Дослідження показують, що прийом магнію в дозах від 125 до 600 мг на день може мати позитивний ефект. Тим не менш, ідеальне дозування може відрізнятися залежно від індивідуальних потреб.
Магній є важливим мінералом для підтримки хорошого здоров’я.
Цей мінерал відіграє ключову роль у кількох функціях організму, включаючи виробництво енергії та створення білків. Крім того, магній допомагає в роботі мозку, підтримує міцність кісток і регулює роботу серця і м’язів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПриродними джерелами магнію є такі продукти, як горіхи, зелені листові овочі та молочні продукти.
Включення цього важливого мінералу як добавки пов’язано з численними перевагами, такими як полегшення запорів, покращення контролю цукру в крові та підвищення якості сну.
У цьому матеріалі розглядаються різноманітні доступні добавки магнію та допоможуть вибрати оптимальну добову дозу для ваших обставин.
Рекомендована добова кількість магнію
Магній життєво важливий для міцного здоров’я.
Проте багатьом людям його недостатньо.
Цей дефіцит часто спостерігається у осіб, які дотримуються стандартної західної дієти, яка характеризується обробленими харчовими продуктами та рафінованим зерном. У таких дієтах може бути мало зелених листових овочів та бобових, які багаті магнієм та іншими ключовими поживними речовинами.
Ось довідник щодо щоденних рекомендацій щодо магнію для дорослих, немовлят і дітей.
Жінка
- Від народження до 6 міс: 30 мг
- 7–12 місяців: 75 мг
- 1–3 роки: 80 мг
- 4–8 років: 130 мг
- 9–13 років: 240 мг
- 14–18 років: 360 мг
- 19–30 років: 310 мг
- 31-50 років: 320 мг
- 51+ років: 320 мг
Чоловік
- Від народження до 6 міс: 30 мг
- 7–12 місяців: 75 мг
- 1–3 роки: 80 мг
- 4–8 років: 130 мг
- 9–13 років: 240 мг
- 14–18 років: 410 мг
- 19–30 років: 400 мг
- 31-50 років: 420 мг
- 51+ років: 420 мг
Потреби для вагітних віком від 18 років збільшені до 350–360 мг на добу.
Деякі захворювання та стани пов’язані з дефіцитом магнію, включаючи високий кров’яний тиск, діабет 2 типу та розлади, пов’язані з вживанням алкоголю.
Прийом добавки магнію може допомогти підвищити рівень магнію в тих, хто має високий ризик дефіциту або споживає недостатньо у своєму раціоні.
Резюме: рекомендована добова доза магнію для дорослих становить 310–420 мг залежно від віку та статі.
Види добавок магнію
Доступно багато форм добавок магнію.
Найважливіша річ, на яку слід звернути увагу перед прийняттям рішення про добавку, — це швидкість її засвоєння або те, наскільки добре її засвоює ваше тіло.
Ось короткий опис найпоширеніших добавок магнію.
Магнію глюконат
Глюконат магнію походить із магнієвої солі глюконової кислоти. В одному старішому дослідженні на тваринах було показано, що він має найвищий рівень поглинання серед інших типів добавок магнію.
Оксид магнію
Оксид магнію має найбільшу кількість елементарного або фактичного магнію на вагу. Однак він погано засвоюється. Дослідження показали, що оксид магнію практично нерозчинний у воді, що робить рівень поглинання низьким.
Цитрат магнію
У цитраті магнію магній у формі солі поєднується з лимонною кислотою. Цитрат магнію відносно добре засвоюється організмом і має високу розчинність у воді, тобто добре змішується з рідиною.
Цитрат магнію зустрічається у формі таблеток і зазвичай використовується як сольове проносне перед колоноскопією або серйозною операцією.
Хлорид магнію
Як глюконат, так і цитрат магнію, хлорид магнію добре засвоюється організмом.
Він також доступний у вигляді олії, яку можна наносити місцево, але необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти, наскільки добре магній у цій формі засвоюється шкірою.
Для вас пропонується: Добавки магнію: переваги, побічні ефекти та дозування
Гідроксид магнію
Гідроксид магнію, також відомий як магнезіальне молоко, зазвичай використовується як проносний засіб для лікування запорів і в деяких антацидах для лікування печії.
Аспартат магнію
Аспартат магнію є ще однією поширеною добавкою магнію, яка добре засвоюється організмом.
Магнію гліцинат
Було показано, що гліцинат магнію має відносно хорошу швидкість всмоктування з меншим проносним ефектом.
Згідно з деякими давнішими дослідженнями, це, ймовірно, тому, що він всмоктується в іншій частині вашого кишечника, ніж багато інших добавок магнію.
Резюме: доступно багато видів добавок магнію. Перед покупкою важливо врахувати швидкість засвоєння добавок.
Дозування магнію при запорах
Це може бути незручно, коли ви маєте справу з гострим або хронічним запором.
Оксид магнію та гідроксид магнію є двома сполуками магнію, які зазвичай використовуються для сприяння випорожненню.
Гідроксид магнію, або магнезіальне молочко, діє як проносне, втягуючи воду в кишечник, що допомагає пом’якшити стілець і полегшити його проходження.
Рекомендована доза залежить від продукту. Завжди дотримуйтесь інструкцій щодо дозування.
Перевищення рекомендованого споживання може спричинити водянисту діарею або електролітний дисбаланс.
Завдяки своєму проносному ефекту магнезіальне молоко зазвичай використовується для лікування гострих запорів і не рекомендується при хронічних випадках.
Цитрат магнію — це ще одна добавка магнію, яка використовується для лікування запорів, допомагаючи втягувати воду в кишечник, щоб покращити консистенцію стільця.
Стандартна доза цитрату магнію становить 240 мілілітрів (мл) на день, яку можна змішувати з водою та приймати перорально.
Резюме: цитрат магнію та гідроксид магнію є поширеними сполуками магнію для лікування запорів. Для найкращих результатів завжди дотримуйтеся рекомендацій щодо дозування на етикетці.
Дозування магнію для сну
Достатній рівень магнію необхідний для гарного нічного сну. Магній допомагає розслабити розум і тіло, сприяючи глибокому відновному сну.
Для вас пропонується: Оксид магнію: переваги, побічні ефекти, дозування тощо
Попередні дослідження на щурах показали, що субоптимальний рівень магнію призводить до поганої якості сну.
Наразі обмежена кількість досліджень вивчала вплив добавок магнію на якість сну, тому важко рекомендувати конкретну добову дозу.
Однак один огляд показав, що люди похилого віку з безсонням, які приймали від 320 до 729 мг магнію на день з оксиду або цитрату магнію, могли заснути значно швидше, ніж плацебо.
Резюме: згідно з обмеженими дослідженнями, прийом 320–729 мг магнію щодня може допомогти швидше заснути.
Дозування магнію для регуляції цукру в крові
Люди з діабетом можуть мати знижений рівень магнію.
Високий рівень цукру в крові може збільшити втрату магнію через сечу, спричиняючи дефіцит магнію.
Дослідження показали, що добавки магнію можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові шляхом покращення дії інсуліну.
Інсулін — гормон, який допомагає контролювати рівень цукру, сигналізуючи клітинам приймати цукор із крові.
Одне 3-місячне дослідження за участю 42 людей з діабетом виявило, що прийом 250 мг магнію на день у формі глюконату, оксиду та лактату покращує рівень інсуліну, інсулінову резистентність і гемоглобін A1c, маркер довготривалого контролю цукру.
Інше дослідження 2014 року показало, що люди з діабетом і нормальним рівнем магнію, які отримували 360 мг магнію з лактату магнію щоденно, не мали покращень у регуляції глюкози або чутливості до інсуліну протягом 3 місяців.
Тому необхідні подальші високоякісні дослідження, щоб зрозуміти вплив магнію на контроль цукру у людей із діабетом.
Резюме: дози 250 мг добавок магнію щодня покращують рівень глюкози у пацієнтів з діабетом, але потрібні додаткові дослідження.
Дозування магнію для зменшення м’язових судом
Багато станів можуть спричинити м’язові судоми.
Оскільки магній важливий для роботи м’язів, його дефіцит може викликати хворобливі скорочення.
Добавки магнію часто використовують для запобігання або полегшення м’язових судом.
Хоча дослідження неоднозначні, одне старе дослідження показало, що учасники, які отримували 300 мг магнію щодня протягом 6 тижнів, повідомили про меншу кількість судом, ніж ті, хто отримував плацебо.
Інше дослідження відзначило, що добавки магнію зменшують частоту судом у ногах під час вагітності.
Для вас пропонується: Коли найкраще приймати магній? Поради щодо часу прийому
Тим не менш, потрібні додаткові дослідження, оскільки деякі не виявили впливу магнію на судоми ніг.
Резюме: хоча потрібні подальші дослідження, прийом 300 мг магнію щодня може зменшити симптоми м’язових судом.
Дозування магнію при депресії
Дефіцит магнію може підвищувати ризик депресії.
Прийом магнієвих добавок може полегшити симптоми депресії у деяких людей.
Одне дослідження показало, що 248 мг магнію (з 2000 мг хлориду магнію) на день покращує симптоми у людей з легкою та помірною депресією.
Інше дослідження виявило, що 305 мг магнію (з 500 мг оксиду магнію) протягом 8 тижнів значно покращує симптоми у людей із низьким рівнем магнію.
Хоча магнієві добавки можуть допомогти при дефіциті магнію, потрібні подальші дослідження для оцінки ефекту у людей із нормальним рівнем.
Резюме: щоденне споживання 248–305 мг магнію покращує настрій у людей з депресією і дефіцитом магнію.
Дозування магнію для підвищення продуктивності вправ
Дослідження впливу магнію на фізичну ефективність показали неоднозначні результати.
Одне старе дослідження з дозою 365 мг магнію на день не показало суттєвих змін у продуктивності або нарощуванні маси.
Вчені дійшли висновку, що спортсмени без дефіциту магнію навряд чи отримають користь від добавок.
Однак інше дослідження 2014 року показало, що волейболісти, які приймали 350 мг магнію щодня, мали кращі результати порівняно з контрольною групою.
Резюме: добавка магнію у дозах 350 мг і більше може підвищити ефективність вправ, але результати неоднозначні.
Дозування магнію для полегшення симптомів ПМС
Передменструальний синдром (ПМС) — це група симптомів, включаючи затримку води, дратівливість і головний біль, що виникають за 1–2 тижні до менструації.
Деякі старі дослідження показали, що магнієві добавки можуть полегшити симптоми ПМС.
Одне дослідження показало, що 200 мг магнію (з оксиду магнію) щоденно покращує затримку води, пов’язану з ПМС.
Інше дослідження 2010 року виявило, що 250 мг магнію у поєднанні з 40 мг вітаміну B6 ефективніше полегшують симптоми ПМС.
Резюме: дози магнію 200-250 мг на день покращують симптоми ПМС, включаючи настрій і затримку води.
Дозування магнію при мігрені
Люди з мігренню можуть мати ризик дефіциту магнію через генетичні фактори або підвищене виведення магнію через стрес.
Огляд п’яти досліджень показав, що 600 мг магнію (з дицитрату магнію) може бути безпечним і ефективним для зменшення частоти мігрені.
Інше дослідження виявило, що 500 мг магнію з оксиду магнію були так само ефективні, як рецептурні ліки, у зменшенні частоти і тривалості нападів за 8 тижнів.
Резюме: прийом 500–600 мг магнію щодня може запобігти і зменшити частоту та тривалість мігрені.
Потенційні побічні ефекти та застереження, пов’язані з магнієм
Національна медична академія радить не вживати понад 350 мг магнію з харчових добавок щодня.
Деякі дослідження вивчали більші дози, але важливо приймати понад 350 мг лише під наглядом лікаря.
Передозування магнієм рідкісне, але високі дози можуть викликати діарею, нудоту та дискомфорт у животі.
Деякі ліки, як антибіотики та діуретики, можуть взаємодіяти з добавками магнію.
Резюме: хоча передозування магнієм трапляється рідко, проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом понад 350 мг добавок щодня.
Резюме
Магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних процесах в організмі і необхідний для загального здоров’я.
Рекомендоване добове споживання магнію коливається від 310 до 420 мг для дорослих залежно від віку та статі.
Якщо потрібна добавка, дозування залежить від конкретних потреб, таких як полегшення запорів, покращення сну, зменшення м’язових судом або лікування депресії.
Дослідження зазвичай показують користь при щоденному споживанні 125–600 мг чистого магнію.
Тим не менш, перед початком прийому будь-яких добавок, особливо у підвищених дозах, завжди доцільно проконсультуватися з лікарем.
