його.
