Поганий сон страждає приблизно від 50 до 70 мільйонів американців. Насправді, згідно з деякими дослідженнями, до 30% дорослих у Сполучених Штатах повідомляють, що вони сплять менше 6 годин щоночі.
Хоча це поширена проблема, поганий сон може мати серйозні наслідки.
Поганий сон може виснажити вашу енергію, знизити продуктивність і збільшити ризик таких захворювань, як високий кров’яний тиск і діабет.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніМелатонін - це гормон, який повідомляє вашому тілу, коли пора лягати спати. Це також стало популярною добавкою серед людей, які мають проблеми із засипанням.
У цій статті пояснюється, як діє мелатонін, а також його безпека і скільки приймати.
Зміст
Що таке мелатонін?
Мелатонін — це гормон, який організм виробляє природним шляхом.
Він виробляється епіфізом в мозку, але також зустрічається в інших областях, таких як очі, кістковий мозок і кишечник.
Його часто називають «гормоном сну», оскільки високий рівень може допомогти вам заснути.
Однак сам по собі мелатонін не змусить вас заснути. Це просто дає вашому тілу зрозуміти, що зараз ніч, щоб ви могли розслабитися і легше заснути.
Добавки мелатоніну користуються популярністю серед людей з безсонням. У багатьох країнах мелатонін можна отримати без рецепта.
Він може допомогти:
- підтримувати здоров’я очей
- лікувати виразку шлунка і печію
- полегшити симптоми шуму у вухах
- підвищувати рівень гормону росту у чоловіків
Резюме: Мелатонін — це гормон, який шишковидна залоза виробляє природним шляхом. Він допомагає заснути, заспокоюючи організм перед сном.
Як діє мелатонін?
Мелатонін працює разом із циркадним ритмом вашого тіла.
Простіше кажучи, циркадний ритм — це внутрішній годинник вашого організму. Він дає вам знати, коли настав час:
- спати
- прокидатися
- їсти
Мелатонін також допомагає регулювати температуру тіла, кров’яний тиск і рівень деяких гормонів.
Рівень мелатоніну починає підвищуватися у вашому тілі, коли надворі темно, сигналізуючи вашому тілу, що пора спати.
Він також зв’язується з рецепторами в організмі і може допомогти вам розслабитися.
Наприклад, мелатонін зв’язується з рецепторами в мозку, щоб зменшити нервову активність.
Це може знизити рівень дофаміну, гормону, який допомагає вам залишатися бадьорим. Він також бере участь у деяких аспектах циклу день-ніч ваших очей.
Хоча точний спосіб, яким мелатонін допомагає вам заснути, не зовсім зрозумілий, дослідження показують, що ці процеси можуть сприяти засипанню.
І навпаки, світло модулює вироблення мелатоніну, що є одним із способів, за допомогою якого ваше тіло знає, що пора прокидатися.
Оскільки мелатонін допомагає вашому тілу підготуватися до сну, люди, які не виробляють його достатньо вночі, можуть мати проблеми із засинанням.
Багато факторів можуть викликати низький рівень мелатоніну вночі.
Стрес, куріння, вплив занадто великої кількості світла вночі (включаючи синє), недостатня кількість природного світла вдень, змінна робота та старіння впливають на вироблення мелатоніну.
Прийом добавок мелатоніну може допомогти протистояти низьким рівням і нормалізувати ваш внутрішній годинник.
Резюме: Мелатонін тісно співпрацює з циркадним ритмом вашого тіла, щоб допомогти вам підготуватися до сну. Його рівень підвищується вночі.
Мелатонін може допомогти вам заснути
Хоча необхідні додаткові дослідження, сучасні дані свідчать про те, що прийом мелатоніну перед сном може допомогти вам заснути.
Наприклад, аналіз 19 досліджень людей з розладами сну показав, що мелатонін допоміг скоротити час, необхідний для засинання, в середньому на 7 хвилин.
У багатьох із цих досліджень люди також повідомляли про значно кращу якість сну.
Для вас пропонується: Побічні ефекти мелатоніну: які ризики?
Крім того, мелатонін може допомогти при часовій затримці, тимчасовому розладі сну.
Джетлаг виникає, коли внутрішній годинник вашого тіла не синхронізований з новим часовим поясом. Змінні працівники також можуть відчувати симптоми джетлагу, оскільки вони працюють у час, що зазвичай відведений для сну.
Мелатонін може допомогти зменшити час відновлення, синхронізуючи внутрішній годинник зі зміною часу.
Наприклад, аналіз дев’яти досліджень розглядав вплив мелатоніну на людей, які подорожували через п’ять або більше часових поясів. Вчені виявили, що мелатонін надзвичайно ефективний у зменшенні ефекту джетлагу.
Аналіз також виявив, що як нижчі дози (0,5 міліграма), так і більші дози (5 мг) були однаково ефективними для зменшення джетлагу.
Резюме: Дані показують, що мелатонін може допомогти вам швидше заснути. Крім того, він ефективний для людей із затримкою часового поясу.
Інші переваги мелатоніну для здоров’я
Прийом мелатоніну також може надати інші переваги для здоров’я.
Мелатонін може підтримувати здоров’я очей
Здорові рівні мелатоніну можуть підтримувати здоров’я очей.
Він має потужні антиоксидантні властивості, які можуть допомогти знизити ризик очних захворювань, таких як вікова макулярна дегенерація (ВМД).
В одному дослідженні 100 людей з ВМД приймали 3 мг мелатоніну в день протягом 6-24 місяців. Щоденний прийом мелатоніну, здається, захищає сітківку і затримує пошкодження від ВМД без значних побічних ефектів.
Мелатонін може допомогти в лікуванні виразки шлунка і печії
Антиоксидантні властивості мелатоніну можуть допомогти лікувати виразку шлунка та полегшити печію.
Дослідження з 21 учасником показало, що прийом мелатоніну і триптофану разом з омепразолом допомагає швидше загоювати виразки шлунка, спричинені бактерією H. pylori.
Омепразол — поширений препарат для лікування кислотного рефлюксу і гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ).
В іншому дослідженні 36 людей з ГЕРХ отримували мелатонін, омепразол або комбінацію обох для лікування ГЕРХ та її симптомів.
Для вас пропонується: 9 природних засобів для сну: мелатонін, лаванда, магній, переваги та ризики
Мелатонін допомагав зменшити печію і був ще більш ефективним у поєднанні з омепразолом.
Майбутні дослідження допоможуть уточнити ефективність мелатоніну при лікуванні виразки шлунка та печії.
Мелатонін може зменшити симптоми шуму у вухах
Шум у вухах – стан, що характеризується постійним дзвоном у вухах, часто гіршим у тиші, наприклад, при засипанні.
Дослідники рекомендують розглянути можливість прийому мелатоніну для зменшення симптомів шуму у вухах і покращення сну.
В одному дослідженні 61 дорослий із шумом у вухах приймав 3 мг мелатоніну перед сном протягом 30 днів. Це допомогло зменшити симптоми шуму у вухах і значно покращило якість сну.
Мелатонін може допомогти підвищити рівень гормону росту у чоловіків
Людський гормон росту (HGH) природно виділяється під час сну. У здорових молодих чоловіків прийом мелатоніну може допомогти підвищити рівень гормону росту.
Дослідження показали, що мелатонін може зробити гіпофіз більш чутливим до гормону, який стимулює вивільнення гормону росту.
Одне невелике дослідження показало, що як нижчі (0,5 мг), так і вищі (5 мг) дози мелатоніну ефективні для стимуляції вивільнення гормону росту.
Інше дослідження показало, що 5 мг мелатоніну в поєднанні з силовими тренуваннями підвищують рівень гормону росту у чоловіків, одночасно знижуючи рівень соматостатину — гормону, який пригнічує гормон росту.
Резюме: Мелатонін може підтримувати здоров’я очей, полегшувати симптоми шуму у вухах, лікувати виразку шлунка та печію, а також підвищувати рівень гормону росту у молодих чоловіків. Перед застосуванням добавок мелатоніну для лікування проконсультуйтеся з медичним працівником.
Як приймати мелатонін
Якщо ви плануєте спробувати мелатонін, рекомендується почати з менших доз. Важливо поговорити з медичним працівником перед додаванням безрецептурного мелатоніну до схеми лікування.
Наприклад, почніть з 0,5 мг (500 мікрограмів) або 1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо це не допомагає заснути, спробуйте збільшити дозу до 3–5 мг.
Для вас пропонується: 10 причин, чому ви завжди втомлені (і що ви можете з цим зробити)
Прийом більшої кількості мелатоніну, ймовірно, не допоможе вам швидше заснути. Мета — знайти найнижчу дозу, яка допоможе вам заснути.
Однак краще слідувати інструкціям на упаковці вашої добавки.
Мелатонін широко доступний у Сполучених Штатах. У деяких країнах, таких як Європейський Союз і Австралія, вам може знадобитися рецепт.
Резюме: Якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть з 0,5–1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо це не допомогло, збільшіть дозу до 3–5 мг або дотримуйтесь інструкцій на добавці. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом.
Безпека та побічні ефекти мелатоніну
Сучасні дані свідчать, що добавки мелатоніну безпечні, нетоксичні та не викликають звикання.
Проте деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти, такі як:
- запаморочення
- головні болі
- нудота
Мелатонін може взаємодіяти з різними ліками, зокрема:
- снодійні або заспокійливі засоби
- розріджувачі крові
- протисудомні засоби
- ліки від артеріального тиску
- антидепресанти
- оральні контрацептиви
- ліки від діабету
- імунодепресанти
Якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте будь-які з перерахованих ліків, краще проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавок.
Існують занепокоєння, що прийом великої кількості мелатоніну може пригнічувати природне вироблення гормону організмом.
Однак кілька досліджень показали, що прийом мелатоніну не впливає на здатність організму виробляти його самостійно.
Резюме: Мелатонін безпечний, нетоксичний і не викликає звикання, але може взаємодіяти з деякими ліками. Консультуйтеся з лікарем перед прийомом.
Мелатонін і алкоголь
Вживання алкоголю ввечері може знизити рівень мелатоніну. Одне дослідження з 29 молодими людьми показало, що вживання алкоголю за 1 годину до сну знижує рівень мелатоніну до 19%.
Низький рівень мелатоніну також виявлено у людей із розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю (AUD).
Крім того, рівень мелатоніну зростає повільніше у людей з алкогольною залежністю, що ускладнює засинання.
Проте прийом мелатоніну у таких випадках не покращує сон. Дослідження показало, що 5 мг мелатоніну на день протягом 4 тижнів не покращують сон порівняно з плацебо у людей з AUD.
Припускають, що антиоксидантний ефект мелатоніну може допомогти запобігти або лікувати захворювання, пов’язані з алкоголем, але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Резюме: Вживання алкоголю перед сном може знизити рівень мелатоніну і вплинути на сон. Хоча у людей з розладом вживання алкоголю мелатонін знижений, добавки мелатоніну не покращують їх сон.
Мелатонін і вагітність
Природний рівень мелатоніну важливий під час вагітності. Рівень мелатоніну коливається протягом всієї вагітності.
Протягом першого та другого триместрів нічний пік мелатоніну знижується.
Однак ближче до пологів рівень мелатоніну зростає і досягає максимуму. Після пологів рівень повертається до довагітного.
Материнський мелатонін передається плоду, де сприяє розвитку циркадних ритмів, нервової та ендокринної систем.
Мелатонін має захисну дію на нервову систему плода, ймовірно, завдяки своїм антиоксидантним властивостям.
Хоча мелатонін важливий під час вагітності, досліджень щодо безпеки добавок мало.
Через це вагітним жінкам наразі не рекомендується приймати добавки мелатоніну.
Резюме: Рівень мелатоніну змінюється під час вагітності і важливий для розвитку плода. Прийом добавок мелатоніну вагітним не рекомендується.
Мелатонін і немовлята
Під час вагітності материнський мелатонін передається плоду, але після народження шишковидна залоза дитини починає виробляти власний мелатонін.
У немовлят рівень мелатоніну низький протягом перших 3 місяців після народження, потім зростає, ймовірно, через мелатонін у грудному молоці.
Рівень мелатоніну у матері найвищий вночі, тому вечернє грудне вигодовування може сприяти розвитку циркадних ритмів у дитини.
Хоча мелатонін є природним компонентом грудного молока, немає даних щодо безпеки добавок мелатоніну під час годування груддю.
Через це матерям, які годують груддю, рекомендують уникати прийому добавок мелатоніну.
Резюме: Немовлята починають виробляти мелатонін після народження, доповнюючи його з материнського молока. Добавки мелатоніну не рекомендуються годувальним матерям.
Мелатонін і діти
Підраховано, що до 25% здорових дітей і підлітків мають проблеми із засинанням.
Для вас пропонується: 7 найкращих вітамінів і добавок від стресу
Цей показник вищий — до 75% — у дітей з розладами нервово-психічного розвитку, такими як розлад спектру аутизму (ASD) і синдром дефіциту уваги і гіперактивності (ADHD).
Ефективність мелатоніну у дітей та підлітків досі досліджується.
Огляд семи випробувань показав, що діти, які отримували мелатонін як короткочасне лікування, мали кращий початок сну, ніж ті, хто отримував плацебо.
У невеликому дослідженні людей, які вживали мелатонін з дитинства близько 10 років, якість сну була схожою на контрольну групу, що свідчить про нормалізацію сну з часом.
Дослідження мелатоніну у дітей з розладами нервово-психічного розвитку тривають і дають різні результати.
Загалом, мелатонін допомагає дітям із такими діагнозами довше спати, швидше засинати і покращує якість сну.
Мелатонін добре переноситься дітьми, але є занепокоєння, що тривале використання може затримати статеве дозрівання, оскільки зниження рівня мелатоніну ввечері пов’язане з початком статевого дозрівання. Потрібні додаткові дослідження.
Добавки мелатоніну для дітей часто доступні у вигляді жувальних таблеток.
Дозування варіюється залежно від віку: 1 мг для немовлят, 2,5–3 мг для дітей старшого віку, 5 мг для молодих дорослих.
Загалом, потрібні додаткові дослідження для визначення оптимальної дози та ефективності мелатоніну у дітей і підлітків.
Оскільки довгострокові наслідки вживання мелатоніну у цій групі невідомі, краще спробувати покращити гігієну сну перед застосуванням добавок.
Резюме: Мелатонін може покращити сон у дітей, особливо з порушеннями нервового розвитку, але довгострокові наслідки його застосування невідомі.
Мелатонін і літні люди
З віком секреція мелатоніну зменшується, що може призводити до поганого сну у літніх людей.
Як і в інших вікових групах, використання добавок мелатоніну у літніх досліджується. Дослідження показують, що добавки можуть покращити початок і тривалість сну.
Огляд літератури свідчить про деякі докази користі низьких доз мелатоніну для літніх з безсонням, але потрібні додаткові дослідження.
Для вас пропонується: Чи допомагає банан перед сном покращити сон?
Мелатонін може допомогти людям із легкими когнітивними порушеннями (MCI) або хворобою Альцгеймера.
Деякі дослідження показали, що мелатонін потенційно покращує якість сну, відчуття спокою та ранкову пильність у таких людей.
Хоча мелатонін добре переноситься літніми, існує занепокоєння щодо підвищеної денної сонливості та тривалого ефекту.
Оптимальна доза мелатоніну для літніх не визначена.
Нещодавня рекомендація — приймати 1–2 мг за 1 годину до сну, використовуючи таблетки з негайним вивільненням, щоб уникнути тривалого впливу.
Резюме: Рівень мелатоніну природно знижується з віком. Низькі дози з негайним вивільненням можуть допомогти покращити сон у літніх. Перед прийомом проконсультуйтеся з лікарем.
Резюме
Мелатонін — ефективна добавка, яка може допомогти заснути, особливо при безсонні або джетлагу. Він має також інші потенційні користі для здоров’я.
Рекомендується починати з дози 0,5–1 мг за 30 хвилин до сну; якщо це неефективно, можна збільшити до 3–5 мг.
Важливо проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися у безпеці та сумісності з іншими ліками.
Мелатонін зазвичай добре переноситься, хоча можливі легкі побічні ефекти. Деякі ліки можуть взаємодіяти з мелатоніном.
Порадьтеся з лікарем, якщо ви приймаєте будь-які ліки.
