Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах, які люди їли в таких країнах, як Італія та Греція ще в 1960 році.
Дослідники відзначили, що ці люди були виключно здоровими порівняно з американцями і мали низький ризик багатьох захворювань способу життя.
В даний час численні дослідження показали, що середземноморська дієта може сприяти схудненню та запобігати серцевим нападам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНе існує єдиного правильного способу дотримуватися середземноморської дієти, оскільки навколо Середземноморського моря є багато країн, і люди в різних регіонах могли їсти різні продукти.
У цій статті описана дієта, яка зазвичай призначається в дослідженнях, що припускають, що це здоровий спосіб харчування.
Розглядайте це як загальний орієнтир, а не як щось написане каменем. План може бути скоригований відповідно до ваших індивідуальних потреб та уподобань.
Основи середземноморської дієти
- Їсти: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільні зерна, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія екстра незаймана.
- Їжте в міру: птиця, яйця, сир та йогурт.
- Їжте лише рідко: червоне м’ясо.
- Не їжте: напої, підсолоджені цукром, додані цукри, оброблене м’ясо, рафіновані зерна, рафіновані олії та інші високоперероблені продукти.
Уникайте цих шкідливих продуктів
Вам слід уникати цих шкідливих продуктів і інгредієнтів:
- Доданий цукор: сода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато інших.
- Очищені зерна: білий хліб, макарони з рафінованої пшениці тощо.
- Трансжири: містяться в маргарині та різних харчових продуктах.
- Рафіновані олії: соєва олія, рапсова олія, бавовняна олія та інші.
- Оброблене м’ясо: оброблені ковбаси, хот-доги тощо.
- Продукти з високою обробкою: все, що має позначку «знежирене» або «дієта», або виглядає так, ніби це зроблено на заводі.
Щоб уникнути цих шкідливих інгредієнтів, уважно читайте етикетки продуктів.
Продукти харчування
Які саме продукти належать до середземноморської дієти, є спірним питанням, частково тому, що між різними країнами існують відмінності.
У більшості досліджень дієта містить багато здорової рослинної їжі та відносно невелику кількість тваринної їжі.
Однак рекомендується їсти рибу та морепродукти принаймні двічі на тиждень.
Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярну фізичну активність, спільне харчування з іншими людьми та насолоду від життя.
Ви повинні базувати своє харчування на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах:
- Овочі: помідори, броколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюсельська капуста, огірки тощо.
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
- Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння тощо.
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут тощо.
- Бульби: картопля, солодка картопля, ріпа, ямс тощо.
- Цільні зерна: цільний овес, бурий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони.
- Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії тощо.
- Птиця: курка, качка, індичка тощо.
- Яйця: курячі, перепелині та качині яйця.
- Молочні: сир, йогурт, грецький йогурт тощо.
- Трави і спеції: часник, базилік, м’ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
- Здорові жири: екстра незаймана оливкова олія, оливки, авокадо та олія авокадо.
Цілісні продукти з одного інгредієнта — запорука міцного здоров’я.
Що пити
Вода має стати вашим основним напоєм на середземноморській дієті.
Дієта також включає помірну кількість червоного вина — близько 1 склянки на день.
Однак це абсолютно необов’язково, і вина слід уникати всім, хто має алкоголізм або проблеми з контролем споживання алкоголю.
Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для покращення здоров’я
Кава та чай також цілком прийнятні, але слід уникати підсолоджених цукром напоїв та фруктових соків, у яких дуже багато цукру.
Зразкове середземноморське меню на 1 тиждень
Нижче наведено зразкове меню на тиждень середземноморської дієти.
Не соромтеся регулювати порції та вибір їжі відповідно до власних потреб та уподобань.
Понеділок
- Сніданок: грецький йогурт з полуницею та вівсом.
- Обід: цільнозерновий бутерброд з овочами.
- Вечеря: салат з тунця, заправлений оливковою олією. Шматочок фруктів на десерт.
Вівторок
- Сніданок: вівсянка з родзинками.
- Обід: залишки салату з тунця від ночі напередодні.
- Вечеря: салат з помідорами, оливками та сиром фета.
Середа
- Сніданок: омлет з овочами, помідорами та цибулею. Шматочок фрукта.
- Обід: цільнозерновий бутерброд з сиром та свіжими овочами.
- Вечеря: середземноморська лазанья.
Четвер
- Сніданок: йогурт з нарізаними фруктами та горіхами.
- Обід: залишки лазаньї від попередньої ночі.
- Вечеря: тушкований лосось, поданий з коричневим рисом та овочами.
П’ятниця
- Сніданок: яйця та овочі, обсмажені на оливковій олії.
- Обід: грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.
- Вечеря: баранина на грилі з салатом і запеченою картоплею.
Субота
- Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
- Обід: цільнозерновий бутерброд з овочами.
- Вечеря: середземноморська піца з цільної пшениці, заправлена сиром, овочами та оливками.
Неділя
- Сніданок: омлет з овочами та оливками.
- Обід: залишки піци від попередньої ночі.
- Вечеря: курка на грилі з овочами та картоплею. Фрукти на десерт.
Зазвичай немає необхідності рахувати калорії або відстежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи) на середземноморській дієті.
Здорові середземноморські закуски
Вам не потрібно їсти більше 3 разів на день.
Але якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, існує багато здорових перекусів:
- жменя горіхів;
- шматочок фрукта;
- морква або дитяча морква;
- деякі ягоди або виноград;
- залишки минулої ночі;
- грецький йогурт;
- шматочки яблука з мигдальним маслом.
Як дотримуватися дієти в ресторанах
Дуже просто адаптувати більшість ресторанів для середземноморської дієти.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
- Виберіть рибу або морепродукти як основну страву.
- Попросіть приготувати вашу їжу на оливковій олії екстра незайманої.
- Їжте тільки цільнозерновий хліб з оливковою олією замість вершкового масла.
Простий список покупок для дієти
Завжди гарна ідея робити покупки по периметру магазину. Зазвичай там знаходяться цілі продукти.
Завжди намагайтеся вибирати найменш оброблені варіанти. Найкраще органічне, але тільки якщо ви можете собі це дозволити.
- Овочі: морква, цибуля, броколі, шпинат, капуста, часник тощо.
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, виноград тощо.
- Ягоди: полуниця, чорниця тощо.
- Заморожені овочі: вибирайте суміші зі здоровими овочами.
- Зерно: цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони тощо.
- Бобові: сочевиця, бобові, квасоля тощо.
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кешью тощо.
- Насіння: насіння соняшнику, гарбуза тощо.
- Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця тощо.
- Риба: лосось, сардини, скумбрія, форель.
- Креветки та молюски.
- Картопля та батат.
- Сир.
- Грецький йогурт.
- Курка.
- Яйця, збагачені пасом або омега-3.
- Оливки.
- Оливкова олія екстра незаймана.
Найкраще прибрати з дому всі шкідливі спокуси, включаючи газовані напої, морозиво, цукерки, тістечка, білий хліб, крекери та оброблені продукти.
Якщо у вас вдома тільки здорова їжа, ви будете їсти здорову їжу.
Резюме
Незважаючи на те, що не існує однієї визначеної середземноморської дієти, цей спосіб харчування зазвичай багатий на здорову рослинну їжу і відносно бідний на продукти тваринного походження, з акцентом на рибу та морепродукти.
В Інтернеті можна знайти безліч інформації про середземноморську дієту, а також багато чудових книг на цю тему.
Спробуйте пошукати «середземноморські рецепти», і ви знайдете масу порад щодо смачних і корисних страв.
Зрештою, середземноморська дієта неймовірно здорова та ситна. Ви не будете розчаровані.
