Хоча перекушування неправильними продуктами може призвести до набору ваги, вибір правильних закусок може сприяти втраті ваги.
Дослідження показують, що перекушування поживною їжею з високим вмістом клітковини і білка сприяє появі відчуття ситості і може зменшити кількість споживаних калорій за день.
На щастя, ви можете вибрати з широкого асортименту смачних, низькокалорійних, але ситних закусок, які допоможуть вам досягти своїх цілей щодо здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 32 ідеї здорових низькокалорійних перекусів.
1. Овочі та хумус
Вживання більшої кількості овочів може принести користь здоров’ю незліченною кількістю способів і знизити ризик багатьох хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання. Проте більшість людей їсть недостатньо овочів.
Примітно, що овочі можна легко поєднувати з джерелом білка, як-от хумус — вершкову пасту з нуту, тахіні, оливкової олії, солі та лимонного соку.
Поєднання низькокалорійних, багатих клітковиною овочів, таких як брокколі, редька, селера або болгарський перець, з багатим білком хумусом стане ситним перекусом, який напевно забезпечить відчуття ситості між прийомами їжі, не додаючи багато калорій.
Для довідки: 1 нарізана середня морква, подана з 2 столовими ложками (30 грамами) хумусу, містить близько 100 калорій.
2. Скибочки яблука з натуральним арахісовим маслом
Хоча яблука самі по собі є ситним і здоровим вибором, поєднання їх з натуральним арахісовим маслом — ще кращий варіант.
Арахісове масло насичене білком, найбільш насиченим з трьох макроелементів — білків, вуглеводів і жирів. Дослідження показують, що додавання арахісового масла до вашої дієти може допомогти зменшити голод і підтримувати здорову вагу тіла.
Обов’язково вибирайте натуральне арахісове масло, яке містить лише арахіс і сіль у списку інгредієнтів, і використовуйте рекомендований розмір порції 2 столові ложки (32 грами), щоб уникнути надмірного споживання калорій.
Невелике яблуко, подане з 2 столовими ложками (32 г) арахісового масла, містить близько 267 калорій.
3. Кокосова стружка
Кокосові чіпси не тільки смачні, але й багаті здоровими жирами та клітковиною, що робить їх чудовою заміною картопляним чіпсам.
Ви можете придбати кокосову стружку в магазині або в Інтернеті або зробити їх самостійно вдома.
Просто посипте несолодкі великі кокосові пластівці розтопленим кокосовим маслом і запікайте в духовці при 300℉ (150℃) протягом 7–9 хвилин.
Перед випіканням пластівці можна змішати сіллю та оцтом або корицею та медом для солодшої версії.
Порція 1/2 склянки (42 грами) кокосової стружки містить близько 315 калорій.
4. Зварені круто яйця
Є причина, чому яйця часто називають «полівітамінами природи». Одне велике зварене круто яйце містить всього 78 калорій, але воно насичене вітаміном B12, вітаміном A, селеном, фосфором, корисними жирами та понад 6 грамами білка.
Яйця, зварені круто, є портативним і зручним перекусом, який добре поєднується з іншими здоровими продуктами, такими як овочі, фрукти, горіхи та сир.
5. Саморобні енергетичні кульки
Енергетичні кульки — це шматочки невеликого розміру, виготовлені з поживних інгредієнтів, таких як овес, горіхи, кокос і сухофрукти. Перекушування енергетичними кульками, наповненими білком і клітковиною, може допомогти вам дотримуватися своїх цілей щодо здоров’я.
Щоб приготувати домашні енергетичні кульки, просто подрібніть наступне в кухонному комбайні:
- 1/4 склянки (32 грами) кешью
- 3/4 склянки (107 грам) мигдалю
- 1 1/2 склянки (240 грам) фініків
- 1/3 склянки (30 грам) подрібненого
- несолодкий кокос
- 1 столова ложка (15 мл) кокосової олії
- 1/4 склянки (16 грам) какао-порошку
Скачайте суміш у кульки і приберіть в холодильник для зручної, корисної закуски. Вміст калорій залежить від інгредієнтів і розміру, але 1 енергетична кулька зазвичай містить близько 100 калорій.
Для вас пропонується: 21 смачна та корисна кето-закуска
6. Грецький йогурт з ягодами
Грецький йогурт насичений білком і життєво важливими поживними речовинами, такими як кальцій, магній і калій. Тим часом ягоди багаті клітковиною і антиоксидантами, що борються з хворобами, які допомагають запобігти пошкодженню клітин у вашому організмі.
Доповнити несолодкий грецький йогурт ягодами на ваш вибір – це смачний і здоровий спосіб вгамувати голод і водночас живити ваше тіло.
Контейнер 7 унцій (200 грам) простого грецького йогурту з 1/2 склянки (70 грам) чорниці забезпечує 180 калорій.
7. Банан з горіховим маслом
Солодкий смак бананів і солоний горіховий присмак мигдального, арахісового або кешью створюють чудову комбінацію закуски.
Крім того, поєднання бананів з горіховим маслом робить вашу закуску більш ситною, збільшуючи кількість білків і клітковини.
Спробуйте нарізати 1 невеликий банан і посипати кружочки 2 столовими ложками (32 грами) мигдального масла, щоб отримати ситну закуску, яка містить лише 280 калорій.
8. Підсмажені гарбузове насіння
Насіння гарбуза багаті поживними речовинами, включаючи білок, магній, цинк, калій, мідь і марганець — усі вони життєво важливі для підтримки міцності та здоров’я ваших кісток.
Спробуйте підсмажити гарбузове насіння вдома, кидаючи сирі насіння гарбуза в сіль, перець та оливкову олію, а потім випікайте при 300℉ (150℃) протягом 40–50 хвилин, періодично помішуючи, або до золотистого кольору. Порція 1/2 склянки (32 г) містить 143 калорії.
9. Інжир, фарширований козячим сиром
Солоність вершкового козячого сиру добре поєднується з солодким смаком і ковким смаком інжиру. Козячий сир є чудовим джерелом білка, тоді як інжир містить багато клітковини, що робить їх потужною комбінацією.
Щоб приготувати цю ситну закуску, посипте свіжий, розрізаний навпіл інжир ложкою козячого сиру, а потім збризніть оливковою олією та оцтом. Один великий інжир, фарширований 1 унцією (28 грам) козячого сиру, містить 150 калорій.
Для вас пропонується: 21 найкраща ідея перекусу, якщо у вас діабет
10. Чіпси подорожника і гуакамоле
Подорожники схожі на банани, але мають більш крохмалистий, більш нейтральний смак. Нарізані та приготовані, вони стають чудовою альтернативою картопляним чіпсам.
Поєднання подорожників з гуакамоле — соусом з авокадо, соком лайма, цибулею, сіллю та різними травами — є розумним вибором закуски, оскільки вони багаті клітковиною та іншими корисними поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
1 унція (28 грам) порція чіпсів подорожника з 1 унцією (28 грам) купленого в магазині гуакамоле забезпечує 190 калорій.
11. Білкові коктейлі
Смузі – це ідеальний спосіб додати більше овочів, фруктів і корисних джерел білка у свій раціон.
Створіть насичений білками коктейль з поживними речовинами, поєднавши зелень, як-от капуста капуста, із замороженими ягодами та ложкою білкового порошку, такого як гороховий, сироватковий або конопляний протеїн, і змішавши з рідиною на ваш вибір, наприклад, водою або горіхового молока.
Горіхове масло, насіння чіа, кокос, какао-крупка і насіння льону — це додаткові інгредієнти, які можна додавати до смузі для додаткового підвищення поживності. Вміст калорій може сильно відрізнятися в залежності від інгредієнтів.
Для низькокалорійних коктейлів використовуйте зелень, ягоди та протеїновий порошок і не використовуйте висококалорійні інгредієнти, такі як горіхове масло та кокос.
12. Мурахи на колоді
Мурашки на колоді — або палички селери, наповнені арахісовим маслом і приправлені родзинками — це популярна солодка, але смачна закуска, яка обов’язково вгамує ваш голод.
Селера та родзинки містять багато клітковини, а арахісове масло довершує це смачне ласощі з рослинним джерелом білка.
Одна велика стеблина селери (64 грами) з 1 столовою ложкою (16 грам) арахісового масла та 1 столовою ложкою (10 грам) родзинок забезпечує 156 калорій.
Для вас пропонується: 16 здорових солоних закусок
13. Салат з курки на скибочках огірка
Салат з куркою – це смачне, ситне блюдо, яке можна їсти як на перекус, так і на перекус. Його можна приготувати з майонезом або подрібненим авокадо і змішати зі свіжою зеленню або нарізаними овочами, такими як цибуля, петрушка і селера.
Покладіть цю високобілкову комбінацію на низькокалорійні, багаті клітковиною скибочки огірка для ситної закуски. 1/4 склянки (58 грамів) салату з курки, приготованого з майонезом з половиною нарізаного огірка (118 грамів), містить 228 калорій.
14. Чіпси з капусти
Немає сумніву, що капуста багата вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Тим не менш, деяким людям може не сподобатися смак сирої капусти.
Якщо покласти сирі шматочки капусти з оливковою олією, сіллю та перцем, а потім запікати в духовці при 275℉ (135℃) протягом 20 хвилин, ви отримаєте хрусткі чіпси з капусти, якими можна в будь-який час насолоджуватися як швидкий перекус. Одна унція (28 грамів) куплених в магазині чіпсів з капусти містить близько 122 калорій.
15. Пудинг Чіа
Насіння чіа — це крихітні чорні насіння, багаті корисними жирами, клітковиною, білком, кальцієм і магнієм. Вони розширюються при замочуванні в рідині, створюючи желатинову суміш, яка може допомогти вам залишатися задоволеними між прийомами їжі.
Приготуйте пудинг чіа, з’єднавши ці інгредієнти в мисці:
- 1/2 склянки (60 грам) насіння чіа
- 1 1/2 склянки (375 мл) горіхового молока
- 1 чайна ложка ванільного екстракту
- 1 столова ложка (15 мл) кленового сиропу
Охолодіть суміш на ніч і додайте зверху ягоди, горіхове масло, насіння або кокос для збалансованої закуски. Більшість рецептів домашнього пудингу чіа містять 200–400 калорій на чашку (240 мл) залежно від використовуваних інгредієнтів.
16. Полуниця з кокосовими збитими вершками
Якщо ви в настрої на щось солодке, поєднання соковитої полуниці з домашніми кокосовими збитими вершками може задовольнити вашу тягу.
Щоб приготувати домашній кокосовий крем, просто збийте банку охолоджених кокосових вершків у міксері до утворення піків. Збиті вершки можна ароматизувати, додавши екстракт ванілі або трохи кленового сиропу.
1 чашка (140 грам) порції нарізаної полуниці з 2 столовими ложками (30 грамами) свіжих кокосових збитих вершків забезпечує 218 калорій.
17. Смажений мигдаль із сушеною вишнею
Мигдаль є чудовим джерелом білка, клітковини та магнію, тоді як сушені вишні багаті клітковиною та вітаміном А. Їх смаки доповнюють один одного та створюють ідеальне поєднання.
Вишня також має потужні протизапальні властивості завдяки високому вмісту антиоксидантів.
Дослідження на людях показують, що споживання як мигдалю, так і вишні може допомогти знизити ризик деяких захворювань, включаючи серцеві захворювання та діабет.
1/4 склянки (28 грам) порції мигдалю, змішаної з 1/4 склянки (40 грам) сушеної вишні, містить 290 калорій.
18. Сардини
Хоча, мабуть, не найпопулярніша закуска, сардини є концентрованим джерелом білка, кальцію, заліза, вітаміну D, вітаміну B12, селену та незліченної кількості інших важливих поживних речовин.
Вони також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, особливого типу жиру, який має потужні протизапальні властивості і особливо корисний для здоров’я серця. Насолоджуйтесь сардинами прямо з банки або покладіть їх на ситні крекери для ситної закуски.
Одна банка (106 грам) сардин містить лише 151 калорію.
19. Домашня суміш для стежки
Незважаючи на те, що куплені в магазині суміші для стекол зручні, зробити їх своїми руками просто та рентабельно. Крім того, це дає вам можливість створювати улюблені комбінації смаків, яких немає в магазинах.
Об’єднайте насіння, горіхи та сухофрукти на ваш вибір і додайте меншу кількість темного шоколаду, кокосу, зерен і спецій, поки не створите ідеальну суміш. Більшість сумішей для трейл-міксу забезпечують близько 140 калорій на 1/4 склянки (30 грамів).
20. Салат Капрезе
Смачне поєднання сиру моцарелла, соковитих помідорів і свіжого базиліка неодмінно сподобається навіть найвибагливішому гурману.
Для вас пропонується: 29 корисних закусок, які допоможуть вам схуднути
Для простої, але ситної закуски, зручної для роботи, змішайте кульки моцарелли, помідори черрі та свіжий нарізаний базилік у скляній банці. Зверху полийте крапелькою оливкової олії першого віджиму та дрібкою морської солі та зберігайте в робочому холодильнику, поки не настане голод.
Готовий салат Капрезе, куплений у магазині, також є відмінним вибором для закуски, порція 2 унції (58 грам) містить лише 142 калорії.
21. Овочевий суп
Чашка або миска овочевого супу на перекус може допомогти вам залишатися ситими, забезпечуючи організм різноманітними поживними речовинами та корисними рослинними сполуками.
Дослідження показують, що вживання овочевих супів перед їжею може зменшити споживання їжі на 20%.
Перекусіть овочевими супами на основі бульйону або пюре, щоб збільшити споживання овочів, зберігаючи при цьому споживання калорій. 1 чашка (240 мл) порції овочевого супу на основі бульйону зазвичай містить менше 100 калорій.
22. Помідори, фаршировані салатом з тунця
Помідори багаті лікопіном, потужним антиоксидантом, який сприяє здоров’ю серця і знижує ризик деяких видів раку, включаючи рак передміхурової залози.
Оскільки лікопін є жиророзчинним і краще засвоюється в поєднанні з джерелами жиру, фарширувати помідори салатом з тунця з оливкової олії, майонезу або авокадо є розумним вибором.
Один маленький помідор, фарширований 1 унцією (29 грам) салату з тунця з майонезом, містить близько 150 калорій.
23. Коктейль з креветок
Креветки не тільки низькокалорійні — 3 унції (85 грам) забезпечують лише 80 калорій — але й насичені поживними речовинами, включаючи білок, залізо, селен і вітамін В12.
Поласувати кількома креветками в поєднанні з низькокалорійним коктейльним соусом, приготованим з хрону, несолодкого кетчупу, лимонного соку, вустерського соусу та гострого соусу, — це розумний вибір перекусу, який неодмінно вгамує ваш голод.
24. Едамаме
Боби едамаме – це вегетаріанська закуска, яка містить вражаючу кількість рослинного білка та клітковини.
Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги
Порція ½ склянки (75 грам) вареного едамаме містить лише 105 калорій, але 9 грам білка та 3 грами клітковини, що робить ці боби надзвичайно здоровою та ситною закускою.
Насолоджуйтесь едамаме самостійно, посипавши морською сіллю, або додайте їх до зеленого салату, щоб отримати більше рослинного білка.
25. Смажений нут
Як і в едамаме, нут містить багато білка і клітковини: 1 унція (28 грам) смаженого нуту містить 6 грам білка і 5 грам клітковини і містить лише 120 калорій.
Дослідження показують, що перекушування нутом може принести користь здоров’ю, зменшуючи апетит, знижуючи кількість споживаних калорій під час їжі та рівень цукру в крові.
Зробіть своє смачне ласощі вдома, перемішавши консервований нут з оливковою олією, сіллю та перцем і запікавши їх у духовці при 450℉ (230℃) протягом 30–40 хвилин до хрусткої скоринки.
26. Квашені овочі
Ферментація - це метод консервування їжі, який підвищує харчову цінність і призводить до виробництва корисних бактерій, які називаються пробіотиками.
Вживання продуктів, багатих пробіотиками, таких як квашена капуста, кімчі або ферментовані морквяні палички, може принести користь здоров’ю багатьма способами, наприклад, покращуючи травлення та імунну систему.
Крім того, ферментовані овочі смачні і можуть задовольнити тягу до хрусткої солоної закуски. Вони також дуже низькокалорійні. Наприклад, 1 унція (28 грам) кімчі містить всього 10 калорій.
27. Відривний
Ви можете вибрати з різних видів в’яленого м’яса, включаючи яловичину, курку, лосося, і навіть веганські в’ялені в’ялені вироби з грибів, баклажанів або кокосів.
Більшість видів в’яленого тістечка мають високий вміст білка, низьку кількість калорій, портативні та зручні, що робить його хорошим вибором для перекусу на ходу.
1 унція (28 грам) порція яловичого в’ялена містить всього 70 калорій.
Тим не менш, багато видів в’яленого соусу містять багато солі, тому не забудьте обмежити розмір порції 1–2 унціями (28–56 грам) за раз.
Для вас пропонується: 10 найкращих рецептів кето-смузі
28. Темний шоколад, змочений в мигдальному маслі
План стійкого схуднення повинен звільнити місце для здорових страв, таких як темний шоколад.
Високоякісний темний шоколад насичений потужними сполуками, такими як поліфенольні антиоксиданти, такі як епікатехін, катехін та антоціани, які мають сильну протизапальну дію.
Поєднайте квадрат (15 грам) темного шоколаду з 1 столовою ложкою (16 грам) насиченого поживними речовинами мигдального масла для апетитного поєднання лише 165 калорій.
29. Зелений салат з білком
Перекуси зеленого салату з різнокольоровими овочами та ситним джерелом білка є однією з найкорисніших закусок, які ви можете з’їсти.
Спробуйте поєднувати темну листову зелень, як-от рукколу або шпинат, з яскраво забарвленими овочами без крохмалю, такими як болгарський перець, цибуля або редис. Потім додайте джерело білка для начинки, наприклад, зварені круто яйця, гарбузове насіння або лосось на грилі.
Зверху полийте оливковою олією та бальзамічним оцтом або зробіть заправку насиченою корисними жирами, змішавши 1/4 частини авокадо з оливковою олією, грецьким йогуртом, лимонним соком, подрібненим часником, сіллю та перцем.
Калорійність зелених салатів може сильно відрізнятися в залежності від вашої начинки та вибору заправки.
Для низькокалорійного салату дотримуйтеся листової зелені, некрохмалистих овочів і пісних джерел білка, як-от курка-гриль, а зверху заправте низькокалорійною заправкою, як-от бальзамічний вінегрет.
30. Укуси огірків і копченого лосося
Поєднання низькокалорійних, багатих клітковиною шматочків огірка з ароматним копченим лососем – це смачний спосіб підбадьоритися між прийомами їжі. Лосось є прекрасним джерелом білка, омега-3 жирів і вітаміну D.
Просто покрийте половину нарізаного огірка (118 грам) 1 столовою ложкою (17 грам) вершкового сиру та 2 унціями (55 грам) нарізаного копченого лосося. Збризніть лимонним соком, сіллю, перцем і насолоджуйтеся. Ця закуска має близько 103 калорій.
31. Мафіни з міні-фріттата
Міні-кекси з яєчною фріттатою – це ситний сніданок, який можна насолоджуватись як портативний перекус у будь-який час дня.
Змішайте збиті яйця з нарізаними та вареними овочами на ваш вибір, тертим сиром і приправами. Перелийте суміш у змащену маслом форму для кексів і випікайте при 350℉ (175℃) 20-30 хвилин.
Дайте охолонути, а потім вийміть міні-фріттату з форми для кексів і упакуйте їх разом із обідом, щоб отримати здоровий перекус на робочий день. Більшість рецептів кексів з міні-фріттатою забезпечують приблизно 100 калорій на фріттату залежно від доповнень.
32. Домашні протеїнові батончики
Багато протеїнових батончиків, які продаються в продуктових і звичайних магазинах, заповнені додаванням цукру та інших шкідливих для здоров’я добавок.
Однак ви можете легко приготувати протеїнові батончики з більш здорових інгредієнтів на основі незліченних рецептів у книгах та в Інтернеті, які можна змінити відповідно до ваших смакових уподобань.
Шукайте рецепти, в яких використовуються корисні інгредієнти, такі як горіхи, насіння, горіхове масло, сухофрукти та кокос, і натурально підсолоджені невеликою кількістю меду або кленового сиропу.
Вміст калорій у домашніх протеїнових батончиках може варіюватися в широких межах, але багато рецептів забезпечують приблизно 200 калорій на батончик.
Резюме
Перекушування продуктами з високим вмістом білка, клітковини, вітамінів і мінералів може покращити ваше здоров’я і навіть допомогти вам залишатися в курсі зусиль щодо схуднення.
Смачні закуски, такі як домашні енергетичні кульки, горіхове масло з фруктами, овочі з хумусом і домашній мікс – це лише деякі з багатьох здорових комбінацій, які забезпечать вам задоволення протягом дня.
Спробуйте кілька смачних варіантів, перерахованих вище, щоб почати підживлювати своє тіло.
