Просо — це група зернових, які належать до сімейства злакових, широко відомого як сімейство злакових.
Його широко споживають у країнах, що розвиваються, по всій Африці та Азії. Хоча воно може виглядати як насіння, харчовий профіль проса нагадує сорго та інші злаки.
Пшоно набуло популярності на Заході, оскільки воно не містить глютену та має високий вміст білка, клітковини та антиоксидантів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про пшоно, включаючи його поживні речовини, переваги та недоліки.
Ознаки та види проса
Пшоно — це група дрібних круглих цільних зерен, які вирощують в Індії, Нігерії та інших країнах Азії та Африки. Вважаючись давнім зерном, вони використовуються як для споживання людиною, так і для годування худоби та птахів.
Вони мають численні переваги перед іншими культурами, в тому числі стійкість до посухи та шкідників. Вони також здатні виживати в суворих умовах і на менш родючому ґрунті. Ці переваги обумовлені їх генетичним складом і фізичною структурою — наприклад, невеликим розміром і твердістю.
Хоча всі сорти проса належать до сімейства Poaceae, вони відрізняються за кольором, зовнішнім виглядом і видами.
Ця культура також поділяється на велике та дрібне просо, причому велике просо є найпопулярнішим або зазвичай культивованим сортом.
Велике пшоно включає:
- перлина
- лисячий хвіст
- proso
- палець (або рагі)
До дрібного проса входять:
- Кодо
- скотний двір
- мало
- Гвінея
- browntop
- fonio
- adlay (або сльози Йова)
Перлове пшоно є найбільш поширеним сортом, призначеним для споживання людиною. Проте всі види відомі своєю високою харчовою цінністю та користю для здоров’я.
Резюме: Пшоно – це дрібні злаки, які належать до родини злакових. Стійкий до суворих умов, він зазвичай культивується в країнах Азії та Африки.
Харчова цінність пшона
Як і більшість зернових, пшоно є крохмалистим зерном, багатим на вуглеводи. Примітно, що вони також містять кілька вітамінів і мінералів.
Одна чашка (174 грами) упаковки вареного пшона:
- Калорії: 207
- вуглеводи: 41 грам
- клітковина: 2,2 грама
- білок: 6 грамів
- Жир: 1,7 грам
- Фосфор: 25% від добової норми
- магній: 19% добової норми
- Фолієва кислота: 8% добової норми
- Залізо: 6% від добової норми
Пшоно забезпечує більше незамінних амінокислот, ніж більшість інших злаків. Ці сполуки є будівельними блоками білка.
Крім того, пшоно має найвищий вміст кальцію серед усіх злаків, забезпечуючи 13% добової норми на 1 приготовлену чашку (100 грамів).
Кальцій необхідний для забезпечення здоров'я кісток, скорочення кровоносних судин і м'язів, а також для нормальної роботи нервів.
Резюме: пшоно – це крохмалисті, багаті білком зерна. Вони забезпечують велику кількість фосфору та магнію, а пшоно містить більше кальцію, ніж будь-яка інша злакова культура.
Користь проса для здоров’я
Пшоно багате поживними речовинами і рослинними сполуками. Тому вони можуть запропонувати численні переваги для здоров’я.
Пшоно багате на антиоксиданти
Пшоно багате фенольними сполуками, особливо феруловою кислотою та катехінами. Ці молекули діють як антиоксиданти, щоб захистити ваше тіло від шкідливого окисного стресу.
Дослідження на мишах пов’язують ферулову кислоту зі швидким загоєнням ран, захистом шкіри та протизапальними властивостями.
Тим часом катехіни зв’язуються з важкими металами у вашій крові, щоб запобігти отруєнню металами.
У той час як усі сорти проса містять антиоксиданти, ті з більш темним кольором, як-от пшоно пальця, просо та просо з лисячого хвоста, містять більше, ніж їх білі чи жовті аналоги.
Просо може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Пшоно багате клітковиною та некрохмалистими полісахаридами, двома типами неперетравлюваних вуглеводів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: 6 вражаючих переваг амаранту для здоров'я
Ця крупа також має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що вона навряд чи підвищить рівень цукру в крові.
Таким чином, пшоно вважається ідеальним зерном для хворих на діабет.
Наприклад, дослідження за участю 105 людей з діабетом 2 типу показало, що заміна рисового сніданку на пшоняний знижує рівень цукру в крові після їжі.
12-тижневе дослідження за участю 64 людей з переддіабетом дало подібні результати. Після вживання 1/3 чашки (50 грамів) пшона з лисячого хвоста на день вони відчули невелике зниження рівня цукру в крові натще і після їжі, а також знизили резистентність до інсуліну.
Інсулінорезистентність є маркером діабету 2 типу. Це відбувається, коли ваше тіло перестає реагувати на гормон інсулін, який допомагає регулювати рівень цукру в крові.
У 6-тижневому дослідженні на щурах з діабетом дієта, що містила 20% пшона, призвела до зниження рівня цукру в крові натщесерце та зниження рівня тригліцеридів і холестерину.
Пшоно може допомогти знизити рівень холестерину
Пшоно містить розчинну клітковину, яка виробляє в’язку речовину в кишечнику. У свою чергу, це затримує жири та допомагає знизити рівень холестерину.
Одне дослідження за участю 24 щурів показало, що лисячий хвіст і просо просо значно знизили рівень тригліцеридів порівняно з контрольною групою.
Крім того, білок проса може допомогти знизити рівень холестерину.
Дослідження проводилося на мишах з діабетом 2 типу, які годували дієтою з високим вмістом жиру з концентратом білка пшона. Це призвело до зниження рівня тригліцеридів і значного підвищення рівня адипонектину та ЛПВЩ (хорошого) холестерину порівняно з контрольною групою.
Адипонектин — гормон із протизапальною дією, який підтримує здоров’я серця та стимулює окислення жирних кислот. Його рівень зазвичай нижчий у людей з ожирінням і діабетом 2 типу.
Для вас пропонується: Хліб Єзекіїль
Пшоно можна включити в безглютенову дієту
Просо є безглютеновим зерном, що робить його життєздатним вибором для людей з целіакією або тих, хто дотримується безглютенової дієти.
Глютен - це білок, який природним чином міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь і жито. Люди з целіакією або чутливістю до глютену, не пов’язаною з целіакією, повинні уникати його, оскільки він викликає шкідливі симптоми травлення, такі як діарея та порушення всмоктування поживних речовин.
Купуючи пшоно, ви все одно повинні шукати етикетку, яка засвідчує, що воно не містить глютену, щоб переконатися, що воно не забруднене інгредієнтами, що містять глютен.
Резюме: пшоно – це зерно без глютену, багате антиоксидантами, розчинною клітковиною та білком. Зокрема, вони можуть знизити рівень холестерину та цукру в крові.
Потенційні недоліки пшона
Незважаючи на численні переваги пшона для здоров’я, воно також містить антинутрієнти — сполуки, які блокують або зменшують засвоєння організмом інших поживних речовин і можуть призвести до дефіциту.
Одна з цих сполук — фітинова кислота — перешкоджає засвоєнню калію, кальцію, заліза, цинку та магнію. Однак людина зі збалансованим харчуванням навряд чи відчує негативні наслідки.
Інші антинутрієнти, які називаються гойтрогенними поліфенолами, можуть порушувати функцію щитовидної залози, викликаючи зоб — збільшення щитовидної залози, що призводить до набряку шиї.
Тим не менш, цей ефект пов'язаний тільки з надлишковим споживанням поліфенолів.
Наприклад, одне дослідження показало, що зоб був значно поширенішим, коли пшоно забезпечувало 74% добової калорійності людини, порівняно з лише 37%.
Крім того, ви можете значно знизити вміст антипоживних речовин у пшоні, замочивши його на ніч при кімнатній температурі, а потім зливши воду та промивши перед приготуванням.
Крім того, пророщування зменшує вміст антинутрієнтів. Деякі магазини здорової їжі продають пророщене пшоно, хоча ви також можете проростити його самостійно. Для цього замочене пшоно помістіть в скляну банку і накрийте тканиною, закріпленою гумкою.
Переверніть банку догори дном, промивайте і зливайте пшоно кожні 8–12 годин. Через 2-3 дні ви помітите, що маленькі паростки починають формуватися. Злийте паростки і насолоджуйтеся ними відразу.
Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)
Якщо ви вирішите пророщувати пшоно, майте на увазі, що паростки мають короткий термін зберігання і більш схильні до харчових захворювань. Для забезпечення безпеки:
- тримайте контейнер для проростання в чистоті
- використовувати фільтровану або бутильовану воду
- часто промивайте паростки
- перед зберіганням злийте з паростків залишки води
- зберігати паростки в прохолодному сухому місці
- зачекайте від 8 до 12 годин перед охолодженням, щоб переконатися, що вони охолонуть і висохнуть
Резюме: Антинутрієнти в пшоні блокують засвоєння організмом певних мінералів, хоча це навряд чи вплине на вас, якщо ви споживаєте збалансоване харчування. Замочування та пророщування може знизити рівень антипоживних речовин у цьому зерні.
Як готувати і їсти пшоно
Пшоно — це універсальний інгредієнт, який цілком підходить для заміни рису.
Щоб його приготувати, просто додайте 2 склянки (480 мл) води або бульйону на 1 склянку (174 грами) сирого пшона. Доведіть до кипіння, потім варіть на повільному вогні 20 хвилин.
Не забудьте замочити його на ніч перед приготуванням, щоб зменшити вміст антипоживних речовин. Перед приготуванням ви також можете підсмажити його на сковороді, щоб підсилити його горіховий смак.
Пшоно також продається як борошно.
Дослідження показують, що приготування хлібобулочних виробів із пшоняного борошна значно покращує їхній харчовий профіль завдяки підвищенню вмісту антиоксидантів.
Крім того, це зерно обробляється для виготовлення закусок, макаронних виробів і немолочних пробіотичних напоїв. Ферментоване пшоно діє як природний пробіотик, забезпечуючи живими мікроорганізмами, які приносять користь вашому здоров’ю.
Ви можете насолоджуватися пшоном як кашею на сніданок, гарніром, доповненням до салату, печива чи торта.
Резюме: пшоно доступне не тільки як цільне зерно, але й у вигляді борошна. Його можна використовувати в різних стравах, включаючи кашу, салат, печиво.
Резюме
Пшоно — це цільні зерна, наповнені білками, антиоксидантами та поживними речовинами.
Вони можуть мати численні переваги для здоров’я, наприклад допомагати знижувати рівень цукру в крові та рівень холестерину. Крім того, вони не містять глютену, що робить їх чудовим вибором для людей, які страждають на целіакію або дотримуються безглютенової дієти.
Завдяки горіховому смаку та універсальності їх варто спробувати.
