Бобові в певних колах викликають суперечки.
Деякі люди навіть вирішують виключити їх зі свого раціону. Однак бобові є основною їжею в багатьох культурах.
Таким чином, ви можете запитати, чи корисні вони чи шкідливі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті пояснюється, чи корисні бобові для вашого здоров’я.
Що таке бобові?
Родина бобових складається з рослин, які дають стручок із насінням всередині. Термін «бобові» використовується для опису насіння цих рослин.
Звичайні їстівні бобові включають сочевицю, горох, нут, квасолю, сою та арахіс.
Різні види сильно відрізняються за харчуванням, зовнішнім виглядом, смаком та використанням.
Резюме: Бобові – це загальний термін, який використовується для опису насіння рослин із сімейства бобових, що включає квасолю, горох, сочевицю та арахіс.
Бобові багаті білком і клітковиною
Бобові мають чудовий харчовий профіль і є багатим джерелом здорової клітковини та білка.
Наприклад, 1 склянка (198 грам) вареної сочевиці забезпечує:
- Калорії: 230
- Білок: 18 грам
- Волокно: 16 грам
- Вуглеводи: 40 грам
- Залізо: 37% рекомендованої добової норми
- Фолієва кислота: 90% рекомендованої добової норми споживання
- Магній: 17% рекомендованої добової норми
- Калій: 16% рекомендованої добової норми
Більш того, така ж кількість пропонує понад 10% рекомендованої добової норми вітамінів В1, В3, В5 і В6, а також фосфору, цинку, міді та марганцю.
Бобові – одні з найкращих рослинних джерел білка. Вони не тільки дуже поживні, але й доступні за ціною, що робить їх одним із основних продуктів у багатьох країнах, що розвиваються.
Резюме: Бобові дуже поживні, містять багато білка та клітковини. Вони також доступні і широко використовуються.
Бобові містять антиелементи
Якість поживних речовин бобових погіршується деякими сполуками.
Сирі бобові містять антиелементи, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню інших поживних речовин.
Фітинова кислота
Фітинова кислота або фітат – антиоксидант, який міститься у всіх їстівних насінні рослин, включаючи бобові.
Він погіршує засвоєння заліза, цинку та кальцію з їжі і може збільшити ризик дефіциту мінеральних речовин у людей, які споживають бобові або інші продукти з високим вмістом фітату як основну частину дієти.
Однак це актуально лише тоді, коли споживання м’яса є низьким, а продукти з високим вмістом фітату регулярно складають значну частину раціону – що поширено в країнах, що розвиваються.
Люди, які регулярно їдять м’ясо, не ризикують відчувати нестачу мінеральних речовин, спричинену фітиновою кислотою.
Зменшити вміст фітинової кислоти в бобових можна кількома методами, включаючи замочування, проростання та бродіння.
Лектини
Лектини – це сімейство білків, які можуть становити до 10% загального вмісту білка в бобових.
Вони чинять опір травленню і можуть впливати на клітини, що вистилають кишковий тракт.
Одним із добре вивчених лектинів є фітогемаглютинін, який міститься в червоній квасолі. У великих кількостях він токсичний, і було зареєстровано кілька випадків отруєння після вживання сирої або неправильно звареної квасолі.
У більшості інших харчових бобових кількість лектинів недостатньо висока, щоб викликати симптоми.
Тим не менш, квасолю слід вживати тільки повністю приготованою.
Замочування на ніч і кип’ятіння при 100 °C протягом щонайменше 10 хвилин знижує рівень фітогемаглютиніну та інших лектинів.
Резюме: Сирі бобові містять антиелементи, які можуть завдати шкоди. Однак належні методи підготовки позбавляють від більшості з них.
Багатий здоровими волокнами
Бобові особливо багаті здоровими волокнами, такими як стійкий крохмаль і розчинні волокна.
Обидва типи не перетравлюються у шлунку та тонкому кишечнику, поки не досягнуть товстої кишки, де вони живлять корисні бактерії кишечника.
До неприємних побічних ефектів цих волокон відносяться гази і здуття живота, але вони також сприяють утворенню коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират, які можуть поліпшити здоров’я товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.
Для вас пропонується: Їсти сиру картоплю: користь та ризики для здоров’я
Більш того, стійкий крохмаль і розчинні волокна допомагають відчувати ситість.
Крім того, вони дуже ефективні для зниження рівня цукру в крові після їжі і можуть покращити чутливість до інсуліну.
Резюме: Бобові – це багате джерело клітковини, яка має численні корисні наслідки для здоров’я.
Інші переваги бобових для здоров’я
Бобові культури пов’язані з різними іншими перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань та зниження рівня холестерину.
Рандомізовані контрольовані дослідження також свідчать про те, що регулярне споживання цих рослинних продуктів може знизити артеріальний тиск і тригліцериди.
Завдяки їх високому вмісту клітковини та білка, бобові допомагають відчувати ситість – і таким чином можуть зменшити споживання їжі та сприяти втраті ваги у довгостроковій перспективі.
Резюме: Бобові можуть покращити артеріальний тиск, знизити рівень холестерину, зменшити ризик серцевих захворювань та сприяти втраті ваги в довгостроковій перспективі.
Резюме
Бобові пов’язані з різними перевагами для здоров’я.
Вони мають вражаючий харчовий профіль і є одним з кращих рослинних джерел білка.
Хоча вони містять антиелементи, ви можете використовувати такі методи, як замочування, проростання і кип’ятіння, щоб зменшити їх рівень.
Тому правильно приготовані бобові дуже корисні, якщо їх споживати як частину збалансованого харчування.
