Магній є четвертим за поширеністю мінералом у вашому організмі.
Він бере участь у понад 300 метаболічних реакціях, необхідних для здоров’я людини, включаючи вироблення енергії, регулювання артеріального тиску, передачу нервових сигналів і скорочення м’язів.
Цікаво, що низькі рівні пов’язані з різними захворюваннями, такими як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця, розлади настрою та мігрень.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХоча цей мінерал присутній у багатьох цільних продуктах, таких як зелені листові овочі, бобові, горіхи та насіння, до двох третин людей у західному світі не задовольняють свої потреби в магнії лише дієтою.
Щоб збільшити споживання, багато людей звертаються до добавок. Однак, оскільки існує кілька різновидів додаткового магнію, може бути важко визначити, який з них найбільше підходить для ваших потреб.
У цій статті розглядаються 10 різних форм магнію, а також їх застосування.
1. Магнію цитрат
Цитрат магнію – це форма магнію, яка пов’язана з лимонною кислотою.
Ця кислота в природі міститься в цитрусових і надає їм терпкий, кислуватий смак. Лимонну кислоту, отриману штучно, часто використовують як консервант і підсилювач смаку в харчовій промисловості.
Цитрат магнію є одним з найпоширеніших препаратів магнію, який можна легко придбати в Інтернеті або в магазинах по всьому світу.
Деякі дослідження показують, що цей тип є однією з найбільш біодоступних форм магнію, що означає, що він легше всмоктується у вашому травному тракті, ніж інші форми.
Зазвичай його приймають перорально, щоб заповнити низький рівень магнію. Завдяки природному проносному ефекту його іноді використовують у більш високих дозах для лікування запорів.
Більше того, іноді його продають як заспокійливий засіб, який допомагає полегшити симптоми, пов’язані з депресією та тривогою, але необхідні додаткові дослідження щодо цього використання.
Резюме: цитрат магнію є одним з найпопулярніших видів добавок магнію і легко засвоюється організмом. В основному використовується для підвищення рівня магнію та лікування запорів.
2. Оксид магнію
Оксид магнію - це сіль, яка поєднує магній і кисень.
Він природним чином утворює білу порошкоподібну речовину і може продаватися у вигляді порошку або капсул.
Цей тип зазвичай не використовується для запобігання або лікування дефіциту магнію, оскільки деякі дослідження повідомляють, що він погано засвоюється вашим травним трактом.
Натомість його частіше використовують для короткочасного полегшення незручних травних симптомів, таких як печія, розлад травлення та запор. Його також можна використовувати для лікування та профілактики мігрені.
Резюме: Оксид магнію часто використовується для полегшення травних скарг, таких як печія та запор. Враховуючи, що організм погано засвоює його, це не найкращий вибір для тих, кому потрібно підвищити рівень магнію.
3. Магнію хлорид
Хлорид магнію - це сіль магнію, яка містить хлор - нестабільний елемент, який добре зв'язується з іншими елементами, включаючи натрій і магній, утворюючи солі.
Він добре всмоктується у вашому травному тракті, що робить його чудовою багатоцільовою добавкою. Ви можете використовувати його для лікування низького рівня магнію, печії та запорів.
Хлорид магнію найчастіше приймають у формі капсул або таблеток, але також іноді використовується в місцевих продуктах, таких як лосьйони та мазі.
Хоча люди використовують ці креми для шкіри, щоб заспокоїти та розслабити хворі м’язи, мало наукових доказів пов’язує їх із покращенням рівня магнію.
Резюме: хлорид магнію легко всмоктується всередину і використовується для лікування печії, запорів і низького рівня магнію. Крім того, місцеве застосування може допомогти зменшити біль у м’язах, але не підвищити рівень магнію.
4. Магнію лактат
Лактат магнію - це сіль, яка утворюється, коли магній зв'язується з молочною кислотою.
Ця кислота не тільки виробляється вашими м’язами та клітинами крові, але також виготовляється для використання як консервант і ароматизатор.
Для вас пропонується: Оксид магнію: переваги, побічні ефекти, дозування тощо
Дійсно, лактат магнію використовується як харчова добавка для регулювання кислотності та посилення харчових продуктів і напоїв. Він менш популярний як безрецептурна дієтична добавка.
Лактат магнію легко засвоюється і може бути трохи м’якшим для вашої травної системи, ніж інші типи. Це особливо важливо для людей, яким потрібно регулярно приймати великі дози магнію або погано переносять інші форми.
У дослідженні 28 людей з рідкісним захворюванням, яке вимагало високих доз магнію щодня, ті, хто приймав таблетки лактату магнію з повільним вивільненням, мали менше побічних ефектів з боку травлення, ніж контрольна група.
Кілька невеликих досліджень також показують, що ця форма може допомогти лікувати стрес і тривогу, але необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Лактат магнію ефективний як харчова добавка і, можливо, м’який для вашої травної системи. Він може бути більш підходящим для тих, хто не переносить інші форми або потребує особливо великих доз.
5. Магнію малат
Малат магнію містить яблучну кислоту, яка в природі міститься в таких продуктах, як фрукти та вино. Ця кислота має кислий смак і часто використовується як харчова добавка для посилення смаку або додання кислотності.
Дослідження показують, що малат магнію дуже добре всмоктується у вашому травному тракті, що робить його чудовим варіантом для поповнення рівня магнію.
Деякі люди повідомляють, що він м’якше впливає на вашу систему і може мати менший проносний ефект, ніж інші типи. Це може бути корисним, залежно від ваших конкретних потреб.
Час від часу малат магнію рекомендується для лікування симптомів, пов’язаних з фіброміалгією та синдромом хронічної втоми. Однак наразі немає вагомих наукових доказів, які б підтверджували ці види використання.
Резюме: Малат магнію легко засвоюється і може мати менший проносний ефект, ніж інші форми. Іноді його рекомендують при хронічних захворюваннях, таких як фіброміалгія, але поточні наукові дані не підтверджують це.
6. Таурат магнію
Таурат магнію містить амінокислоту таурин.
Для вас пропонується: Дозування магнію: скільки потрібно приймати на день?
Дослідження показують, що достатнє споживання таурину та магнію відіграє певну роль у регулюванні рівня цукру в крові. Таким чином, ця конкретна форма може сприяти здоровому рівню цукру в крові.
Магній і таурин також підтримують здоровий кров'яний тиск.
Недавнє дослідження на тваринах показало, що таурат магнію значно знижує кров’яний тиск у щурів з високим рівнем, що вказує на те, що ця форма може зміцнити здоров’я серця.
Майте на увазі, що необхідні дослідження на людях.
Резюме: Таурат магнію може бути найкращою формою для лікування високого рівня цукру в крові та високого кров’яного тиску, хоча необхідні додаткові дослідження.
7. Магнію L-треонат
L-треонат магнію – це сіль, що утворюється в результаті змішування магнію і треонової кислоти, водорозчинної речовини, отриманої в результаті метаболічного розпаду вітаміну С.
Ця форма легко засвоюється. Дослідження на тваринах відзначають, що це може бути найефективнішим типом для підвищення концентрації магнію в клітинах мозку.
L-треонат магнію часто використовується для його потенційних переваг для мозку і може допомогти впоратися з деякими розладами мозку, такими як депресія та вікова втрата пам’яті. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: L-треонат магнію може підтримувати здоров’я мозку, потенційно допомагаючи в лікуванні таких розладів, як депресія та втрата пам’яті. Все одно необхідні подальші дослідження.
8. Сульфат магнію
Сульфат магнію утворюється шляхом поєднання магнію, сірки та кисню. Її зазвичай називають англійською сіллю.
Він білого кольору з текстурою, схожою на кухонну сіль. Його можна вживати як лікування запорів, але його неприємний смак змушує багатьох людей вибирати альтернативну форму для підтримки травлення.
Сульфат магнію часто розчиняють у воді для ванни, щоб заспокоїти біль у м’язах і зняти стрес. Його також іноді включають в засоби по догляду за шкірою, такі як лосьйон або масло для тіла.
Хоча достатній рівень магнію може відігравати роль у розслабленні м’язів і знятті стресу, існує дуже мало доказів того, що ця форма добре всмоктується через шкіру.
Резюме: Сульфат магнію або англійська сіль часто розчиняють у воді для лікування стресу та болю в м’язах. Однак дуже мало доказів підтверджує ці види використання.
9. Магнію гліцинат
Гліцинат магнію утворюється з елементарного магнію та амінокислоти гліцину.
Ваше тіло використовує цю амінокислоту для створення білка. Він також зустрічається в багатьох продуктах, багатих білками, таких як риба, м’ясо, молочні продукти та бобові.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг магнію для здоров'я
Гліцин часто використовується як окрема дієтична добавка для поліпшення сну та лікування різноманітних запальних станів, включаючи хвороби серця та діабет.
Гліцинат магнію легко засвоюється і може мати заспокійливі властивості. Це може допомогти зменшити тривожність, депресію, стрес і безсоння. Тим не менш, наукові дані щодо цих видів використання обмежені, тому необхідні додаткові дослідження.
Резюме: гліцинат магнію часто використовується для його заспокійливої дії для лікування тривоги, депресії та безсоння. Однак дослідження, що підтверджують його ефективність для таких умов, обмежені.
10. Оротат магнію
Оротат магнію містить оротову кислоту, природну речовину, яка бере участь у побудові вашого організму генетичного матеріалу, включаючи ДНК.
Він легко всмоктується і не має сильного проносного ефекту, характерного для інших форм.
Ранні дослідження показують, що це може сприяти здоров’ю серця завдяки унікальній ролі оротової кислоти в шляхах виробництва енергії у вашому серці та тканині кровоносних судин.
Таким чином, він популярний серед спортсменів і любителів фітнесу, але він також може допомогти людям із захворюваннями серця.
Одне дослідження за участю 79 людей із тяжкою застійною серцевою недостатністю показало, що добавки оротату магнію були значно ефективнішими для лікування симптомів та виживання, ніж плацебо.
Однак ця форма значно дорожча, ніж інші добавки магнію. Виходячи з обмежених наявних доказів, його переваги не виправдовують його вартість для багатьох людей.
Резюме: оротат магнію може зміцнити здоров’я серця, покращуючи вироблення енергії в серці та тканинах кровоносних судин.
Чи варто приймати добавки магнію?
Якщо у вас немає низького рівня магнію, немає доказів того, що прийом харчових добавок принесе будь-яку вимірну користь.
Проте, якщо ви відчуваєте дефіцит, отримання цього мінералу з цільних продуктів завжди є найкращою початковою стратегією. Магній присутній в різних продуктах харчування, в тому числі:
- Бобові: чорна квасоля, едамаме
- Овочі: шпинат, капуста, авокадо
- Горіхи: мигдаль, арахіс, кешью
- Цільного зерна: вівсяні пластівці, цільна пшениця
- інші: темний шоколад
Однак, якщо ви не можете отримати достатньо магнію зі свого раціону, можливо, варто розглянути добавку.
Деякі групи населення можуть піддаватися більшому ризику дефіциту, включаючи літніх людей і людей з діабетом 2 типу, розладами травлення та алкогольною залежністю.
Дозування та можливі побічні ефекти
Середня рекомендована добова норма магнію становить 320 мг для жінок і 420 мг для чоловіків.
Кількість в різних рецептурах добавок може відрізнятися, тому перевірте етикетку, щоб переконатися, що ви приймаєте найбільш відповідну дозу.
Оскільки харчові добавки не регулюються в деяких країнах, у тому числі в США, шукайте продукти, перевірені третьою стороною, наприклад USP, ConsumerLab або NSF International.
Добавки магнію, як правило, вважаються безпечними для більшості людей. Як тільки ви досягнете належного рівня, ваше тіло виведе будь-який надлишок із сечею.
Однак деякі форми надмірних доз можуть викликати легкі симптоми, такі як діарея або розлад шлунка.
Хоча це рідко, токсичність магнію може виникнути. Якщо у вас є захворювання нирок або ви споживаєте дуже великі дози цього мінералу, ви можете піддаватися більшому ризику. Ознаки токсичності включають нудоту, блювоту, діарею, м’язову слабкість, нерегулярне дихання, млявість та затримку сечі.
Завжди корисно проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати будь-які дієтичні добавки до свого дня.
Резюме: більшості дорослих людей потрібно 320–420 мг магнію на день. Якщо ви не можете задовольнити свої потреби за допомогою дієти, може знадобитися добавка. Вони широко вважаються безпечними, але ви можете поговорити з лікарем перед початком.
Резюме
Магній відіграє важливу роль у здоров’ї людини. Низькі рівні пов’язані з численними побічними ефектами, включаючи депресію, серцеві захворювання та діабет.
Таким чином, ви можете розглянути питання про добавки, якщо ви не отримуєте достатньо цього мінералу у своєму раціоні.
Існує багато форм, деякі з яких можуть допомогти полегшити печію, запор та інші захворювання. Якщо ви не впевнені, який з них підходить саме вам, зверніться до свого лікаря.
