Місо — солона, пікантна, багата на умамі паста, що є основою місо-супу — це наріжний камінь японської кухні та справжній ферментований продукт з реальними перевагами для здоров’я. Її виготовляють шляхом ферментації соєвих бобів, тому вона поєднує переваги цільної сої з перевагами ферментації. Але це також один з найсолоніших продуктів у коморі, що змінює спосіб її використання. Ось чесний розбір переваг місо та важливе застереження.
Коротка відповідь: Місо — це цілісний ферментований соєвий продукт, що дає йому подвійну перевагу: корисні для кишківника культури від ферментації та сполуки, що підтримують серце, від сої. Дослідження пов’язують цільні соєві продукти з кращим холестерином, а ферментовані продукти — зі здоровішим, різноманітнішим кишківником. Велике застереження — це натрій — місо дуже солоне, тому використовуй його як ароматну приправу, а не те, що потрібно їсти у великих кількостях. Для ширшого контексту дивись наш посібник з ферментованих продуктів.
Що таке місо
Місо виготовляють шляхом ферментації соєвих бобів з сіллю та культурою цвілі під назвою кодзі (Aspergillus oryzae), часто разом з рисом або ячменем. Суміш витримується від кількох тижнів до кількох років, розвиваючи свій глибокий, пікантний смак. Світліше, коротко ферментоване місо м’якше і солодше; темніше, довго ферментоване місо солоніше і інтенсивніше.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОскільки місо базується на соєвих бобах, воно належить до тієї ж родини, що й інші ферментовані соєві продукти, такі як темпе та натто — кожен ферментований по-різному, кожен зі своїм власним профілем.
Основні види місо
Не все місо однакове, і тип впливає як на смак, так і на вміст солі:
- Біле місо (широ) ферментується протягом короткого часу, часто з більшою часткою рису. Воно найм’якше, найсолодше і найменш солоне — гарний початок і чудово підходить для заправок та легких супів.
- Червоне місо (ака) ферментується довше, що надає йому темнішого кольору, глибшого пікантного смаку та вищого вмісту солі. Найкраще підходить для ситних супів, тушкованих страв та глазурі.
- Змішане / жовте місо (авасе) знаходиться посередині і є універсальним варіантом, який використовується в більшості рецептів.
Якщо тебе турбує натрій, вибирай біле місо і використовуй його помірно — ти отримаєш смак та переваги ферментації з меншою кількістю солі.
Переваги сої
Соєві боби — один з небагатьох рослинних продуктів, що забезпечують повноцінний білок, і вони багаті на ізофлавони, рослинні сполуки, які вивчаються на предмет їхнього впливу на здоров’я серця. Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень показав, що споживання соєвих продуктів значно знижує рівень ЛПНЩ (“поганого”) холестерину, загального холестерину та тригліцеридів, одночасно помірно підвищуючи рівень ЛПВЩ (“хорошого”) холестерину — і, що важливо, цільні соєві продукти працювали краще, ніж ізольовані добавки ізофлавонів.1 Місо, як цілісний ферментований соєвий продукт, повністю вписується в цю корисну категорію.
Ферментація додає бонус: вона частково розщеплює соєві боби, що може зробити деякі їхні поживні речовини та білок легшими для перетравлення та засвоєння, ніж у неферментованій сої.
Користь для кишківника
Непастеризоване місо містить живі культури, і навіть крім живих мікробів, місо є ферментованим продуктом — категорією, яка найбільш послідовно пов’язана зі здоров’ям кишківника. Дослідження Стенфордського університету виявило, що вживання більшої кількості ферментованих продуктів протягом 17 тижнів збільшило різноманітність мікробіому кишківника та зменшило маркери запалення, що є значущим результатом, враховуючи, наскільки центральною є мікробна різноманітність для здоров’я кишківника.2
Однак є практична заковика: місо зазвичай додають у гарячу рідину, а кип’ятіння вбиває живі культури. Щоб зберегти їх, додавай місо після зняття з вогню (нижче кипіння) (докладніше про це нижче). Навіть пастеризоване або приготоване місо все ще містить соєві сполуки та смак — ти просто втрачаєш аспект живих пробіотиків. Щоб ширше підтримати свій кишківник, поєднуй страви на основі місо з пребіотичними продуктами та дивись наш посібник як покращити бактерії кишківника.
Для вас пропонується: Користь кімчі: що насправді показує наука
Харчова цінність з першого погляду
Столова ложка місо невелика, але потужна, вона містить:
- Рослинний білок та всі дев’ять незамінних амінокислот
- Вітаміни групи В, включаючи деякі, що виробляються під час ферментації
- Мінерали, такі як марганець, мідь та цинк
- Вітамін К
- Антиоксидантні сполуки, які підтримують його протизапальний потенціал
Кількість на порцію скромна, тому що місо їдять у невеликих кількостях — саме так його і слід використовувати.
Застереження щодо натрію — це важливо
Місо надзвичайно солоне. Одна столова ложка може містити значну частину добової норми натрію, а місо-суп, приготований з кількох порцій, швидко додає.
Це не незначна примітка. Велике японське когортне дослідження показало, що люди, які випивали три або більше мисок місо-супу на день, мали приблизно на 60% вищий ризик раку шлунка, що відповідає високому загальному споживанню натрію.3 Урок полягає не в тому, щоб уникати місо — а в тому, щоб поважати порцію. Використовуване як приправа (ложка для ароматизації супу, заправки або маринаду), місо є здоровим доповненням. При щоденному вживанні у великих кількостях навантаження натрієм стає домінуючим фактором. Якщо ти стежиш за артеріальним тиском, стався до місо як до солоного інгредієнта, яким воно є, і враховуй його у свою щоденну норму натрію.
Як використовувати місо для максимальної користі
- Додавай його після зняття з вогню. Розчиняй місо в супі або бульйоні після того, як знімеш його з плити (нижче кипіння), щоб зберегти живі культури та його ніжний смак.
- Використовуй непастеризоване місо з холодильника, якщо для тебе важливі живі пробіотики.
- Обмежуй порції як приправу. Ложка має велике значення — ти прагнеш смаку, а не об’єму.
- Шукай застосування не тільки в супі. Місо чудово підходить для салатних заправок, маринадів для риби та овочів, а також глазурі — часто з меншою загальною кількістю солі, ніж велика миска супу.
- Збалансуй сіль, зберігаючи решту страви з низьким вмістом натрію.
Підсумок
Місо — це справді здоровий продукт, який використовується так, як він має бути: як пікантна приправа, а не напій. Як цілісний ферментований соєвий продукт, він поєднує в собі сполуки сої, що сприятливо впливають на холестерин — підтверджені мета-аналізом — і переваги ферментації для кишківника, що підвищує мікробне різноманіття та знижує запалення.
Єдине, що потрібно пам’ятати, це натрій: місо — одна з найсолоніших речей на кухні, тому ложка для ароматизації страви — це розумно, тоді як кілька мисок місо-супу на день — ні. Додавай його після зняття з вогню, тримай порції невеликими, і місо заслуговує на своє місце як один з найсмачніших ферментованих продуктів, підтверджених доказами. Досліджуй його ферментованих соєвих родичів у наших посібниках з натто та темпе, або повний огляд ферментованих продуктів.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
