Увага до швидкої втрати ваги досягла найвищого рівня.
Людей щодня бомбардують соціальні мережі, телебачення та реклама електронною поштою. Багато з них обіцяють допомогти вам «скинути 10 фунтів лише за 1 тиждень», «отримати плоский живіт за 7 днів» або «швидко скинути 10 фунтів!”
Дійсно, втрата зайвого жиру в організмі може покращити ваше загальне здоров’я, і цього можна досягти за допомогою безпечних, стійких методів.
Однак використання нездорових методів схуднення, зосередження виключно на короткостроковій втраті жиру та надмірна заклопотаність своєю вагою можуть бути проблематичними та негативно вплинути на ваше фізичне та психічне здоров’я.
У цій статті пояснюється, чому вам не слід зосереджуватися на втраті ваги всього за кілька днів або тиждень, а натомість слід прагнути до довгострокової втрати ваги, зосередженої на стійких модифікаціях дієти та способу життя.
Короткострокова втрата ваги можлива, але це не повинно бути вашою основною метою
Ви, мабуть, чули, як друзі та близькі заявляли, що вони «хочуть скинути кілька кілограмів» для особливої події, як-от весілля, свято чи відпустка.
Щоб швидко схуднути, багато людей вдаються до модних дієт, очищення соками, дуже низькокалорійних програм «детоксикації» тощо.
Хоча можна суттєво схуднути за тиждень або два, це не здорова ціль або щось, до чого ви повинні намагатися.
Наприклад, якщо ви коли-небудь хворіли на шлунковий грип або іншу хворобу, яка викликає діарею, блювоту або відсутність апетиту, ви, ймовірно, швидко втратили помітну кількість ваги. Це могло статися через втрату рідини та споживання занадто мало калорій.
Так само, якщо ви сильно обмежите споживання калорій і перевантажитеся, ви швидко схуднете — навіть за тиждень.
Однак це не є здоровим, стійким або безпечним. Крім того, хоча ці практики можуть призвести до короткочасної втрати ваги, ви, швидше за все, швидко наберете втрачену вагу, коли повернетеся до своїх старих звичок.
Незважаючи на те, що багато компаній зі схуднення, впливові особи та книги про дієти стверджують протилежне, у схудненні немає «чарівної кулі».
Натомість зосередьтеся на безпечних, стійких методах, які сприяють втраті ваги протягом тривалого періоду.
Граючи в довгу гру та обираючи модифікації дієти та способу життя на основі ваших конкретних потреб, цілей, уподобань і способу життя, ви маєте набагато більше шансів досягти та підтримувати здорову вагу тіла.
Резюме: Швидка втрата ваги можлива, але намагатися скинути максимальну вагу за найкоротший час нездорово. Ви також, швидше за все, відновите вагу, щойно повернетеся до звичного способу харчування та способу життя.
Чому екстремальна швидка втрата ваги може бути проблематичною
Швидка втрата ваги може бути проблематичною з багатьох соціальних, фізичних і психічних причин.
Створений за недосяжними стандартами краси
Вага хвилює багатьох людей.
Широкий огляд 72 досліджень, які включали дані про понад 1 мільйон учасників з усього світу, показав, що між 2010 і 2015 роками близько 40% дорослих у загальній популяції намагалися схуднути.
Огляд також виявив, що спроби схуднення були більш поширеними серед жінок — навіть тих, хто мав здорову вагу. Дослідники припустили, що це може бути пов’язано з культурним тиском бути худими та недосяжними стандартами тіла та краси.
Ви можете відновити вагу
У той час як деякі люди розуміють, що втрата ваги вимагає часу, і обирають стійкі методи, інші жадають екстремальних, швидких результатів.
Наприклад, люди, які бажають схуднути на 10 фунтів лише за 1 тиждень — можливо, щоб одягнути певний одяг для такої події, як весілля чи возз’єднання сім’ї — можуть зосередитися на найближчому майбутньому та на тому, як максимально схуднути за найкоротший час. час.
Для вас пропонується: 23 здорові новорічні обіцянки
Це може змусити їх використовувати нездорові та нестійкі дієти та очищення, такі як споживання лише кількох сотень калорій на день, прийом небезпечних дієтичних добавок або залучення до екстремальних фізичних вправ у поєднанні з рідкою дієтою.
Хоча ви, ймовірно, схуднете, дотримуючись цих методів, ви можете відновити втрачену вагу незабаром після повернення до своїх попередніх звичок харчування та фізичних вправ.
Ви можете втратити більше м’язів і води
Дослідження показують, що швидка втрата ваги, як правило, супроводжується більшою втратою м’язів і ваги води порівняно з повільнішими методами схуднення.
У невеликому дослідженні за участю 42 осіб із надмірною вагою або ожирінням одна група втратила 5% своєї маси тіла за 5 тижнів через щоденний дефіцит 1000–1500 калорій, тоді як інша група втратила 5% своєї маси тіла за 15 тижнів із 500–1500 калоріями. Дефіцит 750 калорій.
Наприкінці дослідження люди в групі швидкої втрати ваги втратили менше жиру, м’язової маси та ваги води порівняно з групою повільної втрати ваги.
Може вплинути на ваші витрати енергії в стані спокою
Надто швидка втрата ваги також може вплинути на швидкість метаболізму в стані спокою, яка відображає кількість спалених калорій у спокої.
У згаданому раніше дослідженні у тих, хто брав участь у групі швидкого схуднення, спостерігалося більш значне зниження швидкості метаболізму в стані спокою, ніж у тих, хто брав участь у групі повільного схуднення.
Щоб було зрозуміло, будь-який метод схуднення, який зменшує споживання калорій, ймовірно, також знизить швидкість метаболізму в стані спокою.
Тим не менш, ви можете звести до мінімуму негативні метаболічні адаптації від обмеження калорій, такі як втрата м’язів, зниження швидкості метаболізму в стані спокою та посилення голоду, вибравши менш обмежувальну дієту, менший добовий дефіцит калорій і загальну стратегію повільнішої втрати ваги.
Для вас пропонується: Чи можна схуднути за допомогою однієї дієти?
Ви можете потрапити на дієту йо-йо
Оскільки ви, швидше за все, відновите вагу, яку втратили через обмежувальні дієти, у вас може виникнути спокуса спробувати іншу швидку дієту пізніше.
Це може призвести до моделі втрати та відновлення ваги, що називається «йо-йо дієтою» або зміною ваги. Це негативно впливає на ваше тіло та, можливо, на психічне здоров’я.
Хоча зрозуміло, чому ви можете швидко втратити зайвий жир, найкраще створити план, який сприятиме втраті ваги в довгостроковій перспективі. Це особливо актуально, якщо ви значно схудли.
Резюме: Екстремальні, швидкі методи схуднення, включаючи швидкі дієти та надмірне фізичне навантаження, не є найкращим вибором для тривалого схуднення або підтримки. Вони можуть призвести до зміни ваги, втрати м’язової маси тощо.
Способи сприяння здоровій, стійкій втраті ваги
Замість того, щоб максимально схуднути за найкоротший час, спробуйте скористатись наведеними нижче порадами, щоб створити довгостроковий, стійкий, персоналізований і здоровий план схуднення.
1. Зрозумійте свої цілі
Якщо ви хочете схуднути, у вас, напевно, є кілька причин.
Бажання почуватися та виглядати краще для себе чи для інших є поширеним мотиватором втрати ваги. Проте бажання схуднути з причин, не пов’язаних із зовнішністю, може збільшити ваші шанси на успіх.
Зовнішня мотивація – це коли ваші основні мотиви походять із зовнішніх джерел, наприклад, бажання виглядати худим на весіллі або виглядати певним чином, щоб отримати популярність у соціальних мережах.
Внутрішні мотиватори походять із вас самих. Приклади включають бажання покращити свою самооцінку, настрій, здоров’я та рівень енергії.
Дослідження показують, що хоча люди, мотивовані зовнішніми факторами, можуть досягти короткострокової втрати ваги, ті, хто більше мотивований внутрішніми факторами, як правило, успішніше утримують вагу в довгостроковій перспективі.
Дослідження, в якому взяли участь 607 осіб, показало, що учасники, основною мотивацією яких була зовнішність, втратили на 3,5% менше ваги, ніж ті, чия основна мотивація не була пов’язана із зовнішністю.
Люди, які успішно підтримували свою втрату ваги, швидше за все, були мотивовані станом здоров’я.
Хоча прагнення виглядати краще для себе чи для інших може бути одним із ваших мотиваторів, зосередження на мотиваціях, не пов’язаних із зовнішнім виглядом, таких як покращення витривалості та настрою чи зниження рівня тригліцеридів і артеріального тиску, може підвищити ваші шанси на успішну довготривалу втрату ваги.
Для вас пропонується: Як скинути 20 фунтів якомога швидше
2. Будьте реалістами
Якщо ви вирішили схуднути, важливо вибрати реалістичні, досяжні цілі.
Прагніть до повільної, стабільної втрати ваги, а не ставте нереалістичні цілі, як-от схуднення на 5 або 10 фунтів за 1 тиждень.
Те, як саме «повільно та стабільно» виглядає для вас, залежить від того, скільки ваги ви хочете скинути, а також від вашого загального здоров’я та способу життя, серед інших факторів.
Співпраця з медичним працівником, наприклад зареєстрованим дієтологом, може допомогти вам визначити безпечну та розумну мету втрати ваги — і як її досягти.
3. Уникайте занадто обмежувальних, модних і дуже низькокалорійних дієт
Очищення соками, плани споживання 500 калорій на день, «проблеми втрати ваги», рідкі дієти та програми, які покладаються на стимулятори, такі як таблетки з кофеїном, — це лише кілька прикладів дієт, яких слід уникати.
Незважаючи на те, що програми, які обіцяють допомогти вам скинути 10 або більше фунтів за тиждень, можуть бути спокусливими, вони не варті вашого часу, енергії чи грошей і можуть завдати шкоди вашому фізичному та психічному здоров’ю.
Втрата ваги – це не карати себе чи страждати через дієту, яку ви ненавидите. Здоровий, стабільний режим харчування, який сприяє схудненню, має бути ситним і приємним і давати вам енергію, необхідну для того, щоб почуватися якнайкраще.
4. Беріть участь у заходах, які вам подобаються
Зміщення уваги зі схуднення на покращення фізичної форми може покращити ваше загальне здоров’я та зменшити ризик захворювання.
В одному огляді було виявлено, що підвищена фізична активність або кардіореспіраторна підготовленість були пов’язані з меншим ризиком смертності, ніж навмисна втрата ваги.
Одне дослідження за участю 193 людей показало, що фізична активність покращує показники здоров’я серця та допомагає учасникам підтримувати втрату ваги з часом.
Проте будьте впевнені, що це не означає, що ви повинні брати участь у інтенсивних щоденних вправах.
Натомість проста активність — наприклад, регулярна участь у заняттях, які вам подобаються, як-от походи, ходьба, їзда на велосипеді та плавання — може допомогти вам з часом схуднути та покращити загальний стан здоров’я.
5. Виберіть невелике скорочення калорій, щоб викликати повільну, стійку втрату ваги
Більшість швидких дієт і програм швидкого схуднення суворо обмежують калорії. Хоча це може спричинити швидке зниження показника на вагах, це також може спричинити метаболічні адаптації, такі як посилення голоду, втрата сухої маси тіла та зниження швидкості метаболізму в стані спокою.
Крім того, значне скорочення калорій може негативно вплинути на ваш настрій і енергію, змушуючи вас почуватися нещасним і втраченим мотивацією.
Щоб сприяти повільній втраті ваги та мінімізувати негативні метаболічні адаптації, вибирайте невеликий дефіцит калорій приблизно 200–300 калорій на день, а не 1000 калорій або більше.
Ваші потреби в енергії залежать від багатьох факторів, таких як ваш вік, рівень активності та стать. Зареєстрований дієтолог може допомогти вам визначити ваші щоденні потреби та як може виглядати відповідне зниження калорій.
Національний інститут здоров’я також пропонує безкоштовний онлайн-інструмент, який допоможе вам спланувати довгострокову втрату ваги.
6. Отримайте допомогу від правильних людей
Втрата ваги — особливо стійка, довгострокова — може бути складною та ізолюючою.
Співпраця з зареєстрованим дієтологом та іншими медичними працівниками, як-от терапевт, може допомогти вам швидше досягти цілей щодо здоров’я та самопочуття. Вони також можуть порадити вам безпечні, засновані на доказах способи підтримки вашого фізичного та психічного здоров’я.
Будьте обережні з тими, хто пропонує поради щодо харчування чи психічного здоров’я, якщо вони не мають належних повноважень, наприклад, самопроголошених «експертів» у соціальних мережах.”
Виконання програми схуднення від некваліфікованої особи може бути небезпечним, особливо якщо воно включає екстремальне обмеження калорій, добавки для схуднення, рідинне очищення або екстремальні вправи.
7. Будьте добрими до себе
Пам'ятайте, що ви набагато більше, ніж ваша зовнішність. Ваша вага та зовнішній вигляд найменше вас хвилюють.
Ваше тіло заслуговує на харчування, ласку та повагу, незалежно від того, як ви думаєте, що виглядаєте чи скільки ви зараз важите.
Для вас пропонується: Різні етапи схуднення: втрата жиру проти втрати ваги
Втрата зайвої ваги може покращити ваше загальне здоров’я та самооцінку, але те, як ви підходите до втрати ваги, може вплинути на ваше фізичне та психічне здоров’я.
Втрата ваги або покращення здоров’я не повинні бути болісними або змушувати вас почуватися погано. Якщо ви зараз стежите за програмою, яка це робить, відмовтеся від неї зараз.
Замість цього знайдіть час, щоб розробити план, який ставить ваше майбутнє здоров’я на перше місце, віддаючи пріоритет ситним, насиченим поживними речовинами продуктам, приємним рухам, зменшенню стресу, достатньому сну та багатому догляду за собою.
Резюме: Зосередження на внутрішніх мотиваціях, встановлення здорових і реалістичних цілей, робота з кваліфікованими медичними працівниками, участь у приємній фізичній активності та доброзичливе ставлення до себе – це шляхи підтримки загального здоров’я та стійкої втрати ваги.
Резюме
Швидка втрата ваги, наприклад, 10 фунтів за тиждень, можлива, але зазвичай це не варто. Це може завдати шкоди вашому фізичному та психічному здоров’ю.
Насправді краще уникати планів і програм, які обіцяють швидку втрату ваги або неймовірні результати.
Якщо ви зацікавлені у схудненні, найкраще зосередитися на покращенні загального стану здоров’я за допомогою сталого та поживного плану дієти та активності, який передбачає отримання достатньої кількості калорій із поживної їжі та регулярну фізичну активність.
Підказка експерта
Вага вашого тіла — це лише частина гігантської головоломки, яка складає ваше загальне здоров’я.
Замість того, щоб зосереджувати всю свою енергію на зменшенні свого тіла, спробуйте покращити інші аспекти свого здоров’я. Поставте собі виклик, щоб досягти здорових цілей, як-от щодня більше рухатися, медитувати або збільшити споживання води чи овочів.
