Мікроелементи - одна з основних груп поживних речовин, необхідних вашому організму. Вони містять вітаміни і мінерали.
Вітаміни необхідні для виробництва енергії, імунної функції, згортання крові та інших функцій. Тим часом мінерали відіграють важливу роль у зростанні, здоров’ї кісток, балансі рідини та ряді інших процесів.
У цій статті подається детальний огляд мікроелементів, їх функцій та наслідків надмірного споживання або дефіциту.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке мікроелементи?
Термін мікроелементи використовується для опису вітамінів і мінералів загалом.
З іншого боку, макроелементи включають білки, жири та вуглеводи.
Ваше тіло потребує меншої кількості мікроелементів щодо макроелементів. Ось чому вони позначені як «мікро».”
Люди повинні отримувати мікроелементи з їжею, оскільки ваше тіло не може виробляти вітаміни та мінерали - здебільшого. Ось чому їх також називають основними поживними речовинами.
Вітаміни - це органічні сполуки, вироблені рослинами та тваринами, які можуть розщеплюватися теплом, кислотою або повітрям. З іншого боку, мінерали є неорганічними, існують у ґрунті або воді і не піддаються розщепленню.
Під час їжі ви споживаєте вітаміни, створені рослинами та тваринами, або мінерали, які вони засвоювали.
Вміст мікроелементів у кожному харчовому продукті різний, тому краще вживати різноманітні продукти, щоб отримати достатню кількість вітамінів і мінералів.
Адекватне споживання всіх мікроелементів необхідне для оптимального здоров'я, оскільки кожен вітамін і мінерал відіграють певну роль у вашому організмі.
Вітаміни та мінерали життєво необхідні для росту, імунної функції, розвитку мозку та багатьох інших важливих функцій.
Залежно від їх функцій, деякі мікроелементи також відіграють роль у профілактиці та боротьбі з хворобами.
Резюме: Мікроелементи включають вітаміни та мінерали. Вони мають вирішальне значення для кількох важливих функцій вашого організму і повинні споживатися з їжею.
Види та функції мікроелементів
Вітаміни та мінерали можна розділити на чотири категорії: водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни, макромінерали та мікроелементи.
Незалежно від типу, вітаміни та мінерали однаково засвоюються організмом і взаємодіють у багатьох процесах.
Водорозчинні вітаміни
Більшість вітамінів розчиняються у воді і тому відомі як водорозчинні. Вони не легко зберігаються у вашому тілі і вимиваються з сечею при надмірному споживанні.
Хоча кожен водорозчинний вітамін має унікальну роль, його функції пов’язані між собою.
Наприклад, більшість вітамінів групи В діють як коферменти, які допомагають запускати важливі хімічні реакції. Багато цих реакцій необхідні для виробництва енергії.
Водорозчинні вітаміни-з деякими їх функціями-є:
- Вітамін В1 (тіамін): допомагає перетворювати поживні речовини в енергію.
- Вітамін В2 (рибофлавін): необхідний для виробництва енергії, функціонування клітин і метаболізму жирів.
- Вітамін В3 (ніацин): стимулює виробництво енергії з їжі.
- Вітамін В5 (пантотенова кислота): необхідний для синтезу жирних кислот.
- Вітамін В6 (піридоксин): допомагає організму вивільняти цукор з накопичених вуглеводів для отримання енергії та створення еритроцитів.
- Вітамін В7 (біотин): відіграє роль у метаболізмі жирних кислот, амінокислот і глюкози.
- Вітамін В9 (фолієва кислота): Важливо для правильного поділу клітин.
- Вітамін В12 (кобаламін): необхідний для утворення еритроцитів, правильної роботи нервової системи та мозку.
- Вітамін С (аскорбінова кислота): необхідний для створення нейромедіаторів та колагену, основного білка вашої шкіри.
Як бачите, водорозчинні вітаміни відіграють важливу роль у виробленні енергії, але також виконують ряд інших функцій.
Оскільки ці вітаміни не зберігаються у вашому організмі, важливо отримувати їх достатньо з їжею.
Для вас пропонується: 7 поширених недоліків поживних речовин
Джерела та рекомендовані дієтичні норми або адекватне споживання водорозчинних вітамінів є:
- Джерела вітаміну В1 (тіаміну): цільнозернові, м’ясо, риба - (1,1–1,2 мг)
- Джерела вітаміну В2 (рибофлавін): м’ясо органу, яйця, молоко - (1,1–1,3 мг)
- Джерела вітаміну В3 (ніацин): м’ясо, лосось, зелень, квасоля - (14–16 мг)
- Джерела вітаміну В5 (пантотенова кислота): м’ясо органічне, гриби, тунець, авокадо - (5 мг)
- Джерела вітаміну В6 (піридоксин): риба, молоко, морква, картопля - (1,3 мг)
- Джерела вітаміну В7 (біотин): яйця, мигдаль, шпинат, солодка картопля - (30 мкг)
- Джерела вітаміну В9 (фолієва кислота): яловичина, печінка, чорноокий горох, шпинат, спаржа - (400 мг)
- Джерела вітаміну В12 (кобаламін): молюски, риба, м’ясо - (2,4 мкг)
- Джерела вітаміну С (аскорбінова кислота): цитрусові, болгарський перець, брюссельська капуста - (75–90 мг)
Жиророзчинні вітаміни
Жиророзчинні вітаміни не розчиняються у воді.
Вони найкраще засвоюються при споживанні разом з джерелом жиру. Після вживання жиророзчинні вітаміни зберігаються у печінці та жирових тканинах для подальшого використання.
Назви та функції жиророзчинних вітамінів такі:
- Вітамін А.: Необхідний для правильного зору та роботи органів.
- Вітамін D.: Сприяє правильній імунній функції та сприяє засвоєнню кальцію та росту кісток.
- Вітамін Е: сприяє імунній функції і діє як антиоксидант, що захищає клітини від пошкодження.
- Вітамін К.: Необхідний для згортання крові та правильного розвитку кісток.
Джерелами та рекомендованим споживанням жиророзчинних вітамінів є:
- Джерела вітаміну А.: Ретинол (печінка, молочні продукти, риба), каротиноїди (солодка картопля, морква, шпинат) - (700-900 мкг)
- Джерела вітаміну D.: Сонячне світло, риб’ячий жир, молоко - (600–800 МО)
- Джерела вітаміну Е: насіння соняшнику, зародки пшениці, мигдаль - (15 мг)
- Джерела вітаміну К.: Листова зелень, соєві боби, гарбуз - (90-120 мкг)
Макромінерали
Макромінерали потрібні у більших кількостях, ніж мікроелементи, щоб виконувати свою особливу роль у вашому тілі.
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
Макромінерали та деякі їх функції такі:
- Кальцій: Необхідний для правильної структури та функціонування кісток та зубів. Сприяє роботі м’язів і скороченню кровоносних судин.
- Фосфор: частина структури кістки та клітинної мембрани.
- Магній: сприяє більш ніж 300 ферментним реакціям, включаючи регулювання артеріального тиску.
- Натрію: Електроліт, що підтримує баланс рідини і підтримує кров'яний тиск.
- Хлорид: Часто зустрічається в поєднанні з натрієм. Допомагає підтримувати баланс рідини і використовується для приготування травних соків.
- Калій: Електроліт, який підтримує стан рідини в клітинах і допомагає з передачею нервів і функціями м’язів.
- Сірка: Частина кожної живої тканини і міститься в амінокислотах метіонін і цистеїн.
Джерела та рекомендовані споживання макромінералів є:
- Джерела кальцію: Молочні продукти, листова зелень, брокколі - (2000–2 500 мг)
- Джерела фосфору: Лосось, йогурт, індичка - (700 мг)
- Джерела магнію: мигдаль, кеш'ю, чорна квасоля - (310–420 мг)
- Джерела натрію: сіль, оброблені продукти, консервований суп - (2300 мг)
- Джерела хлоридів: морські водорості, сіль, селера - (1800–2 300 мг)
- Джерела калію: сочевиця, жолудь, банани - (4700 мг)
- Джерела сірки: часник, цибуля, брюссельська капуста, яйця, мінеральна вода
Сліди мінералів
Мікроелементи необхідні в менших кількостях, ніж макромінерали, але все ж забезпечують важливі функції у вашому організмі.
Мікроелементи та деякі їх функції такі:
- Залізо: допомагає забезпечити м’язи киснем та сприяє утворенню певних гормонів.
- Марганець: сприяє обміну вуглеводів, амінокислот і холестерину.
- Мідь: необхідна для формування сполучної тканини, а також для нормальної роботи мозку та нервової системи.
- Цинк: необхідний для нормального росту, імунної функції та загоєння ран.
- Йод: сприяє регуляції щитовидної залози.
- Фтор: необхідний для розвитку кісток і зубів.
- Селен: важливий для здоров'я щитовидної залози, репродукції та захисту від окислювальних пошкоджень.
Джерела та рекомендовані споживання мікроелементів є:
- Джерела заліза: устриці, біла квасоля, шпинат - (8-18 мг)
- Джерела марганцю: ананас, пекан, арахіс - (1,8–2,3 мг)
- Джерела міді: печінка, краби, кешью - (900 мкг)
- Джерела цинку: устриці, краби, нут - (8–11 мг)
- Джерела йоду: морські водорості, тріска, йогурт - (150 мкг)
- Джерела фтору: фруктовий сік, вода, краби - (3-4 мг)
- Джерела селену: бразильські горіхи, сардини, шинка - (55 мкг)
Резюме: Мікроелементи можна розділити на чотири групи-водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни, макромінерали та мікроелементи. Функції, джерела їжі та рекомендований прийом кожного вітаміну та мінералу різняться.
Користь мікроелементів для здоров’я
Всі мікроелементи надзвичайно важливі для нормальної роботи вашого організму.
Для вас пропонується: 5 найкращих вітамінів для росту волосся
Вживання достатньої кількості різних вітамінів і мінералів є ключем до оптимального здоров'я і навіть може допомогти в боротьбі з хворобами.
Це тому, що мікроелементи є частиною майже кожного процесу у вашому організмі. Крім того, деякі вітаміни та мінерали можуть діяти як антиоксиданти.
Антиоксиданти можуть захистити від пошкодження клітин, яке було пов'язане з деякими захворюваннями, включаючи рак, хворобу Альцгеймера та хвороби серця.
Наприклад, дослідження пов'язують адекватне споживання з їжею вітамінів А і С з меншим ризиком деяких видів раку.
Отримання достатньої кількості деяких вітамінів також може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера. Огляд семи досліджень показав, що адекватне споживання з їжею вітамінів Е, С та А пов'язане зі зменшенням ризику розвитку хвороби Альцгеймера на 24%, 17%та 12%відповідно.
Деякі мінерали також можуть відігравати певну роль у профілактиці та боротьбі з хворобами.
Дослідження пов'язують низький рівень селену в крові з більш високим ризиком серцевих захворювань. Огляд обсерваційних досліджень показав, що ризик серцевих захворювань зменшився на 24%, коли концентрація селену в крові збільшилася на 50%.
Крім того, огляд 22 досліджень зауважив, що належне споживання кальцію зменшує ризик смерті від серцевих захворювань та всіх інших причин.
Ці дослідження показують, що вживання достатньої кількості всіх мікроелементів - особливо тих, що мають антиоксидантні властивості - забезпечує велику користь для здоров'я.
Однак незрозуміло, чи споживання певних мікроелементів більше рекомендованої - з продуктів харчування чи добавок - дає додаткові переваги.
Резюме: Мікроелементи є частиною майже кожного процесу у вашому організмі. Деякі навіть діють як антиоксиданти. Через свою важливу роль у здоров’ї вони можуть захищати від хвороб.
Дефіцит мікроелементів та токсичність
Мікроелементи потрібні у певних кількостях для виконання своїх унікальних функцій у вашому тілі.
Надлишок або надлишок вітаміну або мінералу може призвести до негативних побічних ефектів.
Недоліки
Більшість здорових дорослих людей можуть отримувати достатню кількість мікроелементів за допомогою збалансованого харчування, але є деякі поширені дефіцити поживних речовин, які впливають на певні популяції.
До них відноситься:
- Вітамін D.: Приблизно 77% американців мають дефіцит вітаміну D, переважно через брак сонячних променів.
- Вітамін В12: Можуть розвиватися вегани та вегетаріанці вітамін В12 недолік утримання від продуктів тваринного походження. Люди похилого віку також знаходяться в групі ризику через зниження абсорбції з віком.
- Вітамін А.: У раціоні жінок та дітей у країнах, що розвиваються, часто не вистачає достатньої кількості вітаміну А.
- Залізо: Дефіцит цього мінералу поширений серед дітей дошкільного віку, жінок з менструацією та веганів.
- Кальцій: Близько 22% і 10% чоловіків та жінок старше 50 років відповідно не отримують достатньої кількості кальцію.
Ознаки, симптоми та довгострокові наслідки цих дефіцитів залежать від кожного поживного речовини, але можуть завдати шкоди правильній роботі вашого організму та оптимальному здоров’ю.
Токсичність
Токсичність мікроелементів зустрічається рідше, ніж дефіцит.
Найімовірніше, вони виникають при великих дозах жиророзчинних вітамінів А, D, Е та К, оскільки ці поживні речовини можуть зберігатися у вашій печінці та жирових тканинах. Вони не можуть виводитися з організму, як водорозчинні вітаміни.
Токсичність мікроелементів зазвичай розвивається при надлишку надмірної кількості - рідше з харчових джерел. Ознаки та симптоми токсичності змінюються залежно від поживної речовини.
Важливо відзначити, що надмірне споживання певних поживних речовин все ще може бути небезпечним, навіть якщо це не призводить до явних симптомів токсичності.
В одному дослідженні було досліджено понад 18 000 людей з високим ризиком раку легенів через куріння або вживання азбесту. Група втручання отримувала два типи вітаміну А-30 мг бета-каротину та 25000 МО ретинілпальмітату на день.
Випробування було припинено достроково, коли група втручання показала на 28% більше випадків раку легенів та 17% більшу частоту смертей за 11 років порівняно з контрольною групою.
Добавки мікроелементів
Найбезпечнішим і найефективнішим способом отримання достатньої кількості вітамінів і мінералів є харчові продукти.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти довгострокові наслідки токсичності та добавок.
Тим не менш, люди, яким загрожує специфічний дефіцит поживних речовин, можуть отримати користь від прийому добавок під наглядом лікаря.
Якщо ви зацікавлені в прийомі добавок мікроелементів, зверніть увагу на продукти, сертифіковані третьою стороною. Якщо медичний працівник не вказує інше, уникайте продуктів, які містять «супер» або «мега» дози будь -яких поживних речовин.
Резюме: Оскільки ваше тіло потребує мікроелементів у певних кількостях, дефіцит та надлишок будь -якого поживного елемента може призвести до негативних проблем. Якщо у вас є ризик специфічного дефіциту, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати добавки.
Резюме
Термін мікроелементи відноситься до вітамінів і мінералів, які можна розділити на макроелементи, мікроелементи та водо- і жиророзчинні вітаміни.
Вітаміни необхідні для виробництва енергії, імунної функції, згортання крові та інших функцій, тоді як мінерали покращують ріст, здоров'я кісток, баланс рідини та інші процеси.
Щоб отримати достатню кількість мікроелементів, прагніть до збалансованої дієти, що містить різноманітні продукти.
