Вам, напевно, казали, що з віком ви не можете їсти, як молодший.
Це тому, що ваш метаболізм сповільнюється з віком, що полегшує набір зайвих кілограмів і важче їх скинути.
Деякі причини цього включають втрату м’язової маси, меншу активність і природне старіння ваших метаболічних процесів.
На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб боротися з цим віковим падінням метаболізму.
У цій статті пояснюється, чому ваш метаболізм сповільнюється з віком і що ви можете з цим зробити.
Який у вас метаболізм?
Простіше кажучи, ваш метаболізм — це всі хімічні реакції, які допомагають підтримувати ваше тіло в живих.
Він також визначає, скільки калорій ви спалюєте в день. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте.
На швидкість вашого метаболізму впливають чотири ключові фактори:
- Швидкість метаболізму в стані спокою (RMR): скільки калорій ви спалюєте, коли відпочиваєте або спите. Це найменша кількість, необхідна для підтримки життя та функціонування.
- Термічний ефект їжі (TEF): скільки калорій ви спалюєте, перетравлюючи та поглинаючи їжу. TEF зазвичай становить 10% ваших щоденних спалених калорій.
- Вправа: скільки калорій ви спалюєте під час вправ.
- Термогенез активності без фізичних навантажень (NEAT): Скільки калорій ви спалюєте через заняття без фізичних навантажень, наприклад, стоячи, вередуєте, миєте посуд та інші домашні справи.
Інші речі, які можуть вплинути на ваш метаболізм, включають вік, зріст, м’язову масу та гормональні фактори.
На жаль, дослідження показують, що ваш метаболізм сповільнюється з віком. Деякі причини цього включають меншу активність, втрату м’язової маси та старіння внутрішніх компонентів.
Резюме: Ваш метаболізм складається з усіх хімічних реакцій, які допомагають підтримувати ваше тіло в живих. Швидкість метаболізму в стані спокою (RMR), термічний ефект їжі (TEF), фізичні вправи та термогенез активності без фізичних навантажень (NEAT) – усе це визначає швидкість вашого метаболізму.
Люди, як правило, менш активні з віком
Рівень вашої активності може значно вплинути на швидкість вашого метаболізму.
Активність — як фізичні вправи, так і нефізичні вправи — становить приблизно 10–30% ваших щоденних спалюваних калорій. Для дуже активних людей це число може досягати 50%.
Термогенез активності без фізичних навантажень (NEAT) – це калорії, спалені під час діяльності, відмінної від фізичних навантажень. Сюди входять такі завдання, як стояння, миття посуду та інші домашні справи.
На жаль, літні люди, як правило, менш активні і спалюють менше калорій під час діяльності.
Дослідження показують, що понад чверть американців у віці 50–65 років не займаються спортом поза роботою. Для людей старше 75 років цей показник збільшується до третини.
Дослідження також показують, що літні люди спалюють приблизно на 29% менше калорій завдяки NEAT.
Залишаючись активним, можна запобігти цьому падінню метаболізму.
Одне дослідження за участю 65 здорових молодих людей (21–35 років) і людей похилого віку (50–72 роки) показало, що регулярні вправи на витривалість запобігають сповільненню метаболізму з віком.
Резюме: Дослідження показують, що з віком люди стають менш активними. Менша активність може значно сповільнити ваш метаболізм, оскільки він відповідає за 10-30% ваших щоденних спалених калорій.
Люди схильні втрачати м’язи з віком
Середня доросла людина втрачає 3–8% м’язів протягом кожного десятиліття після 30 років.
Дослідження показують, що як тільки ви досягнете 80, у вас буде приблизно на 30% менше м’язів, ніж у 20.
Ця втрата м’язів з віком відома як саркопенія і може призвести до переломів, слабкості та ранньої смерті.
Саркопенія також уповільнює ваш метаболізм, оскільки збільшення м’язової маси підвищує метаболізм у стані спокою.
Для вас пропонується: 10 простих способів прискорити обмін речовин
Дослідження 959 людей показало, що люди у віці 70 років мали на 20 фунтів (9 кг) менше м’язової маси і на 11% повільніший метаболізм у стані спокою (RMR), ніж люди у віці 40 років.
Оскільки на м’язову масу впливає рівень вашої активності, менша активність є однією з причин, чому ви втрачаєте більше м’язової маси з віком.
Інші причини включають споживання меншої кількості калорій і білка, а також зниження вироблення гормонів, таких як естроген, тестостерон і гормон росту.
Резюме: М’язова маса покращує ваш метаболізм у стані спокою. Однак з віком люди втрачають м’язову масу через меншу активність, зміни в дієті та зниження вироблення гормонів.
З віком обмінні процеси сповільнюються
Скільки калорій ви спалюєте в стані спокою (RMR) визначається хімічними реакціями всередині вашого тіла.
Два клітинні компоненти, які керують цими реакціями, — це натрієво-калієві насоси та мітохондрії.
Натрієво-калієві насоси допомагають генерувати нервові імпульси і скорочення м’язів і серця, а мітохондрії створюють енергію для ваших клітин.
Дослідження показують, що обидва компоненти втрачають ефективність з віком і, таким чином, уповільнюють ваш метаболізм.
Наприклад, в одному дослідженні порівнювали частоту натрієво-калієвих насосів у 27 молодих чоловіків і 25 чоловіків старшого віку. Помпи працювали на 18% повільніше у літніх людей, що призвело до спалювання на 101 калорію менше на день.
В іншому дослідженні порівнювали зміни в мітохондріях між 9 молодими людьми (середній вік 39 років) і 40 людьми похилого віку (середній вік 69 років).
Вчені виявили, що у літніх людей мітохондрій менше на 20%. Крім того, їхні мітохондрії були майже на 50% менш ефективними у використанні кисню для створення енергії — процесу, який допомагає стимулювати ваш метаболізм.
Тим не менш, порівняно з активністю та м’язовою масою, ці внутрішні компоненти мають менший вплив на швидкість вашого метаболізму.
Для вас пропонується: 6 помилок, які уповільнюють ваш метаболізм
Резюме: клітинні компоненти, такі як мітохондрії та натрієво-калієві насоси, з віком стають менш ефективними. Однак вплив на метаболізм все ще менший, ніж втрата м’язової маси та активність.
Наскільки з віком сповільнюється обмін речовин?
На швидкість вашого метаболізму впливають рівень вашої активності, м’язова маса та кілька інших факторів. В результаті швидкість метаболізму різна від людини до людини.
Наприклад, одне дослідження порівнювало RMR трьох груп людей: у віці 20–34, 60–74 та старше 90 років. Порівняно з наймолодшою групою, люди у віці 60–74 років спалили приблизно на 122 калорії менше, тоді як люди старше 90 років спалили приблизно на 422 калорії менше.
Однак, врахувавши відмінності в статі, м’язах і жирі, вчені виявили, що люди у віці 60–74 років спалювали лише на 24 калорії менше, тоді як люди старше 90 років спалювали в середньому на 53 калорії менше.
Це показує, що підтримка м’язової маси надзвичайно важлива з віком.
Інше дослідження спостерігало за 516 літніми людьми (віком від 60 років) протягом дванадцяти років, щоб побачити, наскільки їх метаболізм впав за десятиліття. Після врахування різниці в м’язах і жирі за десятиліття жінки спалювали на 20 калорій менше, тоді як чоловіки – на 70 калорій менше.
Цікаво, що і чоловіки, і жінки були менш активними і спалювали на 115 калорій менше за 10 років. Це показує, що залишатися активним у віці має вирішальне значення для підтримки вашого метаболізму.
Тим не менш, одне дослідження не виявило різниці в RMR у жінок різного віку. Однак найстаріша група людей у дослідженні жила дуже довго (понад 95 років), і вважається, що їхній більш високий метаболізм є причиною того, що.
Коротше кажучи, дослідження, схоже, показують, що менша активність і втрата м’язів найбільше негативно впливають на ваш метаболізм.
Резюме: Дослідження показують, що втрата м’язової маси та менша активність є найбільшими причинами, чому ваш метаболізм сповільнюється з віком. У порівнянні з цими двома факторами, все інше має лише незначний вплив.
Як запобігти сповільненню метаболізму з віком?
Хоча метаболізм зазвичай сповільнюється з віком, є багато речей, які ви можете зробити, щоб боротися з цим. Ось шість способів боротьби з впливом старіння на ваш метаболізм.
1. Спробуйте тренування з опором
Тренування з опором або підняття тягарів чудово допомагають запобігти уповільненню метаболізму.
Для вас пропонується: Чи погано худнути занадто швидко?
Він пропонує переваги вправ, зберігаючи м’язову масу — два фактори, які впливають на швидкість вашого метаболізму.
Одне дослідження за участю 13 здорових чоловіків у віці 50–65 років показало, що 16 тижнів силових тренувань тричі на тиждень збільшували їх RMR на 7,7%.
Інше дослідження за участю 15 осіб у віці 61–77 років показало, що півроку тренування з опором тричі на тиждень збільшили RMR на 6,8%.
2. Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть допомогти запобігти уповільненню метаболізму. Це техніка тренувань, яка чергує інтенсивні анаеробні вправи з короткими періодами відпочинку.
HIIT також продовжує спалювати калорії ще довго після того, як ви закінчите тренування. Це називається «ефектом післяопікання». Це відбувається тому, що вашим м’язам потрібно використовувати більше енергії для відновлення після тренування.
Дослідження показали, що HIIT може спалити до 190 калорій протягом 14 годин після тренування.
Дослідження також показують, що HIIT може допомогти вашому тілу наростити та зберегти м’язову масу з віком.
3. Достатньо спіть
Дослідження показують, що нестача сну може уповільнити ваш метаболізм. На щастя, повноцінний нічний відпочинок може змінити цей ефект.
Одне дослідження показало, що 4 години сну знижують метаболізм на 2,6% порівняно з 10 годинами сну. На щастя, тривалий сон (12 годин) допоміг відновити обмін речовин.
Також здається, що поганий сон може призвести до втрати м’язової маси. Оскільки м’язи впливають на ваш RMR, втрата м’язів може уповільнити ваш метаболізм.
Якщо вам важко заснути, спробуйте відключитися від мережі принаймні за годину до сну. Як варіант, спробуйте добавку для сну.
4. Їжте більше продуктів, багатих білком
Вживання більшої кількості продуктів, багатих білком, може допомогти боротися з уповільненням метаболізму.
Це тому, що ваше тіло спалює більше калорій, споживаючи, перетравлюючи та засвоюючи багату білком їжу. Це відомо як термічний ефект їжі (TEF). Продукти, багаті білками, мають вищий TEF, ніж продукти, багаті вуглеводами і жирами.
Дослідження показали, що споживання 25-30% ваших калорій з білка може прискорити ваш метаболізм до 80-100 калорій на день в порівнянні з дієтою з меншим вмістом білка.
Білок також необхідний для боротьби із саркопенією. Таким чином, багата білком дієта може боротися зі старінням метаболізму, зберігаючи м’язи.
Простий спосіб споживати більше білка щодня – це мати джерело білка під час кожного прийому їжі.
5. Переконайтеся, що ви їсте достатньо їжі
Низькокалорійна дієта може уповільнити ваш метаболізм, перевівши ваше тіло в «режим голодування».”.
Хоча дієта має свої переваги, коли ви молоді, підтримка м’язової маси стає важливішою з віком.
У літніх людей також, як правило, нижчий апетит, що може зменшити споживання калорій і сповільнити метаболізм.
Якщо вам важко з’їсти достатньо калорій, намагайтеся їсти менші порції частіше. Також чудово мати під рукою висококалорійні закуски, такі як сир і горіхи.
6. Пийте зелений чай
Зелений чай може підвищити ваш метаболізм на 4-5%.
Це тому, що зелений чай містить кофеїн і рослинні сполуки, які, як було показано, підвищують ваш метаболізм у стані спокою.
Дослідження за участю 10 здорових чоловіків показало, що вживання зеленого чаю тричі на день збільшує їх метаболізм на 4% протягом 24 годин.
Резюме: Хоча ваш метаболізм сповільнюється з віком, існує багато способів боротьби з цим. Це включає тренування з опірністю, високоінтенсивні тренування, повноцінний відпочинок, вживання достатньої кількості білка і калорій, а також пиття зеленого чаю.
Резюме
Дослідження показують, що ваш метаболізм сповільнюється з віком.
Менша активність, втрата м’язової маси і старіння ваших внутрішніх компонентів сприяють повільному обміну речовин.
На щастя, існує багато способів боротися зі старінням від уповільнення метаболізму.
Сюди входить підняття тягарів, високоінтенсивні інтервальні тренування, вживання достатньої кількості калорій і білка, повноцінний сон і вживання зеленого чаю.
Спробуйте додати кілька з цих стратегій у свій розпорядок дня, щоб допомогти підтримувати ваш метаболізм прискореним і навіть прискорити його.
Для вас пропонується: 14 простих способів подолати плато втрати ваги
