Люди п’ють матчу, очікуючи м’якої, дзен-подібної енергії — а потім дивуються, чому вона може здаватися напрочуд сильною. Правда в тому, що матча містить справжній заряд кофеїну, часто більше, ніж ти міг би припустити, але вона справді відчувається інакше, ніж кава: бадьора без тремтіння, зосереджена без різких спадів. Це не просто маркетинг чи плацебо. У матчі є особлива сполука, яка змінює те, як кофеїн на тебе діє. Ось скільки кофеїну насправді міститься в матчі, і наука, що стоїть за її знаменитим м’яким бадьорістю.
Коротка відповідь: Типова порція матчі (1 чайна ложка, близько 2 грамів) містить приблизно 60–80 мг кофеїну — більше, ніж чашка завареного зеленого чаю, і наближається до невеликої чашки кави (яка містить ~95 мг). Оскільки ти п’єш цілий подрібнений лист, матча більш кофеїнова, ніж звичайний зелений чай. Що робить її відчуття іншим, це L-теанін, амінокислота в матчі, яка сприяє спокійній зосередженості та згладжує тремтливий ефект кофеїну — ця комбінація забезпечує стабільну бадьорість без різких підйомів і спадів. Щоб дізнатися більше про матчу загалом, переглянь наш посібник користь чаю матча для здоров’я.
Скільки кофеїну в матчі?
Вміст кофеїну залежить від того, скільки порошку ти використовуєш і від якості матчі, але стандартна порція знаходиться в передбачуваному діапазоні:
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- 1 чайна ложка (≈2 г) матчі: приблизно 60–80 мг кофеїну
- Заварений зелений чай (1 чашка): приблизно 30–50 мг
- Кава (1 чашка): приблизно 95 мг
- Еспресо (1 шот): приблизно 65 мг
Отже, матча знаходиться між звичайним зеленим чаєм і кавою — більше, ніж чайний пакетик, трохи менше, ніж кружка фільтр-кави, і порівнянно з шотом еспресо. Причина, чому вона перевершує заварений зелений чай, та ж, чому вона багатша на антиоксиданти: з матчею ти споживаєш цілий подрібнений лист, тому отримуєш більше всього, що в ньому є, включаючи кофеїн.1 Використай повну порцію або міцний напій з кав’ярні, і ти зможеш наблизитися до рівня кави.
Чому матча відчувається інакше, ніж кава
Це справді цікава частина, і це не хайп. Матча містить значну кількість L-теаніну, амінокислоти (її кількість збільшується завдяки процесу затінення), яка має заспокійливий ефект, що сприяє зосередженості — і вона змінює весь досвід вживання кофеїну.
Дослідження комбінації кофеїну та L-теаніну послідовні:
- L-теанін сприяє розслабленню без седації та помітно зменшує збудження та тремтіння, які може викликати сам кофеїн.2
- Разом кофеїн та L-теанін покращують увагу — дослідження показали, що ця комбінація покращує перемикання уваги та зменшує схильність до відволікання краще, ніж сам кофеїн.3
- Друге рандомізоване дослідження також виявило, що L-теанін плюс кофеїн покращують виконання завдань на увагу.4
Підсумок: кава, як правило, дає різкий, іноді тремтливий сплеск, за яким слідує спад, тоді як кофеїн матчі надходить разом з L-теаніном для спокійнішої, більш тривалої, зосередженої бадьорості. Той самий стимулятор, але зовсім інше відчуття. Ми порівнюємо їх віч-на-віч у статті матча проти кави.
Матча проти кави: кофеїн, порівняння
| Матча | Кава | |
|---|---|---|
| Кофеїн на порцію | ~60–80 мг | ~95 мг |
| L-теанін | Так (заспокійливий) | Ні |
| Відчуття енергії | Стабільна, спокійна, зосереджена | Різка, може бути тремтлива |
| Спад | Мінімальний | Частіше |
| Початок дії | Поступовий | Швидший |
Чи триває бадьорість довше?
Багато людей повідомляють, що енергія від матчі відчувається більш рівномірною та тривалою, ніж від кави, і поєднання з L-теаніном є ймовірною причиною — воно пом’якшує швидкий пік і подальший спад, згладжуючи криву. Це менше “поштовх” і більше “стабільне гудіння”. Це робить матчу популярною для тривалої зосередженої роботи, де ти хочеш бути бадьорим без ранкового спаду, який може настати після міцної кави.
Для вас пропонується: Скільки кофеїну в зеленому чаї? Вміст і користь
Скільки матчі забагато?
Матча корисна, але кофеїн все ще є кофеїном, тому помірність застосовується:
- Загальні рекомендації щодо кофеїну для здорових дорослих становлять до 400 мг на день — приблизно 4–5 порцій матчі, хоча більшість людей п’ють набагато менше.
- Слідкуй за звичайними ознаками надлишку: тремтіння, прискорене серцебиття, тривога або проблеми зі сном. Дивись побічні ефекти кофеїну.
- Вживай її розумно. Кофеїн матчі все ще може порушити сон, якщо ти п’єш її пізно; якщо ти чутливий до кофеїну, можливо, варто пропустити порції вдень або ввечері.
- Вагітність та чутливість: ті ж застереження щодо кофеїну, які стосуються будь-якого джерела, застосовуються і тут — більше в кофеїн у чаї проти кави.
L-теанін пом’якшує відчуття кофеїну, але він не скасовує сам кофеїн, тому не стався до матчі як до безмежного напою лише тому, що вона м’якша.
Що змінює рівень кофеїну в матчі
Якщо ти хочеш збільшити або зменшити рівень кофеїну, кілька факторів знаходяться під твоїм контролем:
- Кількість порошку. Найбільший важіль — повна чайна ложка дає помітно більше, ніж рівна.
- Сорт і збір. Молодші листя першого збору (церемоніальний сорт) можуть містити більше кофеїну; дивись сорти матчі.
- Температура води. Гарячіша вода екстрагує трохи більше, хоча дуже гаряча вода також робить матчу гіркою, тому є компроміс.
- Усуча проти койча. “Тонка” матча (більше води) легша; традиційна “густа” матча використовує більше порошку на порцію і містить більше кофеїну.
Використовуй рівну чайну ложку з водою, яка не кипить, для помірної, збалансованої чашки.
Як отримати найбільш рівномірну енергію
Кілька практичних порад для того м’якого підйому від матчі:
- Не переборщи з порошком. Однієї чайної ложки достатньо для більшості; додавання більшої кількості збільшує кофеїн.
- Пий її під час або після їжі, якщо кофеїн натщесерце тебе турбує.
- Якість покращує досвід. Краща матча (більше L-теаніну від правильного затінення) зазвичай має м’якший смак і відчувається спокійніше — дивись церемоніальна проти кулінарної матчі.
- Зважай, з чим ти її змішуєш. Солодкий матча лате може додати цукровий сплеск і спад поверх кофеїну, зводячи нанівець частину привабливості “стабільної енергії”.
Підсумок
Матча містить значну кількість кофеїну — близько 60–80 мг на порцію, більше, ніж заварений зелений чай, і недалеко від невеликої кави — тому що ти п’єш цілий подрібнений лист. Але її особливість походить від L-теаніну, заспокійливої амінокислоти, яка поєднується з кофеїном, щоб забезпечити стабільну, зосереджену бадьорість замість тремтливого сплеску та спаду. Ця комбінація кофеїну та L-теаніну, добре підтверджена дослідженнями уваги та спокою, є саме тим, чому матча відчувається інакше, ніж кава.
Насолоджуйся нею для цієї м’якої, тривалої енергії, але поважай кофеїн: тримай порції розумними, стеж за часом, якщо ти чутливий, і не дозволяй солодкому лате саботувати стабільність. При правильному використанні матча є одним з найкращих способів залишатися бадьорим без кавового спаду.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020;26(1):85. PubMed ↩︎
Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. PubMed ↩︎
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed ↩︎
Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409. PubMed ↩︎
