Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах, які люди їли в таких країнах, як Італія та Греція ще в 1960 році.
Дослідники відзначили, що ці люди були виключно здоровими в порівнянні з американцями і мали низький ризик багатьох захворювань способу життя.
В даний час численні дослідження показали, що середземноморська дієта може спричинити схуднення та запобігти серцевим нападам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.
Не існує єдиного правильного способу дотримуватися середземноморської дієти, оскільки навколо Середземноморського моря є багато країн, і люди в різних районах могли їсти різні продукти.
У цій статті описана дієта, яка зазвичай призначається в дослідженнях, які припускають, що це здоровий спосіб харчування.
Розгляньте все це як загальний орієнтир, а не щось написане каменем. План може бути скоригований відповідно до ваших індивідуальних потреб та уподобань.
Основи середземноморської дієти
- Їсти: Овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цілі зерна, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія екстра незайманої.
- Їжте в міру: Птиця, яйця, сир та йогурт.
- Їжте лише рідко: червоне мясо.
- Не їжте: Напої, підсолоджені цукром, додані цукри, оброблене м’ясо, рафіновані зерна, рафіновані олії та інші високопродуктивні продукти.
Уникайте цих шкідливих продуктів
Вам слід уникати цих шкідливих продуктів і інгредієнтів:
- Додано цукор: Сода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато інших.
- Очищені зерна: Білий хліб, макарони з рафінованої пшениці тощо.
- Транс жири: Міститься в маргарині та різних харчових продуктах.
- Рафіновані олії: соєва олія, рапсова олія, бавовняна олія та інші.
- Оброблене м’ясо: оброблені ковбаси, хот -доги тощо.
- Продукти з високою обробкою: Все, що має позначку «знежирене» або «дієта», або виглядає так, ніби це зроблено на заводі.
Щоб уникнути цих шкідливих інгредієнтів, ви повинні уважно прочитати етикетки продуктів.
Продукти харчування
Які саме продукти належать до середземноморської дієти, є спірним питанням, частково тому, що між різними країнами існують такі відмінності.
У більшості досліджень дієта містить багато здорової рослинної їжі та відносно низьку кількість тваринної їжі.
Однак їсти рибу та морепродукти рекомендується принаймні двічі на тиждень.
Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярну фізичну активність, спільне харчування з іншими людьми та насолоду від життя.
Ви повинні базувати своє харчування на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах:
- Овочі: Помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки тощо.
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
- Горіхи і насіння: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння тощо.
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут тощо.
- Бульби: картопля, солодка картопля, ріпа, ямс тощо.
- Цільного зерна: Цілісний овес, бурий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони.
- Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії тощо.
- Птиця: курка, качка, індичка тощо.
- Яйця: курячі, перепелині та качині яйця.
- Молочні: Сир, йогурт, грецький йогурт тощо.
- Трави і спеції: Часник, базилік, м’ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
- Здорові жири: Екстра незаймана оливкова олія, оливки, авокадо та олія авокадо.
Цілісні продукти з одного інгредієнта-запорука міцного здоров’я.
Що пити
Вода має стати вашим напоєм на середземноморській дієті.
Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина - близько 1 склянки на день.
Однак це абсолютно необов’язково, і вина слід уникати всім, хто має алкоголізм або має проблеми з контролем свого споживання.
Для вас пропонується: Палео дієта: посібник для початківців та план харчування
Кава та чай також цілком прийнятні, але слід уникати підсолоджених цукром напоїв та фруктових соків, у яких дуже багато цукру.
Зразкове середземноморське меню на 1 тиждень
Нижче наведено зразкове меню на тиждень на середземноморській дієті.
Не соромтеся регулювати порції та вибір їжі відповідно до власних потреб та уподобань.
Понеділок
- Сніданок: грецький йогурт з полуницею та вівсом.
- Обід: цільнозерновий бутерброд з овочами.
- Вечеря: салат з тунця, заправлений оливковою олією. Шматочок фруктів на десерт.
Вівторок
- Сніданок: вівсянка з родзинками.
- Обід: залишки салату з тунця від ночі напередодні.
- Вечеря: салат з помідорами, оливками та сиром фета.
Середа
- Сніданок: омлет з овочами, помідорами та цибулею. Шматочок фрукта.
- Обід: цільнозерновий бутерброд з сиром та свіжими овочами.
- Вечеря: середземноморська лазанья.
Четвер
- Сніданок: Йогурт з нарізаними фруктами та горіхами.
- Обід: залишки лазаньї від попередньої ночі.
- Вечеря: тушкований лосось, поданий з коричневим рисом та овочами.
П'ятниця
- Сніданок: яйця та овочі, обсмажені на оливковій олії.
- Обід: грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.
- Вечеря: баранина на грилі, з салатом і запеченою картоплею.
Субота
- Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
- Обід: цільнозерновий бутерброд з овочами.
- Вечеря: середземноморська піца з цільної пшениці, заправлена сиром, овочами та оливками.
Неділя
- Сніданок: Омлет з овочами та оливками.
- Обід: залишки піци від попередньої ночі.
- Вечеря: курка на грилі з овочами та картоплею. Фрукти на десерт.
Зазвичай немає необхідності рахувати калорії або відстежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи) на середземноморській дієті.
Здорові середземноморські закуски
Вам не потрібно їсти більше 3 разів на день.
Але якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, є багато здорових перекусів:
- Жменя горіхів.
- Шматочок фрукта.
- Морква або дитяча морква.
- Деякі ягоди або виноград.
- Залишки минулої ночі.
- грецький йогурт.
- Шматочки яблука з мигдальним маслом.
Як дотримуватися дієти в ресторанах
Дуже просто приготувати більшість ресторанів для середземноморської дієти.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
- Виберіть рибу або морепродукти як основну страву.
- Попросіть їх обсмажити вашу їжу в оливковій олії екстра -цнотливості.
- Їжте тільки цільнозерновий хліб з оливковою олією замість вершкового масла.
Простий список покупок для дієти
Завжди гарна ідея робити покупки по периметру магазину. Зазвичай тут знаходяться цілі продукти.
Завжди намагайтеся вибрати найменш оброблений варіант. Найкраще органічне, але тільки якщо ви можете собі це дозволити.
- Овочі: морква, цибуля, брокколі, шпинат, капуста, часник тощо.
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, виноград тощо.
- Ягоди: полуниця, чорниця тощо.
- Заморожені овочі: вибирайте суміші зі здоровими овочами.
- Зерно: цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони тощо.
- Бобові: сочевиця, бобові, квасоля тощо.
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кешью тощо.
- Насіння: насіння соняшнику, гарбуза тощо.
- Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця тощо.
- Риба: Лосось, сардини, скумбрія, форель.
- Креветки та молюски.
- Картопля та батат.
- Сир.
- грецький йогурт.
- Курка.
- Яйця, збагачені пасом або омега-3.
- Оливки.
- Оливкова олія екстра незаймана.
Найкраще прибрати з дому всі шкідливі спокуси, включаючи газовані напої, морозиво, цукерки, тістечка, білий хліб, крекери та оброблені продукти.
Якщо у вас вдома тільки здорова їжа, ви будете їсти здорову їжу.
Резюме
Незважаючи на те, що не існує однієї визначеної середземноморської дієти, цей спосіб харчування, як правило, багатий на здорову рослинну їжу і відносно менший на продукти тваринного походження, з акцентом на рибу та морепродукти.
В Інтернеті можна знайти цілий світ інформації про середземноморську дієту, і про це написано багато чудових книг.
Спробуйте погуглити «середземноморські рецепти», і ви знайдете масу чудових порад щодо смачних страв.
Зрештою, середземноморська дієта неймовірно здорова та ситна. Ви не будете розчаровані.
