Низьковуглеводна дієта — це дієта, яка обмежує вуглеводи, наприклад, такі, що містяться в цукристих продуктах, макаронах та хлібі. Вона багата білками, жирами та корисними овочами.
Існує багато різних типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, і дослідження показують, що вони можуть спричинити схуднення та покращити здоров’я.
Це детальний план харчування для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він пояснює, що потрібно їсти, чого слід уникати, і містить зразкове меню з низьким вмістом вуглеводів на тиждень.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Низьковуглеводна їжа — основи
Ваш вибір їжі залежить від кількох факторів, включаючи те, наскільки ви здорові, скільки ви займаєтесь спортом і скільки потрібно схуднути.
Розглядайте цей план харчування як загальний орієнтир, а не як щось незмінне.
Їсти: М’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, молочні продукти з високим вмістом жиру, жири, корисні олії і, можливо, навіть деякі бульби та зерна без глютену.
Не їжте: Цукор, HFCS, пшеницю, олії з насіння, трансжири, «дієтичні» та нежирні продукти, а також продукти високої обробленості.
Продукти, яких слід уникати
Вам слід уникати цих шести груп продуктів і поживних речовин за порядком важливості:
- Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, агава, цукерки, морозиво та багато інших продуктів, що містять доданий цукор.
- Очищені зерна: пшениця, рис, ячмінь і жито, а також хліб, крупи та макарони.
- Трансжири: гідровані або частково гідровані олії.
- Дієтичні та нежирні продукти: багато молочних продуктів, круп або крекерів зі зниженим вмістом жиру, але з доданим цукром.
- Продукти з високою обробкою: якщо вони виглядають як фабрично виготовлені, не їжте їх.
- Крохмалисті овочі: краще обмежити крохмалисті овочі у раціоні при дуже низьковуглеводній дієті.
Обов’язково читайте списки інгредієнтів навіть на продуктах, позначених як здорові.
Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів — продукти харчування
Ви повинні базувати свій раціон на цих натуральних, необроблених продуктах з низьким вмістом вуглеводів.
- М’ясо: яловичина, баранина, свинина, курка та інші; найкраще годувати травою.
- Риба: лосось, форель, пікша та багато інших; найкраще ловити дику рибу.
- Яйця: яйця, збагачені Омега-3 або пасовищні, найкращі.
- Овочі: шпинат, броколі, цвітна капуста, морква та багато інших.
- Фрукти: яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
- Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: сир, масло, густі вершки, йогурт.
- Жири і масла: кокосова олія, вершкове масло, сало, оливкова олія та риб’ячий жир.
Якщо потрібно схуднути, будьте обережні з сиром та горіхами, оскільки їх легко переїсти. Не вживайте більше одного фрукта на день.
Можливо включити продукти харчування
Якщо ви здорові, активні і вам не потрібно худнути, ви можете дозволити собі споживати більше вуглеводів:
- Бульби: картопля, солодка картопля та деякі інші.
- Нерафіновані зерна: коричневий рис, овес, кіноа та багато інших.
- Бобові: сочевиця, чорна квасоля, боби пінто тощо (якщо ви їх переносите).
Крім того, ви можете вживати наступне в помірній кількості:
- Темний шоколад: обирайте органічні марки з щонайменше 70% какао.
- Вино: сухі вина без додавання цукру або вуглеводів.
Чорний шоколад багатий антиоксидантами і може покращити здоров’я при помірному споживанні. Однак пам’ятайте, що і шоколад, і алкоголь можуть перешкоджати вашому прогресу, якщо їх вживати занадто багато.
Напої
Зразкове меню з низьким вмістом вуглеводів на тиждень
Це зразкове меню на тиждень для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Воно забезпечує менше 50 грамів загальної кількості вуглеводів на день. Якщо ви здорові і активні, можете їсти трохи більше вуглеводів.
Понеділок
- Сніданок: омлет з різними овочами, смаженими на вершковому або кокосовому маслі.
- Обід: йогурт на траві з чорницею та жменею мигдалю.
- Вечеря: чизбургер без булочки, поданий з овочами та соусом сальса.
Вівторок
- Сніданок: бекон та яйця.
- Обід: залишки бургерів та овочів від попередньої ночі.
- Вечеря: лосось з маслом та овочами.
Середа
- Сніданок: яйця та овочі, обсмажені на вершковому або кокосовому маслі.
- Обід: салат з креветок з оливковою олією.
- Вечеря: курка на грилі з овочами.
Четвер
- Сніданок: омлет з різними овочами, смаженими на вершковому або кокосовому маслі.
- Обід: смузі з кокосовим молоком, ягодами, мигдалем та білковою пудрою.
- Вечеря: стейки та овочі.
П’ятниця
- Сніданок: бекон та яйця.
- Обід: курячий салат з оливковою олією.
- Вечеря: свинячі відбивні з овочами.
Субота
- Сніданок: омлет з різними овочами.
- Обід: йогурт на траві з ягодами, кокосовою стружкою та жменею волоських горіхів.
- Вечеря: фрикадельки з овочами.
Неділя
- Сніданок: бекон та яйця.
- Обід: смузі з кокосовим молоком, густими вершками, білковим порошком зі смаком шоколаду та ягодами.
- Вечеря: курячі крильця на грилі з трохи сирого шпинату збоку.
Включайте у раціон багато овочів з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ваша мета — залишатися менше 50 грамів вуглеводів на день, залишається місце для великої кількості овочів і одного фрукта на день.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
Знову ж, якщо ви здорові, худі та активні, можете додати бульби, такі як картопля та батат, і деякі здорові зерна, такі як овес.
Здорові закуски з низьким вмістом вуглеводів
Немає потреби їсти більше трьох разів на день, але якщо ви голодуєте між прийомами їжі, ось кілька здорових, простих у приготуванні низьковуглеводних закусок, які можуть вас наситити:
- Шматочок фрукта
- Повножирний йогурт
- Одне-два зварених круто яйця
- Дитяча морква
- Залишки від минулої ночі
- Жменя горіхів
- Трохи сиру та м’яса
Харчування в ресторанах
У більшості ресторанів зробити їжу з низьким вмістом вуглеводів досить просто.
- Замовляйте основне блюдо на основі м’яса або риби.
- Пийте просту воду замість солодкої соди або фруктового соку.
- Замініть хліб, картоплю чи рис додатковими овочами.
Простий список покупок з низьким вмістом вуглеводів
Гарне правило — робити покупки по периметру магазину, де частіше можна знайти цілі продукти.
Зосередження на цільних продуктах зробить вашу дієту набагато кращою за стандартну західну дієту.
Органічні та трав’яні корми є популярним вибором і часто вважаються більш здоровими, але зазвичай вони дорожчі.
Спробуйте вибрати найменш оброблений варіант, що відповідає вашому бюджету.
- М’ясо (яловичина, баранина, свинина, курка, бекон)
- Риба (найкраще жирна риба, така як лосось)
- Яйця (якщо можливо, обирайте яйця, збагачені омега-3 або пастуші)
- Вершкове масло
- Кокосова олія
- Сало
- Оливкова олія
- Сир
- Вершки
- Сметана
- Йогурт (повножирний, несолодкий)
- Чорниця (свіжа або заморожена)
- Горіхи
- Оливки
- Свіжі овочі (зелень, перець, цибуля тощо)
- Заморожені овочі (броколі, морква, різні суміші)
- Приправи (морська сіль, перець, часник, гірчиця тощо)
Очистіть свою комору від усіх нездорових спокус, якщо можете, таких як чіпси, цукерки, морозиво, газовані напої, соки, хліб, крупи та інгредієнти для випічки, як-от рафіноване борошно та цукор.
Суть
Низьковуглеводна дієта обмежує вуглеводи, такі як у цукристих та оброблених продуктах, макаронах і хлібі. Вона багата білками, жирами та корисними овочами.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Дослідження підтверджують, що така дієта може спричинити схуднення та покращити здоров’я.
Наведений вище план харчування дає основи здорового харчування з низьким вмістом вуглеводів.
