Одним з найскладніших аспектів схуднення є скорочення калорій.
Багато низькокалорійних продуктів можуть викликати відчуття голоду і невдоволення між прийомами їжі, що робить вас більш схильними до переїдання та споживання зайвих калорій.
На щастя, існує багато здорової їжі, яка є насиченою і низькокалорійною.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 13 низькокалорійних продуктів, які дивно насичують.
1. Овес
Овес може стати відмінним доповненням до здорової дієти для схуднення.
У ньому не тільки низька калорійність, але й багато білка та клітковини, які забезпечують відчуття ситості.
1/2 склянки (40 грам) сухого вівса містить лише 148 калорій, але містить 5,5 грама білка та 3,8 грама клітковини — обидва ці компоненти можуть значно впливати на ваш голод та апетит.
Одне дослідження за участю 48 дорослих продемонструвало, що вживання вівсянки посилює відчуття ситості та зменшує відчуття голоду і споживання калорій під час наступного прийому їжі.
Інше невелике дослідження пов’язало миттєву та старомодну вівсяну кашу зі значно кращим контролем апетиту протягом чотирьох годин у порівнянні з готовими до вживання пластівцями для сніданку.
Резюме: Овес, що містить багато клітковини та білка, зменшує відчуття голоду, підвищує ситість і покращує контроль над апетитом.
2. Грецький йогурт
Грецький йогурт є чудовим джерелом білка, який може допомогти приборкати тягу до їжі і сприяти схудненню.
Хоча точні цифри різняться між брендами та смаками, 2/3 склянки (150 грам) грецького йогурту зазвичай містить близько 130 калорій і 11 грамів білка.
В одному дослідженні за участю 20 жінок було досліджено, як йогурт з високим вмістом білка впливає на апетит порівняно з нездоровими закусками з високим вмістом жиру, такими як шоколад або крекери.
Не тільки жінки, які їли йогурт, відчували менше голоду, а й споживали на вечерю на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв крекери або шоколад.
В іншому дослідженні 15 жінок грецький йогурт з високим вмістом білка допоміг зменшити голод і збільшити відчуття ситості порівняно із закусками з низьким вмістом білка.
Резюме: Грецький йогурт з високим вмістом білка пов’язаний зі зменшенням відчуття голоду, зниженням споживання калорій та підвищеним відчуттям ситості.
3. Суп
Хоча суп часто вважають легким гарніром, він може бути дуже ситним.
Деякі дослідження показують, що супи можуть бути більш ситними, ніж тверда їжа, навіть якщо вони містять ті самі інгредієнти.
Наприклад, одне дослідження за участю 12 осіб показало, що гладкий суп уповільнює спорожнення шлунка і є більш ефективним для насичення, ніж тверда їжа або густий суп.
В іншому дослідженні 60 людей вживання супу перед їжею зменшувало загальне споживання калорій під час обіду на вражаючі 20%.
Майте на увазі, що вершкові супи та супи з додаванням жирів також можуть бути висококалорійними.
Вибирайте легкий суп на бульйоні, щоб мінімізувати калорії та максимізувати ситість.
Резюме: Деякі види супу мають низьку калорійність і сповільнюють спорожнення шлунка, одночасно зменшуючи загальне споживання калорій.
4. Ягоди
Ягоди, включаючи полуницю, чорницю, малину та ожину, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які покращують ваше здоров’я.
Їх високий вміст клітковини також сприяє втраті ваги і зменшує відчуття голоду.
Наприклад, 1 чашка (148 грам) чорниці містить лише 84 калорії, але містить 3,6 грама клітковини.
Ягоди також є чудовим джерелом пектину — типу харчових волокон, які, як показали дослідження на людях і тваринах, уповільнюють спорожнення шлунка і підсилюють відчуття ситості.
Це також може допомогти скоротити споживання калорій для підтримки схуднення.
В одному дослідженні було зазначено, що післяобідній перекус з ягід (65 калорій) зменшував споживання калорій пізніше вдень порівняно з 65-калорійними кондитерськими закусками.
Для вас пропонується: 14 здорових продуктів для сніданку, які допоможуть вам схуднути ефективно
Резюме: Ягоди містять багато клітковини та пектину, які уповільнюють спорожнення шлунка та сприяють відчуттю насичення.
5. Яйця
Яйця надзвичайно багаті поживними речовинами, низькокалорійні, але містять багато життєво важливих речовин.
Одне велике яйце містить приблизно 72 калорії, 6 грамів білка та широкий спектр важливих вітамінів і мінералів.
Дослідження показують, що починаючи день з яєць, можна зменшити відчуття голоду і підвищити ситість.
У дослідженні 30 жінок ті, хто їв яйця на сніданок замість бублика, відчували більше ситості і споживали на 105 калорій менше пізніше вдень.
Інші дослідження показують, що сніданок з високим вмістом білка може зменшити кількість перекусів, сповільнити спорожнення шлунка та знизити рівень греліну — гормону, що відповідає за голод.
Резюме: Яйця насичені білком і є чудовим низькокалорійним сніданком.
6. Попкорн
Завдяки високому вмісту клітковини попкорн є однією з найбільш ситних низькокалорійних закусок.
Незважаючи на те, що в 1 чашці (8 грам) попкорну міститься лише 31 калорія, він має 1,2 грама харчових волокон — до 5% вашої щоденної потреби в клітковині.
Клітковина не тільки уповільнює травлення для забезпечення ситості, але й стабілізує рівень цукру в крові, запобігаючи голоду та тязі.
Крім того, попкорн може допомогти зменшити апетит і посилити відчуття ситості більше, ніж багато інших популярних закусок.
В одному дослідженні 35 людей було помічено, що ті, хто споживав 100 калорій попкорну, були ситішими і більш задоволеними, ніж ті, хто їв 150 калорій картопляних чіпсів.
Однак майте на увазі, що ці переваги стосуються попкорну, приготовленого на повітрі. Багато готових сортів готуються з великою кількістю шкідливих жирів, штучних ароматизаторів і додавання солі або цукру, що значно підвищує калорійність.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів для здорового сніданку вранці
Резюме: Попкорн містить багато клітковини, яка уповільнює травлення та стабілізує рівень цукру в крові. Він також зменшує відчуття голоду і сприяє більшому задоволенню, ніж інші закуски.
7. Насіння Чіа
Насіння чіа, яке часто називають суперпродуктом, містить велику кількість білка і клітковини при низькій кількості калорій.
Порція насіння чіа в 1 унцію (28 грамів) містить 137 калорій, 4,4 грама білка і колосальні 10,6 грама клітковини.
Насіння чіа містять особливо багато розчинної клітковини — типу клітковини, яка поглинає рідину і набухає у вашому шлунку, викликаючи відчуття ситості.
Деякі дослідження показують, що насіння чіа можуть поглинати воду в 10-12 разів більше своєї ваги, повільно рухаючись по травному тракту, щоб ви довше відчували ситість.
Додавання порції або двох насіння чіа до вашого щоденного раціону може приборкати тягу до їжі та зменшити апетит.
В одному дослідженні за участю 24 дорослих ті, хто споживав йогурт з додаванням насіння чіа, повідомили про зниження почуття голоду, менше бажання солодкої їжі та посилення відчуття ситості порівняно з контрольною групою.
Резюме: Насіння Чіа насичені розчинною клітковиною, завдяки якій ви можете відчувати ситість протягом дня.
8. Риба
Риба багата білком і корисними для серця жирами.
Наприклад, порція тріски вагою 3 унції (85 грам) містить понад 15 грамів білка і менше 70 калорій.
Деякі дослідження показують, що збільшення споживання білка може зменшити апетит і знизити рівень греліну — гормону, який стимулює голод.
Більше того, рибний білок може бути особливо корисним для зниження рівня голоду та апетиту.
Одне дослідження, яке оцінювало вплив білка яловичини, курки та риби, показало, що рибний білок мав найбільший вплив на відчуття ситості.
Щоб ще більше скоротити споживання калорій, вибирайте нежирну рибу, як-от тріску, камбалу, палтус або морську підошву, а не калорійні страви, такі як лосось, сардини або скумбрія.
Резюме: Риба містить багато білка, який може посилити відчуття ситості та зменшити апетит і голод.
9. Сир
Сир — чудове джерело білка і відмінна закуска для тих, хто хоче схуднути.
Одна чашка (226 грам) нежирного сиру містить близько 28 грамів білка і всього 163 калорії.
Багато досліджень показують, що збільшення споживання білка з такими продуктами, як сир, може знизити апетит і рівень голоду.
Для вас пропонується: Чи може темний шоколад допомогти вам схуднути? Переваги і недоліки
Деякі дослідження також показують, що споживання білка може уповільнити спорожнення шлунка, щоб продовжити відчуття ситості.
Більше того, одне дослідження навіть показало, що сир і яйця мали подібний вплив на ситість у 30 здорових дорослих.
Резюме: Сир з високим вмістом білка може зменшити апетит і підтримувати відчуття ситості.
10. Картопля
Картоплю часто вважають нездоровою через асоціацію з картоплею фрі та чіпсами з високим вмістом жиру.
Однак картопля може бути ситною і поживною частиною здорового харчування.
Одна середня запечена картоплина зі шкіркою містить 161 калорію, а також по 4 грами білка та клітковини.
У дослідженні, яке оцінювало вплив певних продуктів на ситість, варена картопля була найситнішою з індексом ситості 323, що майже в сім разів вище за круасани.
Дослідження на тваринах і людях показують, що ефект насичення картоплі може включати інгібітори картопляної протеази — сполуки, які можуть зменшити апетит і споживання їжі.
Резюме: Картопля вважається одним з найбільш ситних продуктів у світі і містить сполуки, які можуть зменшити апетит і споживання їжі.
11. Нежирне м’ясо
Нежирне м’ясо ефективно зменшує голод і апетит між прийомами їжі.
Нежирні сорти, такі як курка, індичка та червоне м’ясо з низьким вмістом жиру, мають низьку калорійність і багаті білком.
Наприклад, 4 унції (112 грам) вареної курячої грудки містять близько 185 калорій і 35 грамів білка.
Дослідження показують, що недостатнє споживання білка може посилити голод і апетит, тоді як вживання більшої кількості білка може зменшити споживання калорій і рівень голоду.
В одному дослідженні люди, які їли їжу з високим вмістом білка, включаючи м’ясо, споживали на вечерю на 12% менше їжі за вагою, ніж ті, хто їв їжу без м’яса з високим вмістом вуглеводів.
Резюме: Нежирне м’ясо містить багато білка, що може зменшити споживання калорій і відчуття голоду.
12. Бобові
Високий вміст білка та клітковини робить бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, неймовірно ситними.
Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить близько 230 калорій, 15,6 грама клітковини і майже 18 грамів білка.
Численні дослідження доводять, що бобові мають потужний вплив на відчуття голоду та апетиту.
В одному дослідженні 43 молодих чоловіків було відзначено, що їжа з високим вмістом білка з квасолею і горохом посилює відчуття ситості, зменшує апетит і голод більше, ніж їжа з високим вмістом білка з телятиною і свининою.
Інший огляд дев’яти досліджень показав, що люди відчували ситість на 31% сильніше після вживання бобових порівняно з їжею з високим вмістом вуглеводів з макаронів і хліба.
Резюме: Бобові з високим вмістом білка і клітковини пов’язані зі зниженням апетиту і голоду та підвищеним відчуттям ситості.
13. Кавун
Кавун має високий вміст води, щоб забезпечити зволоження і ситість при мінімальній кількості калорій.
Одна чашка (152 грами) нарізаного кубиками кавуна містить 46 калорій і багато необхідних мікроелементів, таких як вітаміни А і С.
Було показано, що вживання продуктів з низькою калорійною щільністю, таких як кавун, має подібний вплив на відчуття ситості та голоду, як і їжа з високою калорійною щільністю.
Крім того, продукти з низькою калорійною щільністю пов’язані зі зниженням маси тіла та зменшенням споживання калорій.
В одному дослідженні з участю 49 жінок заміна вівсяного печива рівною кількістю калорій із фруктів значно зменшила споживання калорій і масу тіла.
Резюме: Високий вміст води в кавуні та низька калорійна щільність сприяють насиченню та зменшенню споживання калорій.
Резюме
Скорочення калорій не означає, що ви повинні постійно відчувати голод або невдоволення між прийомами їжі.
Вживання різноманітних насичених продуктів з великою кількістю білка та клітковини може приборкати тягу і зменшити відчуття голоду, щоб схуднення було легшим.
У поєднанні з активним способом життя та збалансованою дієтою ці низькокалорійні продукти допоможуть вам почуватися задоволеними протягом дня.
Для вас пропонується: 22 продукти з високим вмістом клітковини, які варто їсти
