Зелені листові овочі є важливою частиною здорового харчування. У них багато вітамінів, мінералів і клітковини, але мало калорій.
Харчування, багате листовою зеленню, може запропонувати численні переваги для здоров’я, включаючи зниження ризику ожиріння, серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та психічного занепаду.
Ось 13 найкорисніших зелених листових овочів, які варто включити у свій раціон.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Кале
Капуста вважається одним із найбільш насичених поживними речовинами овочів на планеті завдяки численним вітамінам, мінералам і антиоксидантам.
Наприклад, одна чашка (67 грамів) сирої капусти містить 684% добової норми вітаміну К, 206% добової норми вітаміну А та 134% добової норми вітаміну С.
Він також містить антиоксиданти, такі як лютеїн і бета-каротин, які знижують ризик захворювань, спричинених окислювальним стресом.
Щоб отримати максимальну користь від капусти капусти, її краще вживати в сирому вигляді, оскільки кулінарна обробка може зменшити її поживні властивості.
Резюме: Капуста багата мінералами, антиоксидантами та вітамінами, зокрема вітамінами А, С і К. Щоб отримати найбільшу користь, її краще їсти в сирому вигляді, оскільки варіння знижує поживну цінність овоча.
2. Мікрозелень
Мікрозелень – це незріла зелень, отримана з насіння овочів і трав. Зазвичай вони мають розмір 1–3 дюйми (2,5–7,5 см).
З 1980-х років їх часто використовували як гарнір або прикрасу, але вони мають набагато більше застосувань.
Незважаючи на невеликий розмір, вони насичені кольором, смаком і поживними речовинами. Одне дослідження показало, що мікрозелень містить у 40 разів більше поживних речовин, ніж її зрілі аналоги. Деякі з цих поживних речовин включають вітаміни C, E і K.
Мікрозелень можна вирощувати в комфорті власного дому цілий рік, що робить її легко доступною.
Резюме: Мікрозелень — це недозріла зелень, популярна з 1980-х років. Вони ароматні та наповнені такими поживними речовинами, як вітаміни С, Е та К. Більше того, їх можна вирощувати цілий рік.
3. Зелень
Зелена капуста — це листова зелень, споріднена листовій капусті та весняній зелені. Вони мають товсте листя з легким гіркуватим смаком.
За консистенцією вони схожі на капусту та капусту. Їхня назва походить від слова «костриця».”
Зелень є хорошим джерелом кальцію та вітамінів A, B9 (фолієвої кислоти) і C. Вона також є одним із найкращих джерел вітаміну K для листової зелені. Одна чашка (190 грамів) вареної зелені містить 1045% добової норми вітаміну К.
Вітамін К відомий своєю роллю в згортанні крові. Крім того, проводяться додаткові дослідження щодо його здатності покращувати здоров’я кісток.
Одне дослідження за участю 72 327 жінок у віці 38–63 років показало, що ті, хто споживає вітамін К менше 109 мкг на день, мають значно підвищений ризик переломів стегна, що свідчить про зв’язок між цим вітаміном і здоров’ям кісток.
Резюме: зелень має товсте листя та гірке. Вони є одним із найкращих джерел вітаміну К, який може зменшити утворення тромбів і сприяти здоров’ю кісток.
4. Шпинат
Шпинат — це популярний листовий зелений овоч, який легко додавати до різних страв, включаючи супи, соуси, смузі та салати.
Профіль його поживних речовин вражає: одна чашка (30 грамів) сирого шпинату забезпечує 181% добової норми вітаміну К, 56% добової норми вітаміну А та 13% добової норми марганцю.
Він також містить фолієву кислоту, яка відіграє ключову роль у виробництві еритроцитів і запобігає дефектам нервової трубки під час вагітності.
Одне дослідження, присвячене дефекту нервової трубки spina bifida, показало, що одним із факторів ризику, яким можна запобігти, є низьке споживання фолієвої кислоти протягом першого триместру вагітності.
Разом із прийомом пренатальних вітамінів вживання шпинату є чудовим способом збільшити споживання фолієвої кислоти під час вагітності.
Для вас пропонується: 13 нежирних продуктів, корисних для здоров’я
Резюме: шпинат — популярний листовий зелений овоч, який можна використовувати різними способами. Це чудове джерело фолієвої кислоти, яка може запобігти дефектам нервової трубки, таким як розщелина хребта, під час вагітності.
5. Капуста
Капуста складається з пучків товстого листя зеленого, білого та фіолетового кольорів.
Належить до сімейства Капустових і брюссельської капусти, капусти та брокколі.
Овочі цієї родини рослин містять глюкозинолати, які надають їм гіркуватий смак.
Дослідження на тваринах виявили, що продукти, які містять ці рослинні сполуки, можуть мати протиракові властивості, особливо проти раку легенів і стравоходу.
Ще одна перевага капусти полягає в тому, що її можна квасити та перетворювати на квашену капусту, що забезпечує численні переваги для здоров’я, наприклад покращує травлення та підтримує вашу імунну систему. Це може навіть допомогти схуднути.
Резюме: Капуста має товсте листя та буває різних кольорів. Вона має протиракові властивості, і її можна перетворити на квашену капусту, що забезпечує додаткові переваги для здоров’я.
6. Зелень буряка
З часів Середньовіччя буряк вважався корисним для здоров’я.
Дійсно, вони мають вражаючий профіль поживних речовин, але хоча буряк зазвичай використовується в стравах, листя часто ігнорують.
Це прикро, враховуючи, що вони їстівні та багаті калієм, кальцієм, рибофлавіном, клітковиною та вітамінами А та К. Лише одна чашка (144 грами) вареної зелені буряка містить 220% добової норми вітаміну А, 37 % добової норми калію та 17 % добової норми клітковини.
Вони також містять антиоксиданти бета-каротин і лютеїн, які можуть знизити ризик захворювань очей, таких як дегенерація жовтої плями і катаракта.
Зелень буряка можна додавати в салати, супи, пасерувати і їсти як гарнір.
Резюме: Зелень буряка — це їстівне зелене листя, яке знаходиться на кінчику буряка. Вони повні поживних речовин, у тому числі антиоксидантів, які можуть підтримувати здоров’я очей.
7. Кресс-салат
Кресс-салат є водною рослиною з сімейства Brassicaceae і таким чином схожий на руколу та гірчицю.
Для вас пропонується: Бок-чой: харчування, переваги, ризики та як його їсти
Кажуть, що він має цілющі властивості та використовувався у фітотерапії протягом століть. Однак жодні дослідження на людях поки що не підтвердили ці переваги.
Дослідження в пробірках показали, що екстракт крес-салату корисний для впливу на ракові стовбурові клітини та погіршує репродукцію та інвазію ракових клітин.
Завдяки своєму гіркому та злегка гострому смаку крес-салат є чудовим доповненням до їжі з нейтральним смаком.
Резюме: крес-салат використовувався у фітотерапії протягом століть. Деякі дослідження в пробірках показують, що він може бути корисним для лікування раку, але жодне дослідження на людях не підтвердило цей ефект.
8. Салат ромен
Салат «Ромен» — звичайний листовий овоч із міцним темним листям із жорстким центральним ребром.
Він має хрустку текстуру і є популярним салатом, особливо в салатах Цезар.
Це хороше джерело вітамінів А і К, одна чашка (47 грамів) забезпечує 82% і 60% добової норми цих вітамінів.
Більше того, дослідження на щурах показали, що салат покращує рівень ліпідів у крові, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань. Подальші дослідження потребують вивчення цих переваг у людей.
Резюме: салат «Ромен» — це популярний салат, який можна знайти в багатьох салатах. Він багатий вітамінами А і К, і дослідження на щурах показують, що він може покращити рівень ліпідів у крові.
9. Мангольд
Мангольд має темно-зелене листя з товстою ніжкою червоного, білого, жовтого або зеленого кольору. Він часто використовується в середземноморській кухні і належить до того ж сімейства, що й буряк і шпинат.
Він має землистий смак і багатий мінералами та вітамінами, такими як калій, марганець і вітаміни А, С і К.
Мангольд також містить унікальний флавоноїд під назвою сирингова кислота — сполука, яка може бути корисною для зниження рівня цукру в крові.
У двох невеликих дослідженнях на щурах з діабетом пероральне введення сирингової кислоти протягом 30 днів покращувало рівень цукру в крові.
Однак важливо зазначити, що це були незначні дослідження на тваринах і що досліджень на людях, які підтверджують твердження про те, що сирингова кислота може допомогти контролювати рівень цукру в крові, немає.
Хоча багато людей зазвичай викидають стебла мангольда, вони хрусткі та дуже поживні.
Наступного разу спробуйте додати всі частини рослини мангольд до таких страв, як супи, тако або запіканки.
Резюме: Мангольд має насичений колір і часто входить до середземноморської кухні. Він містить флавоноїдну сирингову кислоту, яка може бути корисною для зниження рівня цукру в крові. Однак досліджень ефективності на людях не вистачає.
10. Рукола
Рукола — це листяна зелень із сімейства капустових, яка має багато різних назв, таких як руккола, звичайна трава, рукола, рукола та руколі.
Для вас пропонується: 13 найкорисніших коренеплодів, які ви повинні додати у свій раціон
Він має легкий перцевий смак і маленькі листочки, які можна легко додати в салати або використовувати як гарнір. Його також можна використовувати в косметичних і лікувальних цілях.
Як і інша листова зелень, він містить такі поживні речовини, як каротиноїди провітаміну А та вітаміни B9 і K.
Це також одне з найкращих джерел дієтичних нітратів, сполуки, яка перетворюється на оксид азоту у вашому тілі.
Хоча користь нітратів обговорюється, деякі дослідження показали, що вони можуть допомогти збільшити кровообіг і знизити артеріальний тиск, розширюючи кровоносні судини.
Резюме: Рукола — це листовий зелений овоч із кількома назвами, зокрема руккола та рукола. Він багатий на вітаміни та природні нітрати, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск і покращити кровообіг.
11. Ендівій
Ендівій відноситься до сімейства цикорієвих. Він менш відомий, ніж інша листова зелень, можливо тому, що його важко вирощувати.
Він кучерявий, хрусткий за консистенцією та має горіховий і злегка гіркий смак. Його можна їсти сирим або вареним.
Всього половина склянки (25 грамів) сирого листя ендівію містить 72% добової норми вітаміну К, 11% добової норми вітаміну А та 9% добової норми фолієвої кислоти.
Це також джерело кемпферолу, антиоксиданту, який, як показали дослідження в пробірках, зменшує запалення та пригнічує ріст ракових клітин.
Резюме: Ендівій — це менш відомий листовий зелений овоч, який має кучеряву та хрустку консистенцію. Він містить кілька поживних речовин, у тому числі антиоксидант кемпферол, який може зменшити ріст ракових клітин.
12. Бок чой
Бок-чой – різновид пекінської капусти.
Він має товсте темно-зелене листя, яке є чудовим доповненням до супів і смажених страв.
Бок-чой містить мінерал селен, який відіграє важливу роль у когнітивних функціях, імунітеті та профілактиці раку.
Крім того, селен важливий для правильної роботи щитовидної залози. Ця залоза розташована у вашій шиї та виділяє гормони, які відіграють ключову роль у метаболізмі.
Обсерваційне дослідження пов’язало низький рівень селену із захворюваннями щитовидної залози, такими як гіпотиреоз, аутоімунний тиреоїдит і збільшення щитовидної залози.
Резюме: Бок-чой популярний у Китаї та часто використовується для приготування супів і смажених страв. Він містить мінерал селен, який сприяє здоров’ю вашого мозку, імунітету, захисту від раку та здоров’ю щитовидної залози.
13. Зелень ріпи
Зелень ріпи — це листя ріпи, коренеплоду, схожого на буряк.
Ця зелень містить більше поживних речовин, ніж сама ріпа, включаючи кальцій, марганець, фолієву кислоту та вітаміни A, C і K.
Вони мають сильний і пряний смак і часто варяться, а не сирі.
Зелень ріпи вважається хрестоцвітим овочем, оскільки він знижує ризик захворювань, таких як хвороби серця, рак і запалення.
Зелень ріпи також містить кілька антиоксидантів, у тому числі глюконастуртіїн, глюкотропеолін, кверцетин, мірицетин і бета-каротин, які відіграють важливу роль у зниженні стресу в організмі.
Зелень ріпи можна використовувати як заміну капусти або шпинату в більшості рецептів.
Резюме: зелень ріпи є листям рослини ріпа і вважається хрестоцвітим овочем. Дослідження показали, що вони можуть зменшити стрес у вашому тілі та знизити ризик серцевих захворювань, раку та запалення.
Резюме
Листові зелені овочі наповнені важливими та впливовими поживними речовинами для міцного здоров’я.
На щастя, багато листової зелені можна знайти цілий рік, і її можна легко включити у ваші страви — дивовижними та різноманітними способами.
Щоб скористатися багатьма вражаючими перевагами листової зелені для здоров’я, додайте до свого раціону різні овочі.
